ท่ายืดกล้ามเนื้อ ก่อนและหลังออกกำลังกายที่ถูกต้อง (Stretching)

#ท่ายืดกล้ามเนื้อ #เอ็นอักเสบ #ข้อเท้าแพลง #ท่าบริหารร่างกาย #การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ #ยืดกล้ามเนื้อ #ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ #การยืดกล้ามเนื้อ #ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง #ยืดเส้นยืดสาย #กล้ามเนื้อฉีกขาด #ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน #stretching

การยืดกล้ามเนื้อ เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ ทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลายและมีความยืดหยุ่น เนื่องจากมัดกล้ามเนื้อที่ขาดความยืดหยุ่นนั้น จะทำให้เราเคลื่อนไหวได้จำกัดและมีโอกาสฉีกขาดสูง ดังนั้นควรยึดกล้ามเนื้อประมาณ 10 - 15 นาที ก่อนและหลังออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ โดยท่ายืดกล้ามเนื้อ มีดังนี้

ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ

  • ท่าเอียงศีรษะไปทางซ้าย - ขวา ใช้มือจับด้านข้างของศีรษะ ดึงลงให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

  • นำมือประสานหลังศีรษะ จากนั้นก้มศีรษะพร้อมหุบศอก ให้รู้สึกตึงคอด้านหลัง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก

  • นั่งเก้าอี้ กางแขนยกขึ้น เอียงตัวไปด้านตรงข้าม ให้ลำตัวด้านข้างตึง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

  • นั่งเก้าอี้ ยกขาข้างขวาวางบนต้นขาข้างซ้าย จากนั้นใช้มือกดเข่าข้างขวาลง พร้อมก้มตัวมาทางด้านหน้า ให้สะโพกรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง

  • ยืนพับเข่าไปด้านหลัง ใช้มือดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ลำตัวตรง ค้างไว้ 10 – 15 นาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

  • นั่งบนเตียง เหยียดขาข้างหนึ่งตรง เอื้อมมือแตะปลายเท้า เข่าตรงให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง

  • ยืนก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งข้าง มือวางบนกำแพงระดับหัวไหล่ จากนั้นงอเข่าขาที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย ขาหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้น จะรู้สึกตึงที่น่องขาด้านหลัง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน

  • ยกแขนขึ้นระดับไหล่ จากนั้นคว่ำหรือหงายมือ ดึงข้อมือลง ให้รู้สึกตึงช่วงแขน ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก หน้าอก

  • ยกแขนขึ้น งอศอกลง ใช้มืออีกด้านดึงศอกไปด้านข้าง ให้รู้สึกตึงไหล่ ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

  • ตั้งแขน 90 องศาทำมุมกับขอบเสา จากนั้นดันไหล่ไปทางด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำซ้ำ 4 - 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

#ท่ายืดกล้ามเนื้อ #เอ็นอักเสบ #ข้อเท้าแพลง #ท่าบริหารร่างกาย #การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ #ยืดกล้ามเนื้อ #ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ #การยืดกล้ามเนื้อ #ท่ายืดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง #ยืดเส้นยืดสาย #กล้ามเนื้อฉีกขาด #ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน #stretching

สาระสุขภาพที่น่าสนใจ

  • #ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู โรงพยาบาลศิริราช  ปิยมหาราชการุณย์  #การออกกำลังกาย #ออฟฟิศซินโดรม #อาการปวดคอ #อาการปวดหลัง #ปวดหลัง #ปวดคอ
  • #ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #เดินเพื่อสุขภาพ #เดินเพื่อสุขภาพผู้สูงอายุ #เดินเพื่อสุขภาพ ประโยชน์ #ประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพ