4 โปรแกรมออกกำลังกายพิชิตข้อเสื่อม (orthopedic exercises)

#ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การออกกำลังกายพิชิตข้อเสื่อม #การฝึกการทรงตัว #การฝึกความคล่องแคล่วว่องไว #ท่าออกกำลังกาย #ป้องกันข้อเสื่อม #โรคข้อเสื่อม #การบริหารข้อ #การฝึกกล้ามเนื้อ #orthopedic exercises

การฝึกการทรงตัวและการประสานงานของเส้นประสาท

ท่าที่ 1 ท่ายืนขาเดียวทรงตัว ยืนขาเดียวกางแขน หุบแขน และกอดอกตามลำดับแต่ละท่าให้ทำค้างไว้ประมาณ 2-3 นาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง/วัน ให้พยายามถ่ายน้ำหนักไปรอบๆ เท้าเพื่อให้กล้ามเนื้อขาฝึกทำงานประสานกัน

ท่าที่ 2 ท่ายืนขาเดียวย่อขา  ยืนทรงตัวขาเดียว จากนั้นย่อเข่าเล็กน้อย หลังตรงโน้มลำตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย หยิ่นสะโพกไปด้านหลัง และในขณะที่ย่ออย่าให้เข่าเลยปลายเท้า ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน

ท่าที่ 3 เดินทรงตัวบนเส้นตรง เดินทรงตัวเป็นเส้นตรง ในลักษณะเดินต่อส้นเท้า สายตามองไปข้างหน้าระยะทางประมาณ 5-10 เมตร ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง/วัน

ท่าที่ 4 สไลด์ผ้าขนหนู ยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว เท้าอีกข้างเหยียบผ้าขนหนู จากนั้นดันผ้าขนหนูไปด้านหน้า ด้างข้าง ด้านหลัง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน

ท่าที่ 5 คลึงข้อเท้าด้วยลูกฟุตบอล คลึงลูกฟุตบอลไปรอบทิศทางเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวรอบข้อเท้าได้ดีขึ้น

ท่าที่ 7 ก้าวขึ้น-ลงบันไดทรงตัว ก้าวขึ้น-ลงบันได เพื่อฝึกการทรงตัว ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน เพื่อการทรงตัวที่ดี และให้กล้ามเนื้อได้ทำงานประสานได้ดีขึ้น

ท่าที่ 9 ทรงตัวรับลูกฟุตบอล ยืนขาเดียวทรงตัว จากนั้นให้รับลูกบอลที่คู่ฝึกซ้อม  ส่งมาจากทางด้านหน้า ด้านซ้ายและขวา อาจจะดัดแปลงโดยการถือลูกบอลไว้ยกขึ้นทางด้านหน้า จากนั้นก็เอียงไปทางซ้ายและทางขวา

ท่าที่ 6 ยืนขาเดียวทรงตัว ขาอีกข้างงอเข่ายกขึ้นระดับเอวจากนั้นกางสะโพกเข้า-ออก ด้านข้าง ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน

ท่าที่ 8 ก้าวขาไปด้านหน้าย่อเข่า ยืนแยกเท้าเท่ากับช่วงไหล่ ก้าวขาหนึ่งไปด้านหน้า ย่อขาด้านหลังลง ส้นเท้าเท่าเข่าด้านหน้าไม่เลยปลายเท้า ลำตัวและศีรษะตั้งตรงจากนั้นดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยทำสลับข้างกัน ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน

ท่าที่ 10 ยืนทรงตัวสองขาและขาเดียวบนพื้นที่ไม่มั่นคง เมื่อข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น ให้ฝึกยืนทรงตัวบนพื้นที่ไม่มั่นคงด้วยสองขา และขาเดียว เช่น กระดานกระดก หรืออาจเป็นหมอนแข็งๆ โดยเริ่มจากยืนทรงตัวสองขาก่อน โดยให้ข้อเท้ามีการเคลื่อนไหวนานประมาณ 2-3 นาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง/วัน


การฝึกความคล่องแคล่วว่องไวและความเร็ว

ท่าที่ 1 เดิน/วิ่งสลับเขย่ง

ท่าที่ 2 เดิน/วิ่งสไลด์ด้านข้างแบบไม่ต้องไขว้ขา

ท่าที่ 3 เดินวิ่ง/วิ่งสไลด์ด้านข้างแบบไขว้ขา การฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวและความเร็ว เริ่มจากการเดินในลักษณะต่างๆ เช่น เดินสลับเขย่ง เดินด้านข้างขาชิด เดินด้านข้างขาไขว้ เมื่อคล่องแคล่วขึ้นให้เริ่มวิ่งทำซ้ำในแต่ละท่า เป็นระยะทางประมาณ 5 เมตร ทำเซตละ 20-30 ครั้ง/วัน


การฝึกความคล่องแคล่วว่องไวและความเร็วโดยใช้บันไดลิง


ท่าที่ 1 วิ่งไปข้างหน้าตามช่องทีละช่องโดยเริ่มจากช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วมากขึ้น โดยวิ่งไปเป็นระยะประมาณ 5-10 เมตร แล้วถอยหลังกลับมา

ท่าที่ 2 วิ่งไปด้านข้างตามช่องทีละช่องโดยเริ่มจากช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น สไลด์ไป-กลับ ในช่วง 5-10 เมตร ประมาณ 10-20 เที่ยว

ท่าที่ 3 วิ่งด้านข้าง ให้ยกขาสูงไปตามช่องทีละช่องวิ่งไป-กลับ ในช่อง 5-10 เมตร 10-20 เที่ยว

ท่าที่ 4 วิ่งสลับเข้า-ออก ช่องด้านข้าง วิ่งไปมา 10-20 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 วิ่งสลับเข้า-ออก ช่องด้านหน้า-หลังในลักษณะวิ่งสลับฟันปลา ในช่วง 5 เมตร ทำซ้ำ 10-20 เที่ยว

ท่าที่ 6 กระโดดสลับชิด-แยกขา โดยกระโดดขาชิดข้างในช่อง แล้วกระโดดแยกขาออกด้านข้างช่องไปทีละช่อง

ท่าที่ 7 กระโดดขาเดียวไปด้านข้างตามช่องทีละช่อง ไปด้านซ้ายและขวา ด้านละ 5-10 ช่อง ทำซ้ำ 2-3 เที่ยว

ท่าที่ 8 กระโดดขาเดียวไปด้านหน้าตามช่องทีละช่องโดยกระโดดไปด้านหน้าและถอยหลัง 5-10 ช่อง ทำซ้ำ 2-3 เที่ยว

สาระควรรู้

          ในปัจจุบันมีวิธีในการรักษาบรรเทาอาการปวดหลายวิธี หนึ่งในนั้น คือการรักษาโดยวิธีกายภาพบำบัด ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อควบคู่กับการใช้ยาทาหรือยารับประทาน ทั้งนี้ขึ้นอยู้กับโรคและลักษณะอาการปวด หากต้องรับประทานยา ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรเพื่อลดความเสี่ยงในการใช้ยาไม่ถูกต้อง เพราะแม้ทำให้อาการปวดหาย แต่เป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารได้


เริ่มฝึกกล้ามเนื้อแข็งแรงทรงตัวได้ดีและไม่มีอาการปวด

        กระโดดขึ้น-ลงกล่อง สองขาและขาเดียวด้านข้าง เริ่มฝึกจากการกระโดดขึ้นกล่องด้วยสองขาก่อน ทั้งกระโดดไปด้านหน้า-หลังแล้วด้านซ้าย-ขวา เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้มากขึ้น ให้กระโดดโดยใช้ขาเดียว ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน


ทำไมต้องออกกำลังกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อข้อเท้า

          หลังจากผู้ป่วยเข้ารับการรักษาเกี่ยวกับโรคกระดูกแล้วข้อศัลยแพทย์จะพิจารณาให้ผู้ป่วยฟื้นฟูสมรรถภาพ โดยการออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้สามารถกลับไปใช้ชีวิตได้เป็นปกติอีกครั้ง

การบริหารเริ่มต้น

ชุดการยืดเอ็นร้อยหวายง่ายๆด้วยตัวเอง

ท่าที่ 1 ยื่นมือดันผนัง ก้าวขาที่ต้องการยืดไปด้านหลังส้นเท้าติดพื้นย่อเข่าหน้า จนรู้สึกตึงขาหลัง ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

ท่าที่ 2 นั่งกับพื้น ใช้ผ้าขนหนูดึงเท้าเข้าหาตัวในท่าเข่าเหยียด ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

ท่าที่ 3 การยืดเอ็นร้อยหวายโดยการยืนที่ขอบบันไดมือเกาะราวบันได ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง


ชุดการยืดกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าโดยการกระดกเกร็งข้อเท้าทุกด้าน

 


ชุดการบริหารเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเท้าโดยใช้สายยาง

 

 

 

ใช้สายยางคล้องข้างเท้าด้านนอกกับเสาหรือขาโต๊ะ โดยยึดบริเวณส้นเท้าเป็นจุดหมุน บิดเท้าออกด้านนอก แล้วทำซ้ำโดยคล้องสายยางทั้งด้านในและหลังเท้า ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ในแต่ละท่า ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน อาจใช้การบริหารท่าเดิม โดยใช้เท้าดันกับฝาผนังก็ได้

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ ชั้น 2 โซน A

#ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การออกกำลังกายพิชิตข้อเสื่อม #การฝึกการทรงตัว #การฝึกความคล่องแคล่วว่องไว #ท่าออกกำลังกาย #ป้องกันข้อเสื่อม #โรคข้อเสื่อม #การบริหารข้อ #การฝึกกล้ามเนื้อ #orthopedic exercises

การฝึกการทรงตัวและการประสานงานของเส้นประสาท

ท่าที่ 1 ท่ายืนขาเดียวทรงตัว ยืนขาเดียวกางแขน หุบแขน และกอดอกตามลำดับแต่ละท่าให้ทำค้างไว้ประมาณ 2-3 นาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง/วัน ให้พยายามถ่ายน้ำหนักไปรอบๆ เท้าเพื่อให้กล้ามเนื้อขาฝึกทำงานประสานกัน

ท่าที่ 2 ท่ายืนขาเดียวย่อขา  ยืนทรงตัวขาเดียว จากนั้นย่อเข่าเล็กน้อย หลังตรงโน้มลำตัวมาด้านหน้าเล็กน้อย หยิ่นสะโพกไปด้านหลัง และในขณะที่ย่ออย่าให้เข่าเลยปลายเท้า ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน

ท่าที่ 3 เดินทรงตัวบนเส้นตรง เดินทรงตัวเป็นเส้นตรง ในลักษณะเดินต่อส้นเท้า สายตามองไปข้างหน้าระยะทางประมาณ 5-10 เมตร ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง/วัน

ท่าที่ 4 สไลด์ผ้าขนหนู ยืนทรงตัวด้วยขาข้างเดียว เท้าอีกข้างเหยียบผ้าขนหนู จากนั้นดันผ้าขนหนูไปด้านหน้า ด้างข้าง ด้านหลัง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน

ท่าที่ 5 คลึงข้อเท้าด้วยลูกฟุตบอล คลึงลูกฟุตบอลไปรอบทิศทางเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวรอบข้อเท้าได้ดีขึ้น

ท่าที่ 7 ก้าวขึ้น-ลงบันไดทรงตัว ก้าวขึ้น-ลงบันได เพื่อฝึกการทรงตัว ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน เพื่อการทรงตัวที่ดี และให้กล้ามเนื้อได้ทำงานประสานได้ดีขึ้น

ท่าที่ 9 ทรงตัวรับลูกฟุตบอล ยืนขาเดียวทรงตัว จากนั้นให้รับลูกบอลที่คู่ฝึกซ้อม  ส่งมาจากทางด้านหน้า ด้านซ้ายและขวา อาจจะดัดแปลงโดยการถือลูกบอลไว้ยกขึ้นทางด้านหน้า จากนั้นก็เอียงไปทางซ้ายและทางขวา

ท่าที่ 6 ยืนขาเดียวทรงตัว ขาอีกข้างงอเข่ายกขึ้นระดับเอวจากนั้นกางสะโพกเข้า-ออก ด้านข้าง ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน

ท่าที่ 8 ก้าวขาไปด้านหน้าย่อเข่า ยืนแยกเท้าเท่ากับช่วงไหล่ ก้าวขาหนึ่งไปด้านหน้า ย่อขาด้านหลังลง ส้นเท้าเท่าเข่าด้านหน้าไม่เลยปลายเท้า ลำตัวและศีรษะตั้งตรงจากนั้นดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยทำสลับข้างกัน ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน

ท่าที่ 10 ยืนทรงตัวสองขาและขาเดียวบนพื้นที่ไม่มั่นคง เมื่อข้อเท้าแข็งแรงมากขึ้น ให้ฝึกยืนทรงตัวบนพื้นที่ไม่มั่นคงด้วยสองขา และขาเดียว เช่น กระดานกระดก หรืออาจเป็นหมอนแข็งๆ โดยเริ่มจากยืนทรงตัวสองขาก่อน โดยให้ข้อเท้ามีการเคลื่อนไหวนานประมาณ 2-3 นาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง/วัน


การฝึกความคล่องแคล่วว่องไวและความเร็ว

ท่าที่ 1 เดิน/วิ่งสลับเขย่ง

ท่าที่ 2 เดิน/วิ่งสไลด์ด้านข้างแบบไม่ต้องไขว้ขา

ท่าที่ 3 เดินวิ่ง/วิ่งสไลด์ด้านข้างแบบไขว้ขา การฝึกเพื่อเพิ่มความคล่องแคล่วว่องไวและความเร็ว เริ่มจากการเดินในลักษณะต่างๆ เช่น เดินสลับเขย่ง เดินด้านข้างขาชิด เดินด้านข้างขาไขว้ เมื่อคล่องแคล่วขึ้นให้เริ่มวิ่งทำซ้ำในแต่ละท่า เป็นระยะทางประมาณ 5 เมตร ทำเซตละ 20-30 ครั้ง/วัน


การฝึกความคล่องแคล่วว่องไวและความเร็วโดยใช้บันไดลิง


ท่าที่ 1 วิ่งไปข้างหน้าตามช่องทีละช่องโดยเริ่มจากช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วมากขึ้น โดยวิ่งไปเป็นระยะประมาณ 5-10 เมตร แล้วถอยหลังกลับมา

ท่าที่ 2 วิ่งไปด้านข้างตามช่องทีละช่องโดยเริ่มจากช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น สไลด์ไป-กลับ ในช่วง 5-10 เมตร ประมาณ 10-20 เที่ยว

ท่าที่ 3 วิ่งด้านข้าง ให้ยกขาสูงไปตามช่องทีละช่องวิ่งไป-กลับ ในช่อง 5-10 เมตร 10-20 เที่ยว

ท่าที่ 4 วิ่งสลับเข้า-ออก ช่องด้านข้าง วิ่งไปมา 10-20 ครั้ง

 

ท่าที่ 5 วิ่งสลับเข้า-ออก ช่องด้านหน้า-หลังในลักษณะวิ่งสลับฟันปลา ในช่วง 5 เมตร ทำซ้ำ 10-20 เที่ยว

ท่าที่ 6 กระโดดสลับชิด-แยกขา โดยกระโดดขาชิดข้างในช่อง แล้วกระโดดแยกขาออกด้านข้างช่องไปทีละช่อง

ท่าที่ 7 กระโดดขาเดียวไปด้านข้างตามช่องทีละช่อง ไปด้านซ้ายและขวา ด้านละ 5-10 ช่อง ทำซ้ำ 2-3 เที่ยว

ท่าที่ 8 กระโดดขาเดียวไปด้านหน้าตามช่องทีละช่องโดยกระโดดไปด้านหน้าและถอยหลัง 5-10 ช่อง ทำซ้ำ 2-3 เที่ยว

สาระควรรู้

          ในปัจจุบันมีวิธีในการรักษาบรรเทาอาการปวดหลายวิธี หนึ่งในนั้น คือการรักษาโดยวิธีกายภาพบำบัด ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อควบคู่กับการใช้ยาทาหรือยารับประทาน ทั้งนี้ขึ้นอยู้กับโรคและลักษณะอาการปวด หากต้องรับประทานยา ควรปรึกษาแพทย์และเภสัชกรเพื่อลดความเสี่ยงในการใช้ยาไม่ถูกต้อง เพราะแม้ทำให้อาการปวดหาย แต่เป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารได้


เริ่มฝึกกล้ามเนื้อแข็งแรงทรงตัวได้ดีและไม่มีอาการปวด

        กระโดดขึ้น-ลงกล่อง สองขาและขาเดียวด้านข้าง เริ่มฝึกจากการกระโดดขึ้นกล่องด้วยสองขาก่อน ทั้งกระโดดไปด้านหน้า-หลังแล้วด้านซ้าย-ขวา เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้มากขึ้น ให้กระโดดโดยใช้ขาเดียว ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน


ทำไมต้องออกกำลังกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อข้อเท้า

          หลังจากผู้ป่วยเข้ารับการรักษาเกี่ยวกับโรคกระดูกแล้วข้อศัลยแพทย์จะพิจารณาให้ผู้ป่วยฟื้นฟูสมรรถภาพ โดยการออกกำลังเพื่อเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้สามารถกลับไปใช้ชีวิตได้เป็นปกติอีกครั้ง

การบริหารเริ่มต้น

ชุดการยืดเอ็นร้อยหวายง่ายๆด้วยตัวเอง

ท่าที่ 1 ยื่นมือดันผนัง ก้าวขาที่ต้องการยืดไปด้านหลังส้นเท้าติดพื้นย่อเข่าหน้า จนรู้สึกตึงขาหลัง ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

ท่าที่ 2 นั่งกับพื้น ใช้ผ้าขนหนูดึงเท้าเข้าหาตัวในท่าเข่าเหยียด ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

ท่าที่ 3 การยืดเอ็นร้อยหวายโดยการยืนที่ขอบบันไดมือเกาะราวบันได ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง


ชุดการยืดกล้ามเนื้อรอบข้อเท้าโดยการกระดกเกร็งข้อเท้าทุกด้าน

 


ชุดการบริหารเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเท้าโดยใช้สายยาง

 

 

 

ใช้สายยางคล้องข้างเท้าด้านนอกกับเสาหรือขาโต๊ะ โดยยึดบริเวณส้นเท้าเป็นจุดหมุน บิดเท้าออกด้านนอก แล้วทำซ้ำโดยคล้องสายยางทั้งด้านในและหลังเท้า ทำเซตละ 10-20 ครั้ง ในแต่ละท่า ทำซ้ำ 2-3 เซต/วัน อาจใช้การบริหารท่าเดิม โดยใช้เท้าดันกับฝาผนังก็ได้

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ ชั้น 2 โซน A


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง