อ้วนลงพุง รับประทานอย่างไรให้สุขภาพดี (Metabolic Syndrome)

#คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก #ภาวะน้ำหนักเกิน #โรคอ้วน #การควบคุมน้ำหนัก #กินอย่างไรให้ไกลอ้วน #เบาหวาน #ความดันโลหิตสูง #Diet #Metabolic Syndrome #อ้วนลงพุง

   เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง หากรับประทานอาหารไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs: Non-Communicable Diseases) เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หัวใจ มะเร็ง กระดูกพรุน โรคไขข้อต่างๆ เป็นต้น

พฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome)

1. การรับประทานแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น

   - เบเกอรี่ ขนมหวาน

   - เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล

   - เนื้อสัตว์ไขมันสูง

   - อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอเกอร์ พิซซ่า เฟรนฟรายด์ อาหารจานด่วน แกงกะทิ เป็นต้น

2. ขยับร่างกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกาย

ตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง

   1. ดัชนีมวลกาย (BMI)

    #คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก #ภาวะน้ำหนักเกิน #โรคอ้วน #การควบคุมน้ำหนัก #กินอย่างไรให้ไกลอ้วน #เบาหวาน #ความดันโลหิตสูง

#คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก #ภาวะน้ำหนักเกิน #โรคอ้วน #การควบคุมน้ำหนัก #กินอย่างไรให้ไกลอ้วน #เบาหวาน #ความดันโลหิตสูง

ตัวอย่างการคำนวนดัชนีมวลกาย

ถ้ามีส่วนสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม 

#คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก #ภาวะน้ำหนักเกิน #โรคอ้วน #การควบคุมน้ำหนัก #กินอย่างไรให้ไกลอ้วน #เบาหวาน #ความดันโลหิตสูง

หมายเหตุ: เกณฑ์การแบ่งดัชนีมวลกายสำหรับประชากรเอเชีย

   -  ในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกาย BMI ไม่เหมาะในการใช้เป็นตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง

   - การประเมินภาวะอ้วนลงพุงควรใช้ BMI ควบคู่กับการวัดเส้นรอบเอว

ที่มา: The Asia-Pacific perspective

   2.รอบเอวที่เหมาะสม

    วิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง

    - อยู่ในท่ายืน เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร

    - ใช้สายวัดด้านเซนติเมตรวัดรอบเอวโดยให้วัดผ่านสะดือ

    - ปล่อยตัวตามสบาย ไม่แขม่ว ให้สายวัดแนบลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ระวังอย่าให้สายวัดบิดพับ

   การคำนวณมาตรฐานเส้นรอบเอว = เส้นรอบเอว(ซม.) / 2

ตัวอย่าง

   ถ้าสูง 160 ซม. ต้องมีเส้นรอบเอวไม่เกิน 160/2 = 80 ซม. ดังนั้น หากมีเส้นรอบเอวเกิน 80 ซม. แปลว่าคุณมีภาวะอ้วนลงพุง

หลักการวางแผนการรับประทานอาหาร

    ภาวะโภชนาการที่ไม่เหมาะสมและภาวะอ้วนลงพุงสามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ดีขึ้นโดยอาศัยหลักการวางแผนการรับประทานอาหาร คือ การควบคุมพลังงานและกำหนดปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อให้เหมาะสม

 

ปริมาณอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน (แบ่งตามการใช้พลังงาน)

#คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก #ภาวะน้ำหนักเกิน #โรคอ้วน #การควบคุมน้ำหนัก #กินอย่างไรให้ไกลอ้วน #เบาหวาน #ความดันโลหิตสูง

ปริมาณพลังงานที่ควรรับประทานต่อ 1 วัน แยกตามเพศและอายุ

พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับวัยรุ่นหญิง/ชาย อายุ 14-25 ปี และชายวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี

*** หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลดพลังงาน 500 กิโลแคลอรี จากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อ 1 วัน

การวางแผนการรับประทานอาหาร

    โดยใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ (Plate method)” หรือ ทฤษฎี 2 :  1 : 1 เป็นการควบคุมพลังงานและกำหนดปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อ เพื่อเป็นแนวทางในการควบคุมน้ำหนัก และง่ายต่อการนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน

สุขภาพดีทานอย่างไร?

  • เลือกรับประทานข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่างๆ ควรรับประทานอย่างพอดี
  • เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไขมันต่ำ ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้ออกไก่ เนื้อหมูสันใน ลูกชิ้นต่างๆ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม เบคอน แฮม หมูยอ เป็นต้น
  • เลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย นมเปรี้ยวหวานน้อยหรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย โยเกิร์ตไขมันต่ำ วันละ1 - 2 แก้ว
  • เลือกรับประทานผักประเภทใบ ควรระวังผักที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว แห้ว เพราะผักเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มข้าว-แป้ง
  • เลือกรับประทานผลไม้สดชนิดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สาลี แคนตาลูป แก้วมังกร ส้มเขียวหวาน ควรรับประทานไม่เกิน 1 จานรองแก้วกาแฟ (4 นิ้ว) หรือ 6 - 8 ชิ้นคำต่อมื้อ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้หรือผลไม้อบแห้ง
  • ดื่มน้ำวันละ 1.5 - 2 ลิตร  เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและช่วยในเรื่องการขับถ่าย

 

 ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่ 

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!!  คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D

#คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนัก #ภาวะน้ำหนักเกิน #โรคอ้วน #การควบคุมน้ำหนัก #กินอย่างไรให้ไกลอ้วน #เบาหวาน #ความดันโลหิตสูง #Diet #Metabolic Syndrome #อ้วนลงพุง

สาระสุขภาพที่น่าสนใจ

  • #การรับประทานอาหาร #อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว #อาหารคอเลสเตอรอลต่ำ #ควบคุมอาหารที่มีโซเดียม #เพิ่มพลังงานให้ร่างกาย #สัดส่วนอาหารที่ควรรับประทาน #ปริมาณอาหาร
  • #อ้วนลงพุง #ภาวะอ้วนลงพุง #พนักงานออฟฟิศ #ทำงานออฟฟิศ #อาหารที่มีไขมันสูง #ออกกำลังกายน้อย #ไม่ออกกำลังกาย #ไขมันในเลือดสูง #โรคหัวใจ #การเลือกรับประทานอาหาร