22 มีนาคม 2566
อาหารสำหรับผู้สูงอายุ รับประทานอย่างไรสุขภาพดี?
โฆษณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพสามารถพบได้มากมาย หลายคนอาจชั่งใจว่าควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านั้นหรือไม่ แต่ทราบหรือไม่ว่าแท้จริงแล้วอาหารจากธรรมชาติที่เรารับประทานอยู่ทุกวัน ปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยก็สามารถได้รับพลังงาน และสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้แล้ว นักกำหนดอาหารมีคำแนะนำแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่เหมาะสม โดยแบ่งตามหลักอาหาร 5+1 หมู่
หลักอาหาร 5+1 หมู่ สำหรับผู้สูงอายุ
อาหารหมู่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว และเต้าหู้ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และควรรับประทานเนื้อสัตว์ประมาณ 3 - 4 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ทั้งนี้ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ เช่น โรคไตมีความต้องการโปรตีนอาจจะมากหรือน้อยกว่าปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำแนะนำถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
อาหารหมู่ 2 ไขมัน ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดผิดปกติที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการเลือกรับประทานไขมันก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเล น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง) และถั่วเปลือกแข็ง ควรเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากหนังสัตว์ ไขมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไขมันทรานส์
อาหารหมู่ 3 ข้าว แป้ง น้ำตาล ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี่ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท (whole wheat bread) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีใยอาหารที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ และควรเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ไม่ว่าจะมาจากน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมต่าง ๆ เพราะการดื่มน้ำหวานจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้
อาหารหมู่ 4 ผลไม้ คำแนะนำในการรับประทานผลไม้ คือประมาณ 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ ประมาณ 2 - 3 มื้อต่อวัน และเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินที่เพียงพอ และปริมาณน้ำตาลที่พอเหมาะ นักกำหนดอาหารแนะนำให้รับประทานผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้ทำมาจากผลไม้ในปริมาณมากอาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป
อาหารหมู่ 5 ผัก มีใยอาหารสูงช่วยในการขับถ่าย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือผัก 3 ทัพพี และผลไม้ 2 จานเล็ก เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อการป้องกันโรค
อาหารหมู่ 6 น้ำ การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย 6 - 8 แก้วต่อวันจะช่วยในการดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี วิตามินซี ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
1. แคลเซียม ในผู้สูงอายุความต้องการแคลเซียมจะสูงขึ้น ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว หรือดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง หากดื่มนมวัวไม่ได้ แนะนำให้เลือกดื่มนมถั่วเหลืองหวานน้อยเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ หรืออาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการพิจารนาของแพทย์
2. วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ช่วง 7 โมงเช้าหรือ 5 โมงเย็น หากผู้ที่ทำงานอยู่ในอาคารหรือผู้ที่ทาครีมกันแดดอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้ แต่การเสริมวิตามินดีควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
3. ฮอร์โมนเสริม ไม่แนะนำให้ซื้อรับประทานเอง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
โฆษณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพสามารถพบได้มากมาย หลายคนอาจชั่งใจว่าควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านั้นหรือไม่ แต่ทราบหรือไม่ว่าแท้จริงแล้วอาหารจากธรรมชาติที่เรารับประทานอยู่ทุกวัน ปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยก็สามารถได้รับพลังงาน และสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้แล้ว นักกำหนดอาหารมีคำแนะนำแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับผู้สูงอายุที่เหมาะสม โดยแบ่งตามหลักอาหาร 5+1 หมู่
หลักอาหาร 5+1 หมู่ สำหรับผู้สูงอายุ
อาหารหมู่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ ควรเลือกรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว และเต้าหู้ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และควรรับประทานเนื้อสัตว์ประมาณ 3 - 4 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ทั้งนี้ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ เช่น โรคไตมีความต้องการโปรตีนอาจจะมากหรือน้อยกว่าปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อรับคำแนะนำถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
อาหารหมู่ 2 ไขมัน ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดผิดปกติที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการเลือกรับประทานไขมันก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเล น้ำมันพืช (เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง) และถั่วเปลือกแข็ง ควรเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากหนังสัตว์ ไขมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไขมันทรานส์
อาหารหมู่ 3 ข้าว แป้ง น้ำตาล ควรเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี่ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท (whole wheat bread) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีใยอาหารที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ และควรเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ไม่ว่าจะมาจากน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง และน้ำเชื่อมต่าง ๆ เพราะการดื่มน้ำหวานจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้
อาหารหมู่ 4 ผลไม้ คำแนะนำในการรับประทานผลไม้ คือประมาณ 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ ประมาณ 2 - 3 มื้อต่อวัน และเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินที่เพียงพอ และปริมาณน้ำตาลที่พอเหมาะ นักกำหนดอาหารแนะนำให้รับประทานผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้ เพราะน้ำผลไม้ทำมาจากผลไม้ในปริมาณมากอาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป
อาหารหมู่ 5 ผัก มีใยอาหารสูงช่วยในการขับถ่าย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือผัก 3 ทัพพี และผลไม้ 2 จานเล็ก เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อการป้องกันโรค
อาหารหมู่ 6 น้ำ การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย 6 - 8 แก้วต่อวันจะช่วยในการดูดซึมวิตามินต่าง ๆ ที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบี วิตามินซี ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
1. แคลเซียม ในผู้สูงอายุความต้องการแคลเซียมจะสูงขึ้น ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว หรือดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง หากดื่มนมวัวไม่ได้ แนะนำให้เลือกดื่มนมถั่วเหลืองหวานน้อยเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ หรืออาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการพิจารนาของแพทย์
2. วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ช่วง 7 โมงเช้าหรือ 5 โมงเย็น หากผู้ที่ทำงานอยู่ในอาคารหรือผู้ที่ทาครีมกันแดดอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้ แต่การเสริมวิตามินดีควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์
3. ฮอร์โมนเสริม ไม่แนะนำให้ซื้อรับประทานเอง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
