ท่าบริหาร โรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (Plantar Fasciitis Exercises)

#ท่าออกกำลังกายเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #ท่าออกกำลังกายรองช้ำ #โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #ยืนนาน #เดินนาน #เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #รองช้ำ #เจ็บส้นเท้า #อาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #เอ็นฝ่าเท้าอักเสบเรื้อรัง #วิธีรักษาเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #ท่าบริหาร #การยึดฝึกเอ็นร้อยหวาย

สาเหตุโรคพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ (รองช้ำ)

เกิดจากการใช้งานซ้ำๆ ของพังผืดใต้ฝ่าเท้าเป็นเวลานาน จากการยืน เดิน หรือผู้ที่มีน้ำหนักตัวมาก รวมถึงผู้ที่มีอุ้งเท้าแบนหรือสูงมากกว่าปกติ และผู้ที่ใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ มักจะมีอาการปวดใต้ส้นเท้า และปวดมากในช่วงเช้า โดยเฉพาะก้าวแรกที่ลงจากเตียงหรือเมื่อยืนลงน้ำหนัก เมื่อเดินไประยะหนึ่งอาการมักจะดีขึ้น หากการอักเสบรุนแรงขึ้น อาจส่งผลให้ปวดมากขึ้นหลังจากยืน หรือเดินนานได้

วิธีบริหารเพื่อยืดเอ็นร้อยหวายและพังผืดใต้ฝ่าเท้า

ท่ายืดเอ็นร้อยหวายและพังผืดใต้ฝ่าเท้า

ท่าที่ นั่งเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า โดยใช้ผ้าคล้องที่ปลายเท้าไว้ แล้วดึงเข้าหาตัว จนรู้สึกว่าน่องด้านหลังตึงให้ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 5-10 ครั้ง

 

ท่าที่ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ใช้มือยันกำแพงไว้ โดยถอยเท้าที่ต้องการยืดไว้ข้างหลังประมาณ 2 ก้าว และย่อเข่าด้านหน้าลง โดยไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า ให้ขาด้านหลังเหยียดตึงและส้นเท้าติดพื้นตลอดเวลา ยืดจนรู้สึกว่าน่องตึงให้ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 3-5 ครั้ง

ท่าที่ 3 ทำต่อจากท่าที่ 2 โดยเปลี่ยนเป็นงอเข่าขาที่อยู่ข้างหลังเล็กน้อย โดยที่ส้นเท้ายังติดพื้น จนรู้สึกว่าน่องส่วนบนตึง ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 5-10 ครั้ง

ท่าที่ 4 นั่งวางฝ่าเท้าบนขวดน้ำหรือลูกเทนนิส จากนั้นคลึงไปมาใต้ฝ่าเท้า จนรู้สึกว่าพังผืดใต้ฝ่าเท้าคลายตัว
 

 

ท่าที่ 5 นั่งห้อยขาลงพื้น โดยนำเท้าข้างที่มีอาการปวด วางพาดบนหน้าตักขาอีกข้าง โดยใช้มือจับบริเวณนิ้วเท้าให้กระดกขึ้นให้รู้สึกตึงบริเวณใต้ฝ่าเท้า ยืดค้างไว้ 15-20 วินาที/ครั้ง ทำ 5-10 ครั้ง

การออกกำลังกายเมื่ออาการปวดเบาลง  ควรออกกำลังกาย ด้วย 3 ท่านี้


ท่าที่ 1 นั่งห้อยขากระดกข้อเท้าขึ้นลง 20 ครั้ง/รอบ ทำ 3 รอบ

 

 

ท่าที่ ยืนหาที่จับให้มั่นคง กระดกปลายเท้าขึ้น (ส้นเท้าติดพื้น) จากนั้นยกส้นเท้าขึ้น (ปลายเท้าติดพื้น) ทำสลับกัน 20 ครั้ง/รอบ ทำ 3 รอบ

 

ท่าที่ 3 นำฝ่าเท้าวางบนผ้าขนหนูหรือกระดาษหนังสือพิมพ์ จากนั้นขยุ้มนิ้วเท้าแล้วปล่อย ทำ 20 ครั้ง/รอบ ทำ 3 รอบ   

 

ข้อควรระวัง

ในบางกรณี การบาดเจ็บส้นเท้าอาจไม่ได้เกิดจากโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบเพียงอย่างเดียว ดังนั้นหากทำการบริหารและยังมีอาการเจ็บอยู่ ควรรีบพบแพทย์เพื่อทำการรักษาที่เหมาะสม หลังจากรักษาแล้ว 90% ของผู้ป่วย มักจะมีอาการดีขึ้นภายใน 2 เดือน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

#ท่าออกกำลังกายเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #ท่าออกกำลังกายรองช้ำ #โรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #ยืนนาน #เดินนาน #เอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #รองช้ำ #เจ็บส้นเท้า #อาการเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #เอ็นฝ่าเท้าอักเสบเรื้อรัง #วิธีรักษาเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ #ท่าบริหาร #การยึดฝึกเอ็นร้อยหวาย

สาระสุขภาพที่น่าสนใจ