02 ตุลาคม 2563
ในหนึ่งวัน เราควรทานไข่กี่ฟอง?
ไข่ เป็นอาหารที่เข้าถึงได้ง่าย และมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ทั้งโปรตีนคุณภาพดี กรดอะมิโน กรดไขมันจำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ
ปัจจุบันมีคำแนะนำจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ว่า “เด็กกำลังเจริญเติบโต ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง ผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง ควรทานไข่ สัปดาห์ละ 2 - 3 ฟอง”
เมื่อก่อนเราจะทราบกันดีว่า ควรจำกัดการทานไข่เพียง 2 - 3 ฟอง/สัปดาห์ (ไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอล 214 มิลลิกรัม) เพราะมีคำแนะนำสำหรับคนไทยและทั่วโลกว่า ควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน แต่เมื่อ พ.ศ.2558 มีการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำการบริโภคอาหารของประเทศสหรัฐอเมริกา (Dietary Guidelines Advisory Committee 2015) ครั้งใหญ่ว่า ไม่มีการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลจากในอาหาร รวมถึงปริมาณไข่ เพราะไม่ได้สัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้น อันเป็นตัวชี้วัดถึงความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease) รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) รวมถึงมีงานวิจัยมาสนับสนุนข้อมูลนี้
แต่ปัญหาที่พบปัจจุบันคือ การใช้น้ำมัน และการได้รับไขมันจากแหล่งอื่นๆ ที่ทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวที่มากกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งวันที่ควรได้รับ หรือการได้รับไขมันทรานส์มากเกินไป รวมถึงการได้รับไขมันโดยรวมมากเกินที่ร่างกายต้องการ เป็นตัวการทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงจนเป็นผลเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้ จึงสรุปได้ว่าไข่ไม่ได้เป็นตัวการหลักที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น แต่ควรระวังวิธีการปรุงประกอบอาหาร และการบริโภคโดยรวมต่อวัน
สำหรับจำนวนไข่ที่เหมาะสมนั้น งานวิจัยโดยส่วนมากมีแนวโน้มค่าเฉลี่ยการบริโภคไม่สูงนัก คือน้อยกว่าเท่ากับ 1 ฟอง/วัน จึงมักเทียบเพียงระหว่าง 1 ฟอง/วัน กับ 1 ฟอง/เดือน หรือช่วงแคบกว่านี้ แต่เมื่อนำมาเปรียบเทียบ และตัดปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ก็ได้พบว่า แม้จะทานไข่ถึง 1 ฟอง/วัน ก็ไม่ได้สัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด และมีแนวโน้มที่จะลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมองอย่างมีนัยสำคัญ
ในขณะที่ผู้ที่มีโรคประจำตัวเป็นเบาหวาน หากทานไข่มากกว่า 3 ฟอง/สัปดาห์ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้ แต่ก็ยังไม่ได้มีผลที่แน่ชัดนักว่าจะเป็นผลมาจากไข่ เพราะภาวะของโรคนี้ สามารถส่งผลต่อการใช้คอเลสเตอรอลในร่างกายได้เช่นกัน รวมถึงยังมีงานวิจัยในผู้เป็นเบาหวานเพียงระยะสั้น และจำนวนคนน้อยเป็นส่วนใหญ่ ส่วนงานวิจัยล่าสุดพบว่า ในชาวเอเชียนั้น การทานไข่เพิ่มขึ้นถึง 1 ฟอง/วัน อาจลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้เล็กน้อย แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป เพราะงานของชาวเอเชียมักทำในกลุ่มคนเมืองเป็นหลัก ประชากรไม่หลากหลายเพียงพอ ส่วนความสัมพันธ์กับโรคเบาหวานก็ยังเป็นที่ถกเถียงต่อไปเช่นกัน โดยสรุปจากงานวิจัยที่เชื่อถือได้ในปัจจุบัน จึงมีผลรับรองเพียงว่า 1 ฟอง/วัน คือปริมาณที่ยังไม่ได้ส่งผลต่อร่างกาย แต่หากมีโรคประจำตัวอาจต้องพิจารณาลดลง 2 - 3 วัน ร่วมกับการระวังการได้ไขมันเกินจากแหล่งต่างๆ บริโภคอาหารตามแบบธงโภชนาการ หรือจานสุขภาพ หรือตามที่แพทย์/นักกำหนดอาหารแนะนำ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
ไข่ เป็นอาหารที่เข้าถึงได้ง่าย และมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ทั้งโปรตีนคุณภาพดี กรดอะมิโน กรดไขมันจำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ
ปัจจุบันมีคำแนะนำจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ว่า “เด็กกำลังเจริญเติบโต ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุที่ไม่มีปัญหาสุขภาพเกี่ยวกับปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูง ทานไข่ได้วันละ 1 ฟอง ผู้ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง ควรทานไข่ สัปดาห์ละ 2 - 3 ฟอง”
เมื่อก่อนเราจะทราบกันดีว่า ควรจำกัดการทานไข่เพียง 2 - 3 ฟอง/สัปดาห์ (ไข่ไก่ 1 ฟอง มีคอเลสเตอรอล 214 มิลลิกรัม) เพราะมีคำแนะนำสำหรับคนไทยและทั่วโลกว่า ควรได้รับคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน แต่เมื่อ พ.ศ.2558 มีการเปลี่ยนแปลงคำแนะนำการบริโภคอาหารของประเทศสหรัฐอเมริกา (Dietary Guidelines Advisory Committee 2015) ครั้งใหญ่ว่า ไม่มีการจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลจากในอาหาร รวมถึงปริมาณไข่ เพราะไม่ได้สัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูงขึ้น อันเป็นตัวชี้วัดถึงความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease) รวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง (Stroke) รวมถึงมีงานวิจัยมาสนับสนุนข้อมูลนี้
แต่ปัญหาที่พบปัจจุบันคือ การใช้น้ำมัน และการได้รับไขมันจากแหล่งอื่นๆ ที่ทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวที่มากกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งวันที่ควรได้รับ หรือการได้รับไขมันทรานส์มากเกินไป รวมถึงการได้รับไขมันโดยรวมมากเกินที่ร่างกายต้องการ เป็นตัวการทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงจนเป็นผลเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้ จึงสรุปได้ว่าไข่ไม่ได้เป็นตัวการหลักที่ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น แต่ควรระวังวิธีการปรุงประกอบอาหาร และการบริโภคโดยรวมต่อวัน
สำหรับจำนวนไข่ที่เหมาะสมนั้น งานวิจัยโดยส่วนมากมีแนวโน้มค่าเฉลี่ยการบริโภคไม่สูงนัก คือน้อยกว่าเท่ากับ 1 ฟอง/วัน จึงมักเทียบเพียงระหว่าง 1 ฟอง/วัน กับ 1 ฟอง/เดือน หรือช่วงแคบกว่านี้ แต่เมื่อนำมาเปรียบเทียบ และตัดปัจจัยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้อง ก็ได้พบว่า แม้จะทานไข่ถึง 1 ฟอง/วัน ก็ไม่ได้สัมพันธ์กับการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเพิ่มขึ้นแต่อย่างใด และมีแนวโน้มที่จะลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดสมองอย่างมีนัยสำคัญ
ในขณะที่ผู้ที่มีโรคประจำตัวเป็นเบาหวาน หากทานไข่มากกว่า 3 ฟอง/สัปดาห์ อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจและสมองได้ แต่ก็ยังไม่ได้มีผลที่แน่ชัดนักว่าจะเป็นผลมาจากไข่ เพราะภาวะของโรคนี้ สามารถส่งผลต่อการใช้คอเลสเตอรอลในร่างกายได้เช่นกัน รวมถึงยังมีงานวิจัยในผู้เป็นเบาหวานเพียงระยะสั้น และจำนวนคนน้อยเป็นส่วนใหญ่ ส่วนงานวิจัยล่าสุดพบว่า ในชาวเอเชียนั้น การทานไข่เพิ่มขึ้นถึง 1 ฟอง/วัน อาจลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจได้เล็กน้อย แต่ก็ยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป เพราะงานของชาวเอเชียมักทำในกลุ่มคนเมืองเป็นหลัก ประชากรไม่หลากหลายเพียงพอ ส่วนความสัมพันธ์กับโรคเบาหวานก็ยังเป็นที่ถกเถียงต่อไปเช่นกัน โดยสรุปจากงานวิจัยที่เชื่อถือได้ในปัจจุบัน จึงมีผลรับรองเพียงว่า 1 ฟอง/วัน คือปริมาณที่ยังไม่ได้ส่งผลต่อร่างกาย แต่หากมีโรคประจำตัวอาจต้องพิจารณาลดลง 2 - 3 วัน ร่วมกับการระวังการได้ไขมันเกินจากแหล่งต่างๆ บริโภคอาหารตามแบบธงโภชนาการ หรือจานสุขภาพ หรือตามที่แพทย์/นักกำหนดอาหารแนะนำ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
