อาหารสำหรับผู้สูงอายุ รับประทานอย่างไรสุขภาพดี?

การโฆษณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพสามารถพบได้มากมาย บางท่านอาจจะยังชั่งใจว่าควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านั้นหรือไม่ แต่ท่านทราบหรือไม่ว่าแท้จริงแล้วอาหารจากธรรมชาติที่เรารับประทานอยู่ทุกวันนี้ปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยท่านก็สามารถได้รับพลังงาน และสารอาหาร เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้แล้ว วันนี้นักกำหนดอาหารจึงมาแนะนำแนวทางการรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อวัยของท่าน โดยแบ่งตามหลัก อาหารหลัก 5+1 หมู่

   อาหารหมู่ 1 คือ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ ควรเลือกทานโปรตีนจาก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่วและเต้าหู้ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และควรทานเนื้อสัตว์ประมาณ 3-4 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ทั้งนี้ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ เช่น โรคไตมีความต้องการโปรตีนอาจจะมากหรือน้อยกว่าปกติ จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อให้คำแนะนำถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

   อาหารหมู่ 2 คือ ไขมัน ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดผิดปกติ ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการเลือกทานไขมันก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเล น้ำมันพืช(เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น) และถั่วเปลือกแข็ง ควรเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากหนังสัตว์ ไขมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไขมันทรานส์

   อาหารหมู่ 3 คือ ข้าว-แป้ง น้ำตาล ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี่ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท (whole wheat bread) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีใยอาหารที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ และควรเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ไม่ว่าจะมาจากน้ำตาลทรายขาว-แดง น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมต่างๆ เพราะการดื่มน้ำหวานจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้

   อาหารหมู่ 4 คือ ผลไม้ คำแนะนำในการรับประทานผลไม้ คือประมาณ 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ ประมาณ 2-3 มื้อต่อวัน และเลือกทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินที่เพียงพอ และปริมาณน้ำตาลที่พอเหมาะ นักกำหนดอาหารแนะนำให้ทานผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้เพราะน้ำผลไม้ทำมาจากผลไม้ในปริมาณมากอาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป

 

 

   อาหารหมู่ 5 คือ ผัก มีใยอาหารสูงช่วยในการขับถ่าย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือ ผัก 3 ทัพพีและผลไม้ 2 จาน (จานเล็ก) เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อการป้องกันโรค 

   อาหารหมู่ 6 คือ น้ำ การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย 6-8 แก้วต่อวันจะช่วยในการดูดซึมวิตามินต่างๆที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบีและวิตามินซี ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

   1. แคลเซียม ในผู้สูงอายุความต้องการแคลเซียมจะสูงขึ้น ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว หรือดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง หากดื่มนมวัวไม่ได้ แนะนำให้เลือกทานนมถั่วเหลืองหวานน้อยเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ หรืออาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการพิจารนาของแพทย์

   2. วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดดอ่อนๆ ช่วง 7 โมงเช้าหรือ 5 โมงเย็น หากผู้ที่ทำงานอยู่ในอาคารหรือผู้ที่ทาครีมกันแดดอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้ แต่การเสริมวิตามินดีควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

   3. ฮอร์โมนเสริม ไม่แนะนำให้ซื้อรับประทานเอง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์นรีเวช ชั้น 2 โซน E

การโฆษณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อสุขภาพสามารถพบได้มากมาย บางท่านอาจจะยังชั่งใจว่าควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านั้นหรือไม่ แต่ท่านทราบหรือไม่ว่าแท้จริงแล้วอาหารจากธรรมชาติที่เรารับประทานอยู่ทุกวันนี้ปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยท่านก็สามารถได้รับพลังงาน และสารอาหาร เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายได้แล้ว วันนี้นักกำหนดอาหารจึงมาแนะนำแนวทางการรับประทานอาหารที่เหมาะสมต่อวัยของท่าน โดยแบ่งตามหลัก อาหารหลัก 5+1 หมู่

   อาหารหมู่ 1 คือ เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เต้าหู้ ควรเลือกทานโปรตีนจาก เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่วและเต้าหู้ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และควรทานเนื้อสัตว์ประมาณ 3-4 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ ทั้งนี้ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับโรคประจำตัวที่เป็นอยู่ เช่น โรคไตมีความต้องการโปรตีนอาจจะมากหรือน้อยกว่าปกติ จึงควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเพื่อให้คำแนะนำถึงปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม เพื่อช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สร้างภูมิคุ้มกันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

   อาหารหมู่ 2 คือ ไขมัน ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีปัญหาเรื่องไขมันในเลือดผิดปกติ ที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นการเลือกทานไขมันก็เป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง ควรเลือกทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น ปลาทะเล น้ำมันพืช(เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น) และถั่วเปลือกแข็ง ควรเลี่ยงไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากหนังสัตว์ ไขมันสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไขมันทรานส์

   อาหารหมู่ 3 คือ ข้าว-แป้ง น้ำตาล ควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (complex carbohydrate) ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรซ์เบอรี่ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท (whole wheat bread) เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีใยอาหารที่ช่วยในการชะลอการดูดซึมน้ำตาลได้ และควรเลี่ยงการรับประทานเครื่องดื่มที่มีรสชาติหวาน ไม่ว่าจะมาจากน้ำตาลทรายขาว-แดง น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมต่างๆ เพราะการดื่มน้ำหวานจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้

   อาหารหมู่ 4 คือ ผลไม้ คำแนะนำในการรับประทานผลไม้ คือประมาณ 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ ประมาณ 2-3 มื้อต่อวัน และเลือกทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ได้รับวิตามินที่เพียงพอ และปริมาณน้ำตาลที่พอเหมาะ นักกำหนดอาหารแนะนำให้ทานผลไม้สดมากกว่าน้ำผลไม้เพราะน้ำผลไม้ทำมาจากผลไม้ในปริมาณมากอาจทำให้ได้รับน้ำตาลมากเกินไป

   อาหารหมู่ 5 คือ ผัก มีใยอาหารสูงช่วยในการขับถ่าย ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ องค์การอนามัยโลก (WHO) จึงแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือ ผัก 3 ทัพพีและผลไม้ 2 จาน (จานเล็ก) เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อการป้องกันโรค 

   อาหารหมู่ 6 คือ น้ำ การดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสมต่อร่างกาย 6-8 แก้วต่อวันจะช่วยในการดูดซึมวิตามินต่างๆที่ละลายในน้ำ เช่น วิตามินบีและวิตามินซี ช่วยในการทำงานของอวัยวะต่างๆในร่างกาย ทั้งยังมีส่วนช่วยในการขับถ่ายอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

   1. แคลเซียม ในผู้สูงอายุความต้องการแคลเซียมจะสูงขึ้น ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น ปลาเล็กปลาน้อย เต้าหู้แข็ง ผักใบเขียว หรือดื่มนมที่มีแคลเซียมสูง หากดื่มนมวัวไม่ได้ แนะนำให้เลือกทานนมถั่วเหลืองหวานน้อยเสริมแคลเซียม หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำรสธรรมชาติ หรืออาจจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการพิจารนาของแพทย์

   2. วิตามินดี มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เราสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดดอ่อนๆ ช่วง 7 โมงเช้าหรือ 5 โมงเย็น หากผู้ที่ทำงานอยู่ในอาคารหรือผู้ที่ทาครีมกันแดดอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีได้ แต่การเสริมวิตามินดีควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

   3. ฮอร์โมนเสริม ไม่แนะนำให้ซื้อรับประทานเอง ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์นรีเวช ชั้น 2 โซน E


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง