7 ขั้นตอนเลิกเหล้า ที่ไม่ใช่แค่เรื่องเล่า

หลายคนเลือกดื่มเหล้า เบียร์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆ เพื่อหวังจะได้เจอทางออกของปัญหา แต่สุดท้ายอาจกลับพบว่าได้เจอทางเข้าของอีกหลายปัญหาที่ตามมา ทั้งปัญหาสุขภาพ ปัญหาการงาน การเงิน ปัญหาความสัมพันธ์ หรือปัญหาอุบัติเหตุเมาแล้วขับที่รุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

นักกำหนดอาหารจึงขอเชิญชวนนักดื่ม มาหา “ทางออก” สู่ “การเลิกเหล้า” ไปด้วยกัน โดยเนื้อหาในบทความนี้ได้มีการดัดแปลงแก้ไขเพิ่มเติม และเรียบเรียงเนื้อหาบางส่วนใหม่จากหนังสือ "วันฟ้าใสดื่มอย่างไรไม่ให้อันตราย" ของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

7 ขั้นตอนสู่การเลิกเหล้า

1. ประเมินความเสี่ยง-ความรุนแรงภาวะติดเหล้า

เพื่อหาแนวทางการเลิกเหล้าอย่างปลอดภัย ประเมินตนเองในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมาว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่?

• “ต้องดื่มมากขึ้น” เพื่อให้เมาเท่าเดิม
• มีอาการ “ลงแดง” เมื่อไม่ได้ดื่ม
• “ติดลม” ดื่มได้เรื่อย ๆ นานกว่าที่ตั้งใจ
• พยายามลดหรือเลิกหลายครั้ง “แต่ไม่สำเร็จ”
• “ใช้เวลาส่วนใหญ่” ไปกับการดื่ม
• “เสียงาน ผิดนัด” จากอาการมึนเมา
• ยังคงดื่มอยู่ทั้งที่รู้ว่า “มีผลเสีย”

หากมีอาการมากกว่า 3 ข้อ แปลว่า คุณมีภาวะติดเหล้าระดับอันตราย ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาอย่างถูกต้อง

หากมีอาการน้อยกว่า 3 ข้อ แปลว่า คุณมีความเสี่ยงติดเหล้า สามารถลดหรือหยุดดื่มด้วยตนเองได้ ซึ่งสามารถทดลองทำตามขั้นตอนต่อไปได้เลย

2. สำรวจปัญหา และหาเหตุผลที่จะดื่มให้น้อยลง

การที่เราจะแก้ปัญหาใดได้ เราต้องตระหนักก่อนว่าสิ่งนั้นเป็นปัญหา ดังนั้น ให้ลองสำรวจปัญหาที่เกิดขึ้นจากการติดเหล้า และคิดเหตุผลหรือสร้างแรงจูงใจที่จะแก้ปัญหานั้น ๆ

ตัวอย่างปัญหาที่อาจเกิดขึ้นจากการติดเหล้า และแรงจูงใจในการเลิกเหล้า

3. วางเป้าหมายการดื่ม

กำหนดวันที่จะเริ่มลดการดื่ม ปริมาณที่จะดื่มในวันนั้น และวันที่จะไม่ดื่มเลย โดยอาจจดบันทึกเป็นประจำทุกวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน ซึ่งตามคำแนะนำ

• ผู้ชาย ควรจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน
• ผู้หญิง ไม่ควรดื่มเกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน  

หมายเหตุ : 1 ดื่มมาตรฐาน เทียบเป็นเบียร์ที่มีความเข้มข้นแอลกอฮอล์ 5% ปริมาณ 1 กระป๋อง หรือ 1 ขวดเล็ก (330 มิลลิลิตร), ไวน์ 1 แก้ว (100 มิลลิลิตร), เหล้าที่มีความเข้มข้นแอลกอฮอล์ 40% ประมาณ 3 ฝา (30 มิลลิลิตร) เป็นต้น

4. ทำความรู้จักสถานการณ์เสี่ยง

ลองทบทวนและเขียนสถานการณ์ที่มักทำให้เสี่ยงต่อการดื่มในปริมาณมาก ๆ เช่น

• หลังเลิกงาน
• เมื่อไปงานเลี้ยง พบปะสังสรรค์ หรือฉลองโอกาสพิเศษ
• วันเงินเดือนออก
• เมื่อถูกชักชวนจากคนสนิท
• เมื่อไปเที่ยวสถานเริงรมย์
• เมื่อรู้สึกเหนื่อย หรือต้องการผ่อนคลายความเครียด
• เมื่อเพลิดเพลินจากการดูโทรทัศน์ หรือเล่น social media

5. จัดการกับสถานการณ์เสี่ยง

หลังจากรู้สถานการณ์ที่จะทำให้เสี่ยงดื่มแอลกอฮอล์แล้ว ให้ลองคิดและเขียนวิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้น เช่น

• วางแผนล่วงหน้าที่จะทำกิจกรรมหรือทำงานอื่นแทนในช่วงเวลาที่เคยดื่มเป็นประจำ
• ไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหลังเลิกงานแทน
• หลีกเลี่ยงการพบเพื่อนหรือคนสนิทที่ดื่มจัด ถ้าถูกชักชวนหรือกดดันให้ดื่ม ให้ปฏิเสธโดยบอกว่า “แพทย์ไม่ให้ดื่มมาก”
• ไม่เก็บเงินมาก ๆ ไว้กับตัว โดยเฉพาะวันเงินเดือนออก
• กำหนดเวลาที่จะอยู่ในงานเลี้ยง อย่าให้นานเกินไปจนต้องดื่มปริมาณมากเกินกว่าที่ตั้งใจ
• อย่าดื่มแอลกอฮอล์เพื่อดับกระหาย แต่ให้เลือกดื่มน้ำเปล่าแทน
• รับประทานอาหารก่อนดื่มเสมอ จะทำให้อิ่มและดื่มได้น้อยลง
• เริ่มต้นด้วยเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ก่อน แล้วจึงตามด้วยเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
• เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์น้อยลงกว่าที่เคยดื่ม เช่น เปลี่ยนจากดื่มเหล้า/รัม/วอดก้า/บรั่นดี/วิสกี้/เตกิรา/ยิน เป็นไวน์/เบียร์/สาโท/สาเก/โซจูแทน แต่ก็ให้ควบคุมปริมาณการดื่มแต่น้อย
• ผสมเครื่องดื่มให้เจือจาง เช่น เติมโซดาหรือน้ำแข็ง
• เตือนตัวเองเสมอว่า "สุขภาพจะดีขึ้นมาก หากลดการดื่มลงได้"

6. หาที่พึ่ง

เลือกบุคคลที่ไว้วางใจ เข้าถึงได้ง่าย เป็นที่ปรึกษา และให้คำแนะนำได้ เช่น สามี/ภรรยา หรือหากมีปัญหาสุขภาพร่วมด้วยอาจปรึกษาแพทย์/บุคลากรที่มีความเชี่ยวชาญ

7. ยึดเป้าหมายไว้ให้ได้

ขอให้พยายามจดบันทึกการดื่มต่อไปเรื่อย ๆ เพื่อคอยตรวจสอบว่าสามารถดื่มให้น้อยกว่าเดิมได้หรือยัง แม้ในบางวันอาจจะยังดื่มมากกว่าที่ตั้งใจไว้ ก็ขอให้กลับมาทำตามเป้าหมายในวันต่อไป และตัวเลขจากการบันทึกจะบอกได้เองว่าการดื่มของคุณได้เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมแล้ว

อย่างไรก็ตาม การเดินทางไปถึง “ทางออก” นี้ของแต่ละท่านอาจจะใช้เวลามากน้อยไม่เท่ากัน แต่หากยังคงยึดมั่นในเป้าหมาย มีความตั้งใจ และแรงใจทั้งจากตนเอง และคนรอบข้างแล้ว นักกำหนดอาหารเชื่อมั่นว่า คุณเองก็จะ “เลิกเหล้า” ได้ ไม่ใช่เป็นเพียงเรื่องเล่าที่แค่ได้ยิน ได้ฟังมาแน่นอน

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

Q&A ไขข้อข้องใจเรื่องการเลิกเหล้า

1. อาการแบบไหนที่บ่งบอกว่าคุณอาจมีภาวะติดเหล้า?

ตอบ: อาการที่เข้าข่าย ได้แก่ ต้องดื่มมากขึ้นเพื่อให้เมาเท่าเดิม, มีอาการ "ลงแดง" เมื่อไม่ได้ดื่ม, ดื่มติดลมนานกว่าที่ตั้งใจ, พยายามเลิกหลายครั้งแต่ไม่สำเร็จ, เสียงานหรือผิดนัดเพราะเมา และยังคงดื่มแม้รู้ว่ามีผลเสียต่อตัวเอง

2. จะประเมินได้อย่างไรว่าตนเองติดเหล้าใน "ระดับอันตราย" หรือไม่?

ตอบ: หากคุณสำรวจตนเองในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมา แล้วพบว่ามีอาการติดเหล้าตามข้อบ่งชี้ มากกว่า 3 ข้อขึ้นไป ถือว่าอยู่ในระดับอันตราย ควรรีบไปปรึกษาแพทย์เพื่อรับการรักษาอย่างถูกต้อง

3. ปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ปลอดภัยต่อวันคือเท่าไร?

ตอบ: ตามคำแนะนำทางการแพทย์ ผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน และผู้หญิงไม่ควรดื่มเกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

4. คำว่า "1 ดื่มมาตรฐาน" เทียบเท่ากับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณเท่าใด?

ตอบ: 1 ดื่มมาตรฐาน เทียบเท่ากับ เบียร์ (แอลกอฮอล์ 5%) 1 กระป๋องหรือขวดเล็ก (330 มล.), ไวน์ 1 แก้ว (100 มล.) หรือเหล้า (แอลกอฮอล์ 40%) ประมาณ 3 ฝา (30 มล.)

5. สถานการณ์ใดบ้างที่มักเป็นความเสี่ยงทำให้เราเผลอดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมาก?

ตอบ: สถานการณ์เสี่ยงที่พบบ่อย เช่น ช่วงหลังเลิกงาน, การไปงานเลี้ยงสังสรรค์, วันเงินเดือนออก, เมื่อถูกเพื่อนสนิทชักชวน, ไปเที่ยวสถานบันเทิง, ตอนที่รู้สึกเหนื่อยหรือเครียด หรือแม้แต่ตอนที่เพลิดเพลินกับการดูทีวีและโซเชียลมีเดีย

6. หากถูกเพื่อนสนิทชักชวนหรือกดดันให้ดื่มในวงสังสรรค์ ควรปฏิเสธอย่างไรดี?

ตอบ: แนะนำให้ปฏิเสธอย่างหนักแน่นแต่อย่างนุ่มนวล โดยอาจใช้เหตุผลด้านสุขภาพมาอ้างอิง เช่น บอกไปตรง ๆ ว่า “แพทย์ไม่ให้ดื่มมาก” เพื่อลดความกดดันจากคนรอบข้าง

7. มีเทคนิคจัดการตัวเองอย่างไรเมื่อต้องไปงานเลี้ยง เพื่อไม่ให้ดื่มเกินขีดจำกัด?

ตอบ: สามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารให้อิ่มก่อนเริ่มดื่ม, เริ่มต้นด้วยเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ก่อน, ผสมเครื่องดื่มให้เจือจางลง (เติมน้ำแข็งหรือโซดาเยอะ ๆ), อย่าใช้เหล้าเพื่อดับกระหาย และควรกำหนดเวลาอยู่ในงานเลี้ยงไม่ให้นานจนเกินไป

8. ในวันเงินเดือนออกซึ่งมักเป็นวันที่เสี่ยงต่อการดื่มหนัก ควรป้องกันอย่างไร?

ตอบ: วิธีป้องกันที่ง่ายและได้ผลคือ ไม่พกเงินสดจำนวนมากติดตัว หรือจำกัดงบประมาณที่จะใช้จ่ายในวันนั้นอย่างเข้มงวด เพื่อลดโอกาสในการซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมาก

9. การ "จดบันทึกการดื่ม" ช่วยให้เลิกเหล้าสำเร็จได้อย่างไร?

ตอบ: การจดบันทึกปริมาณการดื่มเป็นประจำทุกวัน (แนะนำให้ทำต่อเนื่อง 4 สัปดาห์) จะช่วยให้เราเห็นสถิติที่ชัดเจน คอยตรวจสอบได้ว่าเราดื่มน้อยลงจากเดิมหรือไม่ ตัวเลขเหล่านี้จะเป็นแรงผลักดันและเครื่องยืนยันความก้าวหน้าของตนเอง

10. หากตั้งใจเลิกเหล้าแล้ว แต่มีบางวันที่เผลอดื่มเกินเป้าหมาย ควรทำอย่างไรต่อไป?

ตอบ: ไม่ต้องท้อแท้หรือล้มเลิกความตั้งใจทั้งหมด ขอแค่ให้กลับมาเริ่มต้นทำตามเป้าหมายใหม่ในวันถัดไป ยึดมั่นในแรงจูงใจเดิม และอาจหาที่พึ่งพิงเพิ่มเติม เช่น คนในครอบครัว หรือแพทย์ เพื่อคอยให้กำลังใจในระยะยาว

บทความที่เกี่ยวข้อง