“เลิกเหล้าได้” ที่ไม่ใช่แค่เรื่องเล่า

หลายคนเลือกดื่มเหล้า เบียร์ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆ เพื่อหวังจะได้เจอทางออกของปัญหา แต่สุดท้ายอาจกลับพบว่าได้เจอทางเข้าของอีกหลายปัญหาที่ตามมา ทั้งปัญหาสุขภาพ ปัญหาการงาน การเงิน ปัญหาความสัมพันธ์ หรือปัญหาอุบัติเหตุเมาแล้วขับที่รุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้

นักกำหนดอาหารจึงขอเชิญชวนนักดื่ม มาหา “ทางออก” สู่ “การเลิกเหล้า” ไปด้วยกัน โดยเนื้อหาในบทความนี้ได้มีการดัดแปลงแก้ไขเพิ่มเติม และเรียบเรียงเนื้อหาบางส่วนใหม่จากหนังสือ "วันฟ้าใสดื่มอย่างไรไม่ให้อันตราย" ของกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข

7 ขั้นตอนสู่การเลิกเหล้า

1. ประเมินความเสี่ยง-ความรุนแรงภาวะติดเหล้า

เพื่อหาแนวทางการเลิกเหล้าอย่างปลอดภัย ประเมินตนเองในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมาว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่?

“ต้องดื่มมากขึ้น” เพื่อให้เมาเท่าเดิม
มีอาการ “ลงแดง” เมื่อไม่ได้ดื่ม
“ติดลม” ดื่มได้เรื่อย ๆ นานกว่าที่ตั้งใจ
พยายามลดหรือเลิกหลายครั้ง “แต่ไม่สำเร็จ”
“ใช้เวลาส่วนใหญ่” ไปกับการดื่ม
“เสียงาน ผิดนัด” จากอาการมึนเมา
ยังคงดื่มอยู่ทั้งที่รู้ว่า “มีผลเสีย”

หากมีอาการมากกว่า 3 ข้อ แปลว่า คุณมีภาวะติดเหล้าระดับอันตราย ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาอย่างถูกต้อง

หากมีอาการน้อยกว่า 3 ข้อ แปลว่า คุณมีความเสี่ยงติดเหล้า สามารถลดหรือหยุดดื่มด้วยตนเองได้ ซึ่งสามารถทดลองทำตามขั้นตอนต่อไปได้เลย

2. สำรวจปัญหา และหาเหตุผลที่จะดื่มให้น้อยลง

การที่เราจะแก้ปัญหาใดได้ เราต้องตระหนักก่อนว่าสิ่งนั้นเป็นปัญหา ดังนั้น ให้ลองสำรวจปัญหาที่เกิดขึ้นจากการติดเหล้า และคิดเหตุผลหรือสร้างแรงจูงใจที่จะแก้ปัญหานั้น ๆ

ตัวอย่างปัญหาที่อาจเกิดขึ้นจากการติดเหล้า และแรงจูงใจในการเลิกเหล้า

3. วางเป้าหมายการดื่ม

กำหนดวันที่จะเริ่มลดการดื่ม ปริมาณที่จะดื่มในวันนั้น และวันที่จะไม่ดื่มเลย โดยอาจจดบันทึกเป็นประจำทุกวัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกัน ซึ่งตามคำแนะนำ

ผู้ชาย ควรจำกัดปริมาณการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน
ผู้หญิง ไม่ควรดื่มเกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

หมายเหตุ : 1 ดื่มมาตรฐาน เทียบเป็นเบียร์ที่มีความเข้มข้นแอลกอฮอล์ 5% ปริมาณ 1 กระป๋อง หรือ 1 ขวดเล็ก (330 มิลลิลิตร), ไวน์ 1 แก้ว (100 มิลลิลิตร), เหล้าที่มีความเข้มข้นแอลกอฮอล์ 40% ประมาณ 3 ฝา (30 มิลลิลิตร) เป็นต้น

4. ทำความรู้จักสถานการณ์เสี่ยง

ลองทบทวนและเขียนสถานการณ์ที่มักทำให้เสี่ยงต่อการดื่มในปริมาณมาก ๆ เช่น

หลังเลิกงาน
เมื่อไปงานเลี้ยง พบปะสังสรรค์ หรือฉลองโอกาสพิเศษ
วันเงินเดือนออก
เมื่อถูกชักชวนจากคนสนิท
เมื่อไปเที่ยวสถานเริงรมย์
เมื่อรู้สึกเหนื่อย หรือต้องการผ่อนคลายความเครียด
เมื่อเพลิดเพลินจากการดูโทรทัศน์ หรือเล่น social media

5. จัดการกับสถานการณ์เสี่ยง

หลังจากรู้สถานการณ์ที่จะทำให้เสี่ยงดื่มแอลกอฮอล์แล้ว ให้ลองคิดและเขียนวิธีหลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้น เช่น

วางแผนล่วงหน้าที่จะทำกิจกรรมหรือทำงานอื่นแทนในช่วงเวลาที่เคยดื่มเป็นประจำ
ไปออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาหลังเลิกงานแทน
หลีกเลี่ยงการพบเพื่อนหรือคนสนิทที่ดื่มจัด ถ้าถูกชักชวนหรือกดดันให้ดื่ม ให้ปฏิเสธโดยบอกว่า “แพทย์ไม่ให้ดื่มมาก”
ไม่เก็บเงินมาก ๆ ไว้กับตัว โดยเฉพาะวันเงินเดือนออก
กำหนดเวลาที่จะอยู่ในงานเลี้ยง อย่าให้นานเกินไปจนต้องดื่มปริมาณมากเกินกว่าที่ตั้งใจ
อย่าดื่มแอลกอฮอล์เพื่อดับกระหาย แต่ให้เลือกดื่มน้ำเปล่าแทน
รับประทานอาหารก่อนดื่มเสมอ จะทำให้อิ่มและดื่มได้น้อยลง
เริ่มต้นด้วยเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ก่อน แล้วจึงตามด้วยเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
เปลี่ยนไปดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์น้อยลงกว่าที่เคยดื่ม เช่น เปลี่ยนจากดื่มเหล้า/รัม/วอดก้า/บรั่นดี/วิสกี้/เตกิรา/ยิน เป็นไวน์/เบียร์/สาโท/สาเก/โซจูแทน แต่ก็ให้ควบคุมปริมาณการดื่มแต่น้อย
ผสมเครื่องดื่มให้เจือจาง เช่น เติมโซดาหรือน้ำแข็ง
เตือนตัวเองเสมอว่า "สุขภาพจะดีขึ้นมาก หากลดการดื่มลงได้"

6. หาที่พึ่ง

เลือกบุคคลที่ไว้วางใจ เข้าถึงได้ง่าย เป็นที่ปรึกษา และให้คำแนะนำได้ เช่น สามี/ภรรยา หรือหากมีปัญหาสุขภาพร่วมด้วยอาจปรึกษาแพทย์/บุคลากรที่มีความเชี่ยวชาญ

7. ยึดเป้าหมายไว้ให้ได้

ขอให้พยายามจดบันทึกการดื่มต่อไปเรื่อย ๆ เพื่อคอยตรวจสอบว่าสามารถดื่มให้น้อยกว่าเดิมได้หรือยัง แม้ในบางวันอาจจะยังดื่มมากกว่าที่ตั้งใจไว้ ก็ขอให้กลับมาทำตามเป้าหมายในวันต่อไป และตัวเลขจากการบันทึกจะบอกได้เองว่าการดื่มของคุณได้เปลี่ยนแปลงไปจากเดิมแล้ว

อย่างไรก็ตาม การเดินทางไปถึง “ทางออก” นี้ของแต่ละท่านอาจจะใช้เวลามากน้อยไม่เท่ากัน แต่หากยังคงยึดมั่นในเป้าหมาย มีความตั้งใจ และแรงใจทั้งจากตนเอง และคนรอบข้างแล้ว นักกำหนดอาหารเชื่อมั่นว่า คุณเองก็จะ “เลิกเหล้า” ได้ ไม่ใช่เป็นเพียงเรื่องเล่าที่แค่ได้ยิน ได้ฟังมาแน่นอน

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ