เทคนิคเลือกรับประทานชีส

ชีสหรือเนยแข็ง (cheese) เป็นผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งเกิดจากการนำนมมาผ่านกระบวนการหมักด้วยจุลินทรีย์และเอนไซม์ จากนั้นนำมาอัดขึ้นรูปเป็นรูปทรงที่ต้องการ ในปัจจุบันมีการใช้ชีสเป็นส่วนผสมของอาหารทั้งอาหารคาว ขนมหวาน และเครื่องดื่มอย่างแพร่หลาย

ชีส เป็นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียม โดยชีส 1 แผ่น (21 กรัม) ให้โปรตีน 5.4 กรัม เท่ากับเนื้อสัตว์ไขมันสูงประมาณ 1.5 ช้อนโต๊ะ และให้แคลเซียม 163 มิลลิกรัม เทียบเท่าแคลเซียมในนมรสจืด ½ แก้ว (125 มิลลิลิตร) แต่ชีสให้พลังงาน ไขมัน และโซเดียมสูง โดยไขมันที่ได้ส่วนมากจะเป็นไขมันอิ่มตัว (saturated fat) ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ชีส 1 แผ่นให้โซเดียม 231 มิลลิกรัม เทียบเท่าน้ำปลา ½ ช้อนชา

ชีส 1 แผ่น (21 กรัม) มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังแสดงในตาราง

*อ้างอิงข้อมูลจาก : Inmucal-Nutrients V.4.0

วิธีการเลือกรับประทานชีสที่เหมาะสม

1. เลือกชนิดของชีสในการรับประทาน เลือกชีสไขมันต่ำ เนื่องจากชีสมีไขมันอิ่มตัวสูง แนะนำเลือกชีสที่มีไขมันต่ำ เช่น คอทเทจชีส (ไขมัน 0.9 กรัม)  ริคอตต้าชีส (ไขมัน 2 กรัม) และเฟต้าชีส (ไขมัน 4.5 กรัม) *อ้างอิงข้อมูลจาก : Inmucal-Nutrients V.4.0, USDA (เทียบปริมาณ 21  กรัม)
2. รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แนะนำรับประทานไม่เกิน 2 แผ่นต่อวัน เนื่องจากชีสเป็นอาหารที่ให้พลังงาน ไขมัน และโซเดียมสูง หากรับประทานในปริมาณที่มากเกินอาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือดได้
3. หากรับประทานชีสแล้ว ควรลดการรับประทานไขมันอื่น ๆ เพื่อเป็นการลดการได้รับไขมันอิ่มตัวเกินความต้องการ
4. รับประทานอาหารให้สมดุล โดยการรับประทานชีสร่วมกับข้าวแป้งไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และผักในมื้อนั้น เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน

ปัจจุบันมีนวัตกรรมอาหารใหม่ ๆ เกิดขึ้นมากมาย ทั้งการทำชีสจากไขมันพืชเพิ่มมากขึ้น โดยชีสที่ทำจากไขมันพืชจะให้ไขมันและโซเดียมต่ำกว่า แต่อย่างไรก็ตามชีสจากพืชจะให้โปรตีนต่ำกว่าชีสจากนม

ข้อควรระวัง

• หลีกเลี่ยงในผู้ที่มีภาวะแพ้นม/ภาวะย่อยน้ำตาลแล็กโทสบกพร่อง 
• หลีกเลี่ยงในผู้ป่วยโรคไตและความดันโลหิตสูง เนื่องจากชีสมีปริมาณโซเดียมและฟอสฟอรรัสสูง
• หลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่มีภูมิคุ้มกันต่ำ (สำหรับชีสที่ไม่ได้ผ่านความร้อน)

เอกสารอ้างอิง

• Craig WJ, Mangels AR, Brothers CJ. Nutritional Profiles of Non-Dairy Plant-Based Cheese Alternatives. Nutrients. 2022 Mar 16;14(6):1247. doi: 10.3390/nu14061247. PMID: 35334904; PMCID: PMC8952881.

• USDA MyPlate Dairy Group – one of the five food groups. (n.d.). https://www.myplate.gov/eat-healthy/dairy

Note : คุณค่าทางโภชนาการของชีส (ค่าเฉลี่ยเชดด้าชีส, พาเมซานชีส, มอสซาเลลาชีส) ใช้ชีสที่เป็นที่เจอบ่อย แนะนำ 1.5 ออนซ์ = 42.5 กรัม ประมาณ 2 แผ่น

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ