ยืดตัวผิดวิธี ก่อนออกกำลังกาย ระวังบาดเจ็บ! เทคนิคเตรียมร่างกายที่ถูกต้อง

 การยืดตัว เรื่องง่าย ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แม้แต่มือใหม่ก็รู้ คือจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่แน่ใจหรือว่าวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ทำอยู่ นั้นถูกต้องแล้ว การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญก็จริง และหลายคนทำใช้วิธียืดกล้ามเนื้อเพียงเฉพาะจุด อาจจะเพราะประหยัดเวลา หรือรีบร้อนอยากออกกำลังกายก็ตามแต่ การยืดกล้ามเนื้อเพียงเฉพาะส่วนนั้นไม่สมควรทำอย่างยิ่ง เพราะจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายขาดความสมดุล เพราะกล้ามเนื้อที่ขาดความยืดหยุ่นจะเคลื่อนไหวได้น้อยลงและมีโอกาสฉีกขาดได้

ทั้งนี้ ไม่ได้แปลว่าไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเลย แต่ควรทำให้ถูกต้องภายใต้หลักง่ายๆ คือ ขยับร่างกายให้ครบทั่วทุกส่วนของร่างกาย โดยให้เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มทำอย่างช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อย และไม่ต้องตั้งใจทำมากจนเผลอกลั้นหายใจ ให้ใช้ท่าง่าย ๆ ที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้ ดังนี้

หลักการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายที่ถูกต้อง

1. ท่าอบอุ่นร่างกายและขยับข้อต่อ (Warming)

• หมุนข้อมือ
• หมุนข้อเท้า
• ย่ำเท้าช้า ๆ อยู่กับที่ 1 - 2 นาที
• ย่ำเท้าเร็วขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนอยู่กับที่ 1 - 2 นาที
• เดินยกเข่าสูง  1-2 นาที
• เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ 5 นาที
• ยกแขนขึ้นให้สุดแล้วยืดร่างกายไปด้านบน ขวาและซ้าย เป็นต้น

ซึ่งควรยึดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่างน้อย 10 - 15 นาที และสิ่งที่ควรระวังของการอบอุ่นร่างกายในช่วงแรก คือ ต้องเริ่มทำจากช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บได้

2. การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา เพราะจะทำให้เกิดการใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และสร้างความได้เปรียบในการเคลื่อนไหว ช่วยให้เอ็นข้อต่อ และเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการยืด มีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี  ทำให้สามารถป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น

โดยปกติแล้ว เราจะทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในช่วงการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ซึ่งอาจจะใช้เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบที่มีการเคลื่อนที่ (Dynamic stretching) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool down) ที่ใช้การยืดแบบค้างอยู่กับที่ (Static stretching)

ดังนั้น ก่อนจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง เราจึงควรทำการอบอุ่นร่างกายและขยับข้อต่อต่าง ๆ และหลังจากออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และเพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

สรุปประโยชน์ของการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย

1. เพื่อป้องกันอันตรายหรือลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
2. เป็นการพัฒนาระบบการทำงาน ของร่างกายและการเคลื่อนไหว ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น
3. ทำให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดการคั่งของกรดแลคติคหลังการออกกำลังกาย

Q&A เกี่ยวกับการยืดตัวก่อนออกกำลังกาย

1. เพราะเหตุใดจึงไม่ควรยืดกล้ามเนื้อเพียงเฉพาะจุดก่อนออกกำลังกาย?

ตอบ: การยืดกล้ามเนื้อเพียงเฉพาะส่วนจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายขาดความสมดุล ซึ่งกล้ามเนื้อที่ขาดความยืดหยุ่นจะเคลื่อนไหวได้น้อยลงและมีโอกาสฉีกขาดได้ง่ายขึ้น

2. หลักการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายที่ถูกต้องคืออะไร?

ตอบ: หลักการที่ถูกต้องคือต้องขยับร่างกายให้ครบทั่วทุกส่วน โดยเริ่มต้นทำอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อย และไม่ควรกลั้นหายใจขณะทำ

3. ท่ากายบริหารง่าย ๆ ที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายและขยับข้อต่อมีอะไรบ้าง?

ตอบ: มีท่าง่าย ๆ เช่น การหมุนข้อมือ หมุนข้อเท้า ย่ำเท้าอยู่กับที่ เดินยกเข่าสูง เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ และการยกแขนขึ้นสุดเพื่อยืดร่างกายไปทางซ้ายและขวา

4. ก่อนและหลังออกกำลังกาย ควรใช้เวลาในการยืดกล้ามเนื้อนานเท่าไร?

ตอบ: ควรทำการเตรียมความพร้อมและยืดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่างน้อยครั้งละ 10 - 15 นาที

5. สิ่งที่ต้องระวังมากที่สุดในช่วงแรกของการอบอุ่นร่างกายคืออะไร?

ตอบ: สิ่งที่ควรระวังคือต้องเริ่มทำจากช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เนื่องจากหากรีบร้อนหรือหักโหมตั้งแต่แรกอาจทำให้ร่างกายเกิดการบาดเจ็บได้

6. การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) มีความสำคัญต่อการเล่นกีฬาอย่างไร?

ตอบ: ช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด สร้างความได้เปรียบในการเคลื่อนไหว ช่วยให้เอ็นข้อต่อและเส้นใยกล้ามเนื้อมีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น

7. การยืดกล้ามเนื้อในช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ควรใช้การยืดรูปแบบใด?

ตอบ: ในช่วง Warm up ควรใช้ การยืดกล้ามเนื้อแบบที่มีการเคลื่อนที่ (Dynamic stretching) เพื่อขยับข้อต่อและเตรียมความพร้อมของร่างกาย

8. การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Cool down) ควรยืดกล้ามเนื้อแบบใด?

ตอบ: ในช่วง Cool down ควรใช้การยืดกล้ามเนื้อแบบค้างอยู่กับที่ (Static stretching) เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

9. การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกายช่วยป้องกันอันตรายต่อร่างกายได้อย่างไร?

ตอบ: ช่วยป้องกันอันตรายและลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อและกล้ามเนื้อ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงในการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ

10. การอบอุ่นร่างกายและการยืดกล้ามเนื้อส่งผลดีต่อระบบไหลเวียนและการฟื้นตัวอย่างไร?

ตอบ: ช่วยพัฒนาระบบการทำงานของร่างกายและการเคลื่อนไหวให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดการคั่งของกรดแลคติคหลังการออกกำลังกาย

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

บทความที่เกี่ยวข้อง