วิตามินมากมายแต่ละประเภทมีสรรพคุณแตกต่างกัน แต่การรับประทานวิตามินติดต่อกันเป็นเวลานานจะดีต่อสุขภาพจริงหรือไม่ มาหาคำตอบได้ในบทความนี้

วิตามินคืออะไร?

วิตามิน (Vitamins) คือสารอาหารที่ควรได้รับ ซึ่งมีทั้งที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ด้วยตนเอง และที่ร่างกายสามารถสร้างได้เอง เช่น วิตามินดี วิตามินเค เป็นต้น หากรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ครบทั้งสามมื้อ โดยทั่วไปร่างกายก็จะไม่มีภาวะขาดวิตามินและไม่จำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่สำหรับบางรายที่มีภาวะของโรคบางอย่างอาจทำให้ขาดวิตามินได้ จึงจำเป็นต้องรับประทานวิตามินเสริม แต่ก็ควรรับประทานแค่พอดีไม่มากจนเกินไป

วิตามินสามารถแบ่งได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ ได้แก่

1. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และ C สามารถคงอยู่ได้ในร่างกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ส่วนที่เหลือจากการใช้งาน จะถูกขับออกทางไตมากับปัสสาวะ
2. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K ต้องอาศัยไขมันในการเปลี่ยนรูป เพื่อให้ผนังลำไส้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายเพื่อนำไปใช้ประโยชน์ หากได้รับมากเกินไปจะเก็บสะสมไว้ในร่างกายและอาจเป็นอันตรายได้

รู้จักกับวิตามินแต่ละประเภท

1. วิตามิน A

ช่วยในการมองเห็น รักษาการคงสภาพของเยื่อบุผิว พบได้ในตับ เนื้อสัตว์ น้ำมันตับปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และผักผลไม้สีเหลือง สีเขียว สีส้ม เช่น แครอท มันฝรั่ง ฟักทอง โดยทั่วไปผู้ใหญ่ต้องการปริมาณวิตามิน A วันละ 700-900 ไมโครกรัม โดยในอาหาร 100 กรัม ตับสัตว์พบปริมาณวิตามิน A มากที่สุด คือ 6,500 ไมโครกรัม แครอทมีวิตามิน A 835 ไมโครกรัม บรอกโคลีมีวิตามิน A 800 ไมโครกรัม มันฝรั่งมีวิตามิน A 709 ไมโครกรัม ฟักทองมีวิตามิน A 400 ไมโครกรัม

อย่างไรก็ตาม การได้รับวิตามิน A ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป ร่างกายจะเก็บสะสมปริมาณส่วนเกินนั้นไว้ที่ตับ และอาจทำให้เกิดอาการเป็นพิษขึ้นได้ ซึ่งปริมาณสูงสุดของวิตามิน A ที่ควรได้รับสำหรับผู้ใหญ่ คือ 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน

2. วิตามิน B

แบ่งได้หลายประเภท เช่น B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, และ B12 โดยจะเรียกรวมกันว่า วิตามิน B Complex ช่วยในการนำสารอาหารประเภทไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนไปใช้ในรูปแบบพลังงาน ส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ปลา ธัญพืช ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เป็นต้น

• วิตามิน B1 (ไทอามีน) ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากขาดจะทำให้เกิดโรคเหน็บชา
• วิตามิน B2 (ไรโบฟลาวิน) ช่วยบำรุงผิวหนัง ผม เล็บ ผิว ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง หากขาดจะทำให้เกิดโรคปากนกกระจอก
• วิตามิน B3 (ไนอะซิน) ช่วยในการไหลเวียนเลือด กำจัดสารก่อการแพ้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบประสาท และผิวหนังมีสุขภาพดี
• วิตามิน B5 (กรดแพนโทธินิค) ช่วยบำรุงผิวพรรณและเส้นผม ต้านความเครียด
• วิตามิน B6 (ไพริดอกซิน) ช่วยสร้างภูมิคุ้มกัน สร้างเนื้อเยื่อและการเจริญเติบโต ช่วยในการทำงานของระบบประสาท
• วิตามิน B7 (ไบโอติน) ช่วยรักษาสุขภาพของผิวหนัง ผม ระบบประสาท และไขกระดูก
• วิตามิน B9 (โฟเลท) ช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อ พัฒนาระบบประสาทและสมอง ควบคุมการสร้างสารพันธุกรรม ช่วยผลิตเม็ดเลือดแดง จำเป็นในขณะตั้งครรภ์
• วิตามิน B12 (ไซยาโนโคบาลามิน) ช่วยในการสร้างโปรตีน สารพันธุกรรม สร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง

3. วิตามิน C

ช่วยในการสร้างคอลลาเจนซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของผิว เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมและธาตุเหล็ก เพิ่มภูมิต้านทาน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ รวมถึงต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C พบได้ในผลไม้รสเปรี้ยวทุกชนิด นอกจากนี้ยังพบได้ในผักใบเขียว มันฝรั่ง มะเขือเทศ หากขาดวิตามิน C จะทำให้เกิดเลือดออกตามไรฟัน หลอดเลือดฝอยเปราะ เหงือกบวม แผลหายช้า เลือดออกใต้ผิวหนัง เป็นหวัดง่าย

ปริมาณวิตามิน C ที่ควรได้รับต่อวันของผู้ใหญ่เพศชายเท่ากับ 90 มิลลิกรัมและเพศหญิงเท่ากับ 75 มิลลิกรัม ทั้งนี้วิตามิน C ยังมีจุดอิ่มตัวของการดูดซึม เช่น ในการบริโภควิตามิน C ในปริมาณ 30–180 mg ต่อวัน ร่างกายจะดูดซึมวิตามิน C นั้นได้ 70%–90% แต่หากบริโภคในขนาด ตั้งแต่ 1,000 mg ต่อวัน ขึ้นไป ปริมาณที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้จะลดลงเหลือน้อยกว่า 50% สำหรับวิตามิน C ส่วนเกินนั้น จะถูกขับออกมาพร้อมกับปัสสาวะ และอาจส่งผลให้เกิดเป็นนิ่วขึ้นได้

4. วิตามิน D

มีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกระดูก ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้เล็ก ปรับสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกายไม่ให้ตัวใดตัวหนึ่งมีปริมาณมากจนเกินไป โดยทั่วไปร่างกายได้รับวิตามิน D มาจาก 2 แหล่ง ได้แก่ จากการสร้างวิตามิน D ที่ผิวหนังหลังจากได้รับรังสี UVB จากแสงแดด โดยคิดเป็นร้อยละ 80-90 และอีกประมาณร้อยละ 10-20 ได้รับมาจากอาหารซึ่งสามารถพบได้ในเห็ด น้ำมันตับปลา ไข่แดง ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล) เป็นต้น

การขาดวิตามิน D ทำให้กระดูกหักง่าย ฟันผุ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปริมาณวิตามิน D ที่แนะนำให้รับประทานต่อวันจะขึ้นกับช่วงอายุโดยผู้ที่อายุ 19 ถึง 70 ปี เท่ากับ 600 IU* (15 ไมโครกรัม) ต่อวัน อายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับ 800 IU (20 ไมโครกรัม) ต่อวัน ปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป คือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) การรับประทานวิตามิน D ควรที่จะปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อตรวจร่างกายก่อนว่าควรรับประทานหรือไม่ เพื่อความปลอดภัย

*หมายเหตุ: IU ย่อมาจากคำว่า International Unit ภาษาไทยเรียกว่า “หน่วยสากล”

5. วิตามิน E

ทำหน้าที่ต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอนุมูลอิสระเกิดจากความเครียดของร่างกาย ไม่เพียงเกิดจากการรับรู้ ยังรวมไปถึงเกิดจากการกระตุ้นจากภาวะบางอย่าง เช่น วิ่งหักโหม ทำงานหนัก ทำให้เกิดอนุมูลอิสระขึ้นมาได้ หากอนุมูลอิสระเกิดขึ้นที่ผิวหนังก็จะทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น หากเกิดที่ผมอาจทำให้ผมเปราะบาง เป็นต้น เมื่อมีสารต้านอนุมูลอิสระเข้ามาช่วยเปรียบเสมือนฟองน้ำไว้ดูดซับอนุมูลอิสระไว้ชะลอความเสื่อมของร่างกาย วิตามิน E พบได้ในน้ำมันพืช ธัญพืช อะโวคาโด ข้าวโพด มะกอก ผัก ถั่ว เนื้อสัตว์ ไข่แดง และผักใบเขียว

แต่วิตามิน E มีข้อควรระวังสำหรับผู้ที่ไม่ได้อยู่ในการดูแลของแพทย์ เนื่องจากวิตามิน E ส่งผลต่อเลือด ทำให้เลือดออกง่ายขึ้น เพราะฉะนั้นการรับประทานยาบางชนิด ยกตัวอย่างเช่นในผู้ป่วยบางรายที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน แอสไพริน ซึ่งเป็นยาที่ทำให้เลือดออกง่าย หากรับประทานวิตามิน E เพิ่มเข้าไปอีกก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้เลือดออกง่ายขึ้น จึงควรอยู่ในการดูแลของแพทย์หรือเภสัชกร

6. วิตามิน K

มีส่วนช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือด ช่วยบำรุงกระดูกและฟันโดยการสังเคราะห์โปรตีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกระดูก แหล่งอาหารที่มีวิตามิน K สูง ได้แก่ ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง บรอกโคลี ผักโขม นอกจากนี้ยังสามารถพบได้ในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา เป็นต้น ปริมาณวิตามิน K ที่ควรได้รับต่อวันในผู้ที่มีอายุ 19 ปีขึ้นไปในเพศชาย เท่ากับ 120 ไมโครกรัม และเพศหญิงเท่ากับ 90 ไมโครกรัม โดยปกติร่างกายจะไม่ขาดวิตามิน K เพราะแบคทีเรียในลำไส้สร้างได้

ในปัจจุบันยังไม่มีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่ควรได้รับต่อวันเนื่องจากวิตามิน K มีความเป็นพิษต่ำ และยังไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เกิดจากการได้รับวิตามิน K จากอาหาร อย่างไรก็ตามผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือยาวิตามิน K ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือดอยู่

การรับประทานวิตามินเสริม

วิตามินสามารถรับประทานได้ตั้งแต่เด็กทารก อายุ 1 เดือนขึ้นไปจนถึงผู้สูงอายุ เนื่องจากวิตามินทุกชนิดเป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย แต่ควรรับประทานตามความจำเป็น เช่น ภาวะขาดวิตามินหรือได้รับวิตามินจากอาหารไม่เพียงพอ

ดังนั้น อายุไม่ได้เป็นปัจจัยหลักในการรับประทานวิตามินเสริม ซึ่งผลิตภัณฑ์วิตามินต่าง ๆ จะใส่ปริมาณให้เหมาะสมกับช่วงอายุ เช่น เด็กเล็กอาจได้รับวิตามินที่มีปริมาณน้อยกว่าเด็กโตหรือผู้ใหญ่ เพราะร่างกายต้องการใช้ปริมาณวิตามินน้อยกว่า แต่ในบางรายที่มีการใช้ยาบางชนิดซึ่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมของวิตามินได้ ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน

คำถามที่พบบ่อยเรื่องวิตามิน

• วิตามินประเภทไหนช่วยบำรุงผม?

วิตามิน B7 หรือไบโอติน ช่วยบำรุงเรื่องผมเปราะ แตกหักง่าย เพิ่มความแข็งแรงให้กับเส้นผม เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับรากผมได้ แต่อย่างไรก็ตาม ก่อนใช้ทุกครั้งควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนเสมอ

• วัยทำงานควรรับประทานวิตามินประเภทไหน?

หากทำงานแล้วเกิดความเครียด ทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง อาจเกิดภาวะขาดวิตามินได้ ซึ่งวิตามินที่นิยมส่วนใหญ่ที่คนทั่วไปรับประทานกันจะเป็นวิตามิน B Complex ซึ่งช่วยนำสารอาหารต่าง ๆ มาแปลงเป็นพลังงานให้ร่างกายได้ หากรู้สึกเหนื่อยล้า เพราะทำงานหนักทั้งวัน อาจรับประทานน้ำผสมน้ำตาลเกลือแร่และวิตามิน B รวม ก็เป็นอีกทางเลือกที่จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู แต่อย่างไรก็ตามแนะนำให้นอนหลับพักผ่อนร่วมด้วย ก็จะช่วยให้ฟื้นฟูได้เช่นกัน เนื่องจากวิตามินอาจช่วยได้ไม่เพียงพอเท่ากับการพักผ่อน

นอกจากนี้ยังมีวิตามินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามิน C E หากไม่มีข้อห้ามหรือข้อควรระวังอะไรก็สามารถรับประทานได้เพื่อป้องกันความเสื่อมของร่างกาย

• ผู้สูงอายุควรรับประทานวิตามินประเภทไหน?

วิตามินที่เหมาะสมในผู้สูงอายุ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทาน เนื่องจากในผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักมีโรคประจำตัวร่วมด้วย จึงมีความเหมาะสมในการรับประทานวิตามินที่แตกต่างกันไป ซึ่งที่นิยมจะเป็นวิตามิน D ช่วยในเรื่องของการดูดซึม ปรับสมดุลแคลเซียมและฟอสเฟต รวมถึงความแข็งแรงของกระดูก หรือหากไม่ทราบว่าขาดวิตามินชนิดไหนสามารถตรวจดูได้จากการเจาะเลือดตรวจ โดยแพทย์จะประเมินจากผลตรวจค่าในเลือดว่าควรรับประทานวิตามินเสริมหรือไม่

เทคนิคเลือกชื้อวิตามินให้ปลอดภัย

     1. ฉลากต้องระบุชื่อยี่ห้อ ส่วนประกอบ และปริมาณอย่างชัดเจน

     2. ได้รับรองการจดทะเบียนจาก อย.

     3. มีที่อยู่ของผู้ผลิตผู้แทนจำหน่ายชัดเจน

     4. มีวันผลิต วันหมดอายุ และวิธีการเก็บรักษา

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์ข้อมูลยา ฝ่ายวิชาการเภสัชสนเทศ

โทร 1474 กด 2 ตามด้วยกด 2 หรือ 02-419-2222

บทความที่เกี่ยวข้อง