12 ธันวาคม 2566
วิตามินซีกับการป้องกันหวัด
ทุกท่านอาจจะเคยได้ยินมาบ้างว่ารับประทานวิตามินซีมีความสำคัญกับระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันหวัด แต่จริง ๆ แล้วนั้นสามารถช่วยป้องกันได้จริงหรือไม่ ทางทีมนักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ จะมาไขข้อสงสัยกันค่ะ
1. วิตามินซี (Ascorbic Acid) คือ
วิตามินซี หรือ Ascorbic Acid เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-Soluble Vitamin) มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ หากขาดวิตามินซีอย่างรุนแรงอาจเกิดโรคลักปิดลักเปิด (Scurvy) วิตามินซีมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร วิตามินซีพบมากในผัก ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ มะละกอ ส้มโอ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น
2. ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (อ้างอิงจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563)
- เด็กอายุ 1 - 8 ปี ควรได้รับ 25 - 40 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กและช่วงวัยรุ่นอายุ 9 - 18 ปี ควรได้รับ 60 - 100 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผูู้้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มจากเพศหญิงที่ไม่ตั้งครรภ์ 10 มิลลิกรัมต่อวัน
3. ความเป็นพิษ
หากรับประทานวิตามินซีปริมาณสูงมากตั้งแต่ 5,000 - 10,000 มิลลิกรัม อาจเกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ เช่น อาการคลื่นไส้ ปวดเกร็งในช่องท้อง และที่พบมากคือ ภาวะท้องเสีย (osmotic diarrhea) เป็นต้น จึงมีการกำหนดปริมาณวิตามินซีสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวันคือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ตารางแสดงปริมาณวิตามินซีที่พบมากในผักและผลไม้ส่วนที่รับประทานได้ต่อปริมาณ 100 กรัม
ข้อควรระวัง
วิตามินซีจะสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน จึงควรปรับวิธีการปรุงประกอบอาหาร เป็นใช้วิธีการนึ่งหรือผัดในระยะเวลาสั้น ๆ แทน หรือแนะนำรับประทานเป็นผักผลไม้สดโดยไม่ผ่านความร้อนแทนเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีให้น้อยที่สุด
5. วิตามินซีช่วยป้องกันหวัดได้จริงหรือไม่?
วิตามินซีจะสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน ดังนั้นแนะนำควรปรับวิธีการปรุงประกอบผักดิบ เป็นใช้วิธีการนึ่งหรือผัดในระยะเวลาสั้นๆแทน หรือแนะนำรับประทานเป็นผักผลไม้สดโดยไม่ผ่านความร้อนแทนเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีให้น้อยที่สุด
โดยสรุป นักกำหนดอาหารแนะนำรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ และแนะนำ รับประทานผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ก็จะได้รับวิตามินซีประมาณ 210 - 280 มิลลิกรัม ทำให้เราได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ และจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย แต่นอกจากอาหารแล้วยังต้องร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด จะยิ่งช่วยทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับโรคต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หมายเหตุ : ในผู้ที่มีโรคประจำตัวเบาหวาน และโรคไตควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมตามโรค และตามที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารแนะนำ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
ทุกท่านอาจจะเคยได้ยินมาบ้างว่ารับประทานวิตามินซีมีความสำคัญกับระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันหวัด แต่จริง ๆ แล้วนั้นสามารถช่วยป้องกันได้จริงหรือไม่ ทางทีมนักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ จะมาไขข้อสงสัยกันค่ะ
1. วิตามินซี (Ascorbic Acid) คือ
วิตามินซี หรือ Ascorbic Acid เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-Soluble Vitamin) มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ หากขาดวิตามินซีอย่างรุนแรงอาจเกิดโรคลักปิดลักเปิด (Scurvy) วิตามินซีมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร วิตามินซีพบมากในผัก ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ มะละกอ ส้มโอ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น
2. ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (อ้างอิงจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563)
- เด็กอายุ 1 - 8 ปี ควรได้รับ 25 - 40 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กและช่วงวัยรุ่นอายุ 9 - 18 ปี ควรได้รับ 60 - 100 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผูู้้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มจากเพศหญิงที่ไม่ตั้งครรภ์ 10 มิลลิกรัมต่อวัน
3. ความเป็นพิษ
หากรับประทานวิตามินซีปริมาณสูงมากตั้งแต่ 5,000 - 10,000 มิลลิกรัม อาจเกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ เช่น อาการคลื่นไส้ ปวดเกร็งในช่องท้อง และที่พบมากคือ ภาวะท้องเสีย (osmotic diarrhea) เป็นต้น จึงมีการกำหนดปริมาณวิตามินซีสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวันคือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
ตารางแสดงปริมาณวิตามินซีที่พบมากในผักและผลไม้ส่วนที่รับประทานได้ต่อปริมาณ 100 กรัม
ข้อควรระวัง
วิตามินซีจะสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน จึงควรปรับวิธีการปรุงประกอบอาหาร เป็นใช้วิธีการนึ่งหรือผัดในระยะเวลาสั้น ๆ แทน หรือแนะนำรับประทานเป็นผักผลไม้สดโดยไม่ผ่านความร้อนแทนเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีให้น้อยที่สุด
5. วิตามินซีช่วยป้องกันหวัดได้จริงหรือไม่?
วิตามินซีจะสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน ดังนั้นแนะนำควรปรับวิธีการปรุงประกอบผักดิบ เป็นใช้วิธีการนึ่งหรือผัดในระยะเวลาสั้นๆแทน หรือแนะนำรับประทานเป็นผักผลไม้สดโดยไม่ผ่านความร้อนแทนเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีให้น้อยที่สุด
โดยสรุป นักกำหนดอาหารแนะนำรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ และแนะนำ รับประทานผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ก็จะได้รับวิตามินซีประมาณ 210 - 280 มิลลิกรัม ทำให้เราได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ และจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย แต่นอกจากอาหารแล้วยังต้องร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด จะยิ่งช่วยทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับโรคต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
หมายเหตุ : ในผู้ที่มีโรคประจำตัวเบาหวาน และโรคไตควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมตามโรค และตามที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารแนะนำ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
