วิตามินซีช่วยป้องกันหวัดได้จริงไหม? สรุปครบเรื่องภูมิคุ้มกัน

ทุกท่านอาจจะเคยได้ยินมาบ้างว่ารับประทานวิตามินซีมีความสำคัญกับระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันหวัด แต่จริง ๆ แล้วนั้นสามารถช่วยป้องกันได้จริงหรือไม่ ทางทีมนักกำหนดอาหาร โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ จะมาไขข้อสงสัยกันค่ะ

1. วิตามินซี (Ascorbic Acid) คืออะไร? มีประโยชน์อย่างไร?

วิตามินซี หรือ Ascorbic Acid เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ (Water-Soluble Vitamin) มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก ช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ หากขาดวิตามินซีอย่างรุนแรงอาจเกิดโรคลักปิดลักเปิด (Scurvy) วิตามินซีมีความจำเป็นต่อร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร วิตามินซีพบมากในผัก ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เงาะ มะละกอ ส้มโอ พริกหวาน คะน้า บรอกโคลี เป็นต้น

2. ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย (อ้างอิงจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563)

เด็กอายุ 1 - 8 ปี ควรได้รับ 25 - 40 มิลลิกรัมต่อวัน
เด็กและช่วงวัยรุ่นอายุ 9 - 18 ปี ควรได้รับ 60 - 100 มิลลิกรัมต่อวัน
ผูู้้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน
ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มจากเพศหญิงที่ไม่ตั้งครรภ์ 10 มิลลิกรัมต่อวัน

3. ความเป็นพิษ

หากรับประทานวิตามินซีปริมาณสูงมากตั้งแต่ 5,000 - 10,000 มิลลิกรัม อาจเกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ เช่น อาการคลื่นไส้ ปวดเกร็งในช่องท้อง และที่พบมากคือ ภาวะท้องเสีย (osmotic diarrhea) เป็นต้น จึงมีการกำหนดปริมาณวิตามินซีสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวันคือไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

ตารางแสดงปริมาณวิตามินซีที่พบมากในผักและผลไม้ส่วนที่รับประทานได้ต่อปริมาณ 100 กรัม

ข้อควรระวัง

วิตามินซีจะสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน จึงควรปรับวิธีการปรุงประกอบอาหาร เป็นใช้วิธีการนึ่งหรือผัดในระยะเวลาสั้น ๆ แทน หรือแนะนำรับประทานเป็นผักผลไม้สดโดยไม่ผ่านความร้อนแทนเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีให้น้อยที่สุด

5. วิตามินซีช่วยป้องกันหวัดได้จริงหรือไม่?

วิตามินซีจะสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน ดังนั้นแนะนำควรปรับวิธีการปรุงประกอบผักดิบ เป็นใช้วิธีการนึ่งหรือผัดในระยะเวลาสั้นๆแทน หรือแนะนำรับประทานเป็นผักผลไม้สดโดยไม่ผ่านความร้อนแทนเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีให้น้อยที่สุด

โดยสรุป นักกำหนดอาหารแนะนำรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ และแนะนำ รับประทานผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ก็จะได้รับวิตามินซีประมาณ 210 - 280 มิลลิกรัม ทำให้เราได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการ และจะช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แก่ร่างกาย แต่นอกจากอาหารแล้วยังต้องร่วมกับปัจจัยอื่น ๆ เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกาย การจัดการความเครียด จะยิ่งช่วยทำให้ร่างกายสามารถต่อสู้กับโรคต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

หมายเหตุ: ในผู้ที่มีโรคประจำตัวเบาหวาน และโรคไตควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมตามโรค และตามที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารแนะนำ

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

Q&A เรื่องวิตามินซี

1. วิตามินซี (Ascorbic Acid) คืออะไร?

ตอบ: วิตามินซี หรือกรดแอสคอร์บิก คือ วิตามินชนิดละลายในน้ำที่มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก และช่วยซ่อมแซมรวมถึงเสริมสร้างการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ โดยที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหาร

2. หากร่างกายขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง จะส่งผลอย่างไร?

ตอบ: หากร่างกายขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง อาจก่อให้เกิด "โรคลักปิดลักเปิด" (Scurvy) ได้

3. วิตามินซีสามารถพบได้มากในอาหารประเภทใดบ้าง?

ตอบ: พบมากในผักและผลไม้สด เช่น ฝรั่ง, มะขามป้อม, มะขามเทศ, เงาะ, มะละกอ, ส้มโอ, พริกหวาน, คะน้า, บรอกโคลี เป็นต้น

4. ในหนึ่งวัน ผู้ใหญ่เพศชายและเพศหญิงควรได้รับวิตามินซีปริมาณเท่าใด?

ตอบ: ตามเกณฑ์อ้างอิง พ.ศ. 2563 ผู้ใหญ่เพศชาย (อายุ 19 ปีขึ้นไป) ควรได้รับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน ส่วนผู้ใหญ่เพศหญิง (อายุ 19 ปีขึ้นไป) ควรได้รับ 85 มิลลิกรัมต่อวัน

5. หญิงตั้งครรภ์จำเป็นต้องได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากปกติหรือไม่?

ตอบ: จำเป็น โดยหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มขึ้นจากเกณฑ์ปกติของเพศหญิงทั่วไปอีก 10 มิลลิกรัมต่อวัน

6. เด็กและวัยรุ่นอายุ 9 - 18 ปี ควรได้รับวิตามินซีวันละเท่าไหร่?

ตอบ: ควรได้รับวิตามินซีในปริมาณ 60 - 100 มิลลิกรัมต่อวัน

7. การรับประทานวิตามินซีมากเกินไปส่งผลเสียอย่างไร และปริมาณสูงสุดที่ไม่ควรเกินต่อวันคือเท่าไหร่?

ตอบ: หากทานสูงถึง 5,000 - 10,000 มิลลิกรัม อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ปวดเกร็งในช่องท้อง และท้องเสีย (Osmotic Diarrhea) จึงมีการกำหนดปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ปลอดภัยคือ ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน

8. ผลไม้และผักชนิดใดที่มีปริมาณวิตามินซีสูงที่สุดต่อน้ำหนัก 100 กรัม?

ตอบ: จากตารางอ้างอิง ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุดคือ "ฝรั่ง" (151 - 187 มิลลิกรัม) และผักที่มีวิตามินซีสูงที่สุดคือ "พริกหวาน" (183.5 - 190 มิลลิกรัม)

9. ควรปรุงอาหารอย่างไรเพื่อไม่ให้สูญเสียวิตามินซี?

ตอบ: เนื่องจากวิตามินซีสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน จึงแนะนำให้รับประทานเป็นผักผลไม้สดโดยไม่ผ่านความร้อน หรือหากต้องปรุงประกอบอาหาร ควรเปลี่ยนใช้วิธีการนึ่งหรือผัดในระยะเวลาสั้น ๆ แทน

10. วิตามินซีช่วยป้องกันหวัดได้จริงไหม และมีคำแนะนำอย่างไรในการดูแลสุขภาพ?

ตอบ: การรับประทานผักผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน จะช่วยให้ได้รับวิตามินซีที่เพียงพอ (ประมาณ 210 - 280 มิลลิกรัม) ซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายได้ แต่การต่อสู้กับโรคและป้องกันหวัดให้มีประสิทธิภาพสูงสุด จำเป็นต้องทำร่วมกับปัจจัยอื่นด้วย เช่น การพักผ่อนให้เพียงพอ การออกกำลังกาย และการจัดการความเครียด

บทความที่เกี่ยวข้อง