อาหารไหว้ตรุษจีน กินอย่างไรไม่ให้อ้วน? เปิดตารางพลังงานและคาร์บที่สายสุขภาพต้องรู้

วันตรุษจีน หรืออีกชื่อหนึ่งเรียกว่า เทศกาลฤดูใบไม้ผลิในประเทศจีน ถือเป็นวันหยุดยาวตามประเพณีของชาวจีนที่สำคัญที่สุด โดยมีธรรมเนียมและประเพณีท้องถิ่นเกี่ยวกับการเฉลิมฉลองเทศกาลตรุษจีนนั้นแตกต่างกันตามแต่ละประเทศ ส่วนใหญ่ก็จะมีทั้งอาหารคาวหวาน ขนมไหว้ และผลไม้ต่าง ๆ ซึ่งเป็นแหล่งของแป้งและน้ำตาล ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาวได้ หากรับประทานแป้งและน้ำตาลเกินกว่าความต้องการ เพื่อให้ทุกท่านเลือกรับประทานได้อย่างเหมาะสม ทีมนักกำหนดอาหารจะพาทุกท่านไปทำความรู้จักคำว่าคาร์บ ปริมาณพลังงาน น้ำตาล และแป้งที่มีในของไหว้ตรุษจีนกัน

"คาร์บ" (Carb) คืออะไร?

คาร์บ เป็นชื่อเรียกย่อ ๆ ของคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน โดย 1 คาร์บ จะเทียบเท่ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ยประมาณ 15 กรัม  เทียบเท่าข้าวสวย 1 ทัพพี หรือขนมปัง 1 แผ่น หรือผลไม้ 1 ส่วน (1 จานรองกาแฟ) เช่น แอปเปิล 1 ผล, ส้ม 1 ผล, ฝรั่ง ½ ลูก หรือนมสด 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) หรือน้ำตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ยกตัวอย่างจากตารางด้านล่าง เช่น หากรับประทานขนมไข่ 1 ชิ้น ก็จะให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับรับประทานข้าวไป 1 ทัพพีนั่นเอง

ตารางพลังงานและคาร์บใน "ขนมไหว้ตรุษจีน"

ตารางพลังงานและคาร์บใน "ผลไม้มงคล"

3 เคล็ดลับกินของไหว้ตรุษจีน ไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่ง

1. ควรแบ่งรับประทานขนมไหว้ไม่เกินวันละ 1 - 2 ชิ้น เช่น หากเป็นขนมจันอับไม่ควรเกิน 2 ชิ้น/วัน หรือขนมไหว้ไหว้อื่น ๆ ตามตาราง ไม่ควรเกิน 1 ชิ้น/วัน โดยขนมไหว้ 1 - 2 ชิ้นจะให้พลังงานเฉลี่ยประมาณ 100 - 200 กิโลแคลอรี หรือเทียบเท่าข้าวสวย 1 - 2 ทัพพี (1 - 2 คาร์บ) นอกจากนี้แนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมหวานหรือน้ำหวานเพิ่มในวันนั้น ๆ เพื่อเป็นการควบคุมพลังงาน แป้ง และน้ำตาลไม่ให้เกินความต้องการ

2. ผลไม้ไหว้ แนะนำรับประทานไม่เกิน 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ เช่น แอปเปิล 1 ผลกลาง, กล้วยหอม 1/2 ลูก และหลีกเลี่ยงเครื่องจิ้มในผลไม้ เช่น น้ำตาล เกลือ น้ำปลาหวาน

3. เพิ่มการขยับร่างกายหรือออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่รับประทานไป ควรรับประทานอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ได้รับพลังงาน น้ำตาล ไขมัน ในปริมาณที่มากเกินความต้องการ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

Q&A เคล็ดลับสุขภาพช่วงตรุษจีน

1. "คาร์บ" (Carb) คืออะไร และ 1 ส่วนเท่ากับปริมาณเท่าใด?

ตอบ: คาร์บ คือชื่อเรียกย่อของคาร์โบไฮเดรต โดย 1 ส่วนจะเท่ากับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม หรือเทียบเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี

2. หากกินขนมไข่ 1 ชิ้น จะได้รับพลังงานเทียบเท่ากับการกินข้าวปริมาณเท่าใด?

ตอบ: การรับประทานขนมไข่ 1 ชิ้น ให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตเทียบเท่ากับการรับประทานข้าวสวย 1 ทัพพี (1 คาร์บ)

3. ขนมไหว้ประเภทใดที่ให้พลังงานและคาร์บสูงที่สุดในตาราง?

ตอบ: ขนมเข่ง (ขนาดกลาง) โดยให้พลังงานสูงถึง 186 กิโลแคลอรี และมีคาร์บถึง 2.7 ส่วน

4. ระหว่างขนมเทียนกับซาลาเปาไส้หมูสับ อย่างไหนให้พลังงานสูงกว่ากัน?

ตอบ: ขนมเทียนให้พลังงานสูงกว่า โดยให้พลังงาน 142 กิโลแคลอรี ขณะที่ซาลาเปาไส้หมูสับให้พลังงาน 113 กิโลแคลอรี

5. ผลไม้มงคลอย่าง "แอปเปิล 1 ผลใหญ่" ให้คาร์บกี่ส่วน?

ตอบ: แอปเปิล 1 ผลใหญ่ ให้คาร์บ 1.9 ส่วน และให้พลังงานประมาณ 115 กิโลแคลอรี

6. หากอยากกินผลไม้ที่มีคาร์บและแคลอรีน้อยที่สุดในรายการ ควรเลือกอะไร?

ตอบ: ควรเลือก "ส้ม" (1 ผลใหญ่) หรือ "องุ่น" (10 เม็ดใหญ่) ซึ่งให้คาร์บเพียง 0.7 - 0.8 ส่วน และให้พลังงานประมาณ 50 - 51 กิโลแคลอรี

7. ในหนึ่งวันควรแบ่งรับประทานขนมไหว้ปริมาณเท่าใดจึงจะเหมาะสม?

ตอบ: ควรแบ่งรับประทานไม่เกินวันละ 1 - 2 ชิ้น โดยจะให้พลังงานเฉลี่ย 100 - 200 กิโลแคลอรี

8. มีข้อแนะนำอย่างไรในการรับประทานผลไม้ไหว้เพื่อไม่ให้น้ำตาลเกิน?

ตอบ: แนะนำให้รับประทานไม่เกิน 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ และควรหลีกเลี่ยงเครื่องจิ้มต่าง ๆ เช่น น้ำตาล เกลือ หรือน้ำปลาหวาน

9. หากเผลอรับประทานของไหว้มากเกินไป ควรแก้ไขอย่างไร?

ตอบ: ควรเพิ่มการขยับร่างกายหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินที่รับประทานเข้าไป

10. การรับประทานแป้งและน้ำตาลจากของไหว้มากเกินความต้องการ ส่งผลเสียอย่างไร?

ตอบ: หากรับประทานเกินความต้องการอย่างต่อเนื่อง อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

บทความที่เกี่ยวข้อง