อาหารบำรุงหัวใจ รับประทานอย่างไรให้หัวใจแข็งแรง ห่างไกลโรคหัวใจ

การดูแลสุขภาพหัวใจ เริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เพราะการกินอาหารที่เหมาะสมและการดูแลสุขภาพอย่างสม่ำเสมอ มีส่วนช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิต ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แล้วควรเลือกรับประทานอาหารแบบไหน เพื่อช่วยดูแลหัวใจให้แข็งแรง ? มาหาคำตอบไปพร้อมกัน !

1. รับประทานอาหารให้เหมาะสม เพื่อรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม การมีน้ำหนักตัวเกินหรือภาวะอ้วน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคไต ซึ่งล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น ควรเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ไม่รับประทานมากเกินความจำเป็น และควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. เพิ่มผักและผลไม้ในทุกมื้อ เลือกรับประทานให้หลากหลาย ควรรับประทานผักและผลไม้สดให้หลากหลายชนิด เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ โดยแนะนำให้รับประทาน 

• ผัก: ประมาณ ½ จานอาหาร หรือ 1–2 ทัพพีต่อมื้อ
• ผลไม้สด: ประมาณ 1 จานรองแก้วกาแฟ หรือ 6 ชิ้นคำต่อมื้อ ควรเลือกผลไม้สดแทนผลไม้แปรรูป และหลีกเลี่ยงผักผลไม้ดอง น้ำผัก และน้ำผลไม้ที่เติมน้ำตาลเพราะอาจมีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจได้

3. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี แทนธัญพืชขัดสี ควรเลือกกินข้าวและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย และถั่วหลากสี เพราะมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยให้อิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง

4. เลือกแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เน้นไขมันต่ำ ลดเนื้อแปรรูป ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ เพื่อช่วยดูแลระดับไขมันในเลือดและสุขภาพหัวใจ โดยมีคำแนะนำดังนี้

• เน้นโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และถั่วเปลือกแข็ง เพราะมีใยอาหารและไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจ
• เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ลอกหนัง เนื้อหมูสันใน กุ้ง และไข่ขาว โดยเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและเลาะหนังออกก่อนรับประทาน
• รับประทานปลาเป็นประจำ โดยเฉพาะปลาทะเล แนะนำอย่างน้อย 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
• หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารหมักดอง เช่น ไส้กรอก แฮม กุนเชียง หมูยอ แหนม ปลาเค็ม และไข่เค็ม เพราะมักมีโซเดียมและไขมันสูง
• เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน แทนนมไขมันเต็มส่วน หากดื่มนมวัวแล้วมีอาการท้องอืด หรือท้องเสีย อาจเลือกนมปราศจากน้ำตาลแลคโตส (Lactose-free) หรือนมถั่วเหลืองสูตรไม่หวานที่เสริมแคลเซียมแทน

 เคล็ดลับ: เลือกโปรตีนให้หลากหลาย เน้นปลาและโปรตีนจากพืช ลดเนื้อสัตว์ติดมันและเนื้อแปรรูป เพื่อช่วยดูแลหัวใจในระยะยาว

5. เลือกกินไขมันดี ลดไขมันอิ่มตัว เพื่อสุขภาพหัวใจ ควรเลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และลดการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เพื่อช่วยควบคุมระดับไขมันไม่ดี (LDL-cholesterol) ในเลือด โดยมีคำแนะนำดังนี้

• เลือกไขมันดีจากถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง และแมคคาเดเมีย ควรเลือกชนิดอบ ไม่ปรุงรส ในปริมาณไม่เกิน 1 อุ้งมือต่อวัน
• เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก และน้ำมันคาโนลา ในการประกอบอาหาร
• ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และเนย
• หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง เช่น ของทอด แกงกะทิ เค้ก และเบเกอรีที่มีเนยหรือไขมันสูง

เคล็ดลับ: ไม่จำเป็นต้องงดไขมันทั้งหมด แต่ควรเลือกชนิดของไขมันให้เหมาะสม และรับประทานในปริมาณที่พอดี เพื่อช่วยดูแลหัวใจให้แข็งแรง

6. เลือกอาหารสดใหม่ ลดอาหารแปรรูป ควรเลือกรับประทานอาหารสดหรืออาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อย เช่น ผัก ผลไม้สด เนื้อสัตว์สด ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่ปรุงเอง แทนอาหารแปรรูปหรืออาหารสำเร็จรูปที่มักมีน้ำตาล โซเดียม และไขมันสูง เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก แฮม อาหารกระป๋อง และขนมขบเคี้ยว

7. ลดการเติมน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่ม ควรลดการเติมน้ำตาลลงในอาหารและเครื่องดื่มให้น้อยที่สุด ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลอ้อย น้ำตาลมะพร้าว หรือน้ำเชื่อมชนิดต่าง ๆ เพราะการได้รับน้ำตาลมากเกินไปอาจทำให้ได้รับพลังงานส่วนเกิน เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกิน โรคเบาหวาน และส่งผลต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาว

8. ลดเค็ม เลือกอาหารโซเดียมต่ำ

• ชิมก่อนปรุง หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงหรือน้ำจิ้มเพิ่มโดยไม่จำเป็น
• ลดการซดน้ำซุปและน้ำแกง เพราะมักมีโซเดียมจากเครื่องปรุงรสอยู่ในปริมาณมาก
• ลดเครื่องปรุงรสเค็ม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส และผงปรุงรส 
• เพิ่มรสชาติด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น มะนาว พริก กระเทียม และพริกไทย แทนการเติมเครื่องปรุงรสเค็ม

เคล็ดลับ: ชิมก่อนปรุง ลดเค็ม ลดซด เลือกใช้สมุนไพรเพิ่มรสชาติ

9. งดหรือลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงหรืองดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยลดความเสี่ยงและดูแลสุขภาพหัวใจในระยะยาว

เคล็ดลับ: เลือกดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มไม่เติมน้ำตาลแทนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อสุขภาพที่ดีของหัวใจ

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

Q&A เกี่ยวกับอาหารบำรุงหัวใจ

1. การรับประทานอาหารช่วยป้องกันโรคหัวใจได้อย่างไร?

ตอบ: ช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดการสะสมของคอเลสเตอรอล และลดการอักเสบในหลอดเลือดหัวใจ

2. ข้าวและธัญพืชแบบไหนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ?

ตอบ: ควรเลือกรับประทานข้าว แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต, ลูกเดือย, ข้าวโอ๊ต และถั่วหลากสี เนื่องจากมีใยอาหารสูง ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล

3. ควรกินเนื้อสัตว์อย่างไรเพื่อไม่ให้เสี่ยงโรคหัวใจ?

ตอบ: เลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลา, อกไก่ลอกหนัง, ไข่ขาว และควรรับประทานปลาทะเลอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3

4. เนื้อสัตว์ประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันโรคหัวใจ?

ตอบ: เลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป (เช่น ไส้กรอก, แฮม, ลูกชิ้น, หมูยอ) และเนื้อสัตว์หมักดองเค็ม (เช่น ปลาเค็ม, ไข่เค็ม) ที่มีไขมันและโซเดียมสูง

5. ผักและผลไม้สดช่วยบำรุงหัวใจอย่างไร และควรกินปริมาณเท่าใด?

ตอบ: ช่วยให้ได้รับใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ แนะนำให้กินผลไม้สดมื้อละ 1 จานรองแก้วกาแฟ และผักใบมื้อละ 1-2 ทัพพี

6. ควรเลือกดื่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมสูตรใด?

ตอบ: แนะนำให้เลือกดื่มนมจืดหรือผลิตภัณฑ์จากนมสูตรไขมันต่ำ หากแพ้น้ำตาลแลคโตสสามารถเลือกนมแลคโตสฟรีหรือนมถั่วเหลืองสูตรไม่หวานเสริมแคลเซียมแทน

7. น้ำมันปรุงอาหารประเภทไหนที่เหมาะสำหรับคนรักสุขภาพหัวใจ?

ตอบ: ใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอก (ชนิด Extra light หรือ Classico), น้ำมันคาโนลา โดยใช้ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน

8. ไขมันชนิดใดที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันคอเลสเตอรอลสูง?

ตอบ: เลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง (เช่น น้ำมันหมู, น้ำมันปาล์ม, กะทิ, เนย) และอาหารทอดหรือเบเกอรี่ที่มีไขมันทรานส์

9. การปรุงรสอาหารควรปฏิบัติอย่างไรเพื่อลดความเสี่ยงโรคหัวใจ?

ตอบ: ควรชิมก่อนปรุง, ลดการเติมน้ำจิ้มหรือซดน้ำซุป, ลดเครื่องปรุงรสเค็ม และใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศ (เช่น มะนาว, พริก, กระเทียม) ช่วยชูรสชาติ

10. พฤติกรรมอื่น ๆ นอกจากการกินอาหาร มีอะไรบ้างที่ช่วยให้หัวใจแข็งแรง?

ตอบ: เพิ่มกิจกรรมทางกายหรือออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์, นอนหลับ 6-8 ชั่วโมง, ควบคุมน้ำหนัก, จัดการความเครียด, งดสูบบุหรี่ และควบคุมโรคประจำตัวให้ปกติ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์หัวใจ ชั้น 4 โซน C

บทความที่เกี่ยวข้อง