เปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนด้วย Mindful Eating

การขาดสติในการรับประทานอาหาร มักทำให้เรารับประทานอาหารมากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพและอาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ในระยะยาวได้ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น การรับประทานอาหารอย่างมีสติจะช่วยปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้มีสุขภาพดีขึ้นและสามารถทำได้อย่างยั่งยืน โดยไม่มุ่งเน้นที่น้ำหนักตัวหรือรูปร่าง แต่เน้นที่การปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต ตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้ แล้วขยับเป้าหมายให้ยากขึ้น หรือเพิ่มเป้าหมายเมื่อทำได้ตามเป้าหมายเดิมแล้ว โดยที่สามารถทำได้เป็นปกติในชีวิตประจำวัน

9 สาเหตุหลักที่ทำให้เรา "กินมากเกินไป" โดยไม่รู้ตัว

1. รับประทานอาหารตามอารมณ์ เช่น เบื่อ เศร้า เหงา เซ็ง หงุดหงิด โมโห เครียด
2. เลี้ยงฉลอง ไปเที่ยว และเทศกาลต่าง ๆ
3. ไม่มีอะไรทำ
4. รับประทานอาหารพร้อมทำกิจกรรมอื่น ๆ ไปด้วย เช่น พูดคุย ดูหนัง ฟังเพลง ทำงาน
5. มีอาหารอยู่ใกล้ตัว หยิบรับประทานได้ง่าย
6. มีสิทธิพิเศษหรือส่วนลดร้านอาหาร ทำให้มีแรงดึงดูดไปรับประทานอาหาร
7. เห็นหรือได้กลิ่นอาหารที่ผู้อื่นรับประทานทำให้อยากรับประทานบ้าง
8. กลัวรับประทานอาหารไม่คุ้มเมื่อไปร้านบุฟเฟ่ต์หรือโต๊ะจีน
9. การตัดสินอาหารว่าอาหารชนิดใดดีหรือไม่ดี ทำให้รู้สึกผิดและพยายามงดรับประทานอาหารนั้น อาจเกิดอารมณ์ชั่ววูบ ตบะแตกจนรับประทานอาหารอย่างขาดสติ

วงจรการกินแบบขาดสติ (Mindless Eating Loop)

1. ตัดสินอาหาร ว่าดีหรือไม่มีประโยชน์จนพยายามงด
2. เกิดความรู้สึกผิด
3. ตบะแตก จากอารมณ์ชั่ววูบ
4. กินแบบขาดสติ ในปริมาณที่มากเกินไป

รู้จัก Hunger Scale มาตรวัดความหิว-ความอิ่ม เครื่องมือสำคัญของ Mindful Eating

Hunger Scale คือ มาตรวัดความหิว ความอิ่ม ร่างกายจะส่งสัญญาณความหิวเมื่อเราต้องรับประทานอาหาร และส่งสัญญาณความอิ่มเมื่อเราได้รับอาหารที่เพียงพอแล้ว เป็นการบอกว่าเราควรหยุดรับประทานอาหาร เราจึงควรฝึกฝนการสังเกตการส่งสัญญาณความหิว ความอิ่มของร่างกายอยู่เสมอ หากเราสามารถควบคุมความหิว ความอิ่มได้ ทำให้รับประทานอาหารอย่างพอดี ไม่หิวระหว่างมื้อ และรู้สึกหิวในมื้อถัดไปตรงเวลา

กินเมื่อหิว พอเมื่ออิ่ม

เจาะลึก 5 ระดับสำคัญของ Hunger Scale

1. ระดับ 1 คือ หิวมากที่สุด มักเกิดในสถานการณ์ที่รับประทานอาหารเลยจากเวลาปกติไป 1 - 2 ชั่วโมง หรือไม่ได้รับประทานอาหาร ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายหิวถึงระดับนี้ เนื่องจากร่างกายจะพยายามชดเชยความหิวโดยการรับประทานอาหารมากกว่าปกติ
2. ระดับ 3 คือ เริ่มหิว ให้เริ่มรับประทานอาหาร
3. ระดับ 5 คือ เฉย ๆ อิ่มระดับพออยู่ท้อง แต่อยู่ได้ไม่นาน ไม่ครอบคลุมถึงมื้อถัดไป อยู่ได้ประมาณ 1 - 2 ชั่วโมง ทำให้ต้องรับประทานเพิ่มในระหว่างมื้อ
4. ระดับ 8 คือ อิ่มตึงท้อง แต่ไม่รู้สึกอึดอัด สามารถครอบคลุมได้ถึงมื้อถัดไป โดยไม่ต้องรับประทานอาหารระหว่างมื้อเพิ่ม หากรับประทานอาหารอิ่มถึงระดับนี้แล้วควรหยุดรับประทานอาหาร เนื่องจากเป็นการรับประทานอาหารในปริมาณที่พอดีแล้ว
5. ระดับ 10 คือ อิ่มมากที่สุด อึดอัด ไม่สบายตัว มักเกิดในสถานการณ์ที่รับประทานอาหารมื้อใหญ่หรือบุฟเฟ่ต์ โดยรับประทานมากเกินไป ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายอิ่มถึงระดับนี้

หลักการใช้ Hunger Scale ในชีวิตประจำวัน

1. ฝึกสังเกตการส่งสัญญาณของร่างกาย โดยควบคุมความหิว ความอิ่มให้อยู่ในระดับ 3 – 8

• รับประทานอาหารเมื่อหิวระดับ 3
• หยุดรับประทานอาหารเมื่ออิ่มระดับ 8

2. ไม่ปล่อยให้ร่างกายหิวถึงระดับ 1 หรืออิ่มจนถึงระดับ 10

3. หากไม่สามารถรับประทานอาหารตรงเวลาได้ ให้พกอาหารติดตัวเพื่อรับประทานรองท้องป้องกันการหิวระดับ 1

4. หากรู้สึกเฉย ๆ อิ่มระดับ 5 ยังไม่ต้องรับประทานอาหาร

10 เคล็ด(ไม่)ลับการกินอย่างมีสติ (Mindful Eating Guide)

1. ฝึกรับประทานอาหารให้เป็นเวลาตามสัญญาณความหิว ความอิ่ม โดยใช้ Hunger scale หรือมาตรวัดระดับความหิว ความอิ่ม

2. ตั้งคำถามกับตัวเองก่อนว่า เราหิวหรือเราอยาก

• หากหิว ให้ใช้หลักการ Hunger scale วัดระดับความหิวความอิ่มของร่างกาย
• หากอยาก ให้ตั้งคำถามต่อว่า อยากรับประทานจริง ๆ หรืออยากรับประทานเพราะสิ่งแวดล้อม
• หากอยากรับประทานจริง ๆ จากความต้องการภายในสามารถรับประทานได้ ให้สนใจกับอาหารตรงหน้า รับประทานอาหารอย่างช้า ๆ โดยตัดสิ่งแวดล้อมรบกวนออก รับประทานอาหารจนรู้สึกเติมเต็ม แล้วให้หยุดรับประทาน

3. รับประทานอาหารตามแบบจานอาหารเพื่อสุขภาพ (Plate model) ผัก 2 ส่วน ข้าว/แป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน

4. วางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้า (Meal Plan) ว่าแต่ละมื้อจะรับประทานอะไร หรือเตรียมอะไรมาเพิ่มคุณค่าให้มื้ออาหารได้บ้าง

5. ตักอาหารหรือซื้ออาหารพอดีที่จะรับประทาน

6. ไม่ซื้ออาหารตุนไว้เกินความจำเป็นหรือไม่นำอาหารไว้ใกล้ตัว โดยเฉพาะโต๊ะทำงาน เพราะหยิบรับประทานได้ง่ายเกินไป แต่ควรมีน้ำเปล่าติดไว้เสมอ

7. ไม่ตัดสินอาหารว่าดีหรือไม่ดี หากอยากรับประทานให้รับประทานได้ โดยรับประทานให้พอดีและสมดุล

8. เลี่ยงสถานการณ์ที่ทำให้อยากรับประทานอาหาร โดยไม่รู้สึกหิว เช่น เดินอ้อมร้านขนม ไม่เปิดหาสิทธิพิเศษหรือส่วนลดร้านอาหาร หรือเลี่ยงการทำกิจกรรมอื่นขณะรับประทานอาหาร

9. ออกกำลังเป็นประจำหรือหากิจกรรมเพิ่มการขยับตัว อย่าลืมว่า “แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย”

10. หากวันนี้รับประทานแบบขาดสติแล้วไม่ต้องรู้สึกแย่ พรุ่งนี้เรายังสามารถเริ่มใหม่ได้ ไม่ต้องเครียด ขอเพียงแค่พยายามสร้างพฤติกรรมสุขภาพให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

Q&A เคล็ดลับการกินอย่างมีสติด้วย Mindful Eating & Hunger Scale

1. การขาดสติในการรับประทานอาหารส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร?

ตอบ: การกินแบบขาดสติมักทำให้เรารับประทานอาหารมากเกินไป ซึ่งส่งผลเสียต่อร่างกายและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังในระยะยาว เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจและหลอดเลือด

2. Mindful Eating คืออะไร และมีเป้าหมายอย่างไร?

ตอบ: คือการรับประทานอาหารอย่างมีสติเพื่อปรับพฤติกรรมการกินให้มีสุขภาพดีขึ้นอย่างยั่งยืน โดยไม่มุ่งเน้นที่น้ำหนักตัวหรือรูปร่าง แต่เน้นปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตและตั้งเป้าหมายที่สามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน

3. อารมณ์ประเภทใดบ้างที่มักกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรมการกินมากเกินไป?

ตอบ: การรับประทานอาหารตามอารมณ์มักเกิดจากความรู้สึกเชิงลบหรือความเบื่อหน่าย เช่น เบื่อ เศร้า เหงา เซ็ง หงุดหงิด โมโห และเครียด

4. พฤติกรรมในชีวิตประจำวันแบบใดที่ทำให้เรากินอาหารแบบขาดสติโดยไม่รู้ตัว?

ตอบ: การรับประทานอาหารพร้อมกับทำกิจกรรมอื่น ๆ ไปด้วย เช่น การพูดคุย ดูหนัง ฟังเพลง หรือทำงาน รวมถึงการมีอาหารอยู่ใกล้ตัวหรือบนโต๊ะทำงานที่ทำให้หยิบกินได้ง่ายเกินไป

5. วงจรการกินแบบขาดสติ (Mindless Eating Loop) มีขั้นตอนอย่างไร?

ตอบ: วงจรนี้เริ่มต้นจากการ 1. ตัดสินอาหารว่าดีหรือไม่ดีจนพยายามงด 2. รู้สึกผิด 3. ตบะแตกจากอารมณ์ชั่ววูบ 4. การกินแบบขาดสติในที่สุด

6. Hunger Scale คืออะไร และช่วยควบคุมพฤติกรรมการกินได้อย่างไร?

ตอบ: คือมาตรวัดความหิวและความอิ่มของร่างกาย การฝึกสังเกตสัญญาณ Hunger Scale จะช่วยให้เราควบคุมการกินได้อย่างพอดี ไม่หิวระหว่างมื้อ และช่วยให้ร่างกายรู้สึกหิวในมื้อถัดไปตรงเวลา

7. ตามหลัก Hunger Scale ระดับความหิวใดที่ควรเริ่มรับประทานอาหาร และระดับใดที่ควรหลีกเลี่ยง?

ตอบ: ระดับที่ควรเริ่มรับประทานอาหารคือ ระดับ 3 (เริ่มหิว) และควรหลีกเลี่ยงการปล่อยให้ร่างกายหิวจนถึง ระดับ 1 (หิวมากที่สุด) เพราะจะทำให้ร่างกายชดเชยด้วยการรับประทานมากกว่าปกติ

8. เราควรหยุดรับประทานอาหารเมื่อความอิ่มพุ่งไปถึงระดับใดตาม Hunger Scale?

ตอบ: ควรหยุดรับประทานเมื่อถึง ระดับ 8 (อิ่มตึงท้อง แต่ไม่รู้สึกอึดอัด) ซึ่งเป็นปริมาณที่พอดีและอยู่ท้องถึงมื้อถัดไป และไม่ควรปล่อยให้อิ่มถึง ระดับ 10 (อิ่มมากที่สุด/อึดอัด)

9. หากเกิดความรู้สึก "อยากกิน" ทั้งที่ไม่ได้หิว ควรจัดการอย่างไรตามหลัก Mindful Eating?

ตอบ: ให้ตั้งคำถามว่าอยากกินจริง ๆ หรืออยากเพราะสิ่งแวดล้อมกระตุ้น หากอยากกินจริง ๆ สามารถกินได้ แต่ต้องตัดสิ่งรบกวนรอบตัวออก สนใจอาหารตรงหน้า รับประทานช้า ๆ และหยุดเมื่อรู้สึกเติมเต็ม

10. สัดส่วนการจัดจานอาหารเพื่อสุขภาพตามหลัก Plate Model 2:1:1 มีโครงสร้างอย่างไร?

ตอบ: การจัดจานอาหารเพื่อสุขภาพที่สมดุลประกอบไปด้วย ผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน เนื้อสัตว์ 1 ส่วน

บทความที่เกี่ยวข้อง