15 กันยายน 2566
ภาวะอ้วนลงพุง รับประทานอย่างไรให้สุขภาพดี
ภาวะอ้วนลงพุง (Abdominal obesity) เป็นภาวะที่มีการสะสมไขมันในช่องท้องมากจนเกินไป ทำให้เสี่ยงเกิดโรค เช่น เบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตเรื้อรัง และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
ทราบได้อย่างไรว่ามีภาวะอ้วนลงพุง?
ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง คือ ผู้ที่มีเส้นรอบเอวเกินกว่าค่ามาตรฐาน กล่าวคือ หากผู้ชาย มีเส้นรอบเอวตั้งแต่ 90 เซนติเมตรขึ้นไป และผู้หญิง มีเส้นรอบเอวตั้งแต่ 80 เซนติเมตรขึ้นไป นั่นแปลว่า กำลังมีภาวะอ้วนลงพุง ถึงแม้จะมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติก็ตาม
วิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง
- อยู่ในท่ายืน เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร
- ใช้สายวัดด้านเซนติเมตรวัดรอบเอวโดยให้วัดผ่านสะดือ
- ปล่อยตัวตามสบาย ไม่แขม่ว ให้สายวัดแนบลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ระวังอย่าให้สายวัดบิดพับ
การวัดดัชนีมวลกาย
ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นค่าที่ใช้พิจารณาความเหมาะสมของน้ำหนักตัวกับส่วนสูง โดยค่าปกติควรอยู่ในช่วง 18.5 - 22.9 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสอง แต่หากมีค่าตั้งแต่ 23 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสองขึ้นไป แปลผลได้ว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน - อ้วน ดังแสดงตามตารางด้านล่าง
ที่มา : เกณฑ์การแบ่งดัชนีมวลกาย อ้างอิงเกณฑ์สำหรับประชากรเอเชีย The Asia-Pacific perspective
ตัวอย่างการคำนวณดัชนีมวลกาย
หากมีส่วนสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม สามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายได้ ดังนี้
หมายเหตุ ในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกาย ค่าดัชนีมวลกายไม่เหมาะในการใช้เป็นตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง
พฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง
1. การรับประทานแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น
- เบเกอรี ขนมหวาน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชง เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ไขมันสูง/เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง เป็นต้น
- อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอเกอร์ พิซซ่า เฟรนช์ฟรายด์ อาหารจานด่วน แกงกะทิ เป็นต้น
2. ขยับร่างกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกาย
หลักการวางแผนการรับประทานอาหาร
ภาวะอ้วนลงพุง สามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนได้จากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ดีขึ้น โดยการควบคุมปริมาณ กำหนดสัดส่วนและเลือกประเภทของอาหารหมวดต่าง ๆ ในอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม
1. ควบคุมปริมาณและสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมกับเพศ อายุ และกิจกรรมทางกาย (การใช้พลังงานของร่างกาย)
ปริมาณอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน (แบ่งตามการใช้พลังงาน)
ปริมาณพลังงานอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน แยกตามเพศและอายุ
- เด็ก วัยรุ่น ชายและหญิง อายุ 9 - 18 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,600 - 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ชาย อายุ 19 - 60 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,800 - 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้ใหญ่ หญิง อายุ 19 - 60 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้สูงอายุชายและหญิง อายุ 60 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
หมายเหตุ หากลดน้ำหนัก ควรลดพลังงานจากอาหาร 500 - 750 กิโลแคลอรีจากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับประจำวัน (ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เจ้าของไข้ที่รักษาเพิ่มเติม)
ทั้งนี้ เพื่อให้ง่ายต่อการนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน อาจใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ (Plate method)” หรือ ทฤษฎี 2 : 1 : 1 เป็นแนวทางในการกำหนดสัดส่วนของอาหารแต่ละมื้อ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยให้แบ่งจานอาหารออกเป็น 3 ส่วน 2 ส่วนของจาน ให้เลือกรับประทานเป็นผักใบ 1 ส่วนของจาน ให้เลือกเป็นข้าว-แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี และอีก 1 ส่วนสุดท้ายของจาน ให้เลือกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หรือ “รับประทานผักมากกว่าข้าว รับประทานข้าวเท่ากับเนื้อสัตว์”
2. เลือกประเภทของอาหารแต่ละหมวดให้ดีต่อสุขภาพ
- เลือกรับประทานข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่าง ๆ ควรรับประทานอย่างพอดี
- เลือกรับประทานผักประเภทใบ ควรระวังผักที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว แห้ว เพราะผักเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มข้าว-แป้ง
- เลือกรับประทานผลไม้สดชนิดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สาลี แคนตาลูป แก้วมังกร ส้มเขียวหวาน ควรรับประทานไม่เกิน 1 จานรองแก้วกาแฟ (4 นิ้ว) หรือ 6 - 8 ชิ้นคำต่อมื้อ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้หรือผลไม้อบแห้ง
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไขมันต่ำ ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้ออกไก่ เนื้อหมูสันใน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม เบคอน แฮม หมูยอ เป็นต้น
- เลือกดื่มนม/ผลิตภัณฑ์จากนม ชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย เลือกนมสดรสจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย วันละ 1 - 2 แก้ว หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม เช่น นมเปรี้ยว นมรสหวานต่าง ๆ หากต้องการดื่ม ควรอ่านฉลากโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย
- ดื่มน้ำวันละ 1.5 - 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและช่วยในเรื่องการขับถ่าย
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง อาจเป็นผู้ที่มีดัชนีมวลกายปกติได้ แต่การมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์น้ำหนัก - อ้วน ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุงได้มากขึ้น ดังนั้น จึงแนะนำให้ลดน้ำหนัก โดยลดพลังงานจากอาหาร 500 - 750 กิโลแคลอรีจากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับประจำวัน และเพิ่มสัดส่วนของเนื้อสัตว์ไขมันต่ำให้สูงกว่าที่ระบุในตารางข้างต้น เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ (ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เจ้าของไข้ที่รักษาเพิ่มเติม) ควบคู่กับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
ขอบคุณข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ
ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D
ภาวะอ้วนลงพุง (Abdominal obesity) เป็นภาวะที่มีการสะสมไขมันในช่องท้องมากเกินไป ทำให้เสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคไขมันในเลือดผิดปกติ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไตเรื้อรัง และโรคมะเร็งบางชนิด เป็นต้น
ทราบได้อย่างไรว่ามีภาวะอ้วนลงพุง?
ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง คือ ผู้ที่มีเส้นรอบเอวเกินกว่าค่ามาตรฐาน กล่าวคือ หากผู้ชาย มีเส้นรอบเอวตั้งแต่ 90 เซนติเมตรขึ้นไป และผู้หญิง มีเส้นรอบเอวตั้งแต่ 80 เซนติเมตรขึ้นไป นั่นแปลว่า กำลังมีภาวะอ้วนลงพุง ถึงแม้จะมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์ปกติก็ตาม
วิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง
- อยู่ในท่ายืน เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร
- ใช้สายวัดด้านเซนติเมตรวัดรอบเอวโดยให้วัดผ่านสะดือ
- ปล่อยตัวตามสบาย ไม่แขม่ว ให้สายวัดแนบลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ระวังอย่าให้สายวัดบิดพับ
การวัดดัชนีมวลกาย
ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นค่าที่ใช้พิจารณาความเหมาะสมของน้ำหนักตัวกับส่วนสูง โดยค่าปกติควรอยู่ในช่วง 18.5 - 22.9 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสอง แต่หากมีค่าตั้งแต่ 23 กิโลกรัม/เมตรยกกำลังสองขึ้นไป แปลผลได้ว่าอยู่ในเกณฑ์น้ำหนักเกิน - อ้วน ดังแสดงตามตารางด้านล่าง
ที่มา : เกณฑ์การแบ่งดัชนีมวลกาย อ้างอิงเกณฑ์สำหรับประชากรเอเชีย The Asia-Pacific perspective
ตัวอย่างการคำนวณดัชนีมวลกาย
หากมีส่วนสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 65 กิโลกรัม สามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายได้ ดังนี้
หมายเหตุ ในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกาย ค่าดัชนีมวลกายไม่เหมาะในการใช้เป็นตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง
พฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง
1. การรับประทานแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น
- เบเกอรี ขนมหวาน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชง เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ไขมันสูง/เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูสามชั้น เบคอน ไส้กรอก กุนเชียง เป็นต้น
- อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอเกอร์ พิซซ่า เฟรนช์ฟรายด์ อาหารจานด่วน แกงกะทิ เป็นต้น
2. ขยับร่างกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกาย
หลักการวางแผนการรับประทานอาหาร
ภาวะอ้วนลงพุง สามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนได้จากการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ดีขึ้น โดยการควบคุมปริมาณ กำหนดสัดส่วนและเลือกประเภทของอาหารหมวดต่าง ๆ ในอาหารแต่ละมื้อให้เหมาะสม
1. ควบคุมปริมาณและสัดส่วนอาหารให้เหมาะสมกับเพศ อายุ และกิจกรรมทางกาย (การใช้พลังงานของร่างกาย)
ปริมาณอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน (แบ่งตามการใช้พลังงาน)
ปริมาณพลังงานอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน แยกตามเพศและอายุ
- เด็ก วัยรุ่น ชายและหญิง อายุ 9 - 18 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,600 - 2,400 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ชาย อายุ 19 - 60 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,800 - 2,200 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้ใหญ่ หญิง อายุ 19 - 60 ปี มีความต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
- ผู้สูงอายุชายและหญิง อายุ 60 ปีขึ้นไป มีความต้องการพลังงาน 1,500 - 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน
หมายเหตุ หากลดน้ำหนัก ควรลดพลังงานจากอาหาร 500 - 750 กิโลแคลอรีจากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับประจำวัน (ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เจ้าของไข้ที่รักษาเพิ่มเติม)
ทั้งนี้ เพื่อให้ง่ายต่อการนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน อาจใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ (Plate method)” หรือ ทฤษฎี 2 : 1 : 1 เป็นแนวทางในการกำหนดสัดส่วนของอาหารแต่ละมื้อ เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวได้ โดยให้แบ่งจานอาหารออกเป็น 3 ส่วน 2 ส่วนของจาน ให้เลือกรับประทานเป็นผักใบ 1 ส่วนของจาน ให้เลือกเป็นข้าว-แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี และอีก 1 ส่วนสุดท้ายของจาน ให้เลือกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ หรือ “รับประทานผักมากกว่าข้าว รับประทานข้าวเท่ากับเนื้อสัตว์”
2. เลือกประเภทของอาหารแต่ละหมวดให้ดีต่อสุขภาพ
- เลือกรับประทานข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่าง ๆ ควรรับประทานอย่างพอดี
- เลือกรับประทานผักประเภทใบ ควรระวังผักที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว แห้ว เพราะผักเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มข้าว-แป้ง
- เลือกรับประทานผลไม้สดชนิดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สาลี แคนตาลูป แก้วมังกร ส้มเขียวหวาน ควรรับประทานไม่เกิน 1 จานรองแก้วกาแฟ (4 นิ้ว) หรือ 6 - 8 ชิ้นคำต่อมื้อ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้หรือผลไม้อบแห้ง
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไขมันต่ำ ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้ออกไก่ เนื้อหมูสันใน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม เบคอน แฮม หมูยอ เป็นต้น
- เลือกดื่มนม/ผลิตภัณฑ์จากนม ชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย เลือกนมสดรสจืดหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ชนิดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนย วันละ 1 - 2 แก้ว หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีการเติมน้ำตาลเพิ่ม เช่น นมเปรี้ยว นมรสหวานต่าง ๆ หากต้องการดื่ม ควรอ่านฉลากโภชนาการและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลน้อย
- ดื่มน้ำวันละ 1.5 - 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและช่วยในเรื่องการขับถ่าย
อย่างไรก็ตาม ถึงแม้ผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง อาจเป็นผู้ที่มีดัชนีมวลกายปกติได้ แต่การมีค่าดัชนีมวลกายอยู่ในเกณฑ์น้ำหนัก - อ้วน ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วนลงพุงได้มากขึ้น ดังนั้น จึงแนะนำให้ลดน้ำหนัก โดยลดพลังงานจากอาหาร 500 - 750 กิโลแคลอรีจากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับประจำวัน และเพิ่มสัดส่วนของเนื้อสัตว์ไขมันต่ำให้สูงกว่าที่ระบุในตารางข้างต้น เพื่อให้ได้รับโปรตีนที่เพียงพอ (ควรปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์เจ้าของไข้ที่รักษาเพิ่มเติม) ควบคู่กับการออกกำลังกายประเภทแอโรบิก มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์
ขอบคุณข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ
ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D
