เทคนิคออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นโรคหัวใจ ปลอดภัยและถูกวิธี

 รูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับโรคหัวใจ 

คือ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค (Cardio or Aerobic Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนในกระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ทำให้ระบบการหายใจถูกกระตุ้นให้ทำงานเพิ่มมากขึ้น นอกจากนั้นการบีบตัวของหัวใจจะแรงและเร็วขึ้น หลอดเลือดในร่างกายจะขยายตัวเพิ่มขึ้นเพื่อให้ออกซิเจนในเลือดที่ได้รับมาจากระบบการหายใจถูกส่งไปยังเนื้อเยื่อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคหัวใจ

• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจ และกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ
• เพิ่มความสามารถของระบบไหลเวียนโลหิต
• ลดอัตราการเสียชีวิต
• ลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดผิดปกติ
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็ง
• เพิ่มคุณภาพชีวิต
• ส่งเสริมสุขภาพจิตให้ดีขึ้น
• ช่วยลดน้ำหนัก
• กระตุ้นการทำงานของเซลล์กระดูก และลดการสลายของมวลกระดูก

ข้อปฏิบัติสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย

ผู้ป่วยโรคหัวใจที่เริ่มต้นการออกกำลังกายควรอยู่ภายใต้ความดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินสมรรถนภาพร่างกาย ภาวะแทรกซ้อน การเฝ้าระวังและการติดตามความผิดปกติจากการทำงานของหัวใจ รวมถึงการแนะนำในการสังเกตอาการ หรือสัญญาณความผิดปกติต่าง ๆ ก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกาย ซึ่งหลังจากเฝ้าติดตามแล้วหากไม่มีความเสี่ยงรุนแรงแพทย์จะอนุญาตให้ออกกำลังกายที่บ้านด้วยตัวเองได้ และมาพบแพทย์ตามนัดหมายทุกครั้งเพื่อประเมินผลจากการออกกำลังกาย

• ระยะในการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย 10 – 15 นาที
• ระยะเวลาในการออกกำลังกาย 20 – 30 นาที
• ระยะเวลาในการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย 10 – 15 นาที
• ความถี่ในการออกกำลังกาย แนะนำให้ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 – 5 ครั้ง
• ความหนักของการออกกำลังกายให้พิจารณาเป็นรายบุคคล ในการกำหนดความหนักของการออกกำลังกายแพทย์ผู้เชี่ยวชาญจะเป็นผู้กำหนดโดยมีการทดสอบทั้งก่อน ขณะ หรือหลังออกกำลังกาย เพื่อหาความเหมาะสมสำหรับผู้ป่วย โดยความหนักของการออกกำลังกายจะอยู่ที่ร้อยละ 50 – 80 ของอัตราการเต้นหัวใจที่กำหนด

ข้อแนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจที่ต้องออกกำลังกาย

• ไม่ควรออกกำลังกายขณะท้องว่าง และก่อนออกกำลังกาย ควรเว้นระยะห่างจากการรับประทานอาหารมื้อใหญ่อย่างน้อย 1 ชั่วโมง
• ควรออกกำลังกายในที่ร่มเมื่อช่วงเวลาที่ออกกำลังกายมีสภาพอากาศร้อน หรือหนาวจัด
• ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย ในระหว่างออกกำลังกายพยายามหายใจให้ปกติ ควรสังเกตการหายใจไม่ให้ติดขัด และสามารถพูดคุยได้โดยไม่หอบเหนื่อย
• ควรอบอุ่นร่างกาย และมีการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
• ในการออกกำลังกายควรสวมใส่เสื้อผ้าโปร่ง สบาย ไม่หนาจนเกินไป
• ควรออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกันในทุกวัน
• อย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ ก่อนออกกำลังกายควรดื่มน้ำประมาณ 1 แก้ว
• การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องออกแรงมากเกินไป แต่ควรเน้นที่ระยะเวลาในการออกกำลังกายที่เหมาะสม
• ไม่ออกกำลังกายหากรู้สึกไม่สบาย
• ไม่ควรออกกำลังกาย หรือหยุดออกกำลังกายทันที แต่ให้ค่อย ๆ หยุดออกกำลังกายช้า ๆ เมื่อมีอาการดังต่อไปนี้ เจ็บหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย เหนื่อยผิดปกติ

Q&A เกี่ยวกับการออกกำลังกายในผู้เป็นโรคหัวใจ

1. คนเป็นโรคหัวใจ ออกกำลังกายได้หรือไม่?

ตอบ: ออกกำลังกายได้ แต่ต้องอยู่ภายใต้คำแนะนำและการประเมินความพร้อมจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อความปลอดภัยและป้องกันภาวะแทรกซ้อน

2. รูปแบบการออกกำลังกายใดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจ?

ตอบ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิค (Cardio or Aerobic Exercise) เช่น การเดินเร็วหรือปั่นจักรยาน ที่ช่วยกระตุ้นหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต

3. ระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายแต่ละครั้งสำหรับคนเป็นโรคหัวใจคือเท่าไหร่?

ตอบ: ใช้เวลาออกกำลังกายครั้งละ 20–30 นาที โดยควรมีเวลาอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) 10–15 นาที และคูลดาวน์ (Cool-down) อีก 10–15 นาที

4. ผู้ป่วยโรคหัวใจควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์?

ตอบ: แนะนำให้ออกกำลังกายด้วยความถี่สัปดาห์ละ 3–5 ครั้ง

5. ความหนักในการออกกำลังกายของโรคหัวใจควรอยู่ที่ระดับใด?

ตอบ: ความหนักจะอยู่ที่ร้อยละ 50–80 ของอัตราการเต้นของหัวใจที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญกำหนดเป็นรายบุคคลผ่านการทดสอบสมรรถภาพร่างกาย

6. ข้อควรระวังก่อนเริ่มออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคหัวใจมีอะไรบ้าง?

ตอบ: ไม่ควรออกกำลังกายขณะท้องว่าง ควรงดอาหารมื้อใหญ่อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ดื่มน้ำ 1 แก้ว และสวมใส่เสื้อผ้าโปร่งสบาย

7. ขณะออกกำลังกาย ผู้ป่วยโรคหัวใจห้ามทำพฤติกรรมใดเด็ดขาด?

ตอบ: ห้ามกลั้นหายใจเด็ดขาด ต้องหายใจให้เป็นปกติ สามารถพูดคุยได้โดยไม่หอบเหนื่อย และไม่ควรออกแรงหนักเกินไป

8. อาการเตือนภัยแบบไหนที่ควรหยุดออกกำลังกายทันที?

ตอบ: หากมีอาการเจ็บหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน เวียนศีรษะ อ่อนเพลีย หรือเหนื่อยผิดปกติ ให้ค่อย ๆ ชะลอและหยุดออกกำลังกายทันที

9. สามารถปรึกษาเรื่องการออกกำลังกายสำหรับโรคหัวใจได้ที่ไหน?

ตอบ: สามารถขอคำปรึกษาเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกฟื้นฟูหัวใจ ชั้น 4 โซน C ของโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์

10. ทำไมผู้ป่วยโรคหัวใจจึงไม่ควรหยุดออกกำลังกายแบบกะทันหัน?

ตอบ: การหยุดออกกำลังกายทันทีอาจทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตปรับตัวไม่ทัน จึงควรใช้วิธีคูลดาวน์ค่อย ๆ ลดความเร็วลงทีละน้อยก่อนหยุดพัก

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกฟื้นฟูหัวใจ ชั้น 4 โซน C

บทความที่เกี่ยวข้อง