โรคไต ภัยเงียบจากความเค็ม! เช็กปริมาณโซเดียมและวิธีปรับพฤติกรรมการกิน

 ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ย 3,650 มิลลิกรัมต่อวัน สูงกว่าคำแนะนำขององค์การอนามัยโลกเกือบ 1.8 เท่า ซึ่งจากคำแนะนำควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวันหรือเท่ากับเกลือแกง 1 ช้อนชาต่อวัน การบริโภคอาหารที่มีโซเดียมสูงเป็นประจำส่งผลให้ความดันโลหิตสูง มีผลเสียต่อไตโดยตรงทำให้ความดันหลอดเลือดในไตสูงและไตทำงานหนักในการขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกายทำให้เร่งความเสื่อมของไตเร็วขึ้น ในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังก็ยิ่งส่งผลเสียมากขึ้นและเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ นอกจากนี้ความดันโลหิตสูงยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

เปิดลิสต์อาหารโซเดียมสูง (กินเพลินแต่ไตพัง)

อาหารที่มีโซเดียมสูงไม่จำเป็นต้องมีรสเค็มจัดเสมอไป แต่แฝงมาในอาหารหลายประเภทที่บางคนอาจจะยังไม่รู้ เช่น เบเกอรี ขนมขบเคี้ยว อาหารในบรรจุภัณฑ์ ซอสปรุงรส อาหารหมักซอสต่าง ๆ เป็นต้น(ปริมาณโซเดียมไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน)

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหารแปรรูป

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในน้ำพริก เครื่องปรุงรส เครื่องจิ้ม

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในเมนูอาหาร

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในขนมเบเกอรี ขนมกรุบกรอบ

*อ้างอิงข้อมูลจาก INMUCAL-Nutrients V.4.0 และสำรวจจากฉลากโภชนาการ

วิธีการปรับพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อลดการได้รับโซเดียม มีดังนี้

1. ชิมก่อนปรุงหรือเลี่ยงการปรุงเพิ่ม เนื่องจากร้านอาหารมีการปรุงรสบ้างแล้ว หากปรุงเครื่องปรุงเพิ่ม ปริมาณโซเดียมที่ได้รับก็เพิ่มมากขึ้นและทำให้เคยชินกับรสชาติเค็ม
2. ลดการซดน้ำซุปหรือราดน้ำในกับข้าวชุ่ม ช่วยลดการได้รับปริมาณโซเดียมจากน้ำซุปหรือน้ำในกับข้าว
3. หลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณ ความถี่ ในการรับประทานอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป อาหารบรรจุกระป๋องหรือซอง อาหารหมักดอง และอาหารหมักซอส เช่น ไส้กรอก แฮม หมูแผ่น ไข่เค็ม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปลาแมคเคอเรลในซอสมะเขือเทศ โจ๊กกระป๋อง ผักดอง ผลไม้ดอง หมูหมักซอส ปลาแดดเดียว เป็นต้น ซึ่งเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง
4. ลดการจิ้มน้ำจิ้ม เครื่องจิ้ม น้ำพริก ซอสต่าง ๆ แนะนำเทใส่ถ้วยขนาดเล็กและจิ้มแค่เพียงเล็กน้อย
5. เพิ่มกลิ่น รส ด้วยการใช้เครื่องเทศ สมุนไพร เช่น ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม มะนาว พริก เป็นต้น เพื่อให้อาหารมีรส กลิ่นมากขึ้นโดยไม่ต้องปรุงเพิ่ม
6. ตวงเครื่องปรุงต่าง ๆ ขณะทำอาหารแนะนำใช้ช้อนตวงเพื่อให้ทราบปริมาณเครื่องปรุงที่ใช้ทำให้ช่วยลดการปรุงได้มากกว่าการเทจากขวดตามความเคยชิน หรือใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมและควรตวงปริมาณเช่นกัน (เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมบางชนิดจะใช้โพแทสเซียมคลอไรด์เพื่อให้ความเค็มทดแทน ในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังและโรคหัวใจที่มีระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยง)
7. อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อ เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมน้อยกว่าหรือสูตรที่มีสัญลักษณ์โภชนาการ  “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice)
8. หลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณ ความถี่ ในการรับประทานเบเกอรีและขนมกรุบกรอบ ขนมเบเกอรีมีส่วนประกอบของผงฟูซึ่งมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบและบางสูตรอาจมีการเติมเกลือด้วย ขนมกรุบกรอบมีการปรุงรสเข้มข้นและเติมผงชูรสเพื่อรสชาติกลมกล่อม

หากยังอยากรับประทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปซึ่งทราบมาแล้วว่ามีปริมาณโซเดียมสูง เราจะทำอย่างไรเพื่อลดการได้รับโซเดียมและยังดีต่อสุขภาพมากขึ้น มีตัวอย่างดังนี้

ตัวอย่างการปรับลดโซเดียมและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการเมื่อรับประทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

• ลดปริมาณเครื่องปรุง เติมผงปรุงรสครึ่งซองหรือเล็กน้อย
• ไม่ซดน้ำจนหมด ลดการได้รับโซเดียมจากน้ำซุปซึ่งมีโซเดียมสูงจากผงปรุงรส
• เพิ่มผัก ผักใบต่าง ๆ ที่ชอบเพื่อเพิ่มใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
• เพิ่มแหล่งโปรตีน เติมไข่ เต้าหู้ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันหรือติดหนัง เช่น อกไก่ลอกหนัง ปลา เนื้อหมูสันใน เลี่ยงการเติมอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น เป็นต้น ซึ่งมีโซเดียมสูงทำให้ได้รับโซเดียมมากขึ้น
• หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเพิ่ม เช่น น้ำปลา น้ำตาล น้ำพริกเผา ทำให้ได้รับโซเดียม น้ำตาล และไขมันเพิ่มมากขึ้น สามารถเติมน้ำส้มสายชู พริกป่นเพิ่มรสชาติได้
• เลือกสูตรที่มีโซเดียมน้อยกว่า หรือเลือกสูตรที่มีสัญลักษณ์โภชนาการ  “ทางเลือกสุขภาพ” (Healthier Choice)
• ลดความถี่ ควรสลับกับอาหารอื่น ๆ ให้หลากหลายและทำจากวัตถุดิบสดมากกว่า

ขอบคุณข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

อ้างอิง

1. World Health Organization. (2026, May 11). Sodium reduction. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
2. Verma, A., & Popa, C. (2023). The interplay between dietary sodium intake and proteinuria in CKD. Kidney International Reports, 8(6), 1133–1136. https://doi.org/10.1016/j.ekir.2023.04.030
3. สมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย. (ม.ป.ป.). คู่มือสำหรับประชาชน: ทำอย่างไรไตไม่วาย. https://www.nephrothai.org/wp-content/uploads/2020/09/2.คมอทำอยางไรไตไมวาย_ตอน1-6.pdf
4. สมาคมโรคไตแห่งประเทศไทย. (2566). คำแนะนำสำหรับการดูแลผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังก่อนการบำบัดทดแทนไต พ.ศ. 2565 (ฉบับปรับปรุงเพิ่มเติม). https://nephrothai.org

Q&A เกี่ยวกับโรคไต ภัยเงียบจากความเค็ม

1. คนเราควรบริโภคโซเดียมไม่เกินกี่มิลลิกรัมต่อวัน?

ตอบ: ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) ควรบริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับเกลือแกงประมาณ 1 ช้อนชาเท่านั้น

2. โซเดียมสูงส่งผลเสียต่อไตอย่างไร?

ตอบ: การได้รับโซเดียมสูงทำให้ความดันหลอดเลือดในไตสูงขึ้น ไตต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อขับโซเดียมส่วนเกิน ซึ่งเร่งให้ไตเสื่อมเร็วขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด

3. ปริมาณโซเดียมเฉลี่ยที่คนไทยบริโภคต่อวันคือเท่าไหร่?

ตอบ: ปัจจุบันคนไทยบริโภคโซเดียมเฉลี่ยอยู่ที่ 3,650 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่าปริมาณที่แนะนำเกือบ 1.8 เท่า

4. อาหารแปรรูปชนิดใดบ้างที่มีปริมาณโซเดียมสูงมาก?

ตอบ: ตัวอย่างอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ ปลาอินทรีเค็ม (6,756 มก./100ก.), กุ้งแห้ง (5,263 มก./100ก.), หมูหยอง (1,732 มก./100ก.) และบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (1,000–1,800 มก./ห่อ)

5. เครื่องปรุงชนิดใดมีปริมาณโซเดียมสูงที่สุดต่อ 1 ช้อนชา?

ตอบ: เกลือมีปริมาณโซเดียมสูงที่สุดคือ 2,000 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนชา รองลงมาคือผงชูรส (492 มก.), น้ำปลา (371 มก.) และซีอิ๊วขาว (351 มก.)

6. อาหารที่ไม่เค็มจัดสามารถมีโซเดียมสูงได้หรือไม่?

ตอบ: ได้ เช่น ขนมเบเกอรีที่มีส่วนผสมของผงฟู ขนมกรุบกรอบ อาหารกระป๋อง และซอสปรุงรสต่าง ๆ ซึ่งมักมีโซเดียมแฝงโดยไม่จำเป็นต้องมีรสเค็มจัด

7. การกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปอย่างไรให้ได้รับโซเดียมลดลง?

ตอบ: เติมผงปรุงรสเพียงครึ่งซอง เลี่ยงการซดน้ำซุปจนหมด เพิ่มผักและโปรตีนสด เช่น ไข่ เต้าหู้ หรืออกไก่ และหลีกเลี่ยงการใส่เนื้อสัตว์แปรรูปเพิ่มเติม

8. มีวิธีปรับพฤติกรรมการกินอย่างไรเพื่อลดการได้รับโซเดียม?

ตอบ: ชิมก่อนปรุง, ลดการซดน้ำซุปหรือราดน้ำกับข้าว, จิ้มน้ำจิ้มแต่น้อย, ตวงเครื่องปรุงก่อนใช้, เลี่ยงอาหารแปรรูป และใช้น้ำมะนาว พริก หรือสมุนไพรเพิ่มรสชาติแทน

9. ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังใช้เครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมได้หรือไม่?

ตอบ: ควรระวัง เนื่องจากเครื่องปรุงสูตรลดโซเดียมบางชนิดใช้โพแทสเซียมคลอไรด์ทดแทน ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังที่มีระดับโพแทสเซียมในเลือดสูงควรหลีกเลี่ยง

10. เมนูอาหารไทยจานเดียวชนิดใดบ้างที่มีโซเดียมสูงเกิน 1,000 มิลลิกรัม?

ตอบ: ตัวอย่างเช่น ต้มยำกุ้งน้ำข้น (1,727 มก.), แกงพะแนงหมู (1,349 มก.), ยำหมูยอ (1,330 มก.), แกงมัสมั่นไก่ (1,303 มก.) และส้มตำปลาร้า (1,278 มก.)

บทความที่เกี่ยวข้อง