ดื่มนมถูกวิธีมีประโยชน์ต่อร่างกาย

     นม (Milk) เป็นแหล่งของแคลเซียม โดยนม 1 ส่วน ให้คุณค่าทางโภชนาการ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของนม หากเป็นนมปรุงแต่งรสชาติ เช่น รสสตรอว์เบอร์รี่ รสช็อกโกแลต นมเปรี้ยว และโยเกิร์ต จะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่านมจืด เนื่องจากมีการเติมน้ำตาลลงไปด้วย

นมจากสัตว์

     นมจากสัตว์มีการให้คุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกัน โดยนมรสจืด ปริมาณ 200 มิลลิลิตร จะให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

ประโยชน์ของนมวัว

     นมวัว เป็นนมที่ดีต่อทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่เด็กไปจนถึงผู้สูงอายุ ซึ่งประโยชน์และส่วนประกอบของนมวัวมีดังนี้

     1. กรดอะมิโนจำเป็น นมวัวมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนมากกว่านมที่ทำจากพืช ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อและส่วนที่สึกหรอ แต่ในกรณีที่แพ้นมวัว แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่ เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่ครบถ้วน หากเป็นผู้ที่รับประทานเจ แนะนำให้รับประทานธัญพืชที่หลากหลาย และควรปรึกษาแพทย์เพื่อเสริมวิตามิน B12

     2. คาร์โบไฮเดรต พบในรูปแบบของน้ำตาลแลคโตส ซึ่งอาจจะเป็นปัญหาในผู้ที่มีภาวะพร่องเอนไซม์แลกเตส แต่ในปัจจุบันมีนมวัวปราศจากแลกโตสจำหน่ายอยู่ในท้องตลาด ซึ่งเหมาะสมกับคนกลุ่มนี้

     3.แคลเซียม นมวัวมีปริมาณแคลเซียมถึง 204.67 มิลลิกรัมต่อนมวัว 200 มิลลิลิตร

ส่วนประกอบของนมวัว

     1. น้ำ 87.8%

     2. โปรตีน 3.3% แบ่งเป็นเคซีน (Caseins) ประมาณ 80% ของปริมาณโปรตีนในนม ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำให้ร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยนมให้มากขึ้น เนื่องจาก Caseins สามารถทำปฏิกิริยากับกรดในกระเพาะอาหาร อีก 20% คือเวย์ (Whey) เป็นโปรตีนที่สามารถถูกย่อยและดูดซึมได้ง่าย ปัจจุบันจึงถูกนำมาใช้เป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนเสริมอาหารอย่างแพร่หลาย

     อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากนมวัวจะมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ครบถ้วนมากกว่านมที่ทำจากธัญพืช ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ

     3. คาร์โบไฮเดรต 4.7% คาร์โบไฮเดรตในนมวัวจะอยู่ในรูปของน้ำตาลแลคโตส (Lactose) ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่ต้องถูกย่อยด้วยน้ำย่อยแลกเตส (Lactase) เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึม นำไปใช้เป็นพลังงานได้ แต่พบว่าคนไทยจำนวนมากมีภาวะการย่อยแลกโตสบกพร่อง (Lactose intolerance) ที่มักมีอาการปวดท้อง ท้องเสียหลังจากการดื่มนมไปแล้ว 30 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ปัจจุบันจึงมีผลิตภัณฑ์นมปราศจากแลกโตส (Lactose free) จำหน่ายในท้องตลาด เพื่อเป็นทางเลือกให้แก่ผู้ที่มีภาวะการย่อยแลกโตสบกพร่อง

     4. ไขมัน 3 - 4% เราสามารถลดการบริโภคไขมันจากนมได้โดยการเลือกซื้อนมจืดที่พร่องมันเนยหรือเป็นนมจืดขาดมันเนย

     5. เกลือแร่และวิตามิน 0.7%

• โฟเลต เฉลี่ย 8.5 mg / นมวัว 100 ml ช่วยบำรุงเม็ดเลือดแดง
• แคลเซียม เฉลี่ย 112 mg / นมวัว 100 ml ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
• มีวิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกมากมาย

นมจากพืช

     นมที่มาจากพืช ร่างกายอาจดูดซึมแคลเซียมได้น้อยกว่านมจากสัตว์ เนื่องจากนมในกลุ่มนี้มีสารจากธรรมชาติที่ชื่อว่า ไฟเตต (Phytate) ที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมได้ โดยให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

     1. นมถั่วเปลือกแข็ง ทำจากถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ มีพลังงานไม่สูงมาก ไขมันอิ่มตัวต่ำ แคลเซียมพอประมาณ และมีโปรตีนค่อนข้างน้อย

     2. นมถั่วเหลือง เป็นที่นิยมอย่างแพร่หลาย มีการปรับสูตรให้เป็นที่ชื่นชอบต่อผู้บริโภค มีโปรตีนค่อนข้างสูง ปริมาณแคลเซียมแล้วแค่สูตร บางสูตรมีแคลเซียมน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อ 100 มิลลิลิตร จึงควรเลือกสูตรเสริมแคลเซียม และบางยี่ห้อมีน้ำมันพืชหรือนมผงเป็นส่วนประกอบ

     3. นมข้าวโพด นมข้าวโพดเป็นนมธัญพืชที่มีไขมันน้อยที่สุด มีน้ำตาลค่อนข้างสูง โปรตีนต่ำ และไม่มีแคลเซียม มีทั้งนมข้าวโพด 100% และผสมถั่วเหลือง โดยมีคุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน

     แคลเซียมเป็นส่วนประกอบหลักในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน รวมถึงเป็นแร่ธาตุสำคัญในกระบวนการทำงานต่างๆ ของร่างกาย ความต้องการแคลเซียมจะแบ่งออกตามอายุ เพศ และภาวะต่างๆ โดยอ้างอิงจากปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน (Thai DRI 2563) ดังนี้

คำแนะนำในการเลือกซื้อนมให้ได้ประโยชน์

     แนะนำให้เลือกดื่มนมจืดมากกว่านมปรุงแต่งรสชาติ เลือกชนิดหวานน้อยหรือไม่ใส่น้ำตาล หากต้องการเลือกซื้อนมพืชแนะนำให้เลือกสูตรแคลเซียมสูง (เสริมแคลเซียม) และควรอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร