แหล่งรวมวิตามินในอาหาร

      ปัจจุบันผู้คนส่วนใหญ่เริ่มหันมาดูแลสุขภาพด้วยการซื้อวิตามินมาเสริมเอง ซึ่งอาจเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาวได้หากรับประทานไม่ถูกวิธี 

     วิตามินจัดอยู่ในกลุ่มสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน ร่างกายต้องการน้อย แต่ก็ขาดไม่ได้เพราะจำเป็นต่อการทำงานระบบต่างๆของร่างกาย วิตามินแบ่งออกเป็น 2 ชนิดตามความสามารถในการละลาย แบ่งออกเป็น วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water soluble vitamins) และวิตามินที่ละลายในไขมัน (Fat soluble vitamins) 

1. วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี วิตามินบี (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12)

     วิตามินซี

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์คอลาเจนและฮอร์โมนอื่นๆ รวมถึงช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> เหงือกบวมอักเสบ มีเลือดออกตามไรฟัน ผิวหนังแห้งและคัน แผลหายช้า ในผู้ใหญ่มักเกิดอาหารเหล่านี้หากไม่รับประทานอาหารที่มีวิตามินซีเลยมากกว่า 2 เดือน ส่วนมากมักพบในกลุ่มผู้ลี้ภัย กลุ่มที่ไม่รับประทานผักและผลไม้ ผู้ที่ดื่มสุราและสูบบุหรี่เป็นประจำ รวมถึงผู้ที่ป่วยเรื้อรัง

     แหล่งอาหาร >>  พบในผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ ลูกพลับ สตอรว์เบอรี่ ส้ม และพบในผัก เช่น พริกหวาน คะน้า บรอคโคลี่ เป็นต้น แต่วิตามินซีมักถูกทำลาายได้ง่ายจากกระบวนการปรุงประกอบอาหาร 

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> ในคนที่สามารถรับประทานผักและผลไม้ดังกล่าวได้ดีอยู่แล้วไม่มีความจำเป็นต้องเสริมวิตามินซี เนื่องจากร่างกายจะสามารถดูดซึมวิตามินซีได้ดีกว่ากลุ่มคนที่มีการเสริมวิตามินซี เพราะยิ่งเสริมมากร่างกายจะมีการดูดซึมลดลง แม้ว่าการเสริมวิตามินซีในปริมาณสูง (2000 มิลลิกรัมต่อวัน) จะยังไม่มีข้อมูลที่แน่ชัดทางคลินิคว่าจะก่อให้เกิดอาการข้างเคียงที่รุนแรง แต่พบว่าการเสริมวิตามินซีในปริมาณสูงมีผลต่อการสร้างออกซาเลตซึ่งเป็นการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นนิ่วในไต ดังนั้นหากต้องการเสริมวิตามินซี แนะนำให้เพิ่มการดื่มน้ำระหว่างวันมากขึ้น และควรหลีกเลี่ยงการเสริมวิตามินซีในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงโรคไตและผู้ป่วยโรคธาลัสซีเมียที่มีภาวะเหล็กเกิน

     วิตามินบี 1

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> มีส่วนช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร เป็นองค์ประกอบของโคเอนไซม์จำเป็น มีความสำคัญในการเหนี่ยวนำกระแสประสาทส่วนปลาย

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> มีอาการชาตามปลายมือเปลายเท้า อาจจะมีหรือไม่มีอาารบวมร่วมด้วยก็ได้ ในผู้ป่วยที่มีเป็นโรคพิษสุราเรื้อรังอาจจะมีระบบทางประสาทร่วมด้วย ส่วนมากพบในผู้ป่วยที่ดื่มสุราเรื้อรัง ผู้ที่รับประทาน ปลาร้าดิบ ใบเมี่ยง ใบชา เป็นต้น ผู้ป่วยโรคเรื้อรังที่มีความต้องการวิตามินบี 1 มากขึ้น เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน ผู้ป่วยที่ต้องล้างไต เป็นต้น

     แหล่งอาหาร >> ข้าวและธัญพืชไม่ขัดสี ข้าวมันปู จมูกข้าว หมูเนื้อแดง เป็นต้น

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่>> หากอยู่ในกลุ่มเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 1 สามารถเสริมได้ค่ะ เพราะปัจจุบันยังไม่พบผลเสียจากการเสริมวิตามินบี 1

     วิตามินบี 2

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> มีส่วนช่วยในการเผาผลาญสารอาหาร

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> มีอาการเจ็บคอ อักเสบตามมุมปาก หรือปากนกกระจอก มักพบว่ามีการขาดร่วมกับการขาดโปรตีนและพลังงาน หรือในกลุ่มคนไข้ที่มีการใช้ยาบางชนิด และดื่มแอลกอฮอล์

     แหล่งอาหาร >> เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ ไข่และนม เป็นต้น

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> แนะนำให้รับประทานโปรตีนและพลังงานให้เพียงพอ ก็ไม่มีความจำเป็นที่ต้องเสริมวิตามินบี 2

     วิตามินบี 3

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> มีส่วนสำคัญให้การสร้างฮอร์โมนเพศ ช่วยรักษาสุขภาพผิวหนัง ลิ้นและเนื้อเยื่อของระบบย่อยอาหาร 

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> มีอาการอ่อนเพลีย เบื่ออาหาร ลิ้นและปากอักเสบ และมีอาการแสดงทางผิวหนังคล้ายโดนไหม้จากแดด เรียกโรคเพลลากรา พบได้ใน ผู้ที่ดื่มสุราเรื่องรัง ผู้ที่ขาดโปรตีนและพลังงาน และผู้ที่ขาดวิตามินบี 6

     แหล่งอาหาร >> พบในอาหารที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟนสูง เช่น ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง เป็นต้น

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> แนะนำให้รับประทานโปรตีนและพลังงานให้เพียงพอ ก็ไม่มีความจำเป็นที่ต้องเสริมวิตามินบี 3

     วิตามินบี 5

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> มีความสำคัญในการสร้างฮออร์โมและสังเคราะห์เม็ดเลือดแดง

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> โดยทั่วไปไม่พบการขาดวิตามินชนิดนี้ ยกเว้นในกลุ่มที่จำกัดอาหารเป็นเวลานาน

     แหล่งอาหาร >> ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ เนื้อสัตว์ อะโวคาโด เป็นต้น

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> ไม่มีความจำเป็นที่ต้องเสริมวิตามินบี 5

     วิตามินบี 6

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> มีความสำคัญในการสังเคราะห์และใช้กรดอะมิโน มีความเกี่ยวข้องกับการสัเคราะห์สารสื่อประสาท 

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> โลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงเล็ก ผิวหนังอักเสบ อาการซึมเศร้า ส่วนมากมักพบการขาดร่วมกับวิตามินชนิดอื่น 

     แหล่งอาหาร >> พบได้มากในเนื้อสัตว์และไข่แดง 

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> แนะนำให้รับประทานโปรตีนและพลังงานให้เพียงพอ ก็ไม่มีความจำเป็นที่ต้องเสริมวิตามินบี 6

     วิตามินบี 7 (ไบโอติน)

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> เป็นตัวเร่งปฏิกิริยาในการสังเคราะห์ไขมันและกรดอะมิโน รวมถึงมีความเกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์ใหม่ เช่น เซลล์ผิวหนัง เส้นผมและเล็บเป็นต้น

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> เนื่องจากแบคทีเรียในร่างกายสามารถสร้างไบโอตินได้ จึงทำให้พบผู้ที่ขาดไบโอตินน้อย แต่อาจจะพบได้ในกลุ่มคนที่รับประทานยาฆ่าเชื้ออย่างต่อเนื่อง และรับประทานไข่ขาวดิบเป็นประจำ เนื่องจากไข่ขาวดิบจะลดการดูดซึมไบโอติน

     แหล่งอาหาร >> เครื่องในสัตว์ เช่น ตับวัว ไตวัว น้ำนมและไข่แดง

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> ปัจจุบันยังไม่มีข้อมูลถึงพิษของการเสริมไบโอตินเกินกว่าความต้องการ หากท่านต้องการเสริมแนะนำให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองจากสำนักงานอาหารและยา

     วิตามินบี 9 (โฟเลต)

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> มีส่วนสำคัญในการสร้างเม็ดเลือดแดง และ DNA

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> ในผู้ใหญ่เกิดภาวะโลหิตจาง ผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์ควรปรึกษาแพทย์ให้เสริมธาตุเหล็กและโฟเลต เพื่อป้องกันการเกิดภาวะหลอดประสาทของทารกในครรภ์เปิด (Neural tube defect )

     แหล่งอาหาร >> พบในผัก เช่น ดอกกะหล่ำ ดอกและใบกุยช่าย มะเขือเทศ กะหล่ำและแตงกวาเป็นต้น 

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมโฟเลต เนื่องจากการรับประทานโฟเลตมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12

     วิตามินบี 12

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> มีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง ช่วยในการทำงานของระบบประสาทแะสมอง รวมถึงช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> ภาวะโลหิตจางแบบเม็ดเลือดแดงขนาดใหญ่ กลุ่มเสี่ยงที่พบบ่อยคือผู้ที่รับประทานอาหารเจ (ต่อเนื่องกันเป็นเวลาหลายปี)  หรือมังสวิรัตแบบไม่รับประทานนมและไข่ (วีแกน) และในกลุ่มผู้ป่วยที่มีการผ่าตัดลำไส้ 

     แหล่งอาหาร >> พบในสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นไม่พบในพืช

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> แนะนำให้เสริมในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบี 12 โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานเจต่อเนื่องกันเป็นเวลาหลายปี ผู้ที่รับประทานอาหารเจตามเทศกาลไม่มีความจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12

     วิตามินบีรวม บางยี่ห้อจะประกอบด้วยวิตามินบีอย่างน้อย 3 ชนิดและบางยี่ห้อจะประกอบไปด้วยวิตามินบีที่ครบทั้ง 8 ชนิด วิธีการเลือกซื้อ แนะนำให้เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ของแท้ ได้รับการรับรองจากสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา รวมถึงควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลหากท่านมีโรคประจำตัว

2. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอีและวิตามินเค

     วิตามินเอ 

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> วิตามินเอมีส่วยช่วยหลักในเรื่องการมองเห็น โดยเฉพาะเรื่องการมองเห็นในที่ๆมีแสงน้อย

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> ตาบอดกลางคืน หากไม่ได้รักษาจะทำให้ตาขาวเริ่มแห้งและแตกเป็นเกร็ดปลา (Bitot’s spot) จนอาจทำให้เกิดตาบอดได้ในที่สุด ภาวะการขาดวิตามินเอ มักเจอในทารก เด็ก หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร และจะพบมาในประเทศที่มีรายได้ต่ำ 

    แหล่งอาหาร >> น้ำมันตับปลา ตับสัตว์ นม ไข่ ผักผลไม้ที่มีสีเขียว ส้มหรือเหลือง เช่น ผักบุ้ง ตำลึง พริกหวาน ฟักทอง แครอท มะละกอสุก มะม่วงสุก เป็นต้น

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายได้ดีในไขมัน จึงสามารถสะสมได้ตามอวัยวะต่างๆได้ หากเสริมเกิน 1,500 ไมโครกรัมต่อวันในผู้ใหญ่และเกิน 800 ไมโครกรัมในเด็ก อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน และเพิ่มแรงดันกะโหลกในเด็กทารกหากรับประทานตั้งแต่ 7,500 ไมโครกรัมต่อวันต่อเนื่องเป็นเวลา 4-7 ปี อาจส่งผลต่อการทำงานของตับได้ 

ดังนั้น นักกำหนดอาหารเน้นให้ท่านรับประทานวิตามินเอจากแหล่งอาหารข้างต้นอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง ก็อาจป้องกันการเกิดภาวะขาดวิตามินเอได้แล้ว

     วิตามินดี 

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> มีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม รักษาสมดุลแคลเซียมและฟอสเฟตในเลือด

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> อาการแสดงเมื่อขาดวิตามินดีในระยะต้นไม่สามารถสังเกตได้นอกจากการตรวจระดับวิตามินดีในเลือด แต่การขาดวิตามินดีในระยะยาวจะทำให้ผู้ป่วยมีภาวะกระดูกอ่อน ในเด็กและกระดูกพรุนรุนแรงในผู้ใหญ่ รวมถึงอาจมีภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย ผู้ที่มีความเสี่ยงในการขาดวิตามินดีได้แก่ พนักงานที่ทำงานภายในตึก ใช้ครีมกันแดด ใส่เสื้อผ้ามิดชิดโดนแดดไม่เพียงพอ หรือในกลุ่มที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่แพ้แสงแดด ผู้ป่วยลำไส้สั้น ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรังและผู้ป่วยที่ได้รับยากดภูมิในกลุ่ม Glucocorticoid

     แหล่งอาหาร >> วิตามินดีพบได้น้อยในอาหาร ยกเว้นอาหารที่มีการเสริมวิตามินดี นอกจากนี้ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง แนะนำให้โดนแดดช่วง 9:00 -15:00 น. 5-10 นาที ต้องให้ผิวหนังได้สัมผัสแสงโดยตรง โดยที่ไม่ทาครีมกันแดด

    นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> หากท่านอยู่ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีจากการโดนแดดไม่เพียงพอ นักกำหนดอาหารแนะนำให้หาโอกาสโดนแดดอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ อย่างน้อย 25 นาทีต่อครั้ง หากท่านอยู่ในกลุ่มที่มีโรคประจำตัว นักกำหนดอาหารแนะนำให้มาพบแพทย์เพื่อตรวจระดับวิตามินดีในเลือดเพื่อประเมินเสริมวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสมต่อไป

     วิตามินอี

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> วิตามินอีทำหน้าี่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระให้กับร่างกาย ต้านการอักเสบรวมถึงยับยั้งการจับตัวของเกล็ดเลือด

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> พบได้น้อยมาก อาจเกิดจากความผิดปกติของร่างกายในการขนส่งและดูดซึม 

     แหล่งอาหาร >> น้ำมันพืชที่ขายตามท้องตลาด

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> แม้ว่าจะยังไม่มีรายงานผลเสียจากการเสริมวิตามินอีในรูปแบบของผลิตภัณฑ์อาหารเสริม แต่เนื่องจากวิตามินอีมีความสามารถในการยับยั้งการแข็งตัวของเลือด ดังนั้นจึงอาจทำให้เกิดภาวะเลือดหยุดไหลช้าในกลุ่มผู้ป่วยทีรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเม็ดเลือด ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ 

     วิตามินเค

     มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างไร >> วิตามินเคมีความสำคัญต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือด

     อาการเมื่อขาด/กลุ่มเสี่ยง >> เด็กทารกแรกเกิด จนถึง 6 เดือน มักมีปัญหาขาดวิตามินเคเพราะไม่สามารถย่อยและดูดซึมไขมันได้ หรือแบคทีเรียในลำไส้ยังไม่สามารถสร้างวิตามินเคได้ ปัจจุบันจึงมีข้อกำหนดในการฉีดวิตามินเคให้กับเด็กแรกเกิดทุกคน 

     แหล่งอาหาร >> ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ผักสลัด บรอกโคลี่ กะหล่ำปลี หรือน้ำมันถั่วเหลือง รวมถงแบคทีเรียในลำไส้สามารถสร้างวิตามินเคได้

     นักกำหนดอาหารแนะนำให้เสริมหรือไม่ >> ปัจจุบันยังไม่เจอผลเสียจากการรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคสูง แต่ควรระวังในกลุ่มผู้ป่วยที่ต้องรับประทานยาต้านแข็งตัวของเลือดที่ชื่อ วาร์ฟาริน ให้พยายามรับประทานอาหารที่มีวิตามินเคให้ปริมาณคล้ายเดิม เพื่อรักษาสมดุลการแข็งตัวของเลือดเอาไว้ หากจะรับประทานผักมากขึ้น เช่นเทศกาลกิจนเจ แนะนำปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอทั้งก่อนและหลังรับประทานเจ