02 พฤษภาคม 2568
อาหารเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
ในปี พ.ศ. 2567 ประเทศไทยมีประชากรทั้งหมดประมาณ 65.95 ล้านคน โดยจำนวนผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) มีประมาณ 13.45 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 20.7 ของประชากรทั้งหมด ซึ่งสิ่งที่ตามมาของวัยผู้สูงอายุ คือการทำงานของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถดถอยลง เพิ่มความเสี่ยงของการพลัดตกหกล้ม และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ปัจจัยที่ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดน้อยลง เช่น ภาวะขาดสารอาหาร การนอนหลับไม่เพียงพอ การขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และโรคประจำตัวต่าง ๆ (โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหัวใจล้มเหลว และโรคไตวาย) เป็นต้น เพื่อเป็นการชะลอการลดลงมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้จะขอกล่าวถึงเทคนิคการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
เทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
1. รับประทานอาหารให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยผู้สูงอายุจะมีความต้องการพลังงานต่อวันอยู่ที่ 30 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม พลังงานต่อวันเท่ากับ 30 x 50 = 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน (ค่านี้ควรปรับให้เหมาะสมกับรายบุคคล การออกกำลังกาย เพศ อายุ เป็นต้น)
2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 1 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) อายุ > 65 ปี มีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 1-1.2 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ผู้สูงอายุที่กระฉับกระเฉง มีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ > 1.2 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) (ทั้งนี้หากท่านมีโรคประจำตัว เช่น โรคไตเรื้อรัง แนะนำปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อปรับโปรตีนให้เหมาะสมกับสภาวะโรคที่ท่านเป็น) เลือกรับประทานโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน ซึ่งมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เช่น เต้าหู้ ไข่ ปลา เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ โดยเนื้อสัตว์ปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
ตัวอย่าง ตารางสัดส่วนอาหารตามพลังงานสำหรับ 1 วัน
3. ควรได้รับวิตามินดีให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอายุ 1–70 ปี 600 IU/วัน อายุ ≥ 71 ปีขึ้นไป 800 IU/วัน (อ้างอิง RDA (Recommended Dietary Allowance) ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี โดยแหล่งวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ไข่แดง, ตับ และควรได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอ่อน ๆ ประมาณ 15–20 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้งเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเมนูอาหาร เช่น ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม มีวิตามินดีโดยประมาณ 570 – 900 IU ยำทูน่าในน้ำแร่ 100 กรัม มีวิตามินดีโดยประมาณ 150 – 270 IU หากรับประทานมังสวิรัติอาจเสริมเป็นเห็ดหอม ซีเรียลเสริมวิตามินดี หรือนมเสริมวิตามินดี เป็นต้น
4. ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การเดินในน้ำ การว่ายน้ำ การใช้ยางยืดแรงต้าน เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความทนทาน และความมั่นคงในการเคลื่อนไหว
ทั้งนี้การรับประทานอาหารให้ได้พลังงานและโปรตีนอย่างเหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายจะมีส่วนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ แต่หากผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้น้อย พลังงานและโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้หรือนักกำหนดอาหารเพื่อประเมินการรับประทานอาหารร่วมกับการเสริมอาหารทางการแพทย์ให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ
ข้อมูลจากนักกำหนดอาหารโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
อ้างอิง
- https://www.nso.go.th/nsoweb/storage/survey_detail/2025/20241209145003_27188.pdf?utm_source=chatgpt.com
- Prado, C. M., Purcell, S. A., Alish, C., Pereira, S. L., Deutz, N. E., Heyland, D. K., Goodpaster, B. H., Tappenden, K. A., & Heymsfield, S. B. (2018). Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review. Annals of medicine, 50(8), 675–693. https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1511918
- European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. https://www.espen.org/files/ESPEN-Guidelines/ESPEN_practical_guideline_Clinical_nutrition_and_hydration_in_geriatrics.pdf
- Nowson, C., & O'Connell, S. (2015). Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients, 7(8), 6874–6899. https://doi.org/10.3390/nu7085311
- Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Krznariç, Z., Nair, K. S., Singer, P., Teta, D., Tipton, K., & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Morley, J. E., et al. (2014). Frailty consensus: a call to action.
Journal of the American Medical Directors Association, 15(6), 392–397.
https://doi.org/10.1016/j.jamda.2014.03.003 - Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. Available from: https://doi.org/10.17226/13050
ในปี พ.ศ. 2567 ประเทศไทยมีประชากรทั้งหมดประมาณ 65.95 ล้านคน โดยจำนวนผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) มีประมาณ 13.45 ล้านคน คิดเป็นร้อยละ 20.7 ของประชากรทั้งหมด ซึ่งสิ่งที่ตามมาของวัยผู้สูงอายุ คือการทำงานของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อถดถอยลง เพิ่มความเสี่ยงของการพลัดตกหกล้ม และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
ปัจจัยที่ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อลดน้อยลง เช่น ภาวะขาดสารอาหาร การนอนหลับไม่เพียงพอ การขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และโรคประจำตัวต่าง ๆ (โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง โรคหัวใจล้มเหลว และโรคไตวาย) เป็นต้น เพื่อเป็นการชะลอการลดลงมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้จะขอกล่าวถึงเทคนิคการรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
เทคนิคการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
1. รับประทานอาหารให้พลังงานเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยผู้สูงอายุจะมีความต้องการพลังงานต่อวันอยู่ที่ 30 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว 50 กิโลกรัม พลังงานต่อวันเท่ากับ 30 x 50 = 1500 กิโลแคลอรีต่อวัน (ค่านี้ควรปรับให้เหมาะสมกับรายบุคคล การออกกำลังกาย เพศ อายุ เป็นต้น)
2. รับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ผู้สูงอายุมีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 1 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) อายุ > 65 ปี มีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ 1-1.2 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) ผู้สูงอายุที่กระฉับกระเฉง มีความต้องการโปรตีนต่อวันอยู่ที่ > 1.2 กรัม x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) (ทั้งนี้หากท่านมีโรคประจำตัว เช่น โรคไตเรื้อรัง แนะนำปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อปรับโปรตีนให้เหมาะสมกับสภาวะโรคที่ท่านเป็น) เลือกรับประทานโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่ครบถ้วน ซึ่งมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เช่น เต้าหู้ ไข่ ปลา เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ โดยเนื้อสัตว์ปริมาณ 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม
ตัวอย่าง ตารางสัดส่วนอาหารตามพลังงานสำหรับ 1 วัน
3. ควรได้รับวิตามินดีให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายอายุ 1–70 ปี 600 IU/วัน อายุ ≥ 71 ปีขึ้นไป 800 IU/วัน (อ้างอิง RDA (Recommended Dietary Allowance) ปริมาณที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดี โดยแหล่งวิตามินดีจากอาหาร เช่น ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ไข่แดง, ตับ และควรได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอ่อน ๆ ประมาณ 15–20 นาที สัปดาห์ละ 2–3 ครั้งเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเมนูอาหาร เช่น ปลาแซลมอนย่าง 100 กรัม มีวิตามินดีโดยประมาณ 570 – 900 IU ยำทูน่าในน้ำแร่ 100 กรัม มีวิตามินดีโดยประมาณ 150 – 270 IU หากรับประทานมังสวิรัติอาจเสริมเป็นเห็ดหอม ซีเรียลเสริมวิตามินดี หรือนมเสริมวิตามินดี เป็นต้น
4. ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น การเดินในน้ำ การว่ายน้ำ การใช้ยางยืดแรงต้าน เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ, ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ความทนทาน และความมั่นคงในการเคลื่อนไหว
ทั้งนี้การรับประทานอาหารให้ได้พลังงานและโปรตีนอย่างเหมาะสมร่วมกับการออกกำลังกายจะมีส่วนในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ แต่หากผู้สูงอายุรับประทานอาหารได้น้อย พลังงานและโปรตีนไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้หรือนักกำหนดอาหารเพื่อประเมินการรับประทานอาหารร่วมกับการเสริมอาหารทางการแพทย์ให้เหมาะสมกับผู้สูงอายุ
ข้อมูลจากนักกำหนดอาหารโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
อ้างอิง
- https://www.nso.go.th/nsoweb/storage/survey_detail/2025/20241209145003_27188.pdf?utm_source=chatgpt.com
- Prado, C. M., Purcell, S. A., Alish, C., Pereira, S. L., Deutz, N. E., Heyland, D. K., Goodpaster, B. H., Tappenden, K. A., & Heymsfield, S. B. (2018). Implications of low muscle mass across the continuum of care: a narrative review. Annals of medicine, 50(8), 675–693. https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1511918
- European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. (2022). ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. https://www.espen.org/files/ESPEN-Guidelines/ESPEN_practical_guideline_Clinical_nutrition_and_hydration_in_geriatrics.pdf
- Nowson, C., & O'Connell, S. (2015). Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review. Nutrients, 7(8), 6874–6899. https://doi.org/10.3390/nu7085311
- Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., Cederholm, T., Cruz-Jentoft, A., Krznariç, Z., Nair, K. S., Singer, P., Teta, D., Tipton, K., & Calder, P. C. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007
- Morley, J. E., et al. (2014). Frailty consensus: a call to action.
Journal of the American Medical Directors Association, 15(6), 392–397.
https://doi.org/10.1016/j.jamda.2014.03.003 - Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16–31. https://doi.org/10.1093/ageing/afy169
- Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011. Available from: https://doi.org/10.17226/13050
