SiPH คุณภาพศิริราช มาตรฐานสากล
1474
06 เมษายน 2561
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร
ไขมันอิ่มตัวประกอบด้วยโครงสร้างที่เป็นอะตอมคาร์บอนและจับกันแบบอิ่มตัวกับอะตอมไฮโดรเจน สังเกตได้ว่าไขมันอิ่มตัวจะมีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง (ประมาณ 25 องศาเซลเซียส) อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมักมาคู่กับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันตัวร้าย (LDL-cholesterol) ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอุดตันได้
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อแกะ เนื้อหมู (รวมถึงเบคอนและแฮม) เนื้อไก่ที่มีหนัง ไขมันวัว (tallow) น้ำมันหมู ครีม เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วน หรือพร่องมันเนย (ร้อยละ 2) อาหารเหล่านี้นอกจากจะมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีคอเลสเตอรอลร่วมด้วย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และอาหารทอดยังประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากกระบวนการผลิตย่อมมีวัตถุดิบที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นองค์ประกอบ ถึงแม้ว่าพืชและผลิตภัณฑ์จากพืชจะไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ไขมันจากพืชบางชนิดก็ถือเป็นไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันปาล์มเคอร์เนล (palm kernel oil) และน้ำมันมะพร้าว
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
Chocolate sundae (333 กรัม)
วานิลลาเชค (360 มิลลิกรัม)
T-Bone steak (347 กรัม)
ข้าวเหนียวมะม่วง (300 กรัม)
ข้าวขาหมู (250 กรัม)
ซุปครีมเห็ด (346 กรัม)
ชีสเบอร์เกอร์ (329 กรัม)
พิซซ่า (400 กรัม)
ผัดซีอิ๊วเส้นใหญ่ (320 กรัม)
ฮันนี่โทสต์ (685 กรัม)
สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับประทานให้น้อยกว่าร้อยละ 7 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน เช่น ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน สามารถรับประทานไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกิน 140 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 16 กรัมของไขมันอิ่มตัว
ปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวัน
- คนปกติควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน
ทางเลือกในการทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหารที่รับประทาน
ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (Monounsaturated fats) และ/หรือไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fats) แทนไขมันอิ่มตัว ได้แก่ การรับประทานอาหารที่ทำจากพืช ถั่วต่างๆ และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลาชนิดต่างๆ เน้นการปรุงประกอบอาหารแบบต้ม อบ นึ่ง ตุ๋น ยำ แทนการใช้น้ำมัน หากจำเป็นต้องใช้น้ำมันควรลดปริมาณให้น้อยลงหรือเลี่ยงการใช้น้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในการบริโภคได้
ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D
ไขมันอิ่มตัวคืออะไร
ไขมันอิ่มตัวประกอบด้วยโครงสร้างที่เป็นอะตอมคาร์บอนและจับกันแบบอิ่มตัวกับอะตอมไฮโดรเจน สังเกตได้ว่าไขมันอิ่มตัวจะมีลักษณะเป็นของแข็งเมื่ออยู่ที่อุณหภูมิห้อง (ประมาณ 25 องศาเซลเซียส) อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมักมาคู่กับอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เมื่อรับประทานเข้าไปจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันตัวร้าย (LDL-cholesterol) ในเลือดสูงขึ้น ซึ่งระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นจะเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองอุดตันได้
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนื้อวัวติดมัน เนื้อแกะ เนื้อหมู (รวมถึงเบคอนและแฮม) เนื้อไก่ที่มีหนัง ไขมันวัว (tallow) น้ำมันหมู ครีม เนย ชีส และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็มส่วน หรือพร่องมันเนย (ร้อยละ 2) อาหารเหล่านี้นอกจากจะมีไขมันอิ่มตัวแล้วยังมีคอเลสเตอรอลร่วมด้วย นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่และอาหารทอดยังประกอบไปด้วยไขมันอิ่มตัวสูง เนื่องจากกระบวนการผลิตย่อมมีวัตถุดิบที่มีไขมันอิ่มตัวเป็นองค์ประกอบ ถึงแม้ว่าพืชและผลิตภัณฑ์จากพืชจะไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ไขมันจากพืชบางชนิดก็ถือเป็นไขมันอิ่มตัว เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันปาล์มเคอร์เนล (palm kernel oil) และน้ำมันมะพร้าว
ตัวอย่างอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง
Chocolate sundae (333 กรัม)
วานิลลาเชค (360 มิลลิกรัม)
T-Bone steak (347 กรัม)
ข้าวเหนียวมะม่วง (300 กรัม)
ข้าวขาหมู (250 กรัม)
ซุปครีมเห็ด (346 กรัม)
ชีสเบอร์เกอร์ (329 กรัม)
พิซซ่า (400 กรัม)
ผัดซีอิ๊วเส้นใหญ่ (320 กรัม)
ฮันนี่โทสต์ (685 กรัม)
สมาคมโรคหัวใจของสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) แนะนำให้จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่รับประทานให้น้อยกว่าร้อยละ 7 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน เช่น ผู้ที่ต้องการพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวัน สามารถรับประทานไขมันอิ่มตัวได้ไม่เกิน 140 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หรือประมาณ 16 กรัมของไขมันอิ่มตัว
ปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำต่อวัน
- คนปกติควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ป่วยโรคเบาหวานควรทานคอเลสเตอรอลไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อวัน
ทางเลือกในการทดแทนไขมันอิ่มตัวในอาหารที่รับประทาน
ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่ง (Monounsaturated fats) และ/หรือไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fats) แทนไขมันอิ่มตัว ได้แก่ การรับประทานอาหารที่ทำจากพืช ถั่วต่างๆ และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น ปลาชนิดต่างๆ เน้นการปรุงประกอบอาหารแบบต้ม อบ นึ่ง ตุ๋น ยำ แทนการใช้น้ำมัน หากจำเป็นต้องใช้น้ำมันควรลดปริมาณให้น้อยลงหรือเลี่ยงการใช้น้ำมันจากพืชเขตร้อน เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว ซึ่งจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในการบริโภคได้
ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D
