ลดน้ำหนักอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

Fad Diets เป็นสูตรการรับประทานอาหารต่างๆ ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อการลดน้ำหนักในระยะเวลาสั้นๆ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเพียงอย่างเดียว หรือการไม่รับประทานกลุ่มอาหารบางกลุ่มเลย ซึ่งในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่จำเป็น และส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ นักกำหนดอาหารขอนำเสนอวิธีการปรับ Fad Diets เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวของคุณ

1. Vegetarian diet หรืออาหารมังสวิรัติ เน้นการรับประทานผัก และผลไม้เป็นหลัก เลี่ยงอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์ แต่จะมีบางกลุ่มที่สามารถรับประทานไข่ นม และอาหารทะเลได้ และบางกลุ่มที่ไม่รับประทานสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย เช่น อาหารเจ (Vegan diet)

• ข้อดี ทำให้จานอาหารของเรามีผักเพิ่มขึ้น ลดไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจากเนื้อสัตว์
• ข้อควรระวัง มีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่เรามักได้รับจากสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นหลัก
• แนวทางการปรับ แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารแบบมังสวิรัสที่รับประทาน นม กับไข่ได้ เพื่อป้องกันการขาดวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก รวมถึงเลือกรับประทานกับข้าวที่เน้นไปทาง ผัดน้ำมันน้อย นึ่ง และต้มน้ำใสแทน อาหารทอด หรือแกงกะทิ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่จะรับประทานไปได้ และรับประทานผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม คือไม่เกิน 1 กำปั้นต่อมื้อ 2 – 3 มื้อต่อวัน

2. Ketogenic diet เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่เน้นรับประทานไขมันเป็นหลัก และรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไม่เกิน 20 - 50 กรัมต่อวัน (ข้าวสวย 1 ทัพพีมีคาร์โบไฮเดรต 18 กรัม หรือ ส้ม 1 ผลกลางมีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม) เพื่อให้ร่างกายเกิดภาวะ Ketosis และมีการเผาผลาญไขมันเยอะขึ้น

• ข้อดี สามารถลดอาการลมชักในผู้ป่วยที่ไม่สามารถคุมอาการชักได้ด้วยยา ซึ่งต้องมีการคำนวนสัดส่วนของอาหารทั้งวันโดยแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร และมีการชั่งตวงอย่างเคร่งครัด
• ข้อควรระวัง หากเลือกแหล่งของไขมันผิด เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง จากเนื้อสัตว์ติดมัน แกงกะทิ น้ำมันมะพร้าว เนย อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดในอนาคตได้ ในผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหารก่อนตัดสินใจเริ่มรับประทานอาหารในกลุ่มนี้
• แนวทางการปรับ แนะนำให้เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน และเลือกใช้น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง และน้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร แทนน้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันหมู

3. Blood type diet การรับประทานอาหารตามหมู่เลือด A B AB และ O โดยมีความเชื่อว่าผู้ที่มีหมู่เลือดเลือดต่างกันจะมีความสามารถในการย่อยและดูดซึมอาหารต่างกัน เช่น หมู่เลือด A ให้เน้นอาหารที่ทำมาจากผักและผลไม้ ควรเลี่ยงอาหารที่เป็นข้าวโพด และนมวัว หมู่เลือด B ควรเลี่ยงไก่ ข้าวโพด และแป้งสาลี แต่สามารถดื่มนม รับประทานเนื้อสัตว์ และผักอื่นๆ ได้ หมู่เลือด AB ควรรับประทานเนื้อแกะ เต้าหู้ นม และปลา แต่ควรเลี่ยง ถั่วแดง ไก่ และแป้งสาลี หมู่เลือด O เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อาหารจากเนื้อสัตว์ ถั่ว และผัก แต่ควรเลี่ยงอาหารจากนม

• ข้อดี มักเน้นไปทางอาหารที่มาจากธรรมชาติมากกว่าอาหารแปรรูปซึ่งดีต่อร่างกายของทุกหมู่เลือด
• ข้อควรระวัง ในระยะยาวหากรับประทานอาหารตามหมู่เลือดข้างต้น อาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็นจากการจำกัดชนิดอาหารที่รับประทานได้
• แนวทางการปรับ แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน รับประทานผัก และผลไม้ในปริมาณที่พอเหมาะ เลือกวิธีการปรุงอาหารโดยการ อบ ต้ม นึ่ง หรือผัด มากกว่าการทอด

4. Mediterranean diet เป็นอาหารที่เน้นให้รับประทานข้าวแป้งไม่ขัดสี เน้นผักผลไม้ รับประทานปลา ไข่และถั่ว จำกัดการรับประทานสัตว์เนื้อแดง ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันมะกอก และใช้เครื่องเทศแทนการปรุงอาหารด้วยเกลือ รวมถึงแนะนำมีการออกกำลังกายตามช่วงอายุอีกด้วย

• ข้อดี เป็นแนวทางการรับประทานอาหารที่มีงานวิจัยมารองรับ สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ จากการรับประทานไขมันที่ดี จากน้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็งในปริมาณที่พอเหมาะ รับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ และใยอาหารจากข้าว แป้งไม่ขัดสี ผัก และผลไม้
• ข้อควรระวัง การรับประทานอาหารประเภทนี้ แนะนำให้ดื่มไวน์แดง 1 แก้วต่อวันในผู้หญิง และ 2 แก้วต่อวันในผู้ชาย หากดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์มากกว่านี้ อาจเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดแทน
• แนวทางการปรับ ควรเลือกใช้น้ำมันมะกอก extra light ในการปรุงประกอบอาหารที่ต้องโดนความร้อน และด้วยกลิ่นที่อ่อนกว่าของน้ำมันชนิดนี้จึงอาจเข้ากับอาหารไทยได้มากกว่า

5. Intermittent Fasting หรือเป็นที่รู้จักคือการทำ IF เป็นการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร คือสามารถรับประทานอาหารได้อยู่ในช่วงเวลาที่กำหนดในแต่ละวัน เช่น IF 16/8 คือ การอดอาหาร 16 ชั่วโมงและสามารถรับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง เป็นต้น

• ข้อดี ด้วยเวลาในการรับประทานอาหารมีอยู่จำกัด อาจจะทำให้เราได้รับพลังงานรวมต่อวันน้อยลงและอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวได้
• ข้อควรระวัง ควรระวังในกลุ่มคนไข้ที่รับประทานยาลดน้ำตาล หรือฉีด insulin ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเท่านั้น และควรระวังในกลุ่มของคนไข้ที่เป็นโรคกระเพาะ อาจจะทำให้อาการปวดท้องเป็นหนักขึ้นมาได้
• แนวทางการปรับ ควรรับประทานอาหารในแต่ละมื้อในปริมาณที่พอเหมาะ และเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป การรับประทานอาหารลดน้ำหนักโดยการจำกัดอาหาร ไม่ว่าจะมาจากการจำกัดพลังงาน จำกัดกลุ่มอาหาร หรือแม้แต่จำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร มักจะทำกันได้ในระยะเวลาสั้นๆ เนื่องจากไม่ตรงกับแนวทางการใช้ชีวิตแบบเดิมๆ แนวทางการดูแลสุขภาพของตนเอง ควรเริ่มปรับจากแนวทางการใช้ชีวิตเดิมเป็นหลัก แล้วค่อยๆ เปลี่ยนทีละน้อย อาจจะเริ่มจากการดื่มน้ำเปล่ามากขึ้น ลดขนาดหรือความถี่ของเครื่องดื่มชงหวาน เพิ่มผักในมื้ออาหาร ลดเนื้อสัตว์ติดมันลง พยายามเดินให้มากขึ้น เพียงเท่านี้เราก็จะมีสุขภาพที่ดีได้แล้ว

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร