อาหารแบบไหน ช่วยคลายเครียด

ความเครียด เป็นปัญหาที่อาจส่งผลกระทบต่อจิตใจและร่างกาย เมื่อร่างกายเผชิญกับความเครียดเฉียบพลัน ระดับฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) สูงขึ้น ทำให้อาการเบื่ออาหาร เมื่อความเครียดยังคงอยู่อย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง ทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ทำให้เกิดความอยากอาหารรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และพลังงานสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ อีกทั้งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้มีการสะสมของไขมันในบริเวณท้องมากขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ความเครียดลดระดับฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่อาจทำให้รู้สึกไม่อิ่ม และระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) สูงขึ้น ทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เราจึงควรมีวิธีจัดการความเครียดเพื่อช่วยให้สุขภาพกายและใจดีขึ้น เช่น หางานอดิเรกทำ ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัด เพื่อบรรเทาความเครียดที่มี อาจทำร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากสารอาหารบางชนิดอาจมีส่วนช่วยทำให้ความเครียดลดลงได้ เช่น

1. ใยอาหาร

แหล่งอาหารที่พบ เช่น  ผัก ผลไม้ ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ  และธัญพืชไม่ขัดสี การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดได้ เนื่องจากใยอาหารช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย และสารเคมีในระบบประสาทที่ส่งผลต่อสมอง

2. กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3)

แหล่งอาหารที่พบ เช่น ปลา สาหร่ายทะเล เมล็ดเจีย (Chia Seeds)  และเมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) สามารถลดความวิตกกังวลได้ เนื่องจากกลไกต้านการอักเสบและสารเคมีในระบบประสาทที่ส่งผลต่อสมอง

3. อาหารที่ผ่านการหมัก

แหล่งอาหารที่พบ เช่น กิมจิ มิโซะ เทมเป้ น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิล และโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ช่วยเสริมการทำงานของลำไส้ให้มีสุขภาพดีและลดความวิตกกังวลได้ หากต้องการรับประทานให้ได้รับประโยชน์ ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไขมันต่ำ สูตรน้ำตาลน้อย แทนสูตรผลไม้ เนื่องจากมีน้ำตาลสูง

อาหารข้างต้นอาจมีส่วนช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และชาในปริมาณมาก เนื่องจากคาเฟอีนอาจทำให้เพิ่มความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า แนะนำให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้ไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน และผลของการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อร่างกาย ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อทำให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกมีความสุขมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากจะเลือกเสริมวิตามิน หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรได้รับคำแนะนำปริมาณที่เหมาะสมจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนตัดสินใจรับประทาน

หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงและไตเสื่อม ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรคตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

ความเครียด เป็นปัญหาที่อาจส่งผลกระทบต่อจิตใจและร่างกาย เมื่อร่างกายเผชิญกับความเครียดเฉียบพลัน ระดับฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) สูงขึ้น ทำให้อาการเบื่ออาหาร เมื่อความเครียดยังคงอยู่อย่างต่อเนื่องจนกลายเป็นความเครียดเรื้อรัง ทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) สูง ทำให้เกิดความอยากอาหารรับประทานอาหารที่มีน้ำตาล ไขมัน และพลังงานสูง ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ อีกทั้งฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้มีการสะสมของไขมันในบริเวณท้องมากขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ความเครียดลดระดับฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่อาจทำให้รู้สึกไม่อิ่ม และระดับฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) สูงขึ้น ทำให้มีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น เราจึงควรมีวิธีจัดการความเครียดเพื่อช่วยให้สุขภาพกายและใจดีขึ้น เช่น หางานอดิเรกทำ ปรึกษาจิตแพทย์หรือนักจิตบำบัด เพื่อบรรเทาความเครียดที่มี อาจทำร่วมกับการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม เนื่องจากสารอาหารบางชนิดอาจมีส่วนช่วยทำให้ความเครียดลดลงได้ เช่น

1. ใยอาหาร

แหล่งอาหารที่พบ เช่น  ผัก ผลไม้ ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ  และธัญพืชไม่ขัดสี การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดได้ เนื่องจากใยอาหารช่วยลดการอักเสบทั่วร่างกาย และสารเคมีในระบบประสาทที่ส่งผลต่อสมอง

2. กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3)

แหล่งอาหารที่พบ เช่น ปลา สาหร่ายทะเล เมล็ดเจีย (Chia Seeds)  และเมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) การรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) สามารถลดความวิตกกังวลได้ เนื่องจากกลไกต้านการอักเสบและสารเคมีในระบบประสาทที่ส่งผลต่อสมอง

3. อาหารที่ผ่านการหมัก

แหล่งอาหารที่พบ เช่น กิมจิ มิโซะ เทมเป้ น้ำส้มสายชูหมักแอปเปิล และโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ช่วยเสริมการทำงานของลำไส้ให้มีสุขภาพดีและลดความวิตกกังวลได้ หากต้องการรับประทานให้ได้รับประโยชน์ ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไขมันต่ำ สูตรน้ำตาลน้อย แทนสูตรผลไม้ เนื่องจากมีน้ำตาลสูง

อาหารข้างต้นอาจมีส่วนช่วยบรรเทาความเครียด ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และชาในปริมาณมาก เนื่องจากคาเฟอีนอาจทำให้เพิ่มความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า แนะนำให้จำกัดการบริโภคคาเฟอีนให้ไม่เกิน 400 มก. ต่อวัน และผลของการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง

นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อร่างกาย ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อทำให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกมีความสุขมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากจะเลือกเสริมวิตามิน หรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรได้รับคำแนะนำปริมาณที่เหมาะสมจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนตัดสินใจรับประทาน

หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงและไตเสื่อม ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรคตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง