เคล็ดไม่ลับ ดูแลตับให้แข็งแรง 11 วิธีบำรุงตับ ป้องกันตับอักเสบและไขมันพอกตับ

ตับ เป็นอวัยวะที่มีขนาดใหญ่ที่สุดภายในร่างกาย ทำหน้าที่ควบคุมสภาพร่างกายให้มีความสมดุล ช่วยขจัดสารพิษออกจากเลือด สร้างภูมิคุ้มกันเพื่อป้องกันโรคติดเชื้อ และกำจัดเชื้อโรคต่างๆ ออกจากเลือด นอกจากนี้ยังสร้างโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบที่ทำให้เลือดแข็งตัว รวมถึงสร้างน้ำดีซึ่งช่วยดูดซึมไขมันและวิตามินชนิดละลายในน้ำมัน

แต่หน้าที่หลักที่สำคัญที่สุดของตับก็คือ การกรองของเสียและขจัดสารพิษตกค้างจากการทานอาหารออกไปจากร่างกาย หากทานอาหารที่ไม่มีคุณประโยชน์อาจส่งผลเสียต่อตับได้ ดังนั้นเราจึงควรใส่ใจการทานอาหารเพื่อบำรุงตับให้มากขึ้น รวมถึงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อให้ตับแข็งแรง

11 แนวทางดูแลตับให้แข็งแรงและปลอดภัยจากโรค

1. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม คือดัชนีมวลกายในช่วง 18.5-22.9 กก./ตร.ม. แต่ถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 23 กก./ตร.ม. แสดงว่ามีน้ำหนักเกินและถ้าดัชนีมวลกายมากกว่า 25 กก./ตร.ม. แสดงว่ามีภาวะอ้วน การลดน้ำหนักอย่างน้อย 5% - 10% ของน้ำหนักตั้งต้น สามารถช่วยลดการเกิดภาวะการอักเสบจากการสะสมของไขมันที่ตับได้

2. ลดหรือหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันอิ่มตัว เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์แปรรูป น้ำมันจากสัตว์ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็นไขมันเต็มส่วน โดยแนะนำให้เลือกเป็นแบบพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแทน

3. รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันชนิด โอเมก้า-3 (Omega-3) เช่น เนื้อปลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น ซึ่งโอเมก้า-3 (Omega-3) ช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้น และลดการอักเสบของเซลล์ตับ

4. รับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง ควรรับประทานในสัดส่วนที่พอดี ได้แก่ ข้าวกล้อง ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีน้อย รับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอ (400 กรัมต่อวันหรือเทียบเท่ากับผัก 3 ทัพพีและผลไม้ 2 จานกาแฟต่อวัน)

5. ลดปริมาณอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลฟรุกโตส เช่น เครื่องดื่มที่มีรสหวาน, ขนมหวาน (น้ำตาลมากเกิน 24 กรัมต่อวันหรือเท่ากับประมาณ 6 ช้อนชา) และผลไม้ในปริมาณมากกว่า 1 จานรองกาแฟต่อมื้อ, น้ำเชื่อมข้าวโพด (high fructose corn syrup) เนื่องจากน้ำตาลฟรุกโตสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์โดยไปสะสมที่ตับได้ นอกจากนี้น้ำตาลฟรุกโตสยังทำให้เกิดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบของตับ

6. ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารอะฟลาทอกซินปนเปื้อนสูง เช่น ถั่วลิสงตากแห้ง พริกป่น ปลาเค็ม เป็นต้น สารอะฟลาทอกซินทำให้เกิดการอักเสบของตับเรื้อรัง เกิดภาวะตับแข็ง และก่อให้เกิดมะเร็งตับได้

7. การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคตับอักเสบเรื้อรัง หากดื่มแอลกอฮอล์ในผู้ชายไม่ควรดื่มเกิน 2 drinks หรือ 1 drink ในผู้หญิง เช่น เบียร์ 360 ml, ไวน์ 150 ml, เหล้า 45 ml เป็นต้น

8. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ วันละ 6-8 แก้ว หรือประมาณ 1.5-2 ลิตร ต่อวัน

9. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน และลดระดับไขมันแอลดีแอล (LDL-C) เพิ่มระดับไขมันเอชดีแอล (HDL-C) ในเลือด

10. หลีกเลี่ยงการรับประทานยา หรืออาหารเสริมประเภทน้ำมันต่างๆ เช่น น้ำมันปลา น้ำมันอีฟนิ่งพริมโรส และสมุนไพรต่างๆ

11. ควรได้รับการตรวจสุขภาพประจำปี ว่ามีภูมิคุ้มกันต่อไวรัสตับอักเสบบีหรือไม่ หากไม่มีภูมิคุ้มกันควรได้รับการฉีดวัคซีนไวรัสตับอักเสบบี รวมถึงการตรวจติดตามค่าเอนไซม์ของตับเป็นระยะ

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

Q&A เกี่ยวกับการดูแลตับให้แข็งแรง

1. หน้าที่หลักที่สำคัญที่สุดของตับคืออะไร?

ตอบ: หน้าที่หลักที่สำคัญที่สุดของตับคือ การกรองของเสียและขจัดสารพิษตกค้างจากการรับประทานอาหารออกจากร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมสมดุลร่างกาย ขจัดสารพิษและเชื้อโรคออกจากเลือด สร้างภูมิคุ้มกัน สร้างโปรตีนที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว รวมถึงสร้างน้ำดีเพื่อดูดซึมไขมันและวิตามิน

2. ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เหมาะสมในการดูแลตับคือเท่าไหร่?

ตอบ: ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ที่เหมาะสมและอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานคือ 18.5–22.9 กก./ตร.ม. หากมีค่า BMI มากกว่า 23 กก./ตร.ม. จะถือว่าน้ำหนักเกิน และหากมากกว่า 25 กก./ตร.ม. จะถือว่ามีภาวะอ้วน

3. การลดน้ำหนักส่งผลดีต่อตับอย่างไร?

ตอบ: การลดน้ำหนักตัวอย่างน้อย 5% - 10% ของน้ำหนักตั้งต้น สามารถช่วยลดการเกิดภาวะการอักเสบที่เกิดจากการสะสมของไขมันที่ตับได้

4. อาหารประเภทไขมันอิ่มตัวที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อป้องกันโรคตับมีอะไรบ้าง?

ตอบ: อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน, เนื้อสัตว์แปรรูป, น้ำมันจากสัตว์, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันมะพร้าว, กะทิ, เนย และผลิตภัณฑ์จากนมที่เป็นไขมันเต็มส่วน โดยแนะนำให้เปลี่ยนไปเลือกดื่มนมพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยแทน

5. กรดไขมันโอเมก้า-3 (Omega-3) ช่วยบำรุงตับอย่างไร และหาทานได้จากอะไรบ้าง?

ตอบ: โอเมก้า-3 มีส่วนช่วยให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นและช่วยลดการอักเสบของเซลล์ตับ โดยสามารถเลือกรับประทานได้จากอาหาร เช่น เนื้อปลา, น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ และน้ำมันถั่วเหลือง

6. ในแต่ละวันควรรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณเท่าใดเพื่อบำรุงตับ?

ตอบ: ควรรับประทานผักและผลไม้ให้เพียงพอในปริมาณ 400 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่ากับการทาน ผัก 3 ทัพพี และผลไม้ 2 จานกาแฟต่อวัน โดยเน้นทานคู่กับข้าวกล้องหรือธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีในสัดส่วนที่พอดี

7. น้ำตาลฟรุกโตสส่งผลเสียต่อตับอย่างไร และควรจำกัดปริมาณไม่เกินเท่าไหร่ต่อวัน?

ตอบ: ร่างกายไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 24 กรัมต่อวัน (ประมาณ 6 ช้อนชา) เนื่องจากน้ำตาลฟรุกโตสสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์ไปสะสมที่ตับ และยังกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้ตับอักเสบได้

8. สารอะฟลาทอกซินปนเปื้อนอยู่ในอาหารประเภทใดบ้าง และอันตรายอย่างไร?

ตอบ: มักพบปนเปื้อนสูงใน ถั่วลิสงตากแห้ง, พริกป่น และปลาเค็ม ซึ่งสารอะฟลาทอกซินนี้ส่งผลร้ายแรงต่อร่างกาย โดยทำให้เกิดการอักเสบของตับเรื้อรัง เกิดภาวะตับแข็ง และก่อให้เกิดโรคมะเร็งตับได้

9. หากจำเป็นต้องดื่มแอลกอฮอล์ ควรจำกัดปริมาณไม่เกินเท่าไหร่เพื่อลดความเสี่ยงโรคตับ?

ตอบ: ปริมาณที่จำกัดต่อวันคือ ผู้ชายไม่เกิน 2 drinks และผู้หญิงไม่เกิน 1 drink โดยเทียบปริมาณต่อ 1 drink ได้แก่ เบียร์ 360 ml, ไวน์ 150 ml หรือเหล้า 45 ml

10. พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันแบบใดที่ช่วยให้ตับแข็งแรง?

ตอบ: สามารถทำได้โดยการดื่มน้ำเปล่าวันละ 6-8 แก้ว (1.5-2 ลิตร), ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์, หลีกเลี่ยงการทานยาหรืออาหารเสริมประเภทน้ำมันและสมุนไพรโดยไม่จำเป็น และตรวจสุขภาพประจำปีเพื่อเช็กค่าเอนไซม์ของตับรวมถึงตรวจหาภูมิคุ้มกันไวรัสตับอักเสบบี

บทความที่เกี่ยวข้อง