05 สิงหาคม 2567
กีฬาที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายและเล่นกีฬาทุกชนิดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคและช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม กีฬาที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายหลักที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ต้องเป็นกีฬาที่มีการลงน้ำหนักที่ระยางค์ส่วนปลายขณะออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า weight-bearing exercise เช่น การเดิน การวิ่ง การเต้นรำ เต้นแอโรบิค รำไทเก็ก หรือเล่นเทนนิส สามารถอธิบายง่าย ๆ คือมีเท้าที่สัมผัสพื้นขณะออกกำลังกาย
ในขณะที่การออกกำลังกายอีกกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า non-weight bearing exercise เช่น การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน จะไม่มีเท้าสัมผัสพื้นขณะออกกำลังกาย เพื่อลดแรงกระแทกซึ่งมีประโยชน์และเหมาะสมในผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องข้อเสื่อมอักเสบ ปวดตามข้อ เช่น ข้อเข่า หรือกระดูกสันหลัง ในทางกลับกันการออกกำลังกายลักษณะนี้มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกที่น้อยกว่า
สำหรับการออกกำลังกายหรือกีฬาที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน แนะนำให้มีการออกกำลังกายในลักษณะ weight bearing exercise ควรวางแผนให้มีการออกกำลังกายหลาย ๆ ประเภท เพื่อป้องกันการเกิดการบาดเจ็บภายหลังจากการออกกำลังกาย
1. การออกกำลังกาย aerobic exercise เช่น การเดินในสวนสาธารณะ การเดินเร็ว การเดินไกล การวิ่ง jogging ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีเท้าสัมผัสพื้น เช่น เทนนิส เต้นรำ หรือกอล์ฟ
2. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการใช้สายยางออกกำลังกาย (rubber band exercise) หรือการยกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนไข้ในแต่ละบุคคลมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
3. การฝึกการทรงตัว เพื่อป้องกันการล้ม และฝึกการทรงตัวให้มีความมั่นคงมากขึ้น
4. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วตัว ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย จะมีส่วนสำคัญอย่างมากเพื่อป้องกันการเกิดการบาดเจ็บ และช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายหรือกีฬา
ทั้งนี้ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย จึงมีความจำเป็นที่ต้องทำการวางแผน และปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกาย โดยสามารถปรึกษาแพทย์ที่ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ รพ. ศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
บทความโดย ผศ. นพ. ภพ กนกโรจน์
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ ชั้น 2 โซน A
การออกกำลังกายและเล่นกีฬาทุกชนิดมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างภูมิคุ้มกันโรคและช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างไรก็ตาม กีฬาที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายหลักที่ช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ ต้องเป็นกีฬาที่มีการลงน้ำหนักที่ระยางค์ส่วนปลายขณะออกกำลังกายหรือที่เรียกว่า weight-bearing exercise เช่น การเดิน การวิ่ง การเต้นรำ เต้นแอโรบิค รำไทเก็ก หรือเล่นเทนนิส สามารถอธิบายง่าย ๆ คือมีเท้าที่สัมผัสพื้นขณะออกกำลังกาย
ในขณะที่การออกกำลังกายอีกกลุ่มหนึ่งที่เรียกว่า non-weight bearing exercise เช่น การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน จะไม่มีเท้าสัมผัสพื้นขณะออกกำลังกาย เพื่อลดแรงกระแทกซึ่งมีประโยชน์และเหมาะสมในผู้ป่วยที่มีปัญหาเรื่องข้อเสื่อมอักเสบ ปวดตามข้อ เช่น ข้อเข่า หรือกระดูกสันหลัง ในทางกลับกันการออกกำลังกายลักษณะนี้มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกที่น้อยกว่า
สำหรับการออกกำลังกายหรือกีฬาที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน แนะนำให้มีการออกกำลังกายในลักษณะ weight bearing exercise ควรวางแผนให้มีการออกกำลังกายหลาย ๆ ประเภท เพื่อป้องกันการเกิดการบาดเจ็บภายหลังจากการออกกำลังกาย
1. การออกกำลังกาย aerobic exercise เช่น การเดินในสวนสาธารณะ การเดินเร็ว การเดินไกล การวิ่ง jogging ร่วมกับการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีเท้าสัมผัสพื้น เช่น เทนนิส เต้นรำ หรือกอล์ฟ
2. การเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยการใช้สายยางออกกำลังกาย (rubber band exercise) หรือการยกน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคนไข้ในแต่ละบุคคลมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ
3. การฝึกการทรงตัว เพื่อป้องกันการล้ม และฝึกการทรงตัวให้มีความมั่นคงมากขึ้น
4. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อทั่วตัว ทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย จะมีส่วนสำคัญอย่างมากเพื่อป้องกันการเกิดการบาดเจ็บ และช่วยในการเสริมสร้างกระดูกและกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายหรือกีฬา
ทั้งนี้ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย จึงมีความจำเป็นที่ต้องทำการวางแผน และปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกาย โดยสามารถปรึกษาแพทย์ที่ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ รพ. ศิริราช ปิยมหาราชการุณย์
บทความโดย ผศ. นพ. ภพ กนกโรจน์
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ ชั้น 2 โซน A
