06 สิงหาคม 2564
อาหารแบบไหน ช่วยคลายเครียด
ความเครียดเป็นปัญหาที่หลายคนต้องเผชิญ นอกจากส่งผลกระทบต่อสุขภาพใจแล้ว ยังส่งผลทำให้สุขกายแย่ตามไปด้วยเช่นกัน เราจึงมักหาวิธีต่าง ๆ เพื่อจัดการความเครียด เช่น หางานอดิเรกทำ ใช้ยาหรือจิตบำบัด แต่อีกวิธีที่สามารถจัดการความเครียดได้อย่างง่าย และส่งผลดีต่อสุขภาพกาย คือ การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม เพราะสารอาหารบางชนิดช่วยทำให้ความเครียดลดลงได้
- ข้าว แป้งหรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) โดยฮอร์โมนนี้จะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งข้าว แป้งที่ไม่ได้ขัดสีใช้เวลาย่อยนาน จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราค่อย ๆ สูงขึ้นอย่างช้า ๆ ทำให้รักษาระดับของฮอร์โมนนี้ไว้ ส่งผลให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด
- กล้วย ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อสัตว์และไข่ เป็นอาหารที่มีกรดอะมิโน “ทริปโตเฟน (Tryptophan)” ที่เป็นสารตั้งต้นของการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้รู้สึกอารมณ์ดี
- ส้มหรือฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หากมีความเครียดร่างกายมีแนวโน้มที่จะเกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น วิตามินซีจึงช่วยต้านอนุมูลอิสระและซ่อมแซมร่างกาย ลดความดันโลหิตและลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดจากความเครียด
- ชาเขียว มีแอล-ธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย จึงช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล อีกทั้งยังมีสารอิพิแกลโลคาเทชิน แกลเลต (Epigallocatechin gallate) หรือ EGCG ที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าของร่างกายและจิตใจทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น
- ผักโขม อุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยลดระดับความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี จึงช่วยลดความดันโลหิตและคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
- บรอกโคลี มีวิตามินบี 6 และยังมีกรดโฟลิก (Folic acid) ที่เป็นสารสำคัญในการลดภาวะซึมเศร้า
- ดาร์กช็อกโกแลต ทำมาจากเมล็ดโกโก้ซึ่งเป็นแหล่งอุดมด้วยทีโอโบรมีน (theobromine) มีลักษณะคล้ายคาเฟอีน (caffeine) และทีโอฟิลลีน (theophylline) ทำให้รู้สึกดีและผ่อนคลาย อีกทั้งยังมีฟีนิลเอทิลเอมีน (Phenyl ethyl amine) หรือ PEA ช่วยให้สารสื่อประสาททำงานได้ดีขึ้น และกรดแกมมาแอมิโนบิวทิริก (Gamma-Aminobutyric acid) หรือ GABA ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลได้ แต่ช็อกโกแลตบางชนิดเพิ่มส่วนผสมบางอย่าง เช่น น้ำตาลและไขมัน ดังนั้นควรอ่านฉลากให้ดีก่อนรับประทาน
แม้อาหารข้างต้นจะช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อร่างกาย เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มจำพวกกาแฟ โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง และชาในปริมาณมาก เนื่องจากมีคาเฟอีนทำให้เพิ่มความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และการนอนหลับยากขึ้น นอกจากนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกมีความสุขมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากจะเลือกกินวิตามินเสริมใด ๆ ควรได้รับคำแนะนำถึงปริมาณที่เหมาะสมจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเท่านั้น
หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงและไตเสื่อม ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรคตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
ความเครียดเป็นปัญหาที่หลายคนต้องเผชิญ นอกจากส่งผลกระทบต่อสุขภาพใจแล้ว ยังส่งผลทำให้สุขกายแย่ตามไปด้วยเช่นกัน เราจึงมักหาวิธีต่าง ๆ เพื่อจัดการความเครียด เช่น หางานอดิเรกทำ ใช้ยาหรือจิตบำบัด แต่อีกวิธีที่สามารถจัดการความเครียดได้อย่างง่าย และส่งผลดีต่อสุขภาพกาย คือ การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม เพราะสารอาหารบางชนิดช่วยทำให้ความเครียดลดลงได้
- ข้าว แป้งหรือธัญพืชที่ไม่ขัดสี อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มระดับของฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) โดยฮอร์โมนนี้จะช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งข้าว แป้งที่ไม่ได้ขัดสีใช้เวลาย่อยนาน จึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราค่อย ๆ สูงขึ้นอย่างช้า ๆ ทำให้รักษาระดับของฮอร์โมนนี้ไว้ ส่งผลให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด
- กล้วย ถั่วเปลือกแข็ง เนื้อสัตว์และไข่ เป็นอาหารที่มีกรดอะมิโน “ทริปโตเฟน (Tryptophan)” ที่เป็นสารตั้งต้นของการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยทำให้รู้สึกอารมณ์ดี
- ส้มหรือฝรั่ง เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ หากมีความเครียดร่างกายมีแนวโน้มที่จะเกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น วิตามินซีจึงช่วยต้านอนุมูลอิสระและซ่อมแซมร่างกาย ลดความดันโลหิตและลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกิดจากความเครียด
- ชาเขียว มีแอล-ธีอะนีน (L-theanine) ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้สมองผ่อนคลาย จึงช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล อีกทั้งยังมีสารอิพิแกลโลคาเทชิน แกลเลต (Epigallocatechin gallate) หรือ EGCG ที่ช่วยลดความเหนื่อยล้าของร่างกายและจิตใจทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น
- ผักโขม อุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม (Magnesium) ช่วยลดระดับความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย และช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี จึงช่วยลดความดันโลหิตและคอร์ติซอล (cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
- บรอกโคลี มีวิตามินบี 6 และยังมีกรดโฟลิก (Folic acid) ที่เป็นสารสำคัญในการลภาวะซึมเศร้า
- ดาร์กช็อกโกแลต ทำมาจากเมล็ดโกโก้ซึ่งเป็นแหล่งอุดมด้วยทีโอโบรมีน (theobromine) มีลักษณะคล้ายคาเฟอีน (caffeine) และทีโอฟิลลีน (theophylline) ทำให้รู้สึกดีและผ่อนคลาย อีกทั้งยังมีฟีนิลเอทิลเอมีน (Phenyl ethyl amine) หรือ PEA ช่วยให้สารสื่อประสาททำงานได้ดีขึ้น และกรดแกมมาแอมิโนบิวทิริก (Gamma-Aminobutyric acid) หรือ GABA ซึ่งช่วยลดความวิตกกังวลได้ แต่ช็อกโกแลตบางชนิดเพิ่มส่วนผสมบางอย่าง เช่น น้ำตาลและไขมัน ดังนั้นควรอ่านฉลากให้ดีก่อนรับประทาน
แม้อาหารข้างต้นจะช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามควรรับประทานอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อร่างกาย เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มจำพวกกาแฟ โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง และชาในปริมาณมาก เนื่องจากมีคาเฟอีนทำให้เพิ่มความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และการนอนหลับยากขึ้น นอกจากนี้ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกมีความสุขมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากจะเลือกกินวิตามินเสริมใด ๆ ควรได้รับคำแนะนำถึงปริมาณที่เหมาะสมจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเท่านั้น
หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูงและไตเสื่อม ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรคตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
