ออกกำลังกายเพิ่มความฟิต พิชิตเบาหวาน

ผู้เป็นเบาหวาน ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคู่ไปกับการควบคุมเรื่องการรับประทานอาหารและการรับประทานยา เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย เซลล์ของร่างกายจะไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ทำให้นำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลสะสมได้

ประโยชน์การออกกำลังกาย

ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดระดับไขมันในเลือด
ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักในคนอ้วน หรือมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์
ช่วยลดปริมาณการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน
ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ของโรคเบาหวาน
คลายความเครียด
เพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดี

ผู้เป็นเบาหวานควรออกกำลังกายอย่างไร? (แนวทางและระยะเวลาที่เหมาะสม)

ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอทำต่อเนื่องครั้งละ 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่แนะนำเช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น นอกจากนี้การเดินเพิ่มขึ้นจากเดิม 500 ก้าวต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 2-9 ไม่แนะนำให้หยุดออกกำลังกายติดต่อกันมากกว่า 2 วัน แนะนำออกกำลังกายขนิดใช้แรงต้านอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

คำแนะนำในการออกกำลังกาย

ควรออกกำลังหลังมื้ออาหาร อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดแน่น
ควรอบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที และคูลดาวน์ (cool down) หลังออกกำลังกาย 5-10 นาที
ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะอากาศที่ร้อนจัดหรือหนาวจัดจนเกินไป
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายระดับที่หนักเกินไป
ถ้ามีอาการผิดปกติขณะออกกำลัง เช่น เวียนศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอก ใจสั่นหรือเหนื่อยผิดปกติ ให้หยุดและปรึกษาแพทย์
ตรวจดูเท้าเป็นประจำว่ามีแผล รอยถลอก แผลพุพอง บวมแดงหรือไม่
พกบัตรประจำตัวระบุโรค เช่น เป็นเบาหวาน หรือสมุดประจำตัวผู้เป็นเบาหวาน

*หากท่านมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ จากเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ, แผลที่เท้า, เบาหวานขึ้นตา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

กรณีใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

ก่อนออกกำลังกาย

ตรวจดูระดับน้ำตาลปลายนิ้ว หากน้อยกว่า 90 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อป้องกันการเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
เตรียมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เพื่อใช้แก้ไขเมื่อเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย

ระหว่างออกกำลังกาย

กรณีฉีดยาอินซูลินหากออกกำลังกายระดับหนักหรือใช้ระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
กรณีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อออกกำลังกายระดับหนัก ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ

หลังออกกำลังกาย

ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกาย รวมถึงช่วงกลางคืน โดยเฉพาะในระยะเริ่มฝึกออกกำลังกาย

กรณีที่ไม่ได้ฉีดอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี

อาจเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำภายหลังออกกำลังกายได้ หากมีอาการผิดปกติและค่าระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อแก้ไขภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ข้อมูลจาก นพ.ณัฐพงศ์ เลาห์ทวีรุ่งเรื่อง

Q&A เกี่ยวกับการออกกำลังกายสำหรับผู้เป็นเบาหวาน

1. ผู้เป็นเบาหวานควรออกกำลังกายอย่างไรและนานแค่ไหน?

ตอบ: ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอทำต่อเนื่องครั้งละ 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และไม่ควรหยุดออกกำลังกายติดต่อกันมากกว่า 2 วัน

2. กิจกรรมประเภทใดที่แนะนำสำหรับผู้เป็นเบาหวาน?

ตอบ: แนะนำให้ทำกิจกรรมแบบแอโรบิก เช่น เดิน, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ และควรเพิ่มการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

3. ผู้เป็นเบาหวานควรออกกำลังกายช่วงเวลาไหนดีที่สุด?

ตอบ: ควรออกกำลังกายหลังมื้ออาหารอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง และควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะอากาศที่ร้อนจัดหรือหนาวจัดจนเกินไป

4. ก่อนออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยที่ใช้ยาฉีดอินซูลินต้องตรวจอะไรเป็นพิเศษไหม?

ตอบ: ต้องตรวจระดับน้ำตาลปลายนิ้วก่อนออกกำลังกาย หากน้อยกว่า 90 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมก่อนเริ่ม

5. อาหารคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม สำหรับแก้ภาวะน้ำตาลต่ำมีอะไรบ้าง?

ตอบ: ตัวอย่างเช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ, น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร, นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล

6. หากไม่ได้ฉีดอินซูลินแต่มีน้ำตาลต่ำหลังออกกำลังกายควรทำอย่างไร?

ตอบ: หากมีอาการผิดปกติและค่าระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเพื่อแก้ไขภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำทันที

7. ผู้เป็นเบาหวานที่มีภาวะแทรกซ้อนควรปฏิบัติอย่างไรก่อนออกกำลังกาย?

ตอบ: หากมีภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจ, แผลที่เท้า หรือเบาหวานขึ้นตา ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง

8. การเดินเพิ่มขึ้นจากเดิมจะช่วยลดความเสี่ยงโรคใด?

ตอบ: การเดินเพิ่มขึ้นจากเดิม 500 ก้าวต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 2-9

9. อาการผิดปกติใดบ้างที่ควรหยุดออกกำลังกายทันที?

ตอบ: หากมีอาการเวียนศีรษะ, หน้ามืด, เจ็บหน้าอก, ใจสั่น หรือเหนื่อยผิดปกติ ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและรีบปรึกษาแพทย์

10. ผู้เป็นเบาหวานควรเตรียมตัวด้านความปลอดภัยอย่างไรขณะออกกำลังกาย?

ตอบ: ควรสวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม อุ่นร่างกาย (Warm up) 5-10 นาที คูลดาวน์ (Cool down) 5-10 นาที ดื่มน้ำให้เพียงพอ และพกบัตรประจำตัวหรือสมุดประจำตัวผู้เป็นเบาหวานติดตัวเสมอ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D

บทความที่เกี่ยวข้อง

เบาหวาน รู้ทันป้องกันได้

ปรับวิถีชีวิตพิชิตเบาหวาน

เช็กอาการ ภาวะแทรกซ้อนเฉียบพลัน
จากโรคเบาหวาน