07 พฤศจิกายน 2567
ออกกำลังกายเพิ่มความฟิต พิชิตเบาหวาน
ผู้เป็นเบาหวาน ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคู่ไปกับการควบคุมเรื่องการรับประทานอาหารและการรับประทานยา เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย เซลล์ของร่างกายจะไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ทำให้นำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลสะสมได้
ประโยชน์การออกกำลังกาย
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดระดับไขมันในเลือด
- ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักในคนอ้วน หรือมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์
- ช่วยลดปริมาณการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน
- ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ของโรคเบาหวาน
- คลายความเครียด
- เพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดี
การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอทำต่อเนื่องครั้งละ 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่แนะนำเช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น นอกจากนี้การเดินเพิ่มขึ้นจากเดิม 500 ก้าวต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 2-9 ไม่แนะนำให้หยุดออกกำลังกายติดต่อกันมากกว่า 2 วัน แนะนำออกกำลังกายขนิดใช้แรงต้านอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
คำแนะนำในการออกกำลังกาย
- ควรออกกำลังหลังมื้ออาหาร อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
- สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดแน่น
- ควรอบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที และคูลดาวน์ (cool down) หลังออกกำลังกาย 5-10 นาที
- ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะอากาศที่ร้อนจัดหรือหนาวจัดจนเกินไป
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายระดับที่หนักเกินไป
- ถ้ามีอาการผิดปกติขณะออกกำลัง เช่น เวียนศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอก ใจสั่นหรือเหนื่อยผิดปกติ ให้หยุดและปรึกษาแพทย์
- ตรวจดูเท้าเป็นประจำว่ามีแผล รอยถลอก แผลพุพอง บวมแดงหรือไม่
- พกบัตรประจำตัวระบุโรค เช่น เป็นเบาหวาน หรือสมุดประจำตัวผู้เป็นเบาหวาน
*หากท่านมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ จากเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ, แผลที่เท้า, เบาหวานขึ้นตา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
กรณีใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1
ก่อนออกกำลังกาย
- ตรวจดูระดับน้ำตาลปลายนิ้ว หากน้อยกว่า 90 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อป้องกันการเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
- เตรียมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เพื่อใช้แก้ไขเมื่อเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
ระหว่างออกกำลังกาย
- กรณีฉีดยาอินซูลินหากออกกำลังกายระดับหนักหรือใช้ระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
- กรณีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อออกกำลังกายระดับหนัก ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
หลังออกกำลังกาย
- ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกาย รวมถึงช่วงกลางคืน โดยเฉพาะในระยะเริ่มฝึกออกกำลังกาย
กรณีที่ไม่ได้ฉีดอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี
อาจเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำภายหลังออกกำลังกายได้ หากมีอาการผิดปกติและค่าระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อแก้ไขภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ข้อมูลจาก นพ.ณัฐพงศ์ เลาห์ทวีรุ่งเรื่อง
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน
ผู้เป็นเบาหวาน ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ควบคู่ไปกับการควบคุมเรื่องการรับประทานอาหารและการรับประทานยา เพราะเมื่อเราออกกำลังกาย เซลล์ของร่างกายจะไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ทำให้นำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลสะสมได้
ประโยชน์การออกกำลังกาย
- ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และลดระดับไขมันในเลือด
- ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักในคนอ้วน หรือมีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์
- ช่วยลดปริมาณการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน
- ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ของโรคเบาหวาน
- คลายความเครียด
- เพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดี
การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอทำต่อเนื่องครั้งละ 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่แนะนำเช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ เป็นต้น นอกจากนี้การเดินเพิ่มขึ้นจากเดิม 500 ก้าวต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 2-9 ไม่แนะนำให้หยุดออกกำลังกายติดต่อกันมากกว่า 2 วัน แนะนำออกกำลังกายขนิดใช้แรงต้านอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
คำแนะนำในการออกกำลังกาย
- ควรออกกำลังหลังมื้ออาหาร อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง
- สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดแน่น
- ควรอบอุ่นร่างกาย (warm up) ก่อนออกกำลังกาย 5-10 นาที และคูลดาวน์ (cool down) หลังออกกำลังกาย 5-10 นาที
- ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะอากาศที่ร้อนจัดหรือหนาวจัดจนเกินไป
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายระดับที่หนักเกินไป
- ถ้ามีอาการผิดปกติขณะออกกำลัง เช่น เวียนศีรษะ หน้ามืด เจ็บหน้าอก ใจสั่นหรือเหนื่อยผิดปกติ ให้หยุดและปรึกษาแพทย์
- ตรวจดูเท้าเป็นประจำว่ามีแผล รอยถลอก แผลพุพอง บวมแดงหรือไม่
- พกบัตรประจำตัวระบุโรค เช่น เป็นเบาหวาน หรือสมุดประจำตัวผู้เป็นเบาหวาน
*หากท่านมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ จากเบาหวาน เช่น โรคหัวใจ, แผลที่เท้า, เบาหวานขึ้นตา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
กรณีใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1
ก่อนออกกำลังกาย
- ตรวจดูระดับน้ำตาลปลายนิ้ว หากน้อยกว่า 90 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อป้องกันการเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
- เตรียมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เพื่อใช้แก้ไขเมื่อเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
ระหว่างออกกำลังกาย
- กรณีฉีดยาอินซูลินหากออกกำลังกายระดับหนักหรือใช้ระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
- กรณีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อออกกำลังกายระดับหนัก ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
หลังออกกำลังกาย
- ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกาย รวมถึงช่วงกลางคืน โดยเฉพาะในระยะเริ่มฝึกออกกำลังกาย
กรณีที่ไม่ได้ฉีดอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี
อาจเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำภายหลังออกกำลังกายได้ หากมีอาการผิดปกติและค่าระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อแก้ไขภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ข้อมูลจาก นพ.ณัฐพงศ์ เลาห์ทวีรุ่งเรื่อง
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน
