เทคนิคการลด/เลิกแอลกอฮอล์

     การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำส่งผลต่ออวัยวะต่าง ๆ ดังนี้

1) สมองและระบบประสาท ทำให้ผู้ดื่มมีอาการความจำเสื่อม ความคิดเลอะเลือน สูญเสียการควบคุมการทรงตัว สมองมีขนาดเล็กลง บุคลิกภาพเปลี่ยนแปลง บางรายมีอาการประสาทหลอนหวาดระแวงว่าจะโดนทำร้าย

2) ระบบทางเดินอาหาร อาจเกิดโรคกระเพาะได้ เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะกระตุ้นให้มีการหลั่งกรดและน้ำย่อยในกระเพาะออกมามากขึ้น

3) ตับ หากดื่มในปริมาณมากจะมีไขมันแทรกอยู่ในตับมากขึ้น เซลล์ตับถูกทำลายเกิดพังผืดจนเกิดตับแข็งได้

4) หัวใจและหลอดเลือด ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น การบีบตัวของหัวใจไม่ปกติ กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ไม่ดี ความดันโลหิตสูงขึ้น เพิ่มโอกาสการสะสมไขมัน LDL (Low-density Lipoprotein) หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ไขมันไม่ดี” ในเลือดมากขึ้น เสี่ยงเกิดโรคหัวใจขาดเลือด

5) ระบบเลือด มีผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวลดลง ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง

6) อวัยวะสืบพันธุ์ ทำให้ความต้องการทางเพศลดลงและเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ และยังเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งต่าง ๆ เช่น มะเร็งในปากและช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งเต้านม (ในผู้หญิง) มะเร็งตับ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งรังไข่

 

     ควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์เท่าไหร่?

จากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans) ได้แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่อายุถึงเกณฑ์ให้ดื่มแอลกอฮอล์ได้ตามกฎหมาย (อายุไม่ต่ำกว่า20 ปี)

     ผู้ชาย ไม่ควรดื่มเกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

     ผู้หญิง ไม่ควรดื่มเกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

  • โดย 1 ดื่มมาตรฐาน (Standard drink) คือ ปริมาณของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ผสมอยู่ประมาณ 10 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ตับใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงในการขับออก
  • ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดจะไม่เท่ากัน ยิ่งเครื่องดื่มมีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์มาก ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มนั้นก็จะยิ่งน้อย (พูดง่าย ๆ ก็คือ ยิ่งมีความเข้มข้นแอลกอฮอล์มาก ดื่มนิดเดียวก็ได้แอลกอฮอล์ 10 กรัมแล้ว)

สามารถดูสัญลักษณ์บอกจำนวนดื่มมาตรฐานข้างบรรจุภัณฑ์นั้น ๆ ได้ จะมีคำว่า “STANDARD DRINKS..(ตัวเลขบอกปริมาณดื่มมาตรฐาน)..APPROX”

ปริมาณดื่มมาตรฐาน = % แอลกอฮอล์ x ปริมาตร x ค่าคงที่ของปริมาณเอทานอล (0.79)  
                                                      10

 

 

     เทคนิคในการเริ่มลดและเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลองทำตามได้ดังนี้

1) หาเหตุผลดี ๆ ที่จะลดการดื่มแอลกอฮอล์ เช่น มีเวลาทำสิ่งที่อยากทำมากขึ้น ประหยัดเงิน มีความสุขขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น

2) ตั้งเป้าหมาย จะเริ่มต้นลดการดื่มเมื่อไร จะดื่มวันละกี่ดื่มมาตรฐาน จะไม่ดื่มวันใดบ้าง แต่ละสัปดาห์จะดื่มกี่ดื่มมาตรฐาน

3) บอกคนในครอบครัวและคนรอบข้าง เพื่อช่วยสนับสนุนในการลด ละ เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือในผู้ที่มีภาวะติดสุราเรื้อรัง ก็แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยให้คุณสามารถเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างปลอดภัย

4) จำกัดเงินที่จะใช้ซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้และไม่ซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ติดไว้ที่บ้าน

5) ค่อย ๆ ลดการดื่มไปในแต่ละวัน วันละนิด วันละหน่อย หรือหยุดดื่มอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์

6) เลือกขนาดของเครื่องดื่มให้เล็กลง และเลือกชนิดเครื่องดื่มที่แอลกอฮอล์น้อยกว่า

7) ดื่มน้ำเปล่าก่อนดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่างและดื่มน้ำเปล่าสลับกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยลดปริมาณการดื่มอีกทางหนึ่ง

8) หลีกเลี่ยงจากสถานการณ์หรือบุคคลที่ทำให้คุณดื่ม เช่น หากคุณมักดื่มหลังเลิกงาน ให้หากิจกรรมอื่น ๆ มาทำแทน เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือ หลีกเลี่ยงการพบเจอบุคคลที่จะชวนคุณดื่ม

 

ข้อมูลจาก: นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ

     การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำส่งผลต่ออวัยวะต่าง ๆ ดังนี้

1) สมองและระบบประสาท ทำให้ผู้ดื่มมีอาการความจำเสื่อม ความคิดเลอะเลือน สูญเสียการควบคุมการทรงตัว สมองมีขนาดเล็กลง บุคลิกภาพเปลี่ยนแปลง บางรายมีอาการประสาทหลอนหวาดระแวงว่าจะโดนทำร้าย

2) ระบบทางเดินอาหาร อาจเกิดโรคกระเพาะได้ เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะกระตุ้นให้มีการหลั่งกรดและน้ำย่อยในกระเพาะออกมามากขึ้น

3) ตับ หากดื่มในปริมาณมากจะมีไขมันแทรกอยู่ในตับมากขึ้น เซลล์ตับถูกทำลายเกิดพังผืดจนเกิดตับแข็งได้

4) หัวใจและหลอดเลือด ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น การบีบตัวของหัวใจไม่ปกติ กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ไม่ดี ความดันโลหิตสูงขึ้น เพิ่มโอกาสการสะสมไขมัน LDL (Low-density Lipoprotein) หรือที่รู้จักกันในชื่อ “ไขมันไม่ดี” ในเลือดมากขึ้น เสี่ยงเกิดโรคหัวใจขาดเลือด

5) ระบบเลือด มีผลต่อการสร้างเม็ดเลือดแดงและเม็ดเลือดขาวลดลง ทำให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายลดลง

6) อวัยวะสืบพันธุ์ ทำให้ความต้องการทางเพศลดลงและเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ และยังเพิ่มความเสี่ยงเกิดโรคมะเร็งต่าง ๆ เช่น มะเร็งในปากและช่องปาก มะเร็งหลอดอาหาร มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งเต้านม (ในผู้หญิง) มะเร็งตับ มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งรังไข่

 

     ควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์เท่าไหร่?

จากแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans) ได้แนะนำว่า ผู้ใหญ่ที่อายุถึงเกณฑ์ให้ดื่มแอลกอฮอล์ได้ตามกฎหมาย (อายุไม่ต่ำกว่า20 ปี)

     ผู้ชาย ไม่ควรดื่มเกิน 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

     ผู้หญิง ไม่ควรดื่มเกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน

  • โดย 1 ดื่มมาตรฐาน (Standard drink) คือ ปริมาณของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่มีแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ผสมอยู่ประมาณ 10 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่ตับใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงในการขับออก
  • ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แต่ละชนิดจะไม่เท่ากัน ยิ่งเครื่องดื่มมีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์มาก ปริมาณ 1 ดื่มมาตรฐานของเครื่องดื่มนั้นก็จะยิ่งน้อย (พูดง่าย ๆ ก็คือ ยิ่งมีความเข้มข้นแอลกอฮอล์มาก ดื่มนิดเดียวก็ได้แอลกอฮอล์ 10 กรัมแล้ว)

สามารถดูสัญลักษณ์บอกจำนวนดื่มมาตรฐานข้างบรรจุภัณฑ์นั้น ๆ ได้ จะมีคำว่า “STANDARD DRINKS..(ตัวเลขบอกปริมาณดื่มมาตรฐาน)..APPROX”

ปริมาณดื่มมาตรฐาน = % แอลกอฮอล์ x ปริมาตร x ค่าคงที่ของปริมาณเอทานอล (0.79)  
                                                      10

 

 

   

     เทคนิคในการเริ่มลดและเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ลองทำตามได้ดังนี้

1) หาเหตุผลดี ๆ ที่จะลดการดื่มแอลกอฮอล์ เช่น มีเวลาทำสิ่งที่อยากทำมากขึ้น ประหยัดเงิน มีความสุขขึ้น ร่างกายแข็งแรงขึ้น

2) ตั้งเป้าหมาย จะเริ่มต้นลดการดื่มเมื่อไร จะดื่มวันละกี่ดื่มมาตรฐาน จะไม่ดื่มวันใดบ้าง แต่ละสัปดาห์จะดื่มกี่ดื่มมาตรฐาน

3) บอกคนในครอบครัวและคนรอบข้าง เพื่อช่วยสนับสนุนในการลด ละ เลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือในผู้ที่มีภาวะติดสุราเรื้อรัง ก็แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อช่วยให้คุณสามารถเลิกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้อย่างปลอดภัย

4) จำกัดเงินที่จะใช้ซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไว้และไม่ซื้อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ติดไว้ที่บ้าน

5) ค่อย ๆ ลดการดื่มไปในแต่ละวัน วันละนิด วันละหน่อย หรือหยุดดื่มอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์

6) เลือกขนาดของเครื่องดื่มให้เล็กลง และเลือกชนิดเครื่องดื่มที่แอลกอฮอล์น้อยกว่า

7) ดื่มน้ำเปล่าก่อนดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ขณะท้องว่างและดื่มน้ำเปล่าสลับกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อช่วยลดปริมาณการดื่มอีกทางหนึ่ง

8) หลีกเลี่ยงจากสถานการณ์หรือบุคคลที่ทำให้คุณดื่ม เช่น หากคุณมักดื่มหลังเลิกงาน ให้หากิจกรรมอื่น ๆ มาทำแทน เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือ หลีกเลี่ยงการพบเจอบุคคลที่จะชวนคุณดื่ม

 

ข้อมูลจาก: นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง