15 มกราคม 2569
เทคนิคการรับประทานชีสให้ได้ประโยชน์สูงสุด พร้อมคุณค่าทางโภชนาการที่ควรรู้
ชีส (Cheese) เริ่มได้รับความนิยมในการบริโภคมากขึ้น ถูกนำมาประยุกต์ใช้เป็นวัตถุดิบของเมนูทั้งคาว หวาน ส่งผลให้หลายคนเกิดข้อกังวลด้านสุขภาพว่าการรับประทานชีสให้ประโยชน์และโทษอย่างไรบ้าง นักกำหนดอาหารจึงมีเทคนิคการรับประทานชีสให้ได้ประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
กระบวนการผลิตชีส เริ่มต้นด้วยการทำให้โปรตีนเคซีนจากนมแพะ นมแกะ หรือนมวัว เกิดการตกตะกอน จากนั้นหมักบ่มโดยเชื้อจุลินทรีย์และนำมาขึ้นรูป ทำให้เกิดความแตกต่างด้าน กลิ่น สี รสชาติ รวมถึงคุณค่าทางโภชนาการของชีสแต่ละชนิด
คุณค่าทางโภชนาการของชีส
ชีส 1 แผ่น (21 กรัม) มีพลังงาน 75 กิโลแคลอรี ไขมันทั้งหมด 5.4 กรัม และมีไขมันอิ่มตัว 3.1 กรัม โปรตีน 5.4 กรัม โซเดียม 231 มิลลิกรัม แคลเซียม 163 มิลลิกรัม
(อ้างอิงข้อมูลจาก : Inmucal-Nutrients V.4.0)
3 คุณประโยชน์เด่นจากการรับประทานชีส
- ชีสเป็นแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ชีสเป็นแหล่งของแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- ชีสบางชนิดมีจุลินทรีย์ที่ดี อาจมีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
4 เทคนิคการรับประทานชีสให้ดีต่อสุขภาพ
1. เลือกชีสที่มีไขมันต่ำและโซเดียมต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะได้รับปริมาณไขมันอิ่มตัวและโซเดียมที่สูงเกินไปได้ ในปัจจุบันมีชีสที่ไขมันและโซเดียมที่ต่ำ โดยสามารถสังเกตบนฉลากของผลิตภัณฑ์จะมีการกำกับว่า “ไขมันต่ำ (Low fat)” หรือ “โซเดียมต่ำ (Low sodium)”
2. เลือกประเภทชีสเป็นคอทเทจชีส (Cottage cheese) ริคอตต้าชีส (Ricotta cheese) ที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าชีสประเภทอื่น ๆ
3. รับประทานไม่ควรเกิน 2 แผ่น/วัน (ประมาณ 40 กรัม) เนื่องจากชีสมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
4. เนื่องจากชีสเป็นวัตถุดิบที่มีไขมันสูง จึงควรลดการรับประทานของทอด เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน กะทิ หรือเบเกอรี และรับประทานร่วมกับผักใบ รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เอกสารอ้างอิง
Zhang, M., Dong, X., Huang, Z., Li, X., Zhao, Y., Wang, Y., Zhu, H., Fang, A., & Giovannucci, E. L. (2023). Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1170–1186. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.06.007
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ
บทความที่เกี่ยวข้อง
ชีส (Cheese) เริ่มได้รับความนิยมในการบริโภคมากขึ้น ถูกนำมาประยุกต์ใช้เป็นวัตถุดิบของเมนูทั้งคาว หวาน ส่งผลให้หลายคนเกิดข้อกังวลด้านสุขภาพว่าการรับประทานชีสให้ประโยชน์และโทษอย่างไรบ้าง นักกำหนดอาหารจึงมีเทคนิคการรับประทานชีสให้ได้ประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ
กระบวนการผลิตชีส เริ่มต้นด้วยการทำให้โปรตีนเคซีนจากนมแพะ นมแกะ หรือนมวัว เกิดการตกตะกอน จากนั้นหมักบ่มโดยเชื้อจุลินทรีย์และนำมาขึ้นรูป ทำให้เกิดความแตกต่างด้าน กลิ่น สี รสชาติ รวมถึงคุณค่าทางโภชนาการของชีสแต่ละชนิด
คุณค่าทางโภชนาการของชีส
ชีส 1 แผ่น (21 กรัม) มีพลังงาน 75 กิโลแคลอรี ไขมันทั้งหมด 5.4 กรัม และมีไขมันอิ่มตัว 3.1 กรัม โปรตีน 5.4 กรัม โซเดียม 231 มิลลิกรัม แคลเซียม 163 มิลลิกรัม
(อ้างอิงข้อมูลจาก : Inmucal-Nutrients V.4.0)
3 คุณประโยชน์เด่นจากการรับประทานชีส
- ชีสเป็นแหล่งของโปรตีนที่มีคุณภาพ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- ชีสเป็นแหล่งของแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง
- ชีสบางชนิดมีจุลินทรีย์ที่ดี อาจมีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
4 เทคนิคการรับประทานชีสให้ดีต่อสุขภาพ
1. เลือกชีสที่มีไขมันต่ำและโซเดียมต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะได้รับปริมาณไขมันอิ่มตัวและโซเดียมที่สูงเกินไปได้ ในปัจจุบันมีชีสที่ไขมันและโซเดียมที่ต่ำ โดยสามารถสังเกตบนฉลากของผลิตภัณฑ์จะมีการกำกับว่า “ไขมันต่ำ (Low fat)” หรือ “โซเดียมต่ำ (Low sodium)”
2. เลือกประเภทชีสเป็นคอทเทจชีส (Cottage cheese) ริคอตต้าชีส (Ricotta cheese) ที่มีปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าชีสประเภทอื่น ๆ
3. รับประทานไม่ควรเกิน 2 แผ่น/วัน (ประมาณ 40 กรัม) เนื่องจากชีสมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมสูง สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
4. เนื่องจากชีสเป็นวัตถุดิบที่มีไขมันสูง จึงควรลดการรับประทานของทอด เนื้อสัตว์ติดหนังติดมัน กะทิ หรือเบเกอรี และรับประทานร่วมกับผักใบ รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
เอกสารอ้างอิง
Zhang, M., Dong, X., Huang, Z., Li, X., Zhao, Y., Wang, Y., Zhu, H., Fang, A., & Giovannucci, E. L. (2023). Cheese consumption and multiple health outcomes: an umbrella review and updated meta-analysis of prospective studies. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(5), 1170–1186. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2023.06.007
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ
บทความที่เกี่ยวข้อง
