กินอยู่อย่างไรให้หัวใจแข็งแรง

    อาหารและกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันเป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้น ทางโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์จึงได้รวบรวม สาระน่ารู้เกี่ยวกับอาหารการกิน ที่จะทำให้ผู้อ่านนั้น เข้าใจได้ง่ายถึงการดูแลรักษาหัวใจจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ซึ่งเป็นข้อมูลจากคำแนะนำมาตรฐานการป้องกันโรคหัวใจปี 2019 และ 2021 ( 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease และ 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice) เป็นข้อปฏิบัติเบื้องต้น ดังนี้

1. รักษาระดับน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ไม่ให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง โดยรักษาเส้นรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม (รอบเอวที่เหมาะสมคำนวณจากส่วนสูงเป็นเซนติเมตรหารด้วย 2 หรือ เพศชายรอบเอวน้อยกว่า 90 เซนติเมตร เพศหญิงรอบเอว น้อยกว่า 80 เซนติเมตร)
2. เลือกรับประทานข้าวแป้งธัญพืชไม่ขัดสี เพิ่มการรับประทานใยอาหาร โดยเลือกจากกลุ่มข้าวไม่ขัดสี  เช่น

• ข้าวกล้อง มีใยอาหารและวิตามินบี มีส่วนช่วยในการลดอาการเหน็บชา
• ข้าวกล้องงอกสีนิล อุดมไปด้วยวิตามินบีและวิตามินอี มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าข้าวกล้องทั่วไป 7 เท่า
• ข้าวไรซ์เบอร์รี อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ลดการเกิดโรคหัวใจ เส้นเลือดอุดตันในสมอง ป้องกันโรคความจำเสื่อม มะเร็ง
• ข้าวสังข์หยด มีกากใยอาหารสูง สารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าข้าวพันธุ์อื่น ๆ

3. รับประทานผักและผลไม้ที่หลากหลายสีสัน เน้นรับประทานผักใบและผลไม้หลากสี หลากชนิด โดยรับประทานผักอย่างน้อยมื้อละ 1-2 ทัพพี และผลไม้ 1 กำปั้นเล็กต่อมื้อ เพื่อให้ได้ใยอาหารและวิตามินที่เพียงพอต่อความต้องการ
4. เลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำ เช่น โปรตีนจากพืช, ถั่วเหลือง, เต้าหู้ หรือ ปลา โดยรับประทานปลา 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์  แนะนำเป็นปลาที่มีไขมันดี ( โอเมกา 3 ) เช่น แซลมอน ปลาทู ปลากะพง เป็นต้น หากรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่น แนะนำให้รับประทานในส่วนที่ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปทุกชนิด
5. เลือกแหล่งไขมันที่ดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วอบไม่โรยเกลือ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัมต่อวันหรือประมาณ ไม่เกิน 1 อุ้งมือ
6. ลดการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม น้ำหวาน และเครื่องดื่มชง ขนมหวาน
7. ลดการปรุงเค็มในอาหาร โดยจำกัดการปรุงอาหารด้วยเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือเทียบเท่ากับซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน หรือใช้เทคนิคการรับประทานอาหารแบบตักเนื้อเหลือน้ำ
8. งด / เลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และสูบบุหรี่ เนื่องจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่ส่งผลโดยตรงต่อความดันโลหิต และไขมันในเลือด โดยเฉพาะไขมันตัวร้าย (LDL-Cholesterol) สูงขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งของการเป็นโรคหัวใจ
9. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพิ่มกิจกรรมทางกาย เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น และออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance exercise) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์

หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และไตเรื้อรัง ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรค ตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร