กินอยู่อย่างไรให้หัวใจแข็งแรง

   จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก แสดงอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือด (Ischemic heart disease) คิดเป็น 73.7 คนต่อประชากร 100,000 คน ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับ 1 ของประชากรคนไทยในปี พ.ศ. 2562  โดยมีแนวโน้มว่าจะมีคนเสียชีวิตจากการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นทุกปี

   อาหารและกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันเป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้น ทางโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์จึงได้รวบรวม สาระน่ารู้เกี่ยวกับอาหารการกิน ที่จะทำให้ผู้อ่านนั้น เข้าใจได้ง่ายถึงการดูแลรักษาหัวใจจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ซึ่งเป็นข้อมูลจากคำแนะนำมาตรฐานการป้องกันโรคหัวใจปี 2019 และ 2021 ( 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease และ 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice) เป็นข้อปฏิบัติเบื้องต้นดังนี้

  1. ควบคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ โดยเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังติดมัน ลดการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป แกงกะทิ ของทอด ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ รวมถึงเครื่องดื่มชงต่างๆ ที่มีการเติมนมข้น หรือวิปครีม
  2. ปรับเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ทำมาจากพืช (plant-based) ให้มากขึ้น เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วต่าง ๆ และลดการรับประทานอาหารจากเนื้อสัตว์ (animal-based)
  3. ลดการรับประทานเนื้อสัตว์เนื้อแดงเหลือไม่เกิน 350 - 500 กรัมต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูปควรรับประทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
  4. รับประทานปลา 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี ( โอเมกา 3 ) เช่น แซลมอน ปลาทู ปลากะพง เป็นต้น
  5. รับประทานถั่วเปลือกแข็งแบบไม่โรยเกลือ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัมต่อวันหรือประมาณ ไม่เกิน 1 อุ้งมือ
  6. ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ 120/80 mmHg โดยจำกัดการปรุงอาหารด้วยเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือเทียบเท่ากับซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน หรือใช้เทคนิคการรับประทานอาหารแบบตักเนื้อเหลือน้ำ (เลือกรับประทานผักและเนื้อสัตว์)
  7. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือหากจะดื่ม แนะนำจำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 100 กรัมต่อสัปดาห์ โดย 1 ดื่มมาตรฐาน เทียบเท่ากับแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 10 กรัม เช่น เบียร์ 5% 250 มิลลิลิตรหรือไวน์คูลเลอร์ 5% 1 ขวด (275 มิลลิลิตร) หรือไวน์ 12% 100 มิลลิลิตรหรือเหล้าสี เหล้าขาว 35-40% 30 มิลลิลิตร
  8. เพิ่มกิจกรรมทางกาย เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น และออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance exercise) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
  9. เพิ่มการรับประทานใยอาหาร โดยเลือกจากกลุ่มข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชต่าง ๆ หรือกลุ่มโฮลเกรนและรับประทานผักผลไม้รวมกันให้ได้ 400 กรัมต่อวัน โดยเลือกเป็นผักสุก 2-3 ทัพพีต่อวันหรือผักดิบ 4-6 ทัพพีต่อวัน ผลไม้ 2-3 จานเล็ก (จานรองแก้วกาแฟ) ต่อวัน
  10. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มชง
  11. เลิกสูบบุหรี่
  12. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ไม่ให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง โดยรักษาเส้นรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม(รอบเอวที่เหมาะสมคำนวณจากส่วนสูงเป็นเซนติเมตรหารด้วย 2 หรือ เพศชายรอบเอวน้อยกว่า 90 เซนติเมตร เพศหญิงรอบเอว น้อยกว่า 80 เซนติเมตร)

หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และไตเรื้อรัง ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรค ตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร

   จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก แสดงอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือด (Ischemic heart disease) คิดเป็น 73.7 คนต่อประชากร 100,000 คน ซึ่งเป็นสาเหตุการตายอันดับ 1 ของประชากรคนไทยในปี พ.ศ. 2562  โดยมีแนวโน้มว่าจะมีคนเสียชีวิตจากการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้นทุกปี

   อาหารและกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันเป็นปัจจัยหนึ่งที่อาจเพิ่มปัจจัยเสี่ยงให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้น ทางโรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์จึงได้รวบรวม สาระน่ารู้เกี่ยวกับอาหารการกิน ที่จะทำให้ผู้อ่านนั้น เข้าใจได้ง่ายถึงการดูแลรักษาหัวใจจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพ เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ซึ่งเป็นข้อมูลจากคำแนะนำมาตรฐานการป้องกันโรคหัวใจปี 2019 และ 2021 ( 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease และ 2021 ESC Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice) เป็นข้อปฏิบัติเบื้องต้นดังนี้

  1. ควบคุมระดับไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ โดยเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดหนังติดมัน ลดการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป แกงกะทิ ของทอด ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ รวมถึงเครื่องดื่มชงต่างๆ ที่มีการเติมนมข้น หรือวิปครีม
  2. ปรับเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่ทำมาจากพืช (plant-based) ให้มากขึ้น เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วต่าง ๆ และลดการรับประทานอาหารจากเนื้อสัตว์ (animal-based)
  3. ลดการรับประทานเนื้อสัตว์เนื้อแดงเหลือไม่เกิน 350 - 500 กรัมต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะเนื้อสัตว์แปรรูปควรรับประทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
  4. รับประทานปลา 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเฉพาะปลาที่มีไขมันดี ( โอเมกา 3 ) เช่น แซลมอน ปลาทู ปลากะพง เป็นต้น
  5. รับประทานถั่วเปลือกแข็งแบบไม่โรยเกลือ เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 30 กรัมต่อวันหรือประมาณ ไม่เกิน 1 อุ้งมือ
  6. ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ 120/80 mmHg โดยจำกัดการปรุงอาหารด้วยเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือเทียบเท่ากับซีอิ๊วขาวหรือน้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน หรือใช้เทคนิคการรับประทานอาหารแบบตักเนื้อเหลือน้ำ (เลือกรับประทานผักและเนื้อสัตว์)
  7. หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือหากจะดื่ม แนะนำจำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 100 กรัมต่อสัปดาห์ โดย 1 ดื่มมาตรฐาน เทียบเท่ากับแอลกอฮอล์บริสุทธิ์ 10 กรัม เช่น เบียร์ 5% 250 มิลลิลิตรหรือไวน์คูลเลอร์ 5% 1 ขวด (275 มิลลิลิตร) หรือไวน์ 12% 100 มิลลิลิตรหรือเหล้าสี เหล้าขาว 35-40% 30 มิลลิลิตร
  8. เพิ่มกิจกรรมทางกาย เป็นการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เป็นต้น และออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance exercise) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
  9. เพิ่มการรับประทานใยอาหาร โดยเลือกจากกลุ่มข้าวไม่ขัดสี ธัญพืชต่าง ๆ หรือกลุ่มโฮลเกรนและรับประทานผักผลไม้รวมกันให้ได้ 400 กรัมต่อวัน โดยเลือกเป็นผักสุก 2-3 ทัพพีต่อวันหรือผักดิบ 4-6 ทัพพีต่อวัน ผลไม้ 2-3 จานเล็ก (จานรองแก้วกาแฟ) ต่อวัน
  10. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ น้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มชง
  11. เลิกสูบบุหรี่
  12. ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ ไม่ให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง โดยรักษาเส้นรอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม(รอบเอวที่เหมาะสมคำนวณจากส่วนสูงเป็นเซนติเมตรหารด้วย 2 หรือ เพศชายรอบเอวน้อยกว่า 90 เซนติเมตร เพศหญิงรอบเอว น้อยกว่า 80 เซนติเมตร)

หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และไตเรื้อรัง ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรค ตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ

ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง