30 กันยายน 2567
รับประทานอย่างไร? หัวใจแข็งแรง
รับประทานอย่างไร? หัวใจแข็งแรง การเลือกรับประทานอาหารและปรับพฤติกรรมตามที่เหมาะสม เป็นส่วนสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
1. ข้าว แป้ง และธัญพืช
เลือกรับประทานข้าว แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ถั่วหลากสี เป็นต้น เนื่องจากมีใยอาหารสูงกว่าข้าว แป้ง และธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยให้อิ่มนานขึ้น
2. เนื้อสัตว์
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก เช่น ปลา อกไก่ลอกหนัง กุ้ง (เฉพาะเนื้อ) ไข่ขาว และเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่ไม่ติดหนัง นำส่วนที่ติดมันออก เช่น เนื้อหมูสันใน เนื้อไก่/เป็ดลอกหนัง เป็นต้น รวมถึงเลือกรับประทานปลาทะเลอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอต่อการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
- เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น แหนม ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ แฮม กุนเชียง รวมถึงเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์หมักดองหรือหมักซอส เช่น ปลาร้า ปลาเค็ม ไข่เค็ม เป็นต้น เนื่องจากมีไขมันและโซเดียมสูง
3. ผักและผลไม้สด
แหล่งของใยอาหาร วิตามิน เเร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดหัวใจ ลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด และควบคุมความดันโลหิตได้
- แนะนำผลไม้สด มื้อละ 1 จานรองแก้วกาแฟ หรือประมาณ 6 ชิ้นคำ และผักใบมื้อละ ½ จานอาหาร หรือประมาณ 1-2 ทัพพี
- เลี่ยงผัก/ผลไม้แปรรูป เช่น ผัก/ผลไม้ดอง น้ำผัก น้ำผลไม้ เนื่องจากมีน้ำตาลสูง และอาจมีโซเดียมแฝง
4. นมเเละผลิตภัณฑ์จากนม
เลือกดื่มนมจืดหรือผลิตภัณฑ์จากนม สูตรไขมันต่ำ เพื่อลดการได้รับไขมันอิ่มตัว หากดื่มนมวัวแล้วมีความรู้สึกไม่สบายท้อง หรือท้องเสีย อาจเลือกเป็นนมวัวสูตรปราศจากน้ำตาลแลคโตส (lactose-free) หรือนมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน เสริมแคลเซียมแทน
5. ไขมันและถั่วเปลือกแข็ง
- เลือกปรุงประกอบอาหารด้วยน้ำมันกลุ่มที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน) น้ำมันที่เหมาะกับการผัด เช่น น้ำมันมะกอก (Extra light, Classico) น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันที่เหมาะกับการทอด เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก (Extra light)
- เลือกรับประทานถั่วเปลือกแข็งแบบอบ ไม่ปรุงรส เช่น วอลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ฯลฯ ไม่เกิน 1 อุ้งมือต่อวัน
- เลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันจากสัตว์ (น้ำมันหมู น้ำมันไก่) น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย เป็นต้น
- เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด แกงกะทิ ขนมเบเกอรี่ เค้ก ครัวซองต์ฯ เนื่องจากไขมันกลุ่มนี้อาจส่งผลให้ระดับของไขมันตัวร้าย (LDL-cholesterol) ในเลือดสูง
6. เครื่องปรุงรส
แนะนำชิมก่อนปรุง เลี่ยงการปรุงหรือเติมน้ำจิ้มเพิ่ม ลดการซดน้ำซุป/น้ำแกง เนื่องจากเครื่องปรุงรสและซอสมีปริมาณโซเดียมสูง กรณีทำอาหารรับประทานเอง แนะนำลดปริมาณเครื่องปรุงรสที่มีความเค็ม และใช้เครื่องเทศเป็นตัวช่วยในการปรุงรสอาหาร เช่น มะนาว, พริก, กระเทียม เป็นต้น
7. เครื่องดื่ม
- ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือตามที่แพทย์กำหนด
- ลดการดื่มน้ำหวาน น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารต่อวันไม่ควรเกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา
- งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
TIPS พฤติกรรมที่ทำให้หัวใจแข็งแรง
- เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- นอนพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
- ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- ผ่อนคลายและหาวิธีจัดการความเครียด เช่น การนั่งสมาธิ โยคะ
- งดสูบบุหรี่
- ควบคุมโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ระดับไขมันในเลือดสูง ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
การเลือกรับประทานอาหารและปรับพฤติกรรมตามที่เหมาะสม เป็นส่วนสำคัญในการควบคุมระดับไขมันในเลือดและความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ ซึ่งจะช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
1. ข้าว แป้ง และธัญพืช
เลือกรับประทานข้าว แป้ง และธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ลูกเดือย ข้าวโอ๊ต ถั่วหลากสี เป็นต้น เนื่องจากมีใยอาหารสูงกว่าข้าว แป้ง และธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด และช่วยให้อิ่มนานขึ้น
2. เนื้อสัตว์
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำมาก เช่น ปลา อกไก่ลอกหนัง กุ้ง (เฉพาะเนื้อ) ไข่ขาว และเนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่ไม่ติดหนัง นำส่วนที่ติดมันออก เช่น เนื้อหมูสันใน เนื้อไก่/เป็ดลอกหนัง เป็นต้น รวมถึงเลือกรับประทานปลาทะเลอย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อให้ได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอต่อการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ
- เลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น แหนม ไส้กรอก ลูกชิ้น หมูยอ แฮม กุนเชียง รวมถึงเลี่ยงการรับประทานเนื้อสัตว์หมักดองหรือหมักซอส เช่น ปลาร้า ปลาเค็ม ไข่เค็ม เป็นต้น เนื่องจากมีไขมันและโซเดียมสูง
3. ผักและผลไม้สด
แหล่งของใยอาหาร วิตามิน เเร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในหลอดเลือดหัวใจ ลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด และควบคุมความดันโลหิตได้
- แนะนำผลไม้สด มื้อละ 1 จานรองแก้วกาแฟ หรือประมาณ 6 ชิ้นคำ และผักใบมื้อละ ½ จานอาหาร หรือประมาณ 1-2 ทัพพี
- เลี่ยงผัก/ผลไม้แปรรูป เช่น ผัก/ผลไม้ดอง น้ำผัก น้ำผลไม้ เนื่องจากมีน้ำตาลสูง และอาจมีโซเดียมแฝง
4. นมเเละผลิตภัณฑ์จากนม
เลือกดื่มนมจืดหรือผลิตภัณฑ์จากนม สูตรไขมันต่ำ เพื่อลดการได้รับไขมันอิ่มตัว หากดื่มนมวัวแล้วมีความรู้สึกไม่สบายท้อง หรือท้องเสีย อาจเลือกเป็นนมวัวสูตรปราศจากน้ำตาลแลคโตส (lactose-free) หรือนมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน เสริมแคลเซียมแทน
5. ไขมันและถั่วเปลือกแข็ง
- เลือกปรุงประกอบอาหารด้วยน้ำมันกลุ่มที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง (ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน) น้ำมันที่เหมาะกับการผัด เช่น น้ำมันมะกอก (Extra light, Classico) น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันที่เหมาะกับการทอด เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก (Extra light)
- เลือกรับประทานถั่วเปลือกแข็งแบบอบ ไม่ปรุงรส เช่น วอลนัท ถั่วลิสง อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ฯลฯ ไม่เกิน 1 อุ้งมือต่อวัน
- เลี่ยงน้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันจากสัตว์ (น้ำมันหมู น้ำมันไก่) น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย เป็นต้น
- เลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น ของทอด แกงกะทิ ขนมเบเกอรี่ เค้ก ครัวซองต์ฯ เนื่องจากไขมันกลุ่มนี้อาจส่งผลให้ระดับของไขมันตัวร้าย (LDL-cholesterol) ในเลือดสูง
6. เครื่องปรุงรส
แนะนำชิมก่อนปรุง เลี่ยงการปรุงหรือเติมน้ำจิ้มเพิ่ม ลดการซดน้ำซุป/น้ำแกง เนื่องจากเครื่องปรุงรสและซอสมีปริมาณโซเดียมสูง กรณีทำอาหารรับประทานเอง แนะนำลดปริมาณเครื่องปรุงรสที่มีความเค็ม และใช้เครื่องเทศเป็นตัวช่วยในการปรุงรสอาหาร เช่น มะนาว, พริก, กระเทียม เป็นต้น
7. เครื่องดื่ม
- ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน หรือตามที่แพทย์กำหนด
- ลดการดื่มน้ำหวาน น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล โดยน้ำตาลที่เติมเพิ่มในอาหารต่อวันไม่ควรเกิน 24 กรัม หรือ 6 ช้อนชา
- งดดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
TIPS พฤติกรรมที่ทำให้หัวใจแข็งแรง
- เพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- นอนพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงต่อวัน
- ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
- ผ่อนคลายและหาวิธีจัดการความเครียด เช่น การนั่งสมาธิ โยคะ
- งดสูบบุหรี่
- ควบคุมโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ระดับไขมันในเลือดสูง ให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
