ปรับวิถีชีวิตพิชิตเบาหวาน

"DIABETES AND WELL-BEING“ โรคเบาหวาน และความเป็นอยู่ที่ดี

โรคเบาหวาน คือ โรคที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินกว่าปกติอย่างต่อเนื่องและเรื้อรัง เกิดจากความผิดปกติของตับอ่อนหลั่งฮอร์โมนอินซูลินได้น้อยกว่าปกติ หรือเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ทำให้อินซูลินออกฤทธิ์ได้ไม่เต็มที่

ปัจจัยเสี่ยงสำหรับผู้เป็นเบาหวาน

• อายุ 35 ปีขึ้นไป
• มีโรคอ้วน (ดัชนีมวลกายตั้งแต่ 25 กิโลกรัม/ตารางเมตร ขึ้นไป และ/หรือ รอบเอวเท่ากับหรือมากกว่า 90 ซม. ในผู้ชาย หรือ เท่ากับหรือมากกว่า 80 ซม. ในผู้หญิง
• มีประวัติคนในครอบครัวญาติสายตรงเป็นโรคเบาหวาน
• มีประวัติเป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ หรือเคยคลอดบุตรน้ำหนักเกิน 4 กิโลกรัม
• โรคความดันโลหิตสูง หรือกำลังรับประทานยาควบคุมความดันโลหิตสูง
• ระดับไขมันในเลือดผิดปกติ (ระดับไตรกลีเซอไรด์ มากกว่า 250 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือระดับคอเลสเตอรอล เอชดีแอล < 35 มิลลิกรัม/เดซิลิตร)
• ระดับน้ำตาลในเลือดผิดปกติขณะอดอาหาร 100 – 125 มิลลิกรัม/เดซิลิตร หรือระดับน้ำตาลสะสม 5.7-6.4%
• มีโรคหัวใจและหลอดเลือด
• กลุ่มอาการถุงน้ำในรังไข่

การวินิจฉัยฉัยโรคเบาหวาน

การวินิจฉัยเบาหวานทำได้โดยวิธีใดวิธีหนึ่งใน 4 วิธี

     1. มีอาการโรคเบาหวานชัดเจน

• หิวน้ำบ่อย
• ปัสสาวะบ่อยและปริมาณมาก
• น้ำหนักตัวลดลงโดยไม่มีสาเหตุ

     ร่วมกับระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าหรือเท่ากับ 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

     2. ระดับน้ำตาลในเลือดก่อนอาหาร มากกว่าหรือเท่ากับ 126 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

     3. ระดับน้ำตาลในเลือด 2 ชั่วโมง หลังดื่มสารละลายกลูโคส 75 กรัม มากกว่าหรือเท่ากับ 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

     4. ระดับน้ำตาลสะสม (HbA1C) มากกว่าหรือเท่ากับ 6.5%

เบาหวานส่งผลต่อ (ภาวะแทรกซ้อนที่พบได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวาน)

• หัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตัน โรคหัวใจล้มเหลว
• สมอง  เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดในสมองตีบ อัมพฤกษ์ อัมพาต
• ตา ผู้เป็นโรคเบาหวานที่ไม่สามารถควบคุมระดับน้ำตาลได้ ส่งผลกับเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงจอประสาทตาทำให้ สูญเสียการมองเห็น จอประสาทตาบวม หรือจอประสาทตาหลุด
• ไต เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดไตวาย
• ระบบประสาท ทำให้เกิดการอักเสบของเส้นประสาทส่วนปลาย มีอาการชา เจ็บปวด ปลายมือ ปลายเท้าและเกิดการทำลายหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงเส้นประสาท
• หลอดเลือดแดงส่วนปลายอุดตัน ทำให้เกิดแผลที่เท้าง่าย และมีโอกาสถูกตัดนิ้ว/ขา

ทำอย่างไรเมื่อเป็นเบาหวาน?

7 แนวทางการดูแลรักษาสุขภาพอย่างไร?

     1. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน ลดอาหารหวาน มัน เค็ม หรืออาหารจำพวกแป้งและคาร์โบไฮเดรต และปริมาณของหวาน เช่น น้ำอัดลม ขนมหวาน เบเกอรี่

     2. รับประทานอาหารที่มีกากใยสูง ทานผักใบเขียวมากขึ้น รวมถึงเลือกรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานในปริมาณที่พอเหมาะ

     3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เช่น การเดินเร็ว ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก หรือว่ายน้ำ

     4. ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่อ้วนเกินไป หรือผอมเกินไป 

     5. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ ลด ละ หลีกเลี่ยง หรือจำกัดปริมาณการดื่ม เนื่องจากมีผลข้างเคียงกับยาที่ใช้รักษาโรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ 

     6. งดสูบบุหรี่ โดยเด็ดขาด เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

     7.ทานยาตามแพทย์สั่ง และติดตามการรักษาอย่างสม่ำเสมอ

เบาหวานกินยังไงดี?

• ข้าว แป้ง 8 - 10 ทัพพีต่อวัน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮล
• ผลไม้ 3 – 5 ส่วนต่อวัน ได้แก่ ผลไม้สดรสไม่หวาน เช่น มะละกอสุก ส้ม แอปเปิ้ล แก้วมังกร ฝรั่ง
• ผัก 3 - 5 ทัพพีต่อวัน กินผักเพิ่มมากขึ้น เน้นผักที่ไม่ใช่พืชหัว
• เนื้อสัตว์ 6 - 10 ทัพพีต่อวัน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และไม่ติดหนัง เช่น อกไก่ ปลา กุ้ง
• นม วันละ 1 แก้วต่อวัน ดื่มนมรสจืดแบบพร่องมันเนย หรือนมขาดมันเนย
• น้ำมัน น้ำตาล เกลือ ใช้แต่น้อยเท่าที่จำเป็น

4 วิธีลดน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร

     1. งดของหวาน งดขนม อาหาร เครื่องดื่มรสหวานจัด รสชาติหวานพอดี คือ รสชาติหวานจากการเคี้ยวข้าว รสชาติหวานพอพียง เป็นรสหวานตามธรรมชาติ

     2. ทานผักใบเขียว กินผักใบเขียวอย่างน้อย 1 ฝ่ามือในทุกมื้ออาหาร ผักใบเขียวจะช่วยลดการดูดซึมของน้ำตาล

     3. เคี้ยวจนเพลิน ใน 1 คำ อาหารให้เคี้ยวอย่างน้อย 15 ครั้งก่อนกลืน

     4. เดินหลังอาหาร หลังกินอาหาร 15 นาที ควรเคลื่อนไหวใช้พลังงาน ด้วยการเดิน 15 นาที เมื่อเราใช้กล้ามเนื้อ พลังงาน (น้ำตาล) จะถูกนำไปใช้ ระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารก็จะไม่สูงเกินไป (กล้ามเนื้อขาใหญ่กว่าแขน กล้ามเนื้อใหญ่กว่าใช้พลังงานมากกว่า จึงแนะนำให้เดิน)

ออกกำลังกายในผู้เป็นเบาหวาน

• ออกกำลังหลังมื้ออาหาร อย่างน้อย 1 - 2 ชม.
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอทำต่อเนื่องครั้งละ 10 นาที วันละ 30 นาที 
• วิ่ง ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ
• เลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะอากาศที่ร้อนจัด
• หากมีอาการ เวียนศีรษะ เหนื่อย ขณะออกกำลังกาย ให้หยุดทันที

“โรคเบาหวานระยะสงบ” (Diabetes remission)

คือ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 18 ปีขึ้นไป ที่ได้รับการดูแลรักษาจนสามารถควบคุมน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าระดับที่ใช้เป็นเกณฑ์การวินิจฉัยโรคเบาหวาน (HbA1c < 6.5%)  และคงอยู่ อย่างน้อย 3 เดือน โดยไม่ต้องใช้ยาเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด

การเข้าสู่โรคเบาหวานระยะสงบสามารถทํา ได้ 3 วิธี คือ

     1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเข้มงวด (intensive lifestyle modification)

     2. การผ่าตัดลดน้ำหนัก (bariatric surgery)

     3. การใช้ยาเพื่อรักษาเบาหวานและลดน้ำหนัก   

     ซึ่ง 3  วิธี อาจใช้ร่วมกันได้

การดูแลเบาหวานให้เข้าสู่ระยะสงบด้วยการ “ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเข้มงวด” เน้นที่การจัดการด้านการบริโภคอาหารและเครื่องดื่ม ร่วมกับการเพิ่มกิจกรรมทางกาย และการออกกําลังกาย เป็นเวลา 3 ถึง 6 เดือน โดยมีเป้าหมายให้ผู้ป่วยลดน้ำหนักลงได้ ร้อยละ 10 - 15  โดย

     1. รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่ให้พลังงานต่ำ อาหารจากพืช (plant base) และการอดอาหารเป็นช่วงเวลา (Intermittent fasting)  

     “ข้อระวังในการทำ intermittent fasting” 

• ในผู้ป่วยที่ใช้ยา insulin และ insulin secretagogues จําเป็นต้องลดหรือหยุดยาในช่วงที่อดอาหารเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะน้ำตาลต่ำ
• ในผู้ป่วยที่ใช้ยากลุ่ม SGLT2-inhibitor อาจจะพิจารณาในการปรับยาหรือหยุดยา เพื่อป้องกันภาวะเลือดเป็นกรดจากคีโตนคั่ง

     การรับประทานอาหารจากพืชที่เป็นอาหารครบส่วน (whole-foods plant-based-diet) คือ ธัญพืชและข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ และถั่ว โดยหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากสัตว์และอาหารที่ผ่านการแปรรูป เช่น น้ำตาล ธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ซีเรียล ขนมปัง เนย และน้ำมัน

• Whole-foods plant-based diet เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของลําไส้ ช่วยเพิ่มความอิ่ม และเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำและยังเป็นอาหารที่มีไขมันต่ำ จึงมีพลังงานต่ำ จึงช่วยให้ลดน้ำหนักและลดภาวะดื้ออินซูลินได้
• ควรจํากัดอาหารจากพืชที่มีพลังงานสูงและคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืช และผักที่มีแป้งมาก (starchy vegetables) เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักและนําไปสู่โรคเบาหวานระยะสงบได้

     2. การออกกําลังกายและกิจกรรมทางกาย

• การออกกําลังกาย สามารถช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน และลดน้ำหนักได้ นอกจากนี้ยังป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจากการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
• การออกกําลังกายต้องปรับลักษณะ ชนิด ความหนัก โดยคํานึงถึงลักษณะของผู้ป่วย โรคร่วมต่าง ๆ เช่น น้ำหนักตัว อายุ การทรงตัวในผู้สูงอายุ ความเสี่ยงในการล้ม ความเสี่ยงในการเกิดแผลที่เท้า
• แนะนํา ให้ผู้ป่วยออกกําลังกายทั้งชนิดแอโรบิค เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ํา และการออกกําลังกายชนิดมีแรงต้าน เช่นการยก้ำหนัก เครื่องออกกําลังกายชนิดมีแรงต้าน ยางยืด หรือการใช้น้ำหนักตัวเอง
• ในระยะ 1 - 2 เดือนแรกที่มีการปรับเปลี่ยนอาหารอย่างเข้มงวด แนะนํา ให้ออกกําลังกายที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยยังไม่เพิ่มระดับความหนักในการออกกําลังกายในระยะนี้ ให้เริ่มเพิ่มระดับการออกกําลังกายในระยะต่อมาเมื่อน้ำหนักตัวเริ่มคงที่และระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ใกล้เคียงระดับปกติ
• การใช้อุปกรณ์นับก้าวประกอบกับการตั้งเป้าหมายกิจกรรมทางกายโดยตั้งเป้าหมายการเดินให้มากกว่าวันละ 10,000 ก้าว จะช่วยสนับสนุนให้มีกิจกรรมทางกายมากขึ้นและง่ายต่อการปฏิบัติ

“การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเข้มงวดนี้ควรอยู่ในการดูแลของทีมแพทย์ พยาบาล นักโภชนาการ/นักกําหนดอาหาร และสหสาขาวิชาชีพอื่น ๆ” 

ที่มา: แนวทางการดูแลผู้ป่วยเบาหวานให้เข้าสู่ โรคเบาหวานระยะสงบด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างเข้มงวดสําหรับบุคลากรทางการแพทย์และสาธารณสุข (Diabetes remission in type 2 diabetes with intensive  lifestyle intervention guide for healthcare providers)

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D