26 มีนาคม 2567
ผักชนิดไหนรับประทานสดแล้วดี? (Fresh vegetable)
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 400 กรัมต่อวัน (แบ่งเป็นผักสุก 3 ทัพพี หรือผักดิบ 6 ทัพพี และผลไม้ 2 จานเล็ก) เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อการป้องกันการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้เราจะยังได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมองและ โรคมะเร็ง แต่สารต้านอนุมูลอิสระถูกทำลายจากความร้อนและการปรุงประกอบอาหาร วันนี้นักกำหนดอาหารขอนำเสนอผักที่กินสดๆ แล้วจะดีต่อร่างกายของเรา
1. พริกหวาน เป็นผักที่มีความหลากหลายของสีสัน เช่น สีเขียว สีแดงหรือสีเหลือง หากนำไปปรุงประกอบอาหารทำให้สูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปกว่า 75% ดังนั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดควรรับประทานสดๆ หรือใส่เป็นผักชนิดสุดท้ายในการปรุงประกอบอาหาร
2. กระเทียม เป็นเครื่องเทศพื้นฐานที่เราพบได้ทั่วไปในอาหาร โดยสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบสุก โดยมีคำแนะนำจากมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ ว่าการรับประทานกระเทียมสด 2 - 4 กลีบต่อวัน โดยทำการบุบ หรือสับก่อนรับประทาน หรือใส่ลงในการปรุงประกอบอาหารเป็นลำดับสุดท้ายก่อนตักใส่จาน เพื่อให้สารอัลลิซิน (Allicin) ได้ทำงานอย่างเต็มที่ โดยสารชนิดนี้จะทำหน้าที่ต่อสู้กับเชื้อโรคและแบคทีเรีย รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดไขมันและความดันโลหิตอีกด้วย
3. หัวหอม เป็นผักที่มีกลิ่นฉุนและทำให้แสบตาได้ขณะหั่น เนื่องจากหัวหอมมีแร่ธาตุกำมะถันสูง เมื่อหั่นหรือสับจะทำให้แร่ธาตุกำมะถันที่อยู่ในหัวหอมทำงานได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งหัวหอมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่าเควอซิทิน (Quercetin) มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารประกอบชนิดนี้มีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็ง ลดน้ำตาลในเลือด ลดการผลิตคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมอง
4. บรอกโคลี เป็นผักที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบปรุงสุก การนำไปปรุงประกอบช่วยเพิ่มการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในบรอกโคลีได้ แต่ก็ทำให้ปริมาณ วิตามินซี และสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ลดน้อยลงเนื่องจากไวต่อความร้อน อย่างไรก็ตามการรับประทานบรอกโคลีแบบสดก็ทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือเกิดแก๊สในกระเพาะขึ้นได้
โดยสรุปเพื่อสุขภาพที่ดีเราควรรับประทานผักผลไม้เป็นประจำและมีความหลากหลายเพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และไตเสื่อม ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรค ตามที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารแนะนำ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 400 กรัมต่อวัน (แบ่งเป็นผักสุก 3 ทัพพี หรือผักดิบ 6 ทัพพี และผลไม้ 2 จานเล็ก) เพื่อให้ได้รับใยอาหารที่เพียงพอต่อการป้องกันการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้เราจะยังได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนสำคัญในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมองและ โรคมะเร็ง แต่สารต้านอนุมูลอิสระถูกทำลายจากความร้อนและการปรุงประกอบอาหาร วันนี้นักกำหนดอาหารขอนำเสนอผักที่กินสดๆ แล้วจะดีต่อร่างกายของเรา
1. พริกหวาน เป็นผักที่มีความหลากหลายของสีสัน เช่น สีเขียว สีแดงหรือสีเหลือง หากนำไปปรุงประกอบอาหารทำให้สูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปกว่า 75% ดังนั้นเพื่อประโยชน์สูงสุดควรรับประทานสดๆ หรือใส่เป็นผักชนิดสุดท้ายในการปรุงประกอบอาหาร
2. กระเทียม เป็นเครื่องเทศพื้นฐานที่เราพบได้ทั่วไปในอาหาร โดยสามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบสุก โดยมีคำแนะนำจากมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ ว่าการรับประทานกระเทียมสด 2 - 4 กลีบต่อวัน โดยทำการบุบ หรือสับก่อนรับประทาน หรือใส่ลงในการปรุงประกอบอาหารเป็นลำดับสุดท้ายก่อนตักใส่จาน เพื่อให้สารอัลลิซิน (Allicin) ได้ทำงานอย่างเต็มที่ โดยสารชนิดนี้จะทำหน้าที่ต่อสู้กับเชื้อโรคและแบคทีเรีย รวมถึงมีส่วนช่วยในการลดไขมันและความดันโลหิตอีกด้วย
3. หัวหอม เป็นผักที่มีกลิ่นฉุนและทำให้แสบตาได้ขณะหั่น เนื่องจากหัวหอมมีแร่ธาตุกำมะถันสูง เมื่อหั่นหรือสับจะทำให้แร่ธาตุกำมะถันที่อยู่ในหัวหอมทำงานได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งหัวหอมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระชื่อว่าเควอซิทิน (Quercetin) มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารประกอบชนิดนี้มีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็ง ลดน้ำตาลในเลือด ลดการผลิตคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดในสมอง
4. บรอกโคลี เป็นผักที่สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบปรุงสุก การนำไปปรุงประกอบช่วยเพิ่มการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดในบรอกโคลีได้ แต่ก็ทำให้ปริมาณ วิตามินซี และสารซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ลดน้อยลงเนื่องจากไวต่อความร้อน อย่างไรก็ตามการรับประทานบรอกโคลีแบบสดก็ทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือเกิดแก๊สในกระเพาะขึ้นได้
โดยสรุปเพื่อสุขภาพที่ดีเราควรรับประทานผักผลไม้เป็นประจำและมีความหลากหลายเพื่อให้ได้วิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วนเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
หมายเหตุ ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และไตเสื่อม ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรค ตามที่แพทย์หรือนักกำหนดอาหารแนะนำ
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
