นอนหลับสบาย แต่ทำไมตื่นมาแล้วปวดหลัง?

     การนอนนับว่าเป็นการพักผ่อนร่างกายที่ดีที่สุดของมนุษย์ ร่างกายจะฟื้นฟูและซ่อมแซมระหว่างการนอนจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ทำให้สุขภาพเรายังคงความแข็งแรง 

     การนอนหลับที่ดี หมายถึง การนอนหลับรวดเดียวตลอดทั้งคืน ให้โดยเฉลี่ยแล้วประมาณ 6 – 8 ชั่วโมง ซึ่งจะแตกต่างกันไปแล้วแต่บุคคล หากแต่ระยะเวลาของการนอนหลับนั้น ต้องพอเพียงแล้วยังต้องมีคุณภาพในการนอน แต่เคยสังเกตกันบ้างไหม? ว่าการนอนเป็นอีกสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้ปวดหลัง หรือปวดคอ โดยที่เราไม่รู้ตัวเลยว่าเพราะอะไรอาการปวดนั้นเกี่ยวข้องอย่างไรกับการนอน วันนี้ SiPH มีคำตอบ

     เราใช้เวลาส่วนใหญ่ถึง 40 % บนเตียงนอน ท่าทางในการนอนจึงสำคัญ เพราะมีส่วนช่วยให้การนอนของเรามีประสิทธิภาพ และเมื่อมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับ คอ, หลัง, ไหล่ และสะโพก ท่านอนที่ถูกต้องจึงเป็นการช่วยป้องกันปัญหา และยังสามารถลดปัญหาไม่ให้เกิดขึ้นอีกได้

     การเลือกที่นอน จึงต้องเลือกที่นอนที่แน่นพอดี เพื่อรองรับสรีระร่างกายให้ได้พัก ซึ่งโดยปกติที่นอนมีความหนาแน่นต่างกัน ถ้าที่นอนมีความแน่นเกินไป อาจทำให้ตำแหน่งของร่างกายโดยเฉพาะปุ่มกระดูกที่สัมผัสที่นอนเกิดการกดทับจนรู้สึกเจ็บ ส่วนที่นอนนุ่มจนยุบบุ๋มลงไป ไม่รองรับสรีระจะทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย เช่น ปวดคอ ปวดหลัง ซึ่งบ่งบอกได้เลยว่าการปวดหลังนั้นมาจากการเลือกที่นอน

     แต่ทั้งนี้ ก็ขึ้นอยู่กับท่านอนด้วยเช่นกัน บางรายสาเหตุที่ปวดเกิดจากการชอบเอาตุ๊กตาหรือสิ่งของอื่นมาวางเต็มที่นอน หากตุ๊กตามีขนาดใหญ่ เมื่อนอนทับเป็นเวลานานจะทำให้ร่างกาย โดยเฉพาะตามแนวคอและหลังปวดเมื่อยเมื่อตื่นนอน คล้ายกับอาการของผู้ที่นอนคอตกหมอนหรือหลังยอกได้ ดังนั้น SiPH จึงมีคำแนะนำสำหรับท่านอนที่จะช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังมาฝากกันค่ะ กับ 3 ท่าทาง ที่ถูกต้องเมื่อต้องนอนหลับ นั่นก็คือ

     1. ท่านอนตะแคง เป็นท่าการนอนที่พบได้มากที่สุด ถึง 60 % ของท่าทางในการนอนทั้งหมด และถือเป็นท่านอนที่สบายที่สุดในผู้ใหญ่ เนื่องจากความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเราจะลดลงตามอายุขัย เวลานอนท่าตะแคงข้าง จึงควรใช้หมอนสูงให้เพียงพอกับขนาดที่รองซอกคอ ไม่ให้มีช่องว่างระหว่างหัวไหล่กับศีรษะที่มากจนเกินไป ให้ตำแหน่งคออยู่ในแนวตรงพอดี ดังภาพ

     หากมีหมอนไว้กอด เพื่อพยุงแขนที่อยู่ด้านบนไม่ให้เบี่ยงห้อยลงมา งอเข่าทั้งสองข้างและวางหมอนหนุนไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง เพื่อป้องกันไม่ให้แนวโครงสร้างไหล่ หลัง และสะโพกบิด การทำให้แนวคอ ไหล่ หลัง สะโพก ได้ระดับสมดุลปกติของร่างกาย เพื่อไม่ก่อให้เกิดอาการคอบ่าไหล่ปวดตึง สะโพกขัด ปวดเอวได้หลังตื่นนอน แต่ต้องระวังการนอนตะแคงแบบขดตัว หลังงอ เนื่องจากมีโอกาสทำให้กล้ามเนื้อหลังถูกยืดเหยียดออกจนตึง อักเสบได้ อีกทั้งทำให้การหายใจลำบาก เนื่องจากกระบังลมถูกดัน

     2. ท่านอนหงาย เป็นอีกท่านอนหนึ่งที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับที่ 2 และเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอ เมื่อแผ่นหลังอยู่บนพื้นที่ราบ ทำให้เป็นเรื่องง่ายต่อการจัดเรียงของกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวเดียวกันและกระจายน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ เพื่อป้องกันการปวดที่คอหรือหลัง

     ให้ใช้หมอนเตี้ยหนุนศีรษะ เพื่อรองรับให้คอไม่ก้มหรือเงยมากไป หลักการคือให้คออยู่ในสรีระตรงตลอด

     หากร่างกายยืดหยุ่นไม่เพียงพอหรือที่นอนแข็งมากเกินไปไม่รองรับสรีระที่หลัง ให้ใช้หมอนหนุนไว้ใต้หัวเข่าทั้งสองข้าง หรือใช้หมอนเตี้ยหนุนหลังส่วนล่าง เพื่อช่วยรักษาความโค้งของกระดูกสันหลังส่วนล่าง

     3. ท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน เป็นท่าสุดฮิต ที่ใช้นอนเล่นทั่วไปตามริมชายหาด ในบรรยากาศธรรมชาติสบาย ๆ หรืออาจจะเป็นการนอนบนโซฟาดูทีวี เพื่อผ่อนคลาย แต่ก็ไม่ควรนอนในท่ากึ่งนั่งกึ่งนอน นานเกิน 30 - 60 นาที หรือใช้เป็นท่านอนประจำ   จะทำให้กล้ามเนื้องอสะโพก  กล้ามเนื้องอเข่า ติดยึดได้  ถ้าเป็นผู้ป่วยที่ไม่ค่อยขยับตัวด้วยแล้ว ก็มีโอกาสจะเกิดแผลกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนกระเบนเหน็บได้ง่ายขึ้น

     4. ท่านอนคว่ำ เป็นการนอนด้วยหน้าท้อง ซึ่งเป็นท่านอนที่ไม่ดีต่อกระดูกช่วงคอมากที่สุด เป็นท่านอน ที่รองรับส่วนหลังน้อยที่สุดและยังเพิ่มแรงกดบนกระดูกสันหลัง การนอนคว่ำจึงเป็นท่านอนที่ไม่แนะนำให้ใช้เป็นท่านอนปกติ สามารถใช้นอนเล่นได้ แต่ก็ไม่ควรนานเกิน 20-30 นาที

     ในกรณีที่ไม่สามารถนอนท่าอื่น ๆ ได้ ให้หนุนหมอนบริเวณช่วงคอและหน้าอกส่วนบน โดยหันใบหน้าไปด้านใดด้านหนึ่งและนำหมอนหนุนอีกใบวางไว้ใต้บริเวณสะโพก เพื่อผ่อนคลายความตึงของแผ่นหลัง ถ้ายังรู้สึกตึงหรือเจ็บปวดอยู่ให้นำหมอนหนุนที่ศีรษะออก  หรือหากต้องนอนทำสปา ควรเป็นเตียงเจาะรูให้หน้าลงไป เพื่อให้คอไม่ต้องหันตะแคงเป็นชั่วโมง มิเช่นนั้นหลังจากทำสปาเสร็จ อาจจะสบายตัวแต่ปวดคอก็คงไม่คุ้มกันอีกแน่ รวมถึงการนอนคว่ำ อาจทำให้เกิดริ้วรอย เนื่องจากเกิดการเสียดสี กดทับ ระหว่างผิวหน้าและหมอน

     การนอนหลับที่ดีที่สุด คือท่าการนอนหลับใดก็ตามที่ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับค่ำคืนอันเงียบสงบของการนอนหลับอย่างต่อเนื่องและตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยความรู้สึกสดชื่น โดยไม่มีอาการปวดเมื่อย เพียงแค่เรารู้จักเลือกท่านอนที่ถูกต้อง ช่วยให้เราหลับสบาย พร้อมตื่นขึ้นมาด้วยความสุขสดชื่นที่ดียิ่งขึ้น

     หากมีปัญหาเรื่องการตื่นนอนขึ้นมาแล้วปวดหลัง อย่านิ่งนอนใจ ควรจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาสาเหตุภาวะที่เป็นและ รักษาโรคได้อย่างตรงจุด

บทความโดย นพ. พรชัย งามธนวัฒน์

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C