13 ธันวาคม 2566
ดื่มชาอย่างไรดีต่อสุขภาพ (Tea)
ชา ถือเป็นเครื่องดื่มที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลกรองจากน้ำเปล่า โดยเชื่อกันว่ามีต้นกำเนิดในประเทศอินเดียทางตะวันออกเฉียงเหนือ ประเทศพม่าตอนเหนือ และประเทศจีนทางตะวันตกเฉียงใต้และมีหลักฐานว่ามีการบริโภคชาในประเทศจีนมาตั้งแต่เมื่อ 5000 ปีก่อน โดยมีการเพาะปลูกและแปรรูปชาเป็นส่วนใหญ่ องค์การสหประชาชาติจึงได้มีมติกำหนดให้มีวันชาสากล (International Tea Day) เพื่อช่วยส่งเสริมสนับสนุนการผลิตและการบริโภคชาที่ยั่งยืน พร้อมทั้งสร้างความตระหนักรู้ถึงความสำคัญของชา
ชาเป็นเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนใบของต้นชา (Camellia sinensis) ซึ่งสามารถแบ่งออกได้หลายประเภทขึ้นกับปัจจัยต่าง ๆ เช่น สายพันธุ์ของชา แหล่งกำเนิด วิธีการเก็บเกี่ยว และกระบวนการผลิตชา ส่งผลให้ใบชามีสีและรสชาติต่างกันไป เช่น ชาดำ (Black tea), ชาเขียว (Green tea), ชาอู่หลง (Oolong tea), ชาขาว (White tea), ชาเหลือง (Yellow tea), ชาแดง (Pu-erh tea) นอกจากนี้ยังมีชาสมุนไพร (Herbal tea) ที่ได้มาจากสมุนไพร ดอกไม้ หรือผลไม้ เช่น ชามะตูม ชาเก๊กฮวย ชาคาโมมายล์
โดยทั่วไปเครื่องดื่มชาเขียวชง (250 มล.) มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) หรือสารต้านอนุมูลอิสระ (คาเทชิน ; Catechins) อยู่ที่ 50 – 100 มิลลิกรัม และคาเฟอีน 30 – 40 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณอาจแตกต่างกันตามขั้นตอนการเตรียม เวลาในการต้ม หรืออุณหภูมิของน้ำ
ความเชื่อเรื่องการดื่มชาเพื่อสุขภาพ
1. ชามีสารต้านอนุมูลอิสระจริงหรือไม่?
จริง เพราะในชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า คาเทซิน (Catechins) โดยในชาเขียว (Green tea) จะมีมากกว่าชาดำ (Black tea) เนื่องจากไม่ผ่านกระบวนการหมัก
2. ดื่มชาช่วยป้องกันโรคมะเร็งจริงไม่?
มีการศึกษาในหลอดทดลอง พบว่าสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชาเขียวมีผลต่อการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อน มะเร็งเต้านม และมะเร็งกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาในคนถึงชนิดชา ปริมาณที่เหมาะสม และความปลอดภัยในระยะยาว
3. ดื่มชาช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
มีการศึกษาในหลอดทดลอง พบว่าสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในใบชา มีส่วนช่วยในการย่อยและการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต และช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน โดยสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) จากชาดำ (Black tea) มีประสิทธิภาพมากกว่าสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชาเขียว (Green tea) แต่การดื่มชาในปัจจุบันที่มีการผสมน้ำตาลหรือนมข้นในปริมาณมาก มีพลังงานสูงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
4. ดื่มชาช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองจริงหรือ?
มีการศึกษาพบว่าการดื่มชาดำ (Black tea) หรือชาเขียว (Green tea) อย่างน้อย 3 แก้วต่อวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 21% ทั้งนี้การเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ อาจลดประสิทธิภาพของสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ได้ รวมถึงน้ำตาลและสารให้ความหวานอาจทำให้เบาหวานคุมได้ยาก และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดได้
5. ดื่มชาช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานได้จริงหรือ?
การศึกษาในหลอดทดลอง พบว่าสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชา มีคุณสมบัติเป็นสารต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ตับอ่อน และอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินที่เป็นสาเหตุการเกิดโรคเบาหวานได้ ซึ่งมีผลต่อความต้านทานภาวะดื้ออินซูลิน
การศึกษาในคนมักใช้เป็นสารสกัดจากชาเขียวในปริมาณมาก หรือดื่มชาดำที่ไม่ใส่น้ำตาล ตั้งแต่ 500 - 1500 มิลลิลิตรต่อวัน และยังไม่มีการศึกษาในระยะยาวถึงความปลอดภัย
6. ดื่มชาช่วยลดไขมันในเลือดจริงหรือไม่?
มีการศึกษาพบว่าการรับประทานสารสกัดจากชาเขียวช่วยลดคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไขมันไม่ดี (LDL ; Low Density Lipoprotein) ในเลือดได้ ในการทดลองส่วนใหญ่ใช้เป็นสารสกัดชาเขียวเข้มข้นสูง หากต้องการให้ได้ผลตามงานวิจัยอาจจะต้องดื่มชาเขียวกว่าวันละ 160 แก้ว และยังไม่มีการศึกษาในระยะยาวถึงความปลอดภัย ดังนั้นการปรับวิธีการเลือกรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย อาจเป็นแนวทางที่ยั่งยืนและปลอดภัยมากกว่า
วิธีการเลือกดื่มชาให้ดีต่อสุขภาพ
1. ไม่ดื่มชาที่ร้อนเกินไป หรืออุณหภูมิมากกว่า 55 - 65 องศาเซลเซียส เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า การดื่มชาที่ร้อนมากเกินไป เพิ่มอัตราการเกิดมะเร็งหลอดอาหาร
2. เลือกชาใส เลี่ยงการเติมน้ำตาล ครีมเทียม หรือนม เนื่องจากลดประสิทธิภาพของสารต้านอนุมูลอิสระในชาได้ สามารถปรุงแต่งกลิ่นวานิลลาหรืออบเชยเล็กน้อยเพื่อเลียนแบบความหวานได้ หรือหากชอบออกรสหวานแนะนำเป็นชาสมุนไพรรสผลไม้เนื่องจากชาบางชนิดมีรสหวานจากธรรมชาติโดยไม่ต้องเติมสารให้ความหวาน
3. เลือกซื้อชาแก้วขนาดเล็กสุด ในกรณีที่เลือกดื่มชาที่มีการเติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือครีมเทียม เพื่อลดพลังงานหรือน้ำตาลที่ได้รับต่อวัน
4. ลดระดับความหวาน หากติดดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน แนะนำค่อย ๆ ปรับลดระดับความหวานลงทีละน้อย เช่น จากเดิมเลือกความหวาน 100% ปรับลดวามหวานลงเหลือ 50% หรือ 25%
5. ลดความถี่การดื่มชาที่มีการเติมน้ำตาล ครีมเทียม นม หรือท็อปปิ้งเพิ่มเติม ไม่ควรดื่มเกิน 1 - 2 แก้วต่อสัปดาห์
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
ชา ถือเป็นเครื่องดื่มที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลกรองจากน้ำเปล่า โดยเชื่อกันว่ามีต้นกำเนิดในประเทศอินเดียทางตะวันออกเฉียงเหนือ ประเทศพม่าตอนเหนือ และประเทศจีนทางตะวันตกเฉียงใต้และมีหลักฐานว่ามีการบริโภคชาในประเทศจีนมาตั้งแต่เมื่อ 5000 ปีก่อน โดยมีการเพาะปลูกและแปรรูปชาเป็นส่วนใหญ่ องค์การสหประชาชาติจึงได้มีมติกำหนดให้มีวันชาสากล (International Tea Day) เพื่อช่วยส่งเสริมสนับสนุนการผลิตและการบริโภคชาที่ยั่งยืน พร้อมทั้งสร้างความตระหนักรู้ถึงความสำคัญของชา
ชาเป็นเครื่องดื่มที่ทำจากส่วนใบของต้นชา (Camellia sinensis) ซึ่งสามารถแบ่งออกได้หลายประเภทขึ้นกับปัจจัยต่าง ๆ เช่น สายพันธุ์ของชา แหล่งกำเนิด วิธีการเก็บเกี่ยว และกระบวนการผลิตชา ส่งผลให้ใบชามีสีและรสชาติต่างกันไป เช่น ชาดำ (Black tea), ชาเขียว (Green tea), ชาอู่หลง (Oolong tea), ชาขาว (White tea), ชาเหลือง (Yellow tea), ชาแดง (Pu-erh tea) นอกจากนี้ยังมีชาสมุนไพร (Herbal tea) ที่ได้มาจากสมุนไพร ดอกไม้ หรือผลไม้ เช่น ชามะตูม ชาเก๊กฮวย ชาคาโมมายล์
โดยทั่วไปเครื่องดื่มชาเขียวชง (250 มล.) มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) หรือสารต้านอนุมูลอิสระ (คาเทชิน ; Catechins) อยู่ที่ 50 – 100 มิลลิกรัม และคาเฟอีน 30 – 40 มิลลิกรัม ซึ่งปริมาณอาจแตกต่างกันตามขั้นตอนการเตรียม เวลาในการต้ม หรืออุณหภูมิของน้ำ
ความเชื่อเรื่องการดื่มชาเพื่อสุขภาพ
1. ชามีสารต้านอนุมูลอิสระจริงหรือไม่?
จริง เพราะในชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า คาเทซิน (Catechins) โดยในชาเขียว (Green tea) จะมีมากกว่าชาดำ (Black tea) เนื่องจากไม่ผ่านกระบวนการหมัก
2. ดื่มชาช่วยป้องกันโรคมะเร็งจริงไม่?
มีการศึกษาในหลอดทดลอง พบว่าสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชาเขียวมีผลต่อการยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งและลดความเสี่ยงโรคมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งตับอ่อน มะเร็งเต้านม และมะเร็งกระเพาะอาหาร อย่างไรก็ตามยังไม่มีการศึกษาในคนถึงชนิดชา ปริมาณที่เหมาะสม และความปลอดภัยในระยะยาว
3. ดื่มชาช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
มีการศึกษาในหลอดทดลอง พบว่าสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในใบชา มีส่วนช่วยในการย่อยและการดูดซึมไขมันและคาร์โบไฮเดรต และช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน โดยสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) จากชาดำ (Black tea) มีประสิทธิภาพมากกว่าสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชาเขียว (Green tea) แต่การดื่มชาในปัจจุบันที่มีการผสมน้ำตาลหรือนมข้นในปริมาณมาก มีพลังงานสูงทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
4. ดื่มชาช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองจริงหรือ?
มีการศึกษาพบว่าการดื่มชาดำ (Black tea) หรือชาเขียว (Green tea) อย่างน้อย 3 แก้วต่อวัน อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 21% ทั้งนี้การเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่น ๆ อาจลดประสิทธิภาพของสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ได้ รวมถึงน้ำตาลและสารให้ความหวานอาจทำให้เบาหวานคุมได้ยาก และเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดได้
5. ดื่มชาช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานได้จริงหรือ?
การศึกษาในหลอดทดลอง พบว่าสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชา มีคุณสมบัติเป็นสารต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์ตับอ่อน และอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินที่เป็นสาเหตุการเกิดโรคเบาหวานได้ ซึ่งมีผลต่อความต้านทานภาวะดื้ออินซูลิน
การศึกษาในคนมักใช้เป็นสารสกัดจากชาเขียวในปริมาณมาก หรือดื่มชาดำที่ไม่ใส่น้ำตาล ตั้งแต่ 500 - 1500 มิลลิลิตรต่อวัน และยังไม่มีการศึกษาในระยะยาวถึงความปลอดภัย
6. ดื่มชาช่วยลดไขมันในเลือดจริงหรือไม่?
มีการศึกษาพบว่าการรับประทานสารสกัดจากชาเขียวช่วยลดคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไขมันไม่ดี (LDL ; Low Density Lipoprotein) ในเลือดได้ ในการทดลองส่วนใหญ่ใช้เป็นสารสกัดชาเขียวเข้มข้นสูง หากต้องการให้ได้ผลตามงานวิจัยอาจจะต้องดื่มชาเขียวกว่าวันละ 160 แก้ว และยังไม่มีการศึกษาในระยะยาวถึงความปลอดภัย ดังนั้นการปรับวิธีการเลือกรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย อาจเป็นแนวทางที่ยั่งยืนและปลอดภัยมากกว่า
วิธีการเลือกดื่มชาให้ดีต่อสุขภาพ
1. ไม่ดื่มชาที่ร้อนเกินไป หรืออุณหภูมิมากกว่า 55 - 65 องศาเซลเซียส เนื่องจากมีการศึกษาพบว่า การดื่มชาที่ร้อนมากเกินไป เพิ่มอัตราการเกิดมะเร็งหลอดอาหาร
2. เลือกชาใส เลี่ยงการเติมน้ำตาล ครีมเทียม หรือนม เนื่องจากลดประสิทธิภาพของสารต้านอนุมูลอิสระในชาได้ สามารถปรุงแต่งกลิ่นวานิลลาหรืออบเชยเล็กน้อยเพื่อเลียนแบบความหวานได้ หรือหากชอบออกรสหวานแนะนำเป็นชาสมุนไพรรสผลไม้เนื่องจากชาบางชนิดมีรสหวานจากธรรมชาติโดยไม่ต้องเติมสารให้ความหวาน
3. เลือกซื้อชาแก้วขนาดเล็กสุด ในกรณีที่เลือกดื่มชาที่มีการเติมน้ำตาล น้ำเชื่อม หรือครีมเทียม เพื่อลดพลังงานหรือน้ำตาลที่ได้รับต่อวัน
4. ลดระดับความหวาน หากติดดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวาน แนะนำค่อย ๆ ปรับลดระดับความหวานลงทีละน้อย เช่น จากเดิมเลือกความหวาน 100% ปรับลดวามหวานลงเหลือ 50% หรือ 25%
5. ลดความถี่การดื่มชาที่มีการเติมน้ำตาล ครีมเทียม นม หรือท็อปปิ้งเพิ่มเติม ไม่ควรดื่มเกิน 1 - 2 แก้วต่อสัปดาห์
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
