การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง

ความถี่ (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 - 5 วันต่อสัปดาห์ หรือหยุดติดต่อกันไม่เกิน 2 วัน หรือขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย

ความหนักในการออกกำลังกาย (Intensity) สำหรับผู้เริ่มออกกำลังกายควรใช้ระดับที่เบาก่อน เมื่อร่างกายปรับสภาพได้ค่อยเพิ่มไปสู่ระดับปานกลาง หากอยากไตแข็งแรง ควรออกกำลังกายในระดับปานกลาง ไม่ออกกำลังกายจนเหนื่อยและล้ามาก อาจใช้การประเมินจากการรับรู้ความรู้สึกเหนื่อย

ระยะเวลาในการออกกำลังกาย (Time) โดยประมาณคือ 20 - 45 นาที

ช่วงที่ 1 อบอุ่นร่างกาย  

เป็นการออกกำลังกายเพื่อเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อและข้อต่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ทำให้บาดเจ็บได้ง่าย ควรปฏิบัติอย่างช้าๆ ไม่กระตุก หรือกระชาก ประมาณ 5-10 นาที

ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านหน้า นั่งลำตัวตรง นิ้วโป้งดันบริเวณคางเงยขึ้นมองเพดาน ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นคอด้านหน้า ค้างไว้ 10 - 15 วินาที

ท่าที่ 2 ยืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลัง นั่งลำตัวตรง ประสานมือจับบริเวณศีรษะด้านหลัง กดลงเบาๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นคอด้านหลัง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที

ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านข้าง นั่งลำตัวตรง ใช้มือจับศีรษะด้านตรงข้ามแล้วดึงโน้มมาด้านนั้นเบาๆ ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นคอด้านข้าง ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ทำสลับกันทั้งสองข้าง

ท่าที่ 4 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่ นั่งลำตัวตรง มือประสานเหยียดแขนตรงไปด้านหน้าค้างไว้ 10 - 15 วินาที

ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อแขนส่วนปลาย นั่งลำตัวตรง เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า ตั้งฝ่ามือขึ้น ใช้มืออีกข้างค่อยๆ ดึงมือเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 - 15 วินาที หลังจากนั้นคว่ำฝ่ามือลง แล้วใช้มืออีกข้างค่อย ๆ ดึงมือเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 - 15 วินาที

ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนลักษณะเท้านำเท้าตาม ขาด้านหน้างอ ให้เข่างอไม่เลยปลายเท้า ขาด้านหลังเหยียดตรง ส้นเท้าติดพื้น ค้างไว้ 10 - 15 วินาที จากนั้นทำสลับข้างกัน

ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง ยืนกางขาเล็กน้อย มือประสานกัน เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ โน้มตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 10 -15 วินาที จนรู้สึกตึงบริเวณลำตัวด้านข้าง จากนั้นทำสลับข้างกัน

ช่วงที่ 2 การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

เป็นการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เพื่อเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง กระชับได้สัดส่วน ทำให้มีความคล่องตัวและทรงตัวได้ดี

ท่าที่ 1 บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า นั่งหลังตรงชิดพนักเก้าอี้ ค่อยๆ เหยียดขาไปด้านหน้า กระดกปลายเท้าเข้าหาตัวค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างกัน ทำซ้ำ 3 ชุด

ท่าที่ 2 บริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้าและด้านหลัง ยืนตัวตรงมือจับพนักเก้าอี้ เตะขาไปด้านหน้าช้าๆ โดยให้ขาเหยียดตรง จากนั้นเตะขาไปด้านหลังช้าๆ ทำ 10 - 15 ครั้ง จากนั้นทำสลับข้างกัน ทำซ้ำ 3 ชุด

ท่าที่ 3 บริหารกล้ามเนื้อน่อง ยืนตัวตรงจับพนักเก้าอี้ แยกขาเล็กน้อย จากนั้นค่อยๆ เขย่งปลายเท้าขึ้น-ลง ช้าๆ ทำ 10 - 15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด

ท่าที่ 4 บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าโดยใช้ยางยืด นั่งตัวตรง เท้าทั้ง 2 ข้างเหยียบยางยืด มือทั้ง 2 ข้างจับปลายยางยืดให้มั่นคง แขนแนบชิดลำตัว จากนั้นออกแรงงอศอกดึงยางยืดขึ้นมาช้า ๆ แล้วผ่อนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 - 15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด

ท่า 5 บริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่โดยใช้ยางยืด นั่งตัวตรงทับยางยืดไว้ มือจับปลายยางยืดให้มั่นคง เหยียดแขนไปด้านข้างลำตัว จากนั้นออกแรงดึงยางยืดขึ้นไปด้านข้างลำตัวช้าๆ ให้ถึงระดับหัวไหล่ แล้วผ่อนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 - 15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด

ท่าที่ 6 กางแขน-เหยียดแขน นั่งหลังตรงกางแขนขึ้นระดับไหล่ งอศอกตั้งฉาก จากนั้นเหยียดแขนมาด้านหน้า ทำต่อเนื่อง 1 นาที

ท่าที่ 7 กางแขน-ยกแขน นั่งหลังตรง กางแขนขึ้นระดับไหล่ งอศอกตั้งฉาก จากนั้นยกแขนขึ้นด้านบน ทำต่อเนื่อง 1 นาที

ท่าที่ 8 ยกขาสลับ นั่งหลังตรงมือจับเก้าอี้ จากนั้นยกขาสลับกัน ทำต่อเนื่อง 1 นาที

ช่วงที่ 3 คลายกล้ามเนื้อ

โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและข้อต่อแต่ละส่วน สามารถใช้ท่าในช่วงที่ 1 อบอุ่นร่างกาย  ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

ประโยชน์ของการออกกำลังกายป้องกันโรคไต

1. เสริมสร้างร่างกายให้สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้เป็นปกติ
2. เพิ่มหรือคงความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
3. ควบคุมความดันโลหิต
4. ช่วยเพิ่มอัตราการนำไขมันไปใช้ (ลดคอเลสเตอรอล และไตรกีเซอไรด์)
5. ช่วยให้นอนหลับดี
6. ช่วยควบคุมน้ำหนัก
7. ลดภาวะซึมเศร้าและความกังวล
8. ช่วยลดระดับความต้านทานอินซูลิน
9. เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
10. เสริมสร้างการทำงานของไต ตับ และระบบย่อยอาหาร