หนัก นาน บ่อย หลักการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

#ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก #อัตราการเต้นของหัวใจ #แอโรบิค #ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน #ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน #ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน #IDF #Intensity-Duration-Frequency

หนัก (Intensity) โดยปกติเราใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

รู้ได้อย่างไรว่าแค่ไหนหนักพอ?

โดยคำนวณจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ =  220 – อายุ

ตัวอย่างเช่น : อายุ 40 ปี ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40  = 180 ครั้ง/นาที

ต้องการออกกำลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด สามารถคำนวณได้ดังนี้

  • ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาที
  • ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที

ดังนั้น คนอายุ 40 ปี หากจะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144 ครั้งต่อนาที หรือสามารถดูได้จากตารางนี้

นาน (Duration) อย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีต่อวัน (150 นาทีต่อสัปดาห์) หรือสามารถเพิ่มได้ถึงครั้งละ 60 นาที

บ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์

เคล็ดลับ

  • ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (Type) ควรเป็นแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
  • จัดให้มีความสมดุลกันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และกิจวัตรประจำวัน

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

#ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก #อัตราการเต้นของหัวใจ #แอโรบิค #ควรออกกำลังกายหนักแค่ไหน #ควรออกกำลังกายนานแค่ไหน #ควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน #IDF #Intensity-Duration-Frequency

หนัก (Intensity) โดยปกติเราใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 60-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

รู้ได้อย่างไรว่าแค่ไหนหนักพอ?

โดยคำนวณจาก ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ =  220 – อายุ

ตัวอย่างเช่น : อายุ 40 ปี ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40  = 180 ครั้ง/นาที

ต้องการออกกำลังกายที่ 60-80% ของชีพจรสูงสุด สามารถคำนวณได้ดังนี้

  • ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 60% = 60/100*180 = 108 ครั้ง/นาที
  • ชีพจรเป้าหมาย ( Target Heart Rate ) 80% = 80/100*180 = 144 ครั้ง/นาที

ดังนั้น คนอายุ 40 ปี หากจะออกกำลังเพื่อลดน้ำหนักควรให้หัวใจเต้นระหว่าง 108 – 144 ครั้งต่อนาที หรือสามารถดูได้จากตารางนี้

นาน (Duration) อย่างน้อยครั้งละ 30 นาทีต่อวัน (150 นาทีต่อสัปดาห์) หรือสามารถเพิ่มได้ถึงครั้งละ 60 นาที

บ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือสามารถออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 วัน/สัปดาห์

เคล็ดลับ

  • ชนิดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (Type) ควรเป็นแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่
  • จัดให้มีความสมดุลกันระหว่างการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง การออกกำลังการเพื่อสร้างความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และกิจวัตรประจำวัน

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น การเดิน (เร็วๆ) การวิ่ง ว่ายน้ำ กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ถีบจักรยาน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง