การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คืออะไร? มีประโยชน์และข้อควรระวังอย่างไรบ้าง

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คืออะไร?

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (cardiovascular exercise) หมายถึงการออกกำลังกายที่ร่างกายมีการใช้ออกซิเจน ในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนเพื่อให้เกิดพลังงาน เป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ให้มีการขยับเป็นจังหวะในรูปแบบเดิมซ้ำ ๆ โดยมีความหนักในระดับหนึ่ง และมีระยะเวลาที่ต่อเนื่องนานพอ

ร่างกายตอบสนองอย่างไรขณะออกกำลังกาย?

ในขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิค หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น และบีบตัวส่งเลือดออกจากหัวใจได้มากขึ้น หลอดเลือดที่เลี้ยงกล้ามเนื้อจะขยายตัว ด้านการหายใจ ขณะออกกำลัง จะมีการหายใจที่เร็วและแรงขึ้น เพื่อให้ร่างกายนำออกซิเจนไปเลี้ยงในกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกายได้เพียงพอ

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิค มีอะไรบ้าง?

เดินเร็ว
วิ่งหรือวิ่งเหยาะ ๆ
ปั่นจักรยาน
ว่ายน้ำ
เต้น
กระโดดเชือก

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยให้ปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ และลดความรุนแรงของโรค เช่น ลดโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดระดับไขมัน ช่วยลดความดันโลหิตได้ในผู้ป่วยที่มีความดันโลหิตสูง ช่วยควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยเรื่องการนอนหลับ ลดความวิตกกังวลอีกด้วย

คำแนะนำและระยะเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

ในผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายด้วยความหนักระดับปานกลาง อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ หรืออย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ หากออกกำลังกายในระดับหนัก โดยออกกำลังในระดับความหนักปานกลาง จะรู้สึกเหนื่อย หัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจแรงขึ้นแต่ยังสามารถพูดเป็นประโยคได้ หากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน อาจจะเริ่มต้นจากการออกกำลังน้อย ๆ ประมาณ 10-15 นาที แล้วค่อย ๆ ปรับเพิ่ม โดยอาจจะเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังก่อน แล้วค่อยเพิ่มความหนัก

แนะนำให้เลือกกิจกรรมที่สนใจ ควรมีการอบอุ่นร่างกาย (warm up) ประมาณ 5-10 นาที เพื่อปรับสภาพร่างกายให้พร้อมก่อนออกกำลังกาย ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย รวมถึงค่อย ๆ ลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลงช้า ๆ (cool down) ประมาณ 5-10 นาทีก่อนจะหยุด เพื่อให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายค่อย ๆ ปรับสู่ภาวะปกติ ป้องกันการเกิดภาวะความดันโลหิตต่ำหลังออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ควรปรับให้เหมาะสมในแต่ละบุคคล โดยคำนึงถึงอายุ โรคประจำตัว ความสามารถเดิม หรือข้อจำกัดต่าง ๆ เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง หรือผู้ป่วยที่มีอาการปวดข้อ ข้อเสื่อม

สำหรับผู้ที่มีปัญหาโรคประจำตัว มีข้อสงสัย หรือมีความกังวลไม่มั่นใจในการออกกำลังกาย ควรพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาก่อนเริ่มออกกำลังกาย

ตรวจบทความโดย: พญ.ธนพร เอี่ยมพรรัตน์

คำถามเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) คืออะไร?

ตอบ: คือ การออกกำลังกายที่ร่างกายใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ขยับเป็นจังหวะซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่อง โดยมีการใช้ออกซิเจนไปช่วยเผาผลาญสารอาหาร (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน

2. ขณะออกกำลังกายแบบแอโรบิค ร่างกายจะเกิดการเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง?

ตอบ: หัวใจจะเต้นเร็วและบีบตัวส่งเลือดได้มากขึ้น หลอดเลือดที่เลี้ยงกล้ามเนื้อจะขยายตัว รวมถึงการหายใจจะเร็วและแรงขึ้นเพื่อนำออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกายให้เพียงพอ

3. ตัวอย่างกิจกรรมที่เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีอะไรบ้าง?

ตอบ: กิจกรรมยอดนิยม ได้แก่ การเดินเร็ว, วิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้น และการกระโดดเชือก

4. ประโยชน์เด่น ๆ ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อระบบหัวใจคืออะไร?

ตอบ: ช่วยให้ปอด หัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ และช่วยลดระดับความดันโลหิตในผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูงได้

5. ใน 1 สัปดาห์ ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิคนานเท่าไหร่?

ตอบ: หากออกกำลังกายในระดับปานกลาง ควรทำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์) แต่ถ้าออกกำลังกายในระดับหนัก ควรทำอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์

6. จะรู้ได้อย่างไรว่าเรากำลังออกกำลังกายใน "ระดับปานกลาง"?

ตอบ: สังเกตจากอาการทางร่างกาย คือ จะรู้สึกเหนื่อย หัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจแรงขึ้น แต่ยังสามารถพูดสื่อสารเป็นประโยคได้

7. สำหรับผู้เริ่มต้น (Beginner) ควรเริ่มออกกำลังกายนานแค่ไหน?

ตอบ: แนะนำให้เริ่มต้นจากระยะเวลาสั้น ๆ เพียง 10–15 นาทีต่อครั้งก่อน แล้วจึงค่อย ๆ ปรับเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายให้ยาวขึ้น จากนั้นจึงค่อยพัฒนาไปเพิ่มระดับความหนัก

8. การ Warm up และ Cool down มีความสำคัญอย่างไร?

ตอบ: Warm up ช่วยปรับสภาพร่างกายให้พร้อมและป้องกันการบาดเจ็บ ส่วน Cool down ช่วยให้ระบบต่าง ๆ ค่อย ๆ ปรับตัวกลับสู่ภาวะปกติ และป้องกันภาวะความดันโลหิตต่ำหลังออกกำลังกาย

9. ใครบ้างที่ต้องระวังหรือควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิค?

ตอบ: ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือข้อจำกัดทางร่างกาย เช่น ผู้ป่วยโรคหัวใจ, โรคความดันโลหิตสูง และผู้ที่มีอาการปวดข้อหรือข้อเสื่อม ควรเข้าพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาก่อนเริ่มออกกำลังกาย

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

บทความที่เกี่ยวข้อง