การปั่นจักยาน (Ride Bike)

#ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การปั่นจักรยาน #การออกกำลังกายแบบแอโรบิค #ระบบการหายใจ #ระบบไหลเวียนเลือด #ภาวะเส้นเลือดตีบ #ยืดกล้ามเนื้อ #ปั่นจักรยานเพื่อลดความอ้วน #ระยะเวลาในการปั่นจักรยาน #ท่าทางการปั่นจักรยาน #Ride Bike

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) ซึ่งมีผลดีต่อระบบการหายใจ ระบบไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นช่วยป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้ ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง และเป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอวและสะโพก

การปั่นจักรยานเพื่อลดความอ้วน

1. ในขั้นแรกให้เริ่มปั่นจักรยานที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที

2. จากนั้นเริ่มปรับความชันให้มากขึ้นโดย ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที

3. ปั่นสัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 3 สัปดาห์

4. ในขั้นต่อมาให้ปั่นจักรยานที่ความเร็ว 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที

5. ปั่นสัปดาห์ละ 3-4 วัน อย่างน้อย 3 สัปดาห์

ระยะเวลาในการปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานในแต่ละครั้งไม่ควรต่ำกว่า 40 นาที โดยปั่น 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ การปั่นจักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 400-500 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชั่วโมง ทั้งนี้จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของการปั่นด้วย

ท่าทางการปั่นจักรยานที่ถูกต้อง

1. ท่านั่ง

ขาหลังจะต้องงอเล็กน้อยเมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา  ส่วนเสาแฮนด์ (Strem) นั้นไม่ควรยาวเกินไป  โดยระยะที่พอดีนั้นเมื่อยืดแขนสุดแล้วควรถอยหลังได้สุดอาน และหลังจะต้องไม่ก้มมากจนเกินไป เพื่อลดอาการปวดหลัง

2. ระดับความสูงของอาน

ควรปรับระดับให้เหมาะสม ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไปจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกรานทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมาก

3. ตำแหน่งเท้าบนลูกบันได

ควรปรับให้เหมาะสม ตำแหน่งที่พอดีคือให้หัวแม่เท้าตกลงประมาณแกนลูกบันได ถ้าปั่นด้วยปลายเท้ามากไปจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อเท้าและน่อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

#ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #การปั่นจักรยาน #การออกกำลังกายแบบแอโรบิค #ระบบการหายใจ #ระบบไหลเวียนเลือด #ภาวะเส้นเลือดตีบ #ยืดกล้ามเนื้อ #ปั่นจักรยานเพื่อลดความอ้วน #ระยะเวลาในการปั่นจักรยาน #ท่าทางการปั่นจักรยาน #Ride Bike

การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) ซึ่งมีผลดีต่อระบบการหายใจ ระบบไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นช่วยป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้ ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง และเป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อบริเวณเอวและสะโพก

การปั่นจักรยานเพื่อลดความอ้วน

1. ในขั้นแรกให้เริ่มปั่นจักรยานที่ความเร็ว 60 รอบต่อนาที (1 รอบต่อวินาที) นาน 10 นาที

2. จากนั้นเริ่มปรับความชันให้มากขึ้นโดย ปั่น 10 นาที สลับกลับไปที่แบบธรรมดาอีก 10 นาที

3. ปั่นสัปดาห์ละ 3 วัน เป็นเวลา 3 สัปดาห์

4. ในขั้นต่อมาให้ปั่นจักรยานที่ความเร็ว 80-90 รอบต่อนาที สลับกับแบบธรรมดา 15 นาที และแบบชัน 15 นาที และแบบธรรมดา 15 นาที

5. ปั่นสัปดาห์ละ 3-4 วัน อย่างน้อย 3 สัปดาห์

ระยะเวลาในการปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานในแต่ละครั้งไม่ควรต่ำกว่า 40 นาที โดยปั่น 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ การปั่นจักรยานโดยเฉลี่ยจะใช้พลังงานประมาณ 400-500 กิโลแคลอรีต่อ 1 ชั่วโมง ทั้งนี้จะมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของการปั่นด้วย

ท่าทางการปั่นจักรยานที่ถูกต้อง

1. ท่านั่ง

ขาหลังจะต้องงอเล็กน้อยเมื่อวางเท้าบนแป้นขนานกับพื้นหัวเข่าจะต้องทำมุม 10-15 องศา  ส่วนเสาแฮนด์ (Strem) นั้นไม่ควรยาวเกินไป  โดยระยะที่พอดีนั้นเมื่อยืดแขนสุดแล้วควรถอยหลังได้สุดอาน และหลังจะต้องไม่ก้มมากจนเกินไป เพื่อลดอาการปวดหลัง

2. ระดับความสูงของอาน

ควรปรับระดับให้เหมาะสม ถ้าที่นั่งอยู่ต่ำเกินไปจะทำให้รู้สึกเหนื่อยมากขึ้นและทำให้หัวเข่าต้องออกแรงมากกว่าปกติ ถ้าอยู่สูงเกินไปทำให้ต้องเคลื่อนไหวส่วนอุ้งเชิงกรานทำให้หลังส่วนล่างต้องรับน้ำหนักมาก

3. ตำแหน่งเท้าบนลูกบันได

ควรปรับให้เหมาะสม ตำแหน่งที่พอดีคือให้หัวแม่เท้าตกลงประมาณแกนลูกบันได ถ้าปั่นด้วยปลายเท้ามากไปจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อเท้าและน่อง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง