05 ตุลาคม 2561
เพิ่มกล้ามเนื้ออย่างไร ให้ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ
กล้ามเนื้อ คือ ส่วนหนึ่งของร่างกายที่ช่วยออกแรงและการเคลื่อนไหว โดยมีหน้าที่พยุงและปรับเปลี่ยนท่าทางการเคลื่อนที่ไปมา ยิ่งกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและความแข็งแรงมาก ยิ่งทำให้การทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ในปัจจุบันคนเราจึงสนใจการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อกันมากขึ้น แต่จะให้เกิดประโยชน์นั้นจะต้องทำอย่างถูกต้องและปลอดภัย ไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บตามมา
เหตุผลสำคัญที่เราควรเพิ่มกล้ามเนื้อ
ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อภายในร่างกายจะฝ่อลงตามอายุที่มากขึ้น โดยทั่วไปแล้วภาวะกล้ามเนื้อพร่อง (Sarcopenia) จะเกิดขึ้นเมื่ออายุ 30 ปี โดยเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อจะค่อยๆ ลดลง
ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อส่งผลต่อร่างกายหลายอย่าง แต่ในผู้ที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงจะลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารจากเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า ทำให้หัวใจไม่บีบตัวมากเมื่อทำกิจกรรมต่างๆ อีกทั้ง ยังควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งทำหน้าที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ ส่งผลให้รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ อันเป็นวิธีป้องกันเบาหวานและควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายมีหลายประเภท แต่ในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบบอดี้เวท (Body Weight) หรือ weight training exercise
Body Weight หรือ weight training exercise คือ การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง หรือน้ำหนักตัวเองร่วมกับแรงต้านภายนอกมาเป็นแรงต้าน นับเป็นวิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่ง โดยท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทที่ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ มีดังนี้
1. ฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน (Tricep Dip)
นั่งชันเข่าขึ้นมา วางฝ่าเท้าเต็มพื้น วางฝ่ามือราบไปกับพื้นด้านหลังโดยหันมือให้นิ้วเข้าหาลำตัวที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นยกสะโพกขึ้นจากพื้น พร้อมกับค่อยๆ งอศอกพร้อมกับลดลำตัวจนถึงพื้น แล้วดันกลับขึ้นมา ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 12-15 ครั้ง จำนวน 2 เซต
2. สควอท (Squat)
ยืนกางเท้าให้กว้างเท่ากับไหล่ ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวหรือยกแขนยื่นไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไป โดยให้ต้นขาขนานกับพื้นและหลังตรง ระวังอย่างอเข่าจนหัวเข่าเลยปลายเท้า ทำซ้ำเซตละ 15-24 ครั้ง
3. บริหารหน้าท้อง (Crunch)
นอนราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นมา มือแตะหลังหู โดยให้หลังส่วนล่างแนบไปพื้น จากนั้้นยกแนวไหล่ทั้งสองข้างขึ้นมาจากพื้นไม่เกิน 3 นิ้ว แล้วค่อยกลับไปอยู่ท่าเดิม ไม่ควรกดคางแนบกับอกหรือใช้มือดึงคอขึ้นมา
4. บริหารไหล่และขา (Shoulder Press with Lunge)
ก้าวขาขวาไปข้างหน้า วางยางยืดไว้ใต้เท้าขวาและจับปลายยางยืดทั้งสองข้างไว้ จากนั้นงอเข่าย่อตัวลงไปเหมือนท่าบริหารขา (Lunge) พร้อมกับยกแขนขึ้นให้สูงเลยศีรษะ ค่อย ๆ ลดแขนลงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นและทำซ้ำข้างละ 12-24 ครั้ง
5. บริหารกล้ามเนื้อต้นแขนหน้า (Bicep Curl)
ยืนตรงแยกขาออกให้กว้างเท่าสะโพก วางยางยืดไว้ใต้เท้าข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้าง ยืดตัวตรงและเกร็งสะโพกไว้ จับปลายยางยืดทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรงอยู่ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือที่จับยางยืดออกไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ งอศอกเพื่อยกแขนขึ้นมา แล้วผ่อนลงช้า ๆ ไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้เซตละ 12-24 ครั้ง จำนวน 2 เซต
การปฎิบัติตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ weight training exercise
- ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ
- ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน
- ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง
- ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
- ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
- ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
- ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
การปฎิบัติตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบ weight training exercise
- ควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อแบบบอดี้เวทประมาณ 2-3 สัปดาห์ ก่อนฝึกกล้ามเนื้อด้วยการเล่นฟรีเวทหรือเครื่องเล่นเวทต่าง ๆ
- ออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 3 ครั้ง รวมทั้งเลี่ยงยกเวทติดต่อกันทุกวัน
- ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาทีก่อนออกกำลัง
- ควรฝึกบริหารกล้ามเนื้อท่าต่าง ๆ โดยเน้นทำซ้ำมากกว่าออกเต็มแรง
- ควรให้เทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญแนะนำการจัดท่าทางที่ถูกต้อง เนื่องจากอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บในกรณีที่บริหารกล้ามเนื้อผิดท่า
- ควรคลายกล้ามเนื้อ (Cool Down) ประมาณ 5-10 นาที หลังออกกำลังกาย รวมทั้งยืดกล้ามเนื้อทุกครั้ง
- ผู้ที่ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธีจะได้รับประโยชน์หลายอย่าง ทั้งช่วยเพิ่มความทนทานแข็งแรงในการเล่นกีฬาและประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ทำให้สมาธิดีขึ้น ลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญพลังงานของร่างกายตลอดเวลา ลดโอกาสเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ รวมทั้งป้องกันการป่วยด้วยปัญหาสุขภาพต่าง ๆ
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
