8 ท่าออกกำลังกาย ช่วยกระชับหน้าอก

ปัญหาหน้าอกหย่อนคล้อย หน้าอกหย่อนยานผิดรูป อาจเป็นปัญหาสำคัญของใครหลาย ๆ คน นักกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ มีคำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อช่วยกระชับหน้าอก ทำให้หน้าอกมีรูปทรงสวยงามมาฝาก ดังนี้

1. Cat and Cow 

เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ อก และหลังส่วนล่าง โดยเริ่มต้นจากท่าตั้งคลาน จากนั้นก้มคอ โก่งหลัง และห่อเอวเข้าหาลำตัว แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ต่อมาให้เงยหน้า แอ่นอก และหลังส่วนล่าง ลงหาพื้นโดยที่ข้อศอกเหยียดตรงทั้งสองข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นค้างไว้ 5 - 10 วินาที วันละ 3 รอบ

2. Chest Squeeze with a Ball

เป็นท่าบริหารเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอก และหัวไหล่ โดยการออกแรงแขนทั้งสองข้างบีบลูกบอลเข้าหากันโดยให้นิ้วโป้งหันเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 5 - 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (กรณีไม่มีลูกบอลให้ใช้การกุมมือทั้งสองข้างแทนการบีบบอล)

3. Push-up Plus

เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเริ่มต้นจากยืนตรง กางขาในระยะความกว้างเท่าหัวไหล่ทั้งสองข้าง วางมือทั้งสองข้างมาทางด้านหน้าบนเตียง หรือเคาน์เตอร์สูง จากนั้นผ่อนศอกงอลง ตัวลดลงไปหาเตียงหรือเคาน์เตอร์สูง ค้างไว้ 3 วินาที และออกแรงเหยียดศอกดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ถ้ายากเกินไปให้ทำที่ผนังก่อน ถ้าง่ายเกินไปให้ทำที่พื้น) ทำ 10 - 15 ครั้ง วันละ 3 รอบ

4. Bench Press

เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก และหัวไหล่ โดยเริ่มต้นจากท่านอนหงายบนเครื่องนั่ง ในมือสามารถถือน้ำหนักตามความหนักที่เหมาะสม แขนอยู่ในท่างอศอก ต้นแขนขนานกับพื้น ออกแรงดันน้ำหนัก 
หรือยกน้ำหนักขึ้นทางเพดาน แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ

5. Dumbbell fly

เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก และหัวไหล่ โดยเริ่มต้นจากท่านอนหงายบนเครื่องนั่ง ในมือสามารถถือน้ำหนักตามความหนักที่เหมาะสม แขนอยู่ในท่าเหยียดตรง งอศอกเล็กน้อย จากนั้นออกแรงดึงน้ำหนักเข้าหากันโดยที่แขนเหยียดตรง ศอกงอเล็กน้อยตามเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ

6. The T-Plank

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง และกระชับกล้ามเนื้ออก หัวไหล่ เเขน ลำตัว และขา โดยเริ่มต้นจากท่าวิดพื้น จากนั้นใช้มือข้างใดข้างหนึ่งเท้าเอว ค้างไว้ 5 - 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (ท่านี้สามารถเพิ่มความยากโดยยกแขนข้างใดข้างหนึ่งชูขึ้นทางเพดานให้เป็นรูปตัว T และใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้านแขนข้างที่ยกได้)

7. Triceps Dip

เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง และหน้าอก โดยเริ่มต้นจากหันหลังมือทั้ง 2 ข้างจับเก้าอี้ หรือขอบเตียงไว้ จากนั้นหย่อนตัวลงพื้นโดยพยายามเกร็งต้นแขนไว้เท่าที่สามารถทำได้ และออกแรงดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ

8. Door stretches

เป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออก โดยการวางแขนมีอยู่ 2 องศา คือ 90 และ 120 องศา ตามตำแหน่งจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้ออก จากนั้นโน้มตัวไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 - 20 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C