05 มกราคม 2565
ยืดตัวผิดๆ ก่อนออกกำลัง ระวังบาดเจ็บ
การยืดตัวเรื่องง่าย ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แม้แต่มือใหม่ก็รู้ คือจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่แน่ใจหรือว่าวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ทำอยู่ นั้นถูกต้องแล้ว การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญก็จริง และหลายคนทำใช้วิธียืดกล้ามเนื้อเพียงเฉพาะจุด อาจจะเพราะประหยัดเวลา หรือรีบร้อนอยากออกกำลังกายก็ตามแต่ การยืดกล้ามเนื้อเพียงเฉพาะส่วนนั้นไม่สมควรทำอย่างยิ่ง เพราะจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายขาดความสมดุล เพราะกล้ามเนื้อที่ขาดความยืดหยุ่นจะเคลื่อนไหวได้น้อยลงและมีโอกาสฉีกขาดได้
ทั้งนี้ ไม่ได้แปลว่าไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเลย แต่ควรทำให้ถูกต้องภายใต้หลักง่ายๆ คือ ขยับร่างกายให้ครบทั่วทุกส่วนของร่างกาย โดยให้เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มทำอย่างช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อย และไม่ต้องตั้งใจทำมากจนเผลอกลั้นหายใจ ให้ใช้ท่าง่ายๆ ที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้ ดังนี้
1. การอบอุ่นร่างกายขยับข้อต่อต่าง ๆ ( Warming )
- หมุนข้อมือ
- หมุนข้อเท้า
- ย่ำเท้าช้า ๆ อยู่กับที่ 1 - 2 นาที
- ย่ำเท้าเร็วขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนอยู่กับที่ 1 - 2 นาที
- เดินยกเข่าสูง 1-2 นาที
- เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ 5 นาที
- ยกแขนขึ้นให้สุดแล้วยืดร่างกายไปด้านบน ขวาและซ้าย เป็นต้น
ซึ่งควรยึดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่างน้อย 10 - 15 นาที และสิ่งที่ควรระวังของการอบอุ่นร่างกายในช่วงแรก คือ ต้องเริ่มทำจากช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บได้
2. การยืดกล้ามเนื้อ ( Stretching ) จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา เพราะจะทำให้เกิดการใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และสร้างความได้เปรียบในการเคลื่อนไหว ช่วยให้เอ็นข้อต่อ และเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการยืด มีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ทำให้สามารถป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
โดยปกติแล้ว เราจะทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในช่วงการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ซึ่งอาจจะใช้เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบที่มีการเคลื่อนที่ (Dynamic stretching) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool down) ที่ใช้การยืดแบบค้างอยู่กับที่ (Static stretching)
ดังนั้น ก่อนจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง เราจึงควรทำการอบอุ่นร่างกายและขยับข้อต่อต่าง ๆ และหลังจากออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และเพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
สรุปประโยชน์ของการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย
- เพื่อป้องกันอันตรายหรือลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
- เป็นการพัฒนาระบบการทำงาน ของร่างกายและการเคลื่อนไหว ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น
- ทำให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดการคั่งของกรดแลคติคหลังการออกกำลังกาย
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
การยืดตัวเรื่องง่าย ๆ เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่แม้แต่มือใหม่ก็รู้ คือจำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย แต่แน่ใจหรือว่าวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่ทำอยู่ นั้นถูกต้องแล้ว การยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญก็จริง และหลายคนทำใช้วิธียืดกล้ามเนื้อเพียงเฉพาะจุด อาจจะเพราะประหยัดเวลา หรือรีบร้อนอยากออกกำลังกายก็ตามแต่ การยืดกล้ามเนื้อเพียงเฉพาะส่วนนั้นไม่สมควรทำอย่างยิ่ง เพราะจะส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายขาดความสมดุล เพราะกล้ามเนื้อที่ขาดความยืดหยุ่นจะเคลื่อนไหวได้น้อยลงและมีโอกาสฉีกขาดได้
ทั้งนี้ ไม่ได้แปลว่าไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเลย แต่ควรทำให้ถูกต้องภายใต้หลักง่ายๆ คือ ขยับร่างกายให้ครบทั่วทุกส่วนของร่างกาย โดยให้เริ่มจากการอบอุ่นร่างกาย ควรเริ่มทำอย่างช้า ๆ แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นทีละน้อย และไม่ต้องตั้งใจทำมากจนเผลอกลั้นหายใจ ให้ใช้ท่าง่ายๆ ที่ใช้ในการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย ซึ่งสามารถทำได้ ดังนี้
1. การอบอุ่นร่างกายขยับข้อต่อต่าง ๆ ( Warming )
- หมุนข้อมือ
- หมุนข้อเท้า
- ย่ำเท้าช้า ๆ อยู่กับที่ 1 - 2 นาที
- ย่ำเท้าเร็วขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนอยู่กับที่ 1 - 2 นาที
- เดินยกเข่าสูง 1-2 นาที
- เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะ ๆ 5 นาที
- ยกแขนขึ้นให้สุดแล้วยืดร่างกายไปด้านบน ขวาและซ้าย เป็นต้น
ซึ่งควรยึดกล้ามเนื้อทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย อย่างน้อย 10 - 15 นาที และสิ่งที่ควรระวังของการอบอุ่นร่างกายในช่วงแรก คือ ต้องเริ่มทำจากช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เนื่องจากอาจทำให้บาดเจ็บได้
2. การยืดกล้ามเนื้อ ( Stretching ) จึงเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย และการเล่นกีฬา เพราะจะทำให้เกิดการใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด และสร้างความได้เปรียบในการเคลื่อนไหว ช่วยให้เอ็นข้อต่อ และเส้นใยกล้ามเนื้อที่ได้รับการยืด มีความยาวและมุมการเคลื่อนไหวที่ดี ทำให้สามารถป้องกันการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ และลดการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้น
โดยปกติแล้ว เราจะทำการยืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในช่วงการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ซึ่งอาจจะใช้เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบที่มีการเคลื่อนที่ (Dynamic stretching) และการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Cool down) ที่ใช้การยืดแบบค้างอยู่กับที่ (Static stretching)
ดังนั้น ก่อนจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทุกครั้ง เราจึงควรทำการอบอุ่นร่างกายและขยับข้อต่อต่าง ๆ และหลังจากออกกำลังกายควรยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อลดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และเพื่อให้การเคลื่อนไหวที่ดีและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
สรุปประโยชน์ของการเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย
- เพื่อป้องกันอันตรายหรือลดการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นกับข้อต่อ และกล้ามเนื้อ
- เป็นการพัฒนาระบบการทำงาน ของร่างกายและการเคลื่อนไหว ให้มีประสิทธิภาพดียิ่งขึ้น
- ทำให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดการคั่งของกรดแลคติคหลังการออกกำลังกาย
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
