SiPH คุณภาพศิริราช มาตรฐานสากล
1474
18 พฤศจิกายน 2563
ภาวะอ้วนลงพุง รับประทานอย่างไรให้สุขภาพดี
เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง หากรับประทานอาหารไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs: Non-Communicable Diseases) เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หัวใจ มะเร็ง กระดูกพรุน โรคไขข้อต่างๆ เป็นต้น
พฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome)
1. การรับประทานแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น
- เบเกอรี่ ขนมหวาน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- เนื้อสัตว์ไขมันสูง
- อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอเกอร์ พิซซ่า เฟรนฟรายด์ อาหารจานด่วน แกงกะทิ เป็นต้น
2. ขยับร่างกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกาย
ตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง
1. ดัชนีมวลกาย (BMI)
ตัวอย่างการคำนวนดัชนีมวลกาย
ถ้ามีส่วนสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม
หมายเหตุ: เกณฑ์การแบ่งดัชนีมวลกายสำหรับประชากรเอเชีย
- ในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกาย BMI ไม่เหมาะในการใช้เป็นตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง
- การประเมินภาวะอ้วนลงพุงควรใช้ BMI ควบคู่กับการวัดเส้นรอบเอว
ที่มา: The Asia-Pacific perspective
2.รอบเอวที่เหมาะสม
วิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง
- อยู่ในท่ายืน เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร
- ใช้สายวัดด้านเซนติเมตรวัดรอบเอวโดยให้วัดผ่านสะดือ
- ปล่อยตัวตามสบาย ไม่แขม่ว ให้สายวัดแนบลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ระวังอย่าให้สายวัดบิดพับ
การคำนวณมาตรฐานเส้นรอบเอว = เส้นรอบเอว(ซม.) / 2
ตัวอย่าง
ถ้าสูง 160 ซม. ต้องมีเส้นรอบเอวไม่เกิน 160/2 = 80 ซม. ดังนั้น หากมีเส้นรอบเอวเกิน 80 ซม. แปลว่าคุณมีภาวะอ้วนลงพุง
หลักการวางแผนการรับประทานอาหาร
ภาวะโภชนาการที่ไม่เหมาะสมและภาวะอ้วนลงพุงสามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ดีขึ้นโดยอาศัยหลักการวางแผนการรับประทานอาหาร คือ การควบคุมพลังงานและกำหนดปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อให้เหมาะสม
ปริมาณอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน (แบ่งตามการใช้พลังงาน)
ปริมาณพลังงานที่ควรรับประทานต่อ 1 วัน แยกตามเพศและอายุ
พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับวัยรุ่นหญิง/ชาย อายุ 14-25 ปี และชายวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี
*** หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลดพลังงาน 500 กิโลแคลอรี จากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อ 1 วัน
การวางแผนการรับประทานอาหาร
โดยใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ (Plate method)” หรือ ทฤษฎี 2 : 1 : 1 เป็นการควบคุมพลังงานและกำหนดปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อ เพื่อเป็นแนวทางในการควบคุมน้ำหนัก และง่ายต่อการนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน
สุขภาพดีทานอย่างไร?
- เลือกรับประทานข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่างๆ ควรรับประทานอย่างพอดี
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไขมันต่ำ ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้ออกไก่ เนื้อหมูสันใน ลูกชิ้นต่างๆ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม เบคอน แฮม หมูยอ เป็นต้น
- เลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย นมเปรี้ยวหวานน้อยหรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย โยเกิร์ตไขมันต่ำ วันละ1 - 2 แก้ว
- เลือกรับประทานผักประเภทใบ ควรระวังผักที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว แห้ว เพราะผักเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มข้าว-แป้ง
- เลือกรับประทานผลไม้สดชนิดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สาลี แคนตาลูป แก้วมังกร ส้มเขียวหวาน ควรรับประทานไม่เกิน 1 จานรองแก้วกาแฟ (4 นิ้ว) หรือ 6 - 8 ชิ้นคำต่อมื้อ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้หรือผลไม้อบแห้ง
- ดื่มน้ำวันละ 1.5 - 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและช่วยในเรื่องการขับถ่าย
ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D
เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกายลดลง หากรับประทานอาหารไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการได้ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสามารถป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs: Non-Communicable Diseases) เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หัวใจ มะเร็ง กระดูกพรุน โรคไขข้อต่างๆ เป็นต้น
พฤติกรรมที่ส่งผลให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic Syndrome)
1. การรับประทานแป้ง น้ำตาล และอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง เช่น
- เบเกอรี่ ขนมหวาน
- เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- เนื้อสัตว์ไขมันสูง
- อาหารทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น แฮมเบอเกอร์ พิซซ่า เฟรนฟรายด์ อาหารจานด่วน แกงกะทิ เป็นต้น
2. ขยับร่างกายน้อย หรือไม่ออกกำลังกาย
ตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง
1. ดัชนีมวลกาย (BMI)
ตัวอย่างการคำนวนดัชนีมวลกาย
ถ้ามีส่วนสูง 165 เซนติเมตร น้ำหนัก 60 กิโลกรัม
หมายเหตุ: เกณฑ์การแบ่งดัชนีมวลกายสำหรับประชากรเอเชีย
- ในกลุ่มนักกีฬาและนักเพาะกาย BMI ไม่เหมาะในการใช้เป็นตัวชี้วัดภาวะอ้วนลงพุง
- การประเมินภาวะอ้วนลงพุงควรใช้ BMI ควบคู่กับการวัดเส้นรอบเอว
ที่มา: The Asia-Pacific perspective
2.รอบเอวที่เหมาะสม
วิธีการวัดเส้นรอบเอวที่ถูกต้อง
- อยู่ในท่ายืน เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร
- ใช้สายวัดด้านเซนติเมตรวัดรอบเอวโดยให้วัดผ่านสะดือ
- ปล่อยตัวตามสบาย ไม่แขม่ว ให้สายวัดแนบลำตัว ไม่รัดแน่น และให้ระดับของสายวัดที่วัดรอบเอววางอยู่ในแนวขนานกับพื้น ระวังอย่าให้สายวัดบิดพับ
การคำนวณมาตรฐานเส้นรอบเอว = เส้นรอบเอว(ซม.) / 2
ตัวอย่าง
ถ้าสูง 160 ซม. ต้องมีเส้นรอบเอวไม่เกิน 160/2 = 80 ซม. ดังนั้น หากมีเส้นรอบเอวเกิน 80 ซม. แปลว่าคุณมีภาวะอ้วนลงพุง
หลักการวางแผนการรับประทานอาหาร
ภาวะโภชนาการที่ไม่เหมาะสมและภาวะอ้วนลงพุงสามารถควบคุมและปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ดีขึ้นโดยอาศัยหลักการวางแผนการรับประทานอาหาร คือ การควบคุมพลังงานและกำหนดปริมาณของสารอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อให้เหมาะสม
ปริมาณอาหารที่คนไทยควรรับประทานใน 1 วัน (แบ่งตามการใช้พลังงาน)
ปริมาณพลังงานที่ควรรับประทานต่อ 1 วัน แยกตามเพศและอายุ
พลังงาน 1600 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับผู้หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป
พลังงาน 2000 กิโลแคลอรี่ เหมาะสำหรับวัยรุ่นหญิง/ชาย อายุ 14-25 ปี และชายวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี
*** หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้ลดพลังงาน 500 กิโลแคลอรี จากปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อ 1 วัน
การวางแผนการรับประทานอาหาร
โดยใช้หลักการ “จานอาหารสุขภาพ (Plate method)” หรือ ทฤษฎี 2 : 1 : 1 เป็นการควบคุมพลังงานและกำหนดปริมาณอาหารแต่ละชนิดที่ควรรับประทานในแต่ละมื้อ เพื่อเป็นแนวทางในการควบคุมน้ำหนัก และง่ายต่อการนำไปปฏิบัติในชีวิตประจำวัน
สุขภาพดีทานอย่างไร?
- เลือกรับประทานข้าวและแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ธัญพืชต่างๆ ควรรับประทานอย่างพอดี
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดไขมันต่ำ ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา ไข่ขาว เนื้ออกไก่ เนื้อหมูสันใน ลูกชิ้นต่างๆ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก แหนม เบคอน แฮม หมูยอ เป็นต้น
- เลือกดื่มนมชนิดพร่องมันเนย นมเปรี้ยวหวานน้อยหรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย โยเกิร์ตไขมันต่ำ วันละ1 - 2 แก้ว
- เลือกรับประทานผักประเภทใบ ควรระวังผักที่มีลักษณะเป็นหัว เช่น ฟักทอง เผือก ข้าวโพด มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว แห้ว เพราะผักเหล่านี้จัดอยู่ในกลุ่มข้าว-แป้ง
- เลือกรับประทานผลไม้สดชนิดหวานน้อย เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แอปเปิล สาลี แคนตาลูป แก้วมังกร ส้มเขียวหวาน ควรรับประทานไม่เกิน 1 จานรองแก้วกาแฟ (4 นิ้ว) หรือ 6 - 8 ชิ้นคำต่อมื้อ หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้หรือผลไม้อบแห้ง
- ดื่มน้ำวันละ 1.5 - 2 ลิตร เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำและช่วยในเรื่องการขับถ่าย
ชมคลิป "เรื่องกิน เรื่องใหญ่" โดย ผศ.นพ.พรพจน์ เปรมโยธิน แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนศาสตร์คลินิก ได้ที่นี่
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D
