4 ท่าแพลงก์ ลดพุง (Plank)

#ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #ท่าแพลงก์ #ลดพุง #เผาผลาญ #ลดไขมัน #ท่าแพลงก์ (plank) #ท่าแพลงก์ ที่ถูกต้อง #ท่าแพลงก์ ควรทํากี่นาที #ท่าแพลงก์ลดพุง #ท่าแพลงก์ ลดน้ําหนัก #ท่าแพลงก์ ลดหน้าท้อง #Plank

การทำท่าแพลงก์ (Plank)

ช่วยเสริมสร้างระบบการเผาผลาญ และลดไขมัน โดยเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่เรียกว่า Transversus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณท้องชั้นในที่มีหน้าที่เสมือนผ้ารัดท้องเอาไว้เพื่อช่วยพยุงอวัยวะภายใน ช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง และยังช่วยทรงตัวเวลาเดินอีกด้วย

นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น แล้วเหยียดแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้น คล้ายการวิดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ทำงานด้วย

 

ลดข้อศอกจากท่า Full Plank ลงชันไว้กับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับ พื้น ท่านี้ใช้พลังงานส่วนของหน้าท้อง สะโพกและต้นแขนที่สำคัญห้ามกลั้นหายใจ ทำค้างไว้ 30 วินาที เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีและยังเหมาะแก่การบริหาร กล้ามเนื่อส่วนอื่นๆ อีกด้วย

 

ทำต่อจากท่า Elbow Plank ด้วยการเหยียดขาตรง ทำสลับกันข้างละ 30 วินาที ท่านี้ได้ออกกำลังขาและสะโพกโดยตรง

 

นอนตะแคงข้าง ขาเหยียดตรงและ ใช้ข้อศอกข้างที่ติดพื้นยันพื้นไว้ แขนอีกข้างเท้าสะเอวหรือไว้หลังท้ายทอยก็ได้ และยกตัวให้เหนือพื้น ทำสลับกันค้างไว้ 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ตทำ 4 เซ็ตต่อวัน ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและบริหารหน้าท้องได้ดีอีกเช่นกัน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

#ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #ท่าแพลงก์ #ลดพุง #เผาผลาญ #ลดไขมัน #ท่าแพลงก์ (plank) #ท่าแพลงก์ ที่ถูกต้อง #ท่าแพลงก์ ควรทํากี่นาที #ท่าแพลงก์ลดพุง #ท่าแพลงก์ ลดน้ําหนัก #ท่าแพลงก์ ลดหน้าท้อง #Plank

การทำท่าแพลงก์ (Plank)

ช่วยเสริมสร้างระบบการเผาผลาญ และลดไขมัน โดยเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่เรียกว่า Transversus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณท้องชั้นในที่มีหน้าที่เสมือนผ้ารัดท้องเอาไว้เพื่อช่วยพยุงอวัยวะภายใน ช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง และยังช่วยทรงตัวเวลาเดินอีกด้วย

นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้น แล้วเหยียดแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้น คล้ายการวิดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ได้ทำงานด้วย

 

ลดข้อศอกจากท่า Full Plank ลงชันไว้กับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับ พื้น ท่านี้ใช้พลังงานส่วนของหน้าท้อง สะโพกและต้นแขนที่สำคัญห้ามกลั้นหายใจ ทำค้างไว้ 30 วินาที เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีและยังเหมาะแก่การบริหาร กล้ามเนื่อส่วนอื่นๆ อีกด้วย

 

ทำต่อจากท่า Elbow Plank ด้วยการเหยียดขาตรง ทำสลับกันข้างละ 30 วินาที ท่านี้ได้ออกกำลังขาและสะโพกโดยตรง

 

นอนตะแคงข้าง ขาเหยียดตรงและ ใช้ข้อศอกข้างที่ติดพื้นยันพื้นไว้ แขนอีกข้างเท้าสะเอวหรือไว้หลังท้ายทอยก็ได้ และยกตัวให้เหนือพื้น ทำสลับกันค้างไว้ 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ตทำ 4 เซ็ตต่อวัน ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและบริหารหน้าท้องได้ดีอีกเช่นกัน

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง