ออกกำลังกายในน้ำ ก็ลดความอ้วนได้ (Swim Workout)

#ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #ออกกำลังกายในน้ำ #การออกกำลังกาย #ลดความอ้วน #สุขภาพ #ลดน้ำหนัก #ท่าบริหาร #ลดไขมัน #กระชับหน้าท้อง #ลดเอว #กระชับสะโพก #บริหารต้นขา #บริหารลดไขมัน #Water Exercise

การออกกำลังกายในน้ำช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงได้เหมือนกับออกกำลังกายบนบกทั่วๆ ไป วิธีนี้นอกจากจะไม่รู้สึกเหนื่อยแล้ว ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ที่สำคัญคนว่ายน้ำไม่เป็นก็สามารถทำได้ หาบริเวณของสระว่ายน้ำที่เราสามารถยืนถึง

 การเตรียมร่างกาย (Warm up)

เมื่อลงไปแช่น้ำแล้ว ออกเดินก้าวยาวๆ รอบๆ สระ 3-4 รอบ ต่อมาให้ก้าวสั้นลง แล้วเปลี่ยนมาเป็นวิ่งจากช้าๆ แล้วเร่งให้เร็วขึ้น ประมาณ 5 นาที

 

เกาะขอบสระ กางแขนออก ตั้งลำตัวให้ขนานกับขอบสระแล้วยกลำตัวขึ้น เหยียดแขนให้ตรง แล้วปล่อยตัวลงไปยืนตามเดิม ทำซ้ำประมาณ 5 นาที

ท่าบริหารเพื่อลดไขมัน 

1. กระชับหน้าท้อง 

ยืนเกาะขอบสระ แล้วดึงขาทั้งสองข้างให้เข่าชิดอก ปลายเท้าแตะขอบสระ เอามือข้างหนึ่งลงมาแตะที่ผนังสระเพื่อช่วยพยุงตัว แล้วปล่อยหัวเข่าลง เหยียดขาออกไปข้างหลังให้ตรง และขนานกับพื้นสระ อย่าให้หลังแอ่น โดยต้องเกร็งหน้าท้องเอาไว้ จากนั้นหดขาทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 2-3 นาที

2. ลดเอว 

   

เกาะขอบสระ วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยืนให้ขาทั้งสองข้างแนบชิดกัน จากนั้นยกขาทั้งสองข้างมาทางขวาให้ขนานขอบสระโดยที่ขายังชิดกันอยู่  แล้ววาดขาทั้งสองข้างด้วยแรงถีบจากปลายเท้าเบาๆ ไปข้างหลังให้วนมาตรงกลางโดยใช้กล้ามเนื้อเอวบังคับ ทำสลับซ้ายขวา ทำซ้ำ 2-3 นาที

3. ลดกระชับสะโพก

จับขอบสระ ลอยตัวคว่ำยืดขาให้ตรง เตะขาสลับกันถี่ๆ ในน้ำ 1-2 นาที

4. บริหารต้นขา 

หันหลังให้สระ ใช้แขนพาดขอบสระโดยให้หลังห่างจากขอบสระพอประมาณ เหยียดขาทั้งสองให้อยู่ข้างหน้า จากนั้นงอเหยียดขาสลับข้างกัน ทำคล้ายถีบจักรยาน ทำซ้ำ 1-2 นาที

5. บริหารต้นขาทั้งด้านในและด้านนอก

                

หันหลังให้ขอบสระ วางแขนพาดขอบสระและให้หลังติดขอบสระ ยกขาให้ขนานกับพื้นสระ หรือทำฉากกับลำตัว 90 องศา กางขาออกให้สุดโดยเหยียดปลายเท้าออกไปด้วย เหวี่ยงขาทั้งสองข้างให้สลับกันเหมือนเครื่องหมายกากบาท โดยแต่ละครั้งให้สลับกัน ข้างขวาอยู่บน 1 ครั้ง และซ้ายอยู่บน 1 ครั้ง ทำท่านี้ 1-2 นาที

6. บริหารเพื่อลดไขมันทุกส่วน

วางมือไว้ที่ขอบสระให้ขาทั้งสองชิดกัน กระโดดขึ้นให้แขนเหยียดตรง 3 ครั้ง พอกระโดดครั้งที่ 4 ให้กางขาออกด้วย พร้อมกับดันตัวให้แขนเหยียดเหมือนเดิม ทำเช่นนี้ 5 ชุด

7. ผ่อนคลาย

เดินช้าๆ ก้าวยาวๆ ไปขอบสระอีกด้านหนึ่ง จากนั้นใช้มือเกาะขอบสระ ใช้เท้ายันผนังสระไว้ ในระดับเดียวกับสะโพก กางขาให้ห่างกัน 3-4 ฟุต งอขาขวา เพื่อโยกตัวไปทางขวา ค้างอยู่ 10 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C

#ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู #โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ #ออกกำลังกายในน้ำ #การออกกำลังกาย #ลดความอ้วน #สุขภาพ #ลดน้ำหนัก #ท่าบริหาร #ลดไขมัน #กระชับหน้าท้อง #ลดเอว #กระชับสะโพก #บริหารต้นขา #บริหารลดไขมัน #Water Exercise

การออกกำลังกายในน้ำช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพแข็งแรงได้เหมือนกับออกกำลังกายบนบกทั่วๆ ไป วิธีนี้นอกจากจะไม่รู้สึกเหนื่อยแล้ว ยังช่วยลดน้ำหนักได้อีกด้วย ที่สำคัญคนว่ายน้ำไม่เป็นก็สามารถทำได้ หาบริเวณของสระว่ายน้ำที่เราสามารถยืนถึง

 การเตรียมร่างกาย (Warm up)

เมื่อลงไปแช่น้ำแล้ว ออกเดินก้าวยาวๆ รอบๆ สระ 3-4 รอบ ต่อมาให้ก้าวสั้นลง แล้วเปลี่ยนมาเป็นวิ่งจากช้าๆ แล้วเร่งให้เร็วขึ้น ประมาณ 5 นาที

 

เกาะขอบสระ กางแขนออก ตั้งลำตัวให้ขนานกับขอบสระแล้วยกลำตัวขึ้น เหยียดแขนให้ตรง แล้วปล่อยตัวลงไปยืนตามเดิม ทำซ้ำประมาณ 5 นาที

ท่าบริหารเพื่อลดไขมัน 

1. กระชับหน้าท้อง 

ยืนเกาะขอบสระ แล้วดึงขาทั้งสองข้างให้เข่าชิดอก ปลายเท้าแตะขอบสระ เอามือข้างหนึ่งลงมาแตะที่ผนังสระเพื่อช่วยพยุงตัว แล้วปล่อยหัวเข่าลง เหยียดขาออกไปข้างหลังให้ตรง และขนานกับพื้นสระ อย่าให้หลังแอ่น โดยต้องเกร็งหน้าท้องเอาไว้ จากนั้นหดขาทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 2-3 นาที

2. ลดเอว 

   

เกาะขอบสระ วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ยืนให้ขาทั้งสองข้างแนบชิดกัน จากนั้นยกขาทั้งสองข้างมาทางขวาให้ขนานขอบสระโดยที่ขายังชิดกันอยู่  แล้ววาดขาทั้งสองข้างด้วยแรงถีบจากปลายเท้าเบาๆ ไปข้างหลังให้วนมาตรงกลางโดยใช้กล้ามเนื้อเอวบังคับ ทำสลับซ้ายขวา ทำซ้ำ 2-3 นาที

3. ลดกระชับสะโพก

จับขอบสระ ลอยตัวคว่ำยืดขาให้ตรง เตะขาสลับกันถี่ๆ ในน้ำ 1-2 นาที

4. บริหารต้นขา 

หันหลังให้สระ ใช้แขนพาดขอบสระโดยให้หลังห่างจากขอบสระพอประมาณ เหยียดขาทั้งสองให้อยู่ข้างหน้า จากนั้นงอเหยียดขาสลับข้างกัน ทำคล้ายถีบจักรยาน ทำซ้ำ 1-2 นาที

5. บริหารต้นขาทั้งด้านในและด้านนอก

                

หันหลังให้ขอบสระ วางแขนพาดขอบสระและให้หลังติดขอบสระ ยกขาให้ขนานกับพื้นสระ หรือทำฉากกับลำตัว 90 องศา กางขาออกให้สุดโดยเหยียดปลายเท้าออกไปด้วย เหวี่ยงขาทั้งสองข้างให้สลับกันเหมือนเครื่องหมายกากบาท โดยแต่ละครั้งให้สลับกัน ข้างขวาอยู่บน 1 ครั้ง และซ้ายอยู่บน 1 ครั้ง ทำท่านี้ 1-2 นาที

6. บริหารเพื่อลดไขมันทุกส่วน

วางมือไว้ที่ขอบสระให้ขาทั้งสองชิดกัน กระโดดขึ้นให้แขนเหยียดตรง 3 ครั้ง พอกระโดดครั้งที่ 4 ให้กางขาออกด้วย พร้อมกับดันตัวให้แขนเหยียดเหมือนเดิม ทำเช่นนี้ 5 ชุด

7. ผ่อนคลาย

เดินช้าๆ ก้าวยาวๆ ไปขอบสระอีกด้านหนึ่ง จากนั้นใช้มือเกาะขอบสระ ใช้เท้ายันผนังสระไว้ ในระดับเดียวกับสะโพก กางขาให้ห่างกัน 3-4 ฟุต งอขาขวา เพื่อโยกตัวไปทางขวา ค้างอยู่ 10 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง