การออกกำลังกายในผู้เป็นเบาหวาน

     นอกจากการควบคุมเรื่องการรับประทานอาหารในผู้เป็นเบาหวานแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยควบคุมเบาหวาน ควบคู่ไปกับการควบคุมเรื่องการอาหารและการรับประทานยา เพราะเมื่อเราออกกำลังเซลล์ของร่างกายจะไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ทำให้นำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลสะสมได้

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

      ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอทำต่อเนื่องครั้งละ 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่แนะนำเช่น การเดิน, ขี่จักรยาน, การออกกำลังแบบมีแรงต้าน หรือการฝึกการทรงตัว โดยทั่วไปการออกกำลังโดยการเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน สามารถทำได้โดยไม่มีข้อห้ามในผู้ป่วยส่วนใหญ่ รวมถึงกิจกรรมทางกายระดับเบาถึงปานกลาง หากท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อน หรือรู้สึกไม่มั่นใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

คำแนะนำในการออกกำลังกาย

  • ควรออกกำลังหลังมื้ออาหาร อย่างน้อย 1-2 ชม.
  • สวมใส่เสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม เลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดแน่น
  • Warm up 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย และ cool down 5-10 นาที หลังออกกำลัง
  • เลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะอากาศที่ร้อนจัดหรือหนาวจัดจนเกินไป
  • ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังเพื่อเลี่ยงการขาดน้ำ
  • เลี่ยงการออกกำลังระดับที่หนักเกินไป
  • ถ้ามีอาการผิดปกติขณะออกกำลัง เช่น เวียนศีรษะ เหนื่อย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์

 

ประโยชน์ในการออกกำลังกาย

  • ช่วยลดระดับน้ำตาลและลดระดับไขมันในเลือด
  • ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆของโรคเบาหวาน
  • ลดปริมาณยารักษาเบาหวาน
  • คลายความเครียด
  • ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักในคนอ้วน

การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย

  • เครื่องแต่งกาย
    เสื้อผ้า : สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
    รองเท้า : ควรสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับออกกำลังกายแต่ละประเภท
    ถุงเท้า : ควรสวมถุงเท้าที่ทำจากโพลีเอสเตอร์ หรือโพลีเอสเตอร์ผสมคอตตอน เพื่อป้องกันการเกิดแผล
  • พบบัตรประจำตัวระบุโรค เช่น เป็นเบาหวาน หรือสมุดประจำตัวผู้เป็นเบาหวาน
  • ตรวจดูเท้าว่ามีแผล รอยถลอก แผลพุพอง บวมแดงหรือไม่
  • อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
  • ดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอ

กรณีใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

ก่อนออกกำลังกาย

  • ตรวจดูระดับน้ำตาลปลายนิ้ว หากน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดตร 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อป้องกันการเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
  • เตรียมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดตร 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อใช้แก้ไขเมื่อเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ระหว่างออกกำลังกาย

  • กรณีฉีดยาอินซูลินหากออกกำลังกายระดับหนักหรือใช้ระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
  • กรณีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อออกกำลังกายระดับหนัก ควรรับประทานคาร์โบไฮเดตร 10-20 กรัม และตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
  • ดื่มน้ำเปล่าให้เพียพอ ทดแทนการสูญเสียน้ำ

หลังออกกำลังกาย

  • ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกาย รวมถึงช่วงกลางคืนโดยเฉพาะในระยะเริ่มฝึกออกกำลังกาย

กรณ๊ที่ไม่ได้ฉีดอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี

     อาจเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำภายหลังออกกำลังกายได้ หากมีอาการผิดปกติและค่าระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าหรือเท่ากับ 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อแก้ไขภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ข้อควรระวัง

    ถ้าท่านเคยมีอาการของภาวะน้ำตาลต่ำ หรือใช้ยากลุ่มอินซุลิน ควรมีการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ ช่วงก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกายรวมถึงเตรียมอาหารว่างติดตัวเพื่อแก้ไข หากมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

* หากท่านมีภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ จากเบาหวานเช่น โรคหัวใจ, แผลที่เท้า, เบาหวานขึ้นตา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D

     นอกจากการควบคุมเรื่องการรับประทานอาหารในผู้เป็นเบาหวานแล้ว ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยควบคุมเบาหวาน ควบคู่ไปกับการควบคุมเรื่องการอาหารและการรับประทานยา เพราะเมื่อเราออกกำลังเซลล์ของร่างกายจะไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ทำให้นำน้ำตาลในกระแสเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้น การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยลดน้ำตาลในกระแสเลือด รวมถึงระดับน้ำตาลสะสมได้

การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

      ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอทำต่อเนื่องครั้งละ 10 นาที วันละ 30 นาที อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่แนะนำเช่น การเดิน, ขี่จักรยาน, การออกกำลังแบบมีแรงต้าน หรือการฝึกการทรงตัว โดยทั่วไปการออกกำลังโดยการเดินอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน สามารถทำได้โดยไม่มีข้อห้ามในผู้ป่วยส่วนใหญ่ รวมถึงกิจกรรมทางกายระดับเบาถึงปานกลาง หากท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อน หรือรู้สึกไม่มั่นใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่ม

คำแนะนำในการออกกำลังกาย

  • ควรออกกำลังหลังมื้ออาหาร อย่างน้อย 1-2 ชม.
  • สวมใส่เสื้อผ้า และรองเท้าที่เหมาะสม เลี่ยงเสื้อผ้าที่รัดแน่น
  • Warm up 5-10 นาที ก่อนออกกำลังกาย และ cool down 5-10 นาที หลังออกกำลัง
  • เลี่ยงการออกกำลังกายในภาวะอากาศที่ร้อนจัดหรือหนาวจัดจนเกินไป
  • ควรดื่มน้ำก่อน ระหว่างและหลังการออกกำลังเพื่อเลี่ยงการขาดน้ำ
  • เลี่ยงการออกกำลังระดับที่หนักเกินไป
  • ถ้ามีอาการผิดปกติขณะออกกำลัง เช่น เวียนศีรษะ เหนื่อย ให้หยุดและปรึกษาแพทย์

 

ประโยชน์ในการออกกำลังกาย

  • ช่วยลดระดับน้ำตาลและลดระดับไขมันในเลือด
  • ป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆของโรคเบาหวาน
  • ลดปริมาณยารักษาเบาหวาน
  • คลายความเครียด
  • ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดน้ำหนักในคนอ้วน

การเตรียมความพร้อมก่อนออกกำลังกาย

  • เครื่องแต่งกาย
    เสื้อผ้า : สวมใส่เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี
    รองเท้า : ควรสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับออกกำลังกายแต่ละประเภท
    ถุงเท้า : ควรสวมถุงเท้าที่ทำจากโพลีเอสเตอร์ หรือโพลีเอสเตอร์ผสมคอตตอน เพื่อป้องกันการเกิดแผล
  • พบบัตรประจำตัวระบุโรค เช่น เป็นเบาหวาน หรือสมุดประจำตัวผู้เป็นเบาหวาน
  • ตรวจดูเท้าว่ามีแผล รอยถลอก แผลพุพอง บวมแดงหรือไม่
  • อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย
  • ดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอ

กรณีใช้ยาฉีดอินซูลิน หรือผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 1

ก่อนออกกำลังกาย

  • ตรวจดูระดับน้ำตาลปลายนิ้ว หากน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดตร 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อป้องกันการเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำระหว่างออกกำลังกาย
  • เตรียมอาหารประเภทคาร์โบไฮเดตร 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อใช้แก้ไขเมื่อเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ระหว่างออกกำลังกาย

  • กรณีฉีดยาอินซูลินหากออกกำลังกายระดับหนักหรือใช้ระยะเวลามากกว่า 1 ชั่วโมง ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
  • กรณีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเมื่อออกกำลังกายระดับหนัก ควรรับประทานคาร์โบไฮเดตร 10-20 กรัม และตรวจระดับน้ำตาลในเลือดซ้ำ
  • ดื่มน้ำเปล่าให้เพียพอ ทดแทนการสูญเสียน้ำ

หลังออกกำลังกาย

  • ควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลังออกกำลังกาย รวมถึงช่วงกลางคืนโดยเฉพาะในระยะเริ่มฝึกออกกำลังกาย

กรณ๊ที่ไม่ได้ฉีดอินซูลินและควบคุมระดับน้ำตาลได้ดี

     อาจเกิดภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำภายหลังออกกำลังกายได้ หากมีอาการผิดปกติและค่าระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าหรือเท่ากับ 70 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม เช่น น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นหรือน้ำอัดลม 180 มิลลิลิตร นมสด 240 มิลลิลิตร หรือกล้วยน้ำว้า 1 ผล เป็นต้น เพื่อแก้ไขภาวะระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ข้อควรระวัง

    ถ้าท่านเคยมีอาการของภาวะน้ำตาลต่ำ หรือใช้ยากลุ่มอินซุลิน ควรมีการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดเป็นระยะ ช่วงก่อน ขณะ และหลังออกกำลังกายรวมถึงเตรียมอาหารว่างติดตัวเพื่อแก้ไข หากมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

* หากท่านมีภาวะแทรกซ้อนอื่นๆ จากเบาหวานเช่น โรคหัวใจ, แผลที่เท้า, เบาหวานขึ้นตา ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ คลิก!! คลินิกเบาหวาน ไทรอยด์ และต่อมไร้ท่อ ชั้น 4 โซน D


ค้นหาแพทย์

สาระสุขภาพ

ศูนย์รักษาโรคเฉพาะทาง