26 กุมภาพันธ์ 2564
8 ท่าออกกำลังกาย ช่วยหน้าอกกระชับ
ปัญหาหน้าอกหย่อนคล้อย หน้าอกหย่อนยานผิดรูป อาจเป็นปัญหาสำคัญของใครหลายๆ คน นักกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ มีคำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าอก ทำให้หน้าอกมีรูปทรงสวยงามมาฝากดังนี้
1. Cat and Cow
เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ อก และหลังส่วนล่าง โดยเริ่มต้นจากท่าตั้งคลาน จากนั้นก้มคอ โก่งหลัง และห่อเอวเข้าหาลำตัว แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ต่อมาให้เงยหน้า แอ่นอกและหลังส่วนล่างลงหาพื้นโดยที่ข้อศอกเหยียดตรงทั้งสองข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นค้างไว้ 5-10 วินาที วันละ 3 รอบ
2. Chest Squeeze with a Ball
เป็นท่าบริหารเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยการออกแรงแขนทั้งสองข้างบีบลูกบอลเข้าหากันโดยให้นิ้วโป้งหันเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (กรณีไม่มีลูกบอลให้ใช้การกุมมือทั้งสองข้างแทนการบีบบอล)
3. Push-up Plus
เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเริ่มต้นจากยืนตรง กางขาในระยะความกว้างเท่าหัวไหล่ทั้งสองข้าง วางมือทั้งสองข้างมาทางด้านหน้าบนเตียงหรือเคาน์เตอร์สูง จากนั้นผ่อนศอกงอลง ตัวลดลงไปหาเตียงหรือเคาน์เตอร์สูง ค้างไว้ 3 วินาที และออกแรงเหยียดศอกดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ถ้ายากเกินไป ให้ทำที่ผนังก่อน ถ้าง่ายเกินไปให้ทำที่พื้น) ทำ 10-15 ครั้ง วันละ 3 รอบ
4. Bench Press
เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยเริ่มต้นจากท่านอนหงายบนเครื่องนั่ง ในมือสามารถถือน้ำหนักตามความหนักที่เหมาะสม แขนอยู่ในท่างอศอก ต้นแขนขนานกับพื้น ออกแรงดันน้ำหนักหรือยกน้ำหนักขึ้นทางเพดาน แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ
5. Dumbbell fly
เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยเริ่มต้นจากท่านอนหงายบนเครื่องนั่ง ในมือสามารถถือน้ำหนักตามความหนักที่เหมาะสม แขนอยู่ในท่าเหยียดตรง งอศอกเล็กน้อย จากนั้นออกแรงดึงน้ำหนักเข้าหากันโดยที่แขนเหยียดตรง ศอกงอเล็กน้อยตามเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ
6. The T-Plank
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้ออก หัวไหล่ เเขน ลำตัว และขา โดยเริ่มต้นจากท่าวิดพื้น จากนั้นยกแขนข้างใดข้างหนึ่งชูขึ้นทางเพดานให้เป็นรูปตัว T ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (ท่านี้สามารถเพิ่มความยากโดยใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้านแขนข้างที่ยกได้)
7. Triceps Dip
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังและหน้าอก โดยเริ่มต้นจากหันหลังมือทั้ง 2 ข้างจับเก้าอี้หรือขอบเตียงไว้ จากนั้นหย่อนตัวลงพื้นโดยพยายามเกร็งต้นแขนไว้เท่าที่สามารถทำได้ และออกแรงดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ
8. Door stretches
เป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออก โดยการวางแขนมีอยู่ 2 องศา คือ 90 และ 120 องศา ตามตำแหน่งจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้ออก จากนั้นโน้มตัวไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกตึง ค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ
สอบถามข้อมูลได้ที่นักกายภาพบำบัด โทร. 1474
ปัญหาหน้าอกหย่อนคล้อย หน้าอกหย่อนยานผิดรูป อาจเป็นปัญหาสำคัญของใครหลายๆ คน นักกายภาพบำบัด โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์ มีคำแนะนำในการออกกำลังกายเพื่อกระชับหน้าอก ทำให้หน้าอกมีรูปทรงสวยงามมาฝากดังนี้
1. Cat and Cow
เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ อก และหลังส่วนล่าง โดยเริ่มต้นจากท่าตั้งคลาน จากนั้นก้มคอ โก่งหลัง และห่อเอวเข้าหาลำตัว แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ต่อมาให้เงยหน้า แอ่นอกและหลังส่วนล่างลงหาพื้นโดยที่ข้อศอกเหยียดตรงทั้งสองข้าง แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นค้างไว้ 5-10 วินาที วันละ 3 รอบ
2. Chest Squeeze with a Ball
เป็นท่าบริหารเพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยการออกแรงแขนทั้งสองข้างบีบลูกบอลเข้าหากันโดยให้นิ้วโป้งหันเข้าหาหน้าอก ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (กรณีไม่มีลูกบอลให้ใช้การกุมมือทั้งสองข้างแทนการบีบบอล)
3. Push-up Plus
เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก โดยเริ่มต้นจากยืนตรง กางขาในระยะความกว้างเท่าหัวไหล่ทั้งสองข้าง วางมือทั้งสองข้างมาทางด้านหน้าบนเตียงหรือเคาน์เตอร์สูง จากนั้นผ่อนศอกงอลง ตัวลดลงไปหาเตียงหรือเคาน์เตอร์สูง ค้างไว้ 3 วินาที และออกแรงเหยียดศอกดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น (ถ้ายากเกินไป ให้ทำที่ผนังก่อน ถ้าง่ายเกินไปให้ทำที่พื้น) ทำ 10-15 ครั้ง วันละ 3 รอบ
4. Bench Press
เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยเริ่มต้นจากท่านอนหงายบนเครื่องนั่ง ในมือสามารถถือน้ำหนักตามความหนักที่เหมาะสม แขนอยู่ในท่างอศอก ต้นแขนขนานกับพื้น ออกแรงดันน้ำหนักหรือยกน้ำหนักขึ้นทางเพดาน แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ
5. dumbbell fly
เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกและหัวไหล่ โดยเริ่มต้นจากท่านอนหงายบนเครื่องนั่ง ในมือสามารถถือน้ำหนักตามความหนักที่เหมาะสม แขนอยู่ในท่าเหยียดตรง งอศอกเล็กน้อย จากนั้นออกแรงดึงน้ำหนักเข้าหากันโดยที่แขนเหยียดตรง ศอกงอเล็กน้อยตามเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ
6. The T-Plank
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้ออก หัวไหล่ เเขน ลำตัว และขา โดยเริ่มต้นจากท่าวิดพื้น จากนั้นยกแขนข้างใดข้างหนึ่งชูขึ้นทางเพดานให้เป็นรูปตัว T ค้างไว้ 5-10 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ (ท่านี้สามารถเพิ่มความยากโดยใช้ดัมเบลเพิ่มแรงต้านแขนข้างที่ยกได้)
7. Triceps Dip
เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มการบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังและหน้าอก โดยเริ่มต้นจากหันหลังมือทั้ง 2 ข้างจับเก้าอี้หรือขอบเตียงไว้ จากนั้นหย่อนตัวลงพื้นโดยพยายามเกร็งต้นแขนไว้เท่าที่สามารถทำได้ และออกแรงดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ
8. Door stretches
เป็นการบริหารเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้ออก โดยการวางแขนมีอยู่ 2 องศาคือ 90 และ 120 องศา ตามตำแหน่งจุดเกาะต้นของกล้ามเนื้ออก จากนั้นโน้มตัวไปทางด้านหน้าเท่าที่รู้สึกตึง ค้างไว้ 10-20 วินาที ทำ 10 ครั้ง วันละ 3 รอบ
สอบถามข้อมูลได้ที่นักกายภาพบำบัด โทร. 1474
