29 พฤศจิกายน 2567
4 ท่าแพลงก์ ลดพุง
การทำท่าแพลงก์ (Plank)
ช่วยเสริมสร้างระบบการเผาผลาญ และลดไขมัน โดยเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องที่เรียกว่า Transversus abdominis ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อบริเวณท้องชั้นในที่มีหน้าที่เสมือนผ้ารัดท้องเอาไว้เพื่อช่วยพยุงอวัยวะภายใน ช่วยจัดแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง และช่วยทรงตัวเวลาเดินอีกด้วย
ท่าที่ 1 : Full Plank
นอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือไว้กับพื้นบริเวณใกล้หัวไหล่ แล้วเหยียดแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้นโดยที่ไหล่หลัง สะโพกอยู่ในระนาบเดียวกัน คล้ายการวิดพื้น ทำค้างไว้ 1 นาที อย่าลืมเกร็งส่วนของหน้าท้อง สะโพก และบั้นท้ายเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนนั้น ๆ ได้ทำงานด้วย
ท่าที่ 2 : Elbow Plank
ลดข้อศอกจากท่า Full Plank ให้ศอกตั้งฉากไว้กับพื้น ยกลำตัวเป็นเส้นตรงขนานกับ พื้น ท่านี้ใช้พลังงานส่วนของหน้าท้อง สะโพกและต้นแขนที่สำคัญห้ามกลั้นหายใจ ทำค้างไว้ 30 วินาที เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดีและยังเหมาะแก่การบริหาร กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ อีกด้วย
ท่าที่ 3 : Raised Leg
ทำต่อจากท่า Elbow Plank ด้วยการยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดขาตรง ทำสลับกันข้างละ 30 วินาที ท่านี้ได้ออกกำลังขาและสะโพกร่วมกัน
ท่าที่ 4 : Side Plank
นอนตะแคงข้าง ขาเหยียดตรงและ ใช้ข้อศอกข้างที่ติดพื้นยันพื้นไว้ แขนอีกข้างเท้าสะเอวหรือไว้หลังท้ายทอยก็ได้ และยกตัวให้เหนือพื้นเกร็งลำตัวและสะโพกให้ตรง ทำสลับกันค้างไว้ 30 วินาที นับเป็น 1 เซ็ตทำ 4 เซ็ตต่อวัน ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัวและบริหารหน้าท้องได้ดีอีกเช่นกัน
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ ศูนย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู ชั้น 3 โซน C
