28 ธันวาคม 2563
วิธีการถนอมอาหาร เพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการ
การรับประทานอาหารในช่วงที่ต้องกักตัวอยู่บ้านเพื่อป้องกัน COVID-19 ระบาดเป็นสิ่งสำคัญ ควรรับประทานอาหารปรุงสุกสดใหม่ ใช้ช้อนกลาง ล้างมือก่อนและหลังรับประทานอาหาร และหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ
เลือกซื้อและรับประทานอาหารครบ 5 หมู่
1. ข้าว-แป้ง เน้นข้าวแป้งไม่ขัดสีและธัญพืช เพื่อให้อิ่มอยู่ท้อง
2. เนื้อสัตว์ ไข่ นม เต้าหู้ เลือกรับประทานไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย เสริมแคลเซียม และเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง
3. ไขมัน เลือกใช้น้ำมัน เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง หรือเลือกรับประทานถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เกิน 1 อุ้งมือ/วัน (30 กรัม)
4. ผัก เลือกรับประทานผักให้หลากหลาย เน้นผักตามฤดูกาล แนะนำรับประทานผักอย่างน้อย 6 ทัพพีต่อวัน เพื่อให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอช่วยในการขับถ่าย
5. ผลไม้ เลือกผลไม้หลากหลาย โดยแนะนำให้รับประทานผลไม้สดมื้อละ 1 จานเล็ก 2 – 3 มื้อ/วัน โดยไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม
การถนอมอาหารให้คงคุณค่าโภชนาการ
1. ข้าว - แป้ง
- ข้าว
คำแนะนำ แนะนำเป็นข้าวที่ไม่ขัดสี เพราะทำให้อิ่มท้องอยู่นานจากใยอาหารที่หุ้มข้าวอยู่ แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต ปริมาณข้าวสวยที่เหมาะสม 1 - 3 ทัพพีต่อมื้อ หากเป็นข้าวเหนียว ปริมาณที่เหมาะสม 0.5 - 1.5 ทัพพีต่อมื้อ
วิธีการเก็บ เก็บข้าวสารในภาชนะที่ปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น หากเป็นข้าวที่หุง หรือนึ่งแล้วให้แบ่งใส่กล่องหรือถุงในปริมาณที่พอเหมาะต่อมื้อ แล้วแช่ในช่องแช่แข็ง เก็บได้ 1 สัปดาห์ ก่อนรับประทานนำมาอุ่นร้อนด้วยเตาไมโครเวฟ หรือนึ่งโดยลังถึง
- ขนมปัง
คำแนะนำ แนะนำเป็นขนมปัง Whole wheat หรือ ขนมปัง Whole grain แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต โดยขนมปังขนาดปกติ 1 แผ่น ให้พลังงานเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก ควรเลือกขนมปังที่ไม่ใส่เนยเทียมหรือมาการีน ตรวจสอบวันผลิต และวันหมดอายุก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง
วิธีการเก็บ หลังรับประทานปิดถุงให้มิดชิด เก็บในที่แห้งและเย็น
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ
คำแนะนำ ให้พลังงานเหมือนข้าว โดยถั่วเมล็ดแห้งต้มสุก 50 กรัมให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก และควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต เนื่องจากมีฟอสฟอรัสสูง
วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
คำแนะนำ เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ทำจากแป้งสาลี ผ่านการทอดและอบแห้ง มักมาคู่กับเครื่องปรุงจึงทำให้มีปริมาณโซเดียม (Sodium) และไขมันค่อนข้างสูง อาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูง
วิธีการเก็บ เก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ
- เส้นหมี่
คำแนะนำ เส้นหมี่เป็นแหล่งของข้าว แป้ง อีกชนิดหนึ่งที่ปราศจากไขมัน แต่เส้นหมี่แห้ง 50 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าวเกือบ 3 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก
วิธีการเก็บ เส้นหมี่มีทั้งเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูป และเส้นหมี่แบบสด โดยเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ และเส้นหมี่แบบสดที่ยังไม่ลวก แช่ตู้เย็นเก็บได้ 1 - 2 วัน ดังนั้นหากซื้อเพื่อการกักตุน แนะนำให้ซื้อแบบเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า
- เส้นสปาเก็ตตี้
คำแนะนำ ทำจากแป้งสาลี ควรหลีกเลี่ยงหากมีประวัติแพ้กลูเต็น (Gluten)
วิธีการเก็บ เส้นสปาเก็ตตี้กึ่งสำเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ หากต้องการประหยัดเวลาในการปรุงประกอบอาหารครั้งต่อไป สามารถต้มเส้นสปาเก็ตตี้ในปริมาณสำหรับ 3 - 4 ที่ โดยเส้นสปาเก็ตตี้ และมักกะโรนีที่ต้มสุกแล้ว สามารถเก็บในกล่องปิดสนิท แช่ตู้เย็นได้ 3 - 5 วัน โดยก่อนรับประทาน นำไปต้มในน้ำเดือดก่อนประมาณ 1 - 2 นาที จึงนำไปปรุงประกอบอาหาร หรือคลุกกับน้ำมัน แบ่งใส่ถุงสำหรับ 1 ที่แล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้ถึง 2 สัปดาห์ โดยก่อนนำไปรับประทาน ควรนำถุงออกจากตู้เย็น วางให้คลายตัวแล้วนำไปต้มในน้ำเดือดก่อนประมาณ 1 - 2 นาที จึงนำไปปรุงประกอบอาหาร
- วุ้นเส้น
คำแนะนำ วุ้นเส้นแห้ง 40 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 2 ทัพพี และไม่มีโปรตีน จึงเป็นวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณโปรตีน
วิธีการเก็บ วุ้นเส้นมีทั้งวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป และวุ้นเส้นแบบสด โดยวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป ควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ ส่วนวุ้นเส้นสดมีอายุการเก็บสั้น และต้องเก็บในตู้เย็น หากซื้อเพื่อการกักตุนแนะนำให้ซื้อแบบวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า
2. เนื้อสัตว์ ไข่ นม
แนะนำโปรตีนที่มีคุณภาพสูง (high biological value protein) เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ โดยปริมาณที่เหมาะสมคือประมาณ 6 - 12 ช้อนทานข้าวต่อวัน แต่ในผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณการรับประทานโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน
- ปลา
คำแนะนำ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนย่อยง่าย ควรเลือกบริโภคทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเลหมุนเวียนกันไป ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่มีคุณภาพปลอดภัย เพื่อป้องกันความเสี่ยงของสารพิษตกค้างในร่างกาย
วิธีการเก็บ ขอดเกล็ดปลา นำไส้ออก ล้างด้วยน้ำเกลือ เก็บในภาชนะ เช่น ถุงร้อน กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือแบ่งเก็บเป็นห่อๆ เก็บแช่ในช่องแช่แข็ง
- กุ้งและหมึก
คำแนะนำ กุ้งและหมึกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ จึงให้พลังงานน้อยแต่ยังคงมีโปรตีนสูงเท่าๆ กับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส่วนของหัวหรือมันของกุ้ง เนื่องจากมีปริมาณคอเรสเตอรอลสูง อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดได้ รวมถึงหมึกที่มีไขมันต่ำแต่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรรับประทานแต่น้อย
วิธีการเก็บ
กุ้ง : ล้างกุ้งให้สะอาด ตัดหนวด จัดเก็บใส่กล่อง เทน้ำสะอาดลงไปพอท่วมตัวกุ้ง จากนั้นนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง หรือล้าง แกะเปลือก และผ่าเอาเส้นกลางหลังของกุ้งออก เก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในช่องแช่แข็ง
หมึก: นำไปล้างทำความสะอาด ดึงส่วนหัวหมึกออกจากลำตัว ตัดหนวด นำแกนใสๆ ในตัวหมึกออก ลอกหนัง ล้างทำความสะอาด เก็บใส่กล่องหรือภาชนะที่เตรียมไว้ แช่ในช่องแช่แข็ง
- เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว
คำแนะนำ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดหนัง และไม่ติดมัน เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็น
วิธีการเก็บ ล้างทำความสะอาดเนื้อสัตว์ หั่นเป็นชิ้นให้เรียบร้อย แบ่งใส่ถุงหรือภาชนะปิดสนิทตามขนาดปริมาณที่เหมาะสมต่อการปรุง 1 มื้อ จากนั้นนำไปแช่ช่องแช่แข็ง
- ไข่
คำแนะนำ สามารถหารับประทานได้ง่าย ราคาถูก นำมาประกอบอาหารได้หลายชนิด ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ไข่แดง ประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ไขมันมีอยู่ค่อนข้างมากในไข่แดง มีปริมาณคอเรสเตอรอลอยู่ประมาณ 213 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ จึงแนะนำให้บริโภคไข่ทั้งฟองไม่เกินวันละ 1 - 2 ฟองต่อวันและไม่รับประทานคู่กับเนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูงอย่างกุ้ง ปลาหมึก และเครื่องในสัตว์ แต่สำหรับผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง อาจรับประทานเพียง 3 - 4 ฟองต่อสัปดาห์
วิธีการเก็บ ไม่ควรล้างไข่ก่อนนำไปเก็บ และควรเก็บแช่ในตู้เย็น โดยนำด้านป้านหันขึ้นด้านบน เพราะด้านป้านจะมีฟองอากาศอยู่ภายใน หากพลิกขึ้นด้านบนจะทำให้ไข่แดงไม่แตกเร็วช่วยยืดอายุการเก็บรักษา
- นม
คำแนะนำ นม มีแคลเซียมบำรุงกระดูก และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต
วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามประเภทของนม คือ นมพลาสเจอร์ไรซ์ ควรแช่ในตู้เย็น เมื่อเปิดแล้วควรดื่มให้หมดภายใน 1 - 2 วัน, นม UHT หากยังไม่เปิดสามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ แต่ถ้าเปิดแล้วต้องแช่ในตู้เย็น, นมสเตอริไรซ์ เก็บเช่นเดียวกับนม UHT
- เต้าหู้
คำแนะนำ เต้าหู้อ่อน และเต้าหู้แข็ง เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและมีแคลเซียมสูง (เต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม)
วิธีการเก็บรักษา เต้าหู้มักมีอายุการเก็บที่สั้น เต้าหู้ที่มีบรรจุภัณฑ์จากโรงงาน ควรดูวันหมดอายุ และเก็บในตู้เย็นตามฉลากอาหาร เต้าหู้ที่ซื้อจากตลาด ควรล้าง เก็บใส่กล่อง เติมน้ำให้ท่วมเต้าหู้และปิดฝาแช่ตู้เย็น สามารถยืดอายุของเต้าหู้ได้ถึง 5 วัน
- นมถั่วเหลือง
คำแนะนำ ให้เลือกซื้อแบบน้ำตาลน้อยและเสริมแคลเซียม โดยน้ำเต้าหู้ที่ขายตามตลาดมีโปรตีนและแคลเซียมต่ำว่านมถั่วเหลือง
วิธีการเก็บรักษา นมถั่วเหลืองแบบพาสเจอร์ไรซ์ควรเก็บในตู้เย็น นมถั่วเหลืองแบบUHT สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ โดยเก็บให้พ้นแสง
- โปรตีนเกษตร (เนื้อเทียม)
คำแนะนำ โปรตีนเกษตรทำจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมันที่ผ่านกระบวนการอัดพองด้วยความร้อนและความดันสูง จึงทำให้โปรตีนที่ได้มีไขมันต่ำ สามารถนำมาปรุงประกอบอาหารโดยแช่โปรตีนเกษตร 1 ส่วนในน้ำเย็น 2 ส่วนประมาณ 5 นาที บีบน้ำออกแล้วนำไปประกอบอาหารได้
วิธีการเก็บรักษา โปรตีนเกษตรแบบแห้ง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น โปรตีนเกษตรที่ผ่านการแช่น้ำแล้วใช้ไม่หมดสามารถเก็บใส่กล่องแล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้
- อาหารแปรรูป
คำแนะนำ อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ แหนม เบคอน แนะนำให้รับประทานในปริมาณน้อยไม่บ่อยครั้ง เนื่องจากมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ
วิธีการเก็บรักษา เก็บในถุงหรือภาชนะที่ปิดสนิท เก็บในตู้เย็น หรือเก็บตามวิธีการเก็บที่ระบุอยู่ข้างซอง
3. ไขมัน
- น้ำมัน
คำแนะนำ เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น และพยายามใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยลง
วิธีการเก็บ เก็บในอุณหภูมิห้อง ปิดฝาขวดน้ำมันให้สนิทหลังการใช้งาน ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ
- กะทิ
คำแนะนำ อาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ บูดเสียได้ง่ายกว่าอาหารปกติ และกะทิมีไขมันอิ่มตัวอยู่มาก อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรลดการตักราด หรือลดความถี่ในการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ
วิธีการเก็บ กะทิแบบกล่องให้เก็บตามที่ระบุบนฉลาก กะทิสดให้เก็บใส่ภาชนะปิดสนิทแช่ช่องแข็ง
- เนย/มาการีน
คำแนะนำ ใช้แต่น้อย เพื่อแต่งกลิ่นอาหาร เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง
วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท เพื่อป้องกันไม่ให้เนย/มาการีนดูดซับกลิ่นอื่นๆ เก็บในตู้เย็น
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลม่อนต์ แมคคาดีเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์
คำแนะนำ ควรเลือกถั่วที่คั่วหรืออบแบบไม่มีเกลือ รับประทานได้ 1 อุ้งมือ หรือ 30 กรัมต่อวัน
วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น
4. ผักสด
- ผักใบ
คำแนะนำ ผักใบมีใยอาหารช่วยในการขับถ่าย พลังงานต่ำ แนะนำให้เลือกรับประทานผักที่หลากหลาย ไม่ควรรับประทานผักชนิดเดิมๆ เพราะอาจะเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมของสารพิษ และการขาดวิตามิน หรือแร่ธาตุบางชนิดได้
วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามชนิดของผัก โดยเด็ดส่วนที่เน่าเสียออกก่อน ตัดโคนหรือรากทิ้ง ห่อด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้มิดชิด เก็บได้ 5 - 7 วัน ควรหลีกเลี่ยงการกักตุนผักที่เน่าเสียง่ายเช่น ผักชี ปวยเล้ง หากต้องการเก็บรักษาผักที่เน่าเสียง่าย ให้ล้างผัก หั่นเป็นชิ้นตามการใช้งาน ลวกน้ำเดือด จากนั้นตักขึ้นแช่ในน้ำแข็ง แบ่งใส่ถุงเก็บในช่องแช่แข็ง
- ผักสลัด ผักกาดแก้ว
วิธีการเก็บ ควรแกะผักเป็นใบๆ ล้างให้สะอาดด้วยน้ำไหลผ่าน หรือแช่ในเบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะในน้ำ 20 ลิตร แช่ไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดจนใบหายลื่น นำผักที่ล้างแล้ว เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือพันผักด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงซิปล็อคแล้วนำไปแช่ในช่องผัก สามารถอยู่ได้ 5 - 6 วัน
- ฟักทอง มัน
คำแนะนำ พืชทั้งสองชนิดนี้ให้พลังงานเหมือนกับข้าว โดยฟักทองดิบ 150 กรัม และมันดิบ 100 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี ควรแลกเปลี่ยนกับปริมาณข้าวในมื้อหลัก
วิธีการเก็บ ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น แต่ควรเก็บในที่แห้ง เย็น และมืด
- ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาว
คำแนะนำ เป็นสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มกลิ่นของอาหาร และอาจช่วยลดการปรุงรสเค็มในอาหารได้ด้วย
วิธีการเก็บ ควรเคาะดินออก หากชื้นให้ซับให้แห้ง เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิทแช่ตู้เย็น
- เห็ด
คำแนะนำ เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่สามารถมาปรุงประกอบอาหารได้หลากหลาย เพิ่มรสชาติและกลิ่นขออาหารให้ดียิ่งขึ้น
วิธีการเก็บ ล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพร้อมรับประทาน ต้มในน้ำเดือดจนสุก ตักพักในน้ำเย็น แช่ในช่องแข็ง
- ผักกระป๋อง/ผักดอง
คำแนะนำ ผักกระป๋อง เลือกกระป๋องที่ไม่บุบหรือมีรอยเปิด ผักดอง ควรเลือกร้านที่ไว้ใจได้ สีของผักดองไม่เข้มจนเกินไป ควรล้าง และลวกน้ำทิ้งก่อนนำมาปรุงประกอบอาหาร ผักกระป๋องและผักดองส่วนใหญ่ผ่านการหมักดองด้วยการใช้เกลือ ทำให้โซเดียมซึมเข้าเนื้อผักได้ ผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูงความรับประทานแต่น้อย
วิธีการเก็บ ผักกระป๋อง ควรเก็บในที่แห้งและเย็น ผักดอง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในตู้เย็น หากไม่ได้ใช้หมดภายในครั้งเดียว ให้คว่ำกล่องก่อน 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดหยดน้ำในฝาด้านในซึ่งอาจทำให้ผักดองขึ้นราได้ในอนาคต
- ผักแช่เข็ง
คำแนะนำ ผักแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกับผักสด แต่ผักแช่แข็งที่มีขายตามท้องตลาดมีอยู่เพียงไม่กี่ชนิด เพื่อความครบถ้วนของวิตามินและแร่ธาตุ ควรเลือกรับประทานผักให้หลากหลาย
วิธีการเก็บ แช่ในช่องฟรีซตามอุณหภูมิที่เขียนอยู่ข้างถุง
5. ผลไม้
ผลไม้สด ควรรับประทานผลไม้ 1 กำปั้นต่อมื้อ 2 - 3 มื้อต่อวัน และควรเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วน ควรหลีกเลี่ยงเครื่องจิ้มทุกชนิด เพราะในเครื่องจิ้มส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของเกลือ และน้ำตาลมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
- ผลไม้ที่ไม่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น ส้ม กล้วย มะม่วง สัปปะรด แตงโม (ที่ยังไม่ได้ผ่า หากผ่าแล้วควรเก็บในตู้เย็น) ลำไย ลองกอง
วิธีการเก็บ ให้นำออกจากถุง ไม่ต้องล้าง วางในตระกร้าโปร่งให้อากาศถ่ายเทสะดวก
- ผลไม้ที่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น องุ่น แอปเปิ้ล สาลี่
วิธีการเก็บ แอปเปิ้ล สาลี่ สามารถใส่ถุงแล้วแช่ในช่องผักได้เลย แต่องุ่น แนะนำให้เด็ดออกจากพวง ล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง แล้วเก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท แช่ในช่องผัก เมื่อเอาออกมารับประทาน ให้แบ่งออกจากกล่องใส่ถ้วยเล็กเพียง 1 อุ้งมือต่อมื้อ
- ผลไม้กระป๋อง
คำแนะนำ เลือกกระป๋องที่ไม่มีรอยบุบหรือรอยเปิด ควรช้อนรับประทานแต่เนื้อผลไม้ เพราะในน้ำเชื่อมมีน้ำตาลอยู่มาก
วิธีการเก็บ กระป๋องที่ยังไม่เปิด สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ หากเปิดแล้วควรถ่ายจากกระป๋องใส่ในภาชนะปิดสนิท แช่ตู้เย็น เก็บได้ 2 - 3 วันหลังจากที่เปิดแล้ว
- ผลไม้ดอง แช่อิ่ม ตาก อบแห้ง
คำแนะนำ ผลไม้ดองและผลไม้แช่อิ่ม มักมีการเติมน้ำตาลหรือเกลือลงไป เพื่อให้ยืดอายุการเก็บได้ ควรรับประทานแต่น้อย และรับประทานแต่เนื้อผลไม้ และไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม ผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้ง ควรเลือกผลไม้ที่ผ่านกระบวนการตาก หรืออบแห้งโดยที่ไม่มีการเคลือบด้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม และควรรับประทานแต่น้อย
วิธีการเก็บ ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท ผลไม้ดองหรือแช่อิ่มควรเก็บในตู้เย็น ส่วนผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้งสามารถวางในอุณหภูมิห้องได้ และควรสำรวจผลไม้เหล่านั้นก่อนรับประทาน เพราะมีความเสี่ยงที่จะมีเชื้อราได้
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
การรับประทานอาหารในช่วงที่ต้องกักตัวอยู่บ้านเพื่อป้องกัน COVID-19 ระบาดเป็นสิ่งสำคัญ ควรรับประทานอาหารปรุงสุกสดใหม่ ใช้ช้อนกลาง ล้างมือก่อนและหลังรับประทานอาหาร และหมั่นออกกำลังกายสม่ำเสมอ
เลือกซื้อและรับประทานอาหารครบ 5 หมู่
1. ข้าว-แป้ง เน้นข้าวแป้งไม่ขัดสีและธัญพืช เพื่อให้อิ่มอยู่ท้อง
2. เนื้อสัตว์ ไข่ นม เต้าหู้ เลือกรับประทานไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองหวานน้อย เสริมแคลเซียม และเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดหนังติดมัน เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณภาพสูง
3. ไขมัน เลือกใช้น้ำมัน เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง หรือเลือกรับประทานถั่วลิสง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่เกิน 1 อุ้งมือ/วัน (30 กรัม)
4. ผัก เลือกรับประทานผักให้หลากหลาย เน้นผักตามฤดูกาล แนะนำรับประทานผักอย่างน้อย 6 ทัพพีต่อวัน เพื่อให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอช่วยในการขับถ่าย
5. ผลไม้ เลือกผลไม้หลากหลาย โดยแนะนำให้รับประทานผลไม้สดมื้อละ 1 จานเล็ก 2 – 3 มื้อ/วัน โดยไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม
การถนอมอาหารให้คงคุณค่าโภชนาการ
1. ข้าว - แป้ง
- ข้าว
คำแนะนำ แนะนำเป็นข้าวที่ไม่ขัดสี เพราะทำให้อิ่มท้องอยู่นานจากใยอาหารที่หุ้มข้าวอยู่ แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต ปริมาณข้าวสวยที่เหมาะสม 1 - 3 ทัพพีต่อมื้อ หากเป็นข้าวเหนียว ปริมาณที่เหมาะสม 0.5 - 1.5 ทัพพีต่อมื้อ
วิธีการเก็บ เก็บข้าวสารในภาชนะที่ปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น หากเป็นข้าวที่หุง หรือนึ่งแล้วให้แบ่งใส่กล่องหรือถุงในปริมาณที่พอเหมาะต่อมื้อ แล้วแช่ในช่องแช่แข็ง เก็บได้ 1 สัปดาห์ ก่อนรับประทานนำมาอุ่นร้อนด้วยเตาไมโครเวฟ หรือนึ่งโดยลังถึง
- ขนมปัง
คำแนะนำ แนะนำเป็นขนมปัง Whole wheat หรือ ขนมปัง Whole grain แต่ควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต โดยขนมปังขนาดปกติ 1 แผ่น ให้พลังงานเท่ากับข้าวสวย 1 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก ควรเลือกขนมปังที่ไม่ใส่เนยเทียมหรือมาการีน ตรวจสอบวันผลิต และวันหมดอายุก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง
วิธีการเก็บ หลังรับประทานปิดถุงให้มิดชิด เก็บในที่แห้งและเย็น
- ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วดำ
คำแนะนำ ให้พลังงานเหมือนข้าว โดยถั่วเมล็ดแห้งต้มสุก 50 กรัมให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก และควรหลีกเลี่ยงในผู้ป่วยที่เป็นโรคไต เนื่องจากมีฟอสฟอรัสสูง
วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
คำแนะนำ เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ทำจากแป้งสาลี ผ่านการทอดและอบแห้ง มักมาคู่กับเครื่องปรุงจึงทำให้มีปริมาณโซเดียม (Sodium) และไขมันค่อนข้างสูง อาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูง
วิธีการเก็บ เก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ
- เส้นหมี่
คำแนะนำ เส้นหมี่เป็นแหล่งของข้าว แป้ง อีกชนิดหนึ่งที่ปราศจากไขมัน แต่เส้นหมี่แห้ง 50 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าวเกือบ 3 ทัพพี จึงควรรับประทานสลับกับข้าวมื้อหลัก
วิธีการเก็บ เส้นหมี่มีทั้งเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูป และเส้นหมี่แบบสด โดยเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ และเส้นหมี่แบบสดที่ยังไม่ลวก แช่ตู้เย็นเก็บได้ 1 - 2 วัน ดังนั้นหากซื้อเพื่อการกักตุน แนะนำให้ซื้อแบบเส้นหมี่กึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า
- เส้นสปาเก็ตตี้
คำแนะนำ ทำจากแป้งสาลี ควรหลีกเลี่ยงหากมีประวัติแพ้กลูเต็น (Gluten)
วิธีการเก็บ เส้นสปาเก็ตตี้กึ่งสำเร็จรูปควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ หากต้องการประหยัดเวลาในการปรุงประกอบอาหารครั้งต่อไป สามารถต้มเส้นสปาเก็ตตี้ในปริมาณสำหรับ 3 - 4 ที่ โดยเส้นสปาเก็ตตี้ และมักกะโรนีที่ต้มสุกแล้ว สามารถเก็บในกล่องปิดสนิท แช่ตู้เย็นได้ 3 - 5 วัน โดยก่อนรับประทาน นำไปต้มในน้ำเดือดก่อนประมาณ 1 - 2 นาที จึงนำไปปรุงประกอบอาหาร หรือคลุกกับน้ำมัน แบ่งใส่ถุงสำหรับ 1 ที่แล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้ถึง 2 สัปดาห์ โดยก่อนนำไปรับประทาน ควรนำถุงออกจากตู้เย็น วางให้คลายตัวแล้วนำไปต้มในน้ำเดือดก่อนประมาณ 1 - 2 นาที จึงนำไปปรุงประกอบอาหาร
- วุ้นเส้น
คำแนะนำ วุ้นเส้นแห้ง 40 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 2 ทัพพี และไม่มีโปรตีน จึงเป็นวัตถุดิบที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณโปรตีน
วิธีการเก็บ วุ้นเส้นมีทั้งวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป และวุ้นเส้นแบบสด โดยวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูป ควรเก็บในที่แห้งและเย็น มีอายุในการเก็บตามวันหมดอายุข้างห่อ ส่วนวุ้นเส้นสดมีอายุการเก็บสั้น และต้องเก็บในตู้เย็น หากซื้อเพื่อการกักตุนแนะนำให้ซื้อแบบวุ้นเส้นกึ่งสําเร็จรูปจะเก็บได้นานกว่า
2. เนื้อสัตว์ ไข่ นม
แนะนำโปรตีนที่มีคุณภาพสูง (high biological value protein) เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อปลา นม ไข่ โดยปริมาณที่เหมาะสมคือประมาณ 6 - 12 ช้อนทานข้าวต่อวัน แต่ในผู้ป่วยโรคไตที่ต้องจำกัดปริมาณการรับประทานโปรตีน ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน
- ปลา
คำแนะนำ ปลาเป็นแหล่งโปรตีนย่อยง่าย ควรเลือกบริโภคทั้งปลาน้ำจืดและปลาทะเลหมุนเวียนกันไป ควรเลือกซื้อจากแหล่งที่มีคุณภาพปลอดภัย เพื่อป้องกันความเสี่ยงของสารพิษตกค้างในร่างกาย
วิธีการเก็บ ขอดเกล็ดปลา นำไส้ออก ล้างด้วยน้ำเกลือ เก็บในภาชนะ เช่น ถุงร้อน กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือแบ่งเก็บเป็นห่อๆ เก็บแช่ในช่องแช่แข็ง
- กุ้งและหมึก
คำแนะนำ กุ้งและหมึกเป็นเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ จึงให้พลังงานน้อยแต่ยังคงมีโปรตีนสูงเท่าๆ กับเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานส่วนของหัวหรือมันของกุ้ง เนื่องจากมีปริมาณคอเรสเตอรอลสูง อาจส่งผลให้ระดับไขมันในเลือดได้ รวมถึงหมึกที่มีไขมันต่ำแต่มีคอเรสเตอรอลสูง ควรรับประทานแต่น้อย
วิธีการเก็บ
กุ้ง : ล้างกุ้งให้สะอาด ตัดหนวด จัดเก็บใส่กล่อง เทน้ำสะอาดลงไปพอท่วมตัวกุ้ง จากนั้นนำไปแช่ในช่องแช่แข็ง หรือล้าง แกะเปลือก และผ่าเอาเส้นกลางหลังของกุ้งออก เก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในช่องแช่แข็ง
หมึก: นำไปล้างทำความสะอาด ดึงส่วนหัวหมึกออกจากลำตัว ตัดหนวด นำแกนใสๆ ในตัวหมึกออก ลอกหนัง ล้างทำความสะอาด เก็บใส่กล่องหรือภาชนะที่เตรียมไว้ แช่ในช่องแช่แข็ง
- เนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว
คำแนะนำ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ไม่ติดหนัง และไม่ติดมัน เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่ไม่จำเป็น
วิธีการเก็บ ล้างทำความสะอาดเนื้อสัตว์ หั่นเป็นชิ้นให้เรียบร้อย แบ่งใส่ถุงหรือภาชนะปิดสนิทตามขนาดปริมาณที่เหมาะสมต่อการปรุง 1 มื้อ จากนั้นนำไปแช่ช่องแช่แข็ง
- ไข่
คำแนะนำ สามารถหารับประทานได้ง่าย ราคาถูก นำมาประกอบอาหารได้หลายชนิด ไข่ขาวอุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ไข่แดง ประกอบไปด้วย โปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ไขมันมีอยู่ค่อนข้างมากในไข่แดง มีปริมาณคอเรสเตอรอลอยู่ประมาณ 213 มิลลิกรัม ซึ่งสูงกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ จึงแนะนำให้บริโภคไข่ทั้งฟองไม่เกินวันละ 1 - 2 ฟองต่อวันและไม่รับประทานคู่กับเนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลสูงอย่างกุ้ง ปลาหมึก และเครื่องในสัตว์ แต่สำหรับผู้ที่มีระดับไขมันในเลือดสูง อาจรับประทานเพียง 3 - 4 ฟองต่อสัปดาห์
วิธีการเก็บ ไม่ควรล้างไข่ก่อนนำไปเก็บ และควรเก็บแช่ในตู้เย็น โดยนำด้านป้านหันขึ้นด้านบน เพราะด้านป้านจะมีฟองอากาศอยู่ภายใน หากพลิกขึ้นด้านบนจะทำให้ไข่แดงไม่แตกเร็วช่วยยืดอายุการเก็บรักษา
- นม
คำแนะนำ นม มีแคลเซียมบำรุงกระดูก และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต
วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามประเภทของนม คือ นมพลาสเจอร์ไรซ์ ควรแช่ในตู้เย็น เมื่อเปิดแล้วควรดื่มให้หมดภายใน 1 - 2 วัน, นม UHT หากยังไม่เปิดสามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ แต่ถ้าเปิดแล้วต้องแช่ในตู้เย็น, นมสเตอริไรซ์ เก็บเช่นเดียวกับนม UHT
- เต้าหู้
คำแนะนำ เต้าหู้อ่อน และเต้าหู้แข็ง เป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำและมีแคลเซียมสูง (เต้าหู้ 100 กรัม มีแคลเซียม 350 มิลลิกรัม)
วิธีการเก็บรักษา เต้าหู้มักมีอายุการเก็บที่สั้น เต้าหู้ที่มีบรรจุภัณฑ์จากโรงงาน ควรดูวันหมดอายุ และเก็บในตู้เย็นตามฉลากอาหาร เต้าหู้ที่ซื้อจากตลาด ควรล้าง เก็บใส่กล่อง เติมน้ำให้ท่วมเต้าหู้และปิดฝาแช่ตู้เย็น สามารถยืดอายุของเต้าหู้ได้ถึง 5 วัน
- นมถั่วเหลือง
คำแนะนำ ให้เลือกซื้อแบบน้ำตาลน้อยและเสริมแคลเซียม โดยน้ำเต้าหู้ที่ขายตามตลาดมีโปรตีนและแคลเซียมต่ำว่านมถั่วเหลือง
วิธีการเก็บรักษา นมถั่วเหลืองแบบพาสเจอร์ไรซ์ควรเก็บในตู้เย็น นมถั่วเหลืองแบบUHT สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ โดยเก็บให้พ้นแสง
- โปรตีนเกษตร (เนื้อเทียม)
คำแนะนำ โปรตีนเกษตรทำจากแป้งถั่วเหลืองพร่องไขมันที่ผ่านกระบวนการอัดพองด้วยความร้อนและความดันสูง จึงทำให้โปรตีนที่ได้มีไขมันต่ำ สามารถนำมาปรุงประกอบอาหารโดยแช่โปรตีนเกษตร 1 ส่วนในน้ำเย็น 2 ส่วนประมาณ 5 นาที บีบน้ำออกแล้วนำไปประกอบอาหารได้
วิธีการเก็บรักษา โปรตีนเกษตรแบบแห้ง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท วางในที่แห้งและเย็น โปรตีนเกษตรที่ผ่านการแช่น้ำแล้วใช้ไม่หมดสามารถเก็บใส่กล่องแล้วแช่ในช่องแช่แข็งได้
- อาหารแปรรูป
คำแนะนำ อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก กุนเชียง หมูยอ แหนม เบคอน แนะนำให้รับประทานในปริมาณน้อยไม่บ่อยครั้ง เนื่องจากมีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพ
วิธีการเก็บรักษา เก็บในถุงหรือภาชนะที่ปิดสนิท เก็บในตู้เย็น หรือเก็บตามวิธีการเก็บที่ระบุอยู่ข้างซอง
3. ไขมัน
- น้ำมัน
คำแนะนำ เลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน เป็นต้น และพยายามใช้น้ำมันในการปรุงอาหารให้น้อยลง
วิธีการเก็บ เก็บในอุณหภูมิห้อง ปิดฝาขวดน้ำมันให้สนิทหลังการใช้งาน ไม่ควรใช้น้ำมันทอดซ้ำ
- กะทิ
คำแนะนำ อาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ บูดเสียได้ง่ายกว่าอาหารปกติ และกะทิมีไขมันอิ่มตัวอยู่มาก อาจทำให้ไขมันในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ควรลดการตักราด หรือลดความถี่ในการรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นกะทิ
วิธีการเก็บ กะทิแบบกล่องให้เก็บตามที่ระบุบนฉลาก กะทิสดให้เก็บใส่ภาชนะปิดสนิทแช่ช่องแข็ง
- เนย/มาการีน
คำแนะนำ ใช้แต่น้อย เพื่อแต่งกลิ่นอาหาร เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง
วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท เพื่อป้องกันไม่ให้เนย/มาการีนดูดซับกลิ่นอื่นๆ เก็บในตู้เย็น
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น ถั่วลิสง อัลม่อนต์ แมคคาดีเมีย เม็ดมะม่วงหิมพานต์
คำแนะนำ ควรเลือกถั่วที่คั่วหรืออบแบบไม่มีเกลือ รับประทานได้ 1 อุ้งมือ หรือ 30 กรัมต่อวัน
วิธีการเก็บ เก็บในภาชนะปิดสนิท ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น
4. ผักสด
- ผักใบ
คำแนะนำ ผักใบมีใยอาหารช่วยในการขับถ่าย พลังงานต่ำ แนะนำให้เลือกรับประทานผักที่หลากหลาย ไม่ควรรับประทานผักชนิดเดิมๆ เพราะอาจะเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมของสารพิษ และการขาดวิตามิน หรือแร่ธาตุบางชนิดได้
วิธีการเก็บ ควรแยกเก็บตามชนิดของผัก โดยเด็ดส่วนที่เน่าเสียออกก่อน ตัดโคนหรือรากทิ้ง ห่อด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้มิดชิด เก็บได้ 5 - 7 วัน ควรหลีกเลี่ยงการกักตุนผักที่เน่าเสียง่ายเช่น ผักชี ปวยเล้ง หากต้องการเก็บรักษาผักที่เน่าเสียง่าย ให้ล้างผัก หั่นเป็นชิ้นตามการใช้งาน ลวกน้ำเดือด จากนั้นตักขึ้นแช่ในน้ำแข็ง แบ่งใส่ถุงเก็บในช่องแช่แข็ง
- ผักสลัด ผักกาดแก้ว
วิธีการเก็บ ควรแกะผักเป็นใบๆ ล้างให้สะอาดด้วยน้ำไหลผ่าน หรือแช่ในเบคกิ้งโซดา 1 ช้อนโต๊ะในน้ำ 20 ลิตร แช่ไว้ 15 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาดจนใบหายลื่น นำผักที่ล้างแล้ว เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท หรือพันผักด้วยกระดาษอเนกประสงค์ ใส่ในถุงซิปล็อคแล้วนำไปแช่ในช่องผัก สามารถอยู่ได้ 5 - 6 วัน
- ฟักทอง มัน
คำแนะนำ พืชทั้งสองชนิดนี้ให้พลังงานเหมือนกับข้าว โดยฟักทองดิบ 150 กรัม และมันดิบ 100 กรัม ให้พลังงานเท่ากับข้าว 1 ทัพพี ควรแลกเปลี่ยนกับปริมาณข้าวในมื้อหลัก
วิธีการเก็บ ไม่จำเป็นต้องแช่ตู้เย็น แต่ควรเก็บในที่แห้ง เย็น และมืด
- ขิง ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด มะนาว
คำแนะนำ เป็นสมุนไพรที่ช่วยเพิ่มกลิ่นของอาหาร และอาจช่วยลดการปรุงรสเค็มในอาหารได้ด้วย
วิธีการเก็บ ควรเคาะดินออก หากชื้นให้ซับให้แห้ง เก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิทแช่ตู้เย็น
- เห็ด
คำแนะนำ เป็นพืชอีกชนิดหนึ่งที่สามารถมาปรุงประกอบอาหารได้หลากหลาย เพิ่มรสชาติและกลิ่นขออาหารให้ดียิ่งขึ้น
วิธีการเก็บ ล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นพร้อมรับประทาน ต้มในน้ำเดือดจนสุก ตักพักในน้ำเย็น แช่ในช่องแข็ง
- ผักกระป๋อง/ผักดอง
คำแนะนำ ผักกระป๋อง เลือกกระป๋องที่ไม่บุบหรือมีรอยเปิด ผักดอง ควรเลือกร้านที่ไว้ใจได้ สีของผักดองไม่เข้มจนเกินไป ควรล้าง และลวกน้ำทิ้งก่อนนำมาปรุงประกอบอาหาร ผักกระป๋องและผักดองส่วนใหญ่ผ่านการหมักดองด้วยการใช้เกลือ ทำให้โซเดียมซึมเข้าเนื้อผักได้ ผู้ป่วยโรคหัวใจ โรคไต และโรคความดันโลหิตสูงความรับประทานแต่น้อย
วิธีการเก็บ ผักกระป๋อง ควรเก็บในที่แห้งและเย็น ผักดอง ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท แช่ในตู้เย็น หากไม่ได้ใช้หมดภายในครั้งเดียว ให้คว่ำกล่องก่อน 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดหยดน้ำในฝาด้านในซึ่งอาจทำให้ผักดองขึ้นราได้ในอนาคต
- ผักแช่เข็ง
คำแนะนำ ผักแช่แข็งมีคุณค่าทางโภชนาการเท่าเทียมกับผักสด แต่ผักแช่แข็งที่มีขายตามท้องตลาดมีอยู่เพียงไม่กี่ชนิด เพื่อความครบถ้วนของวิตามินและแร่ธาตุ ควรเลือกรับประทานผักให้หลากหลาย
วิธีการเก็บ แช่ในช่องฟรีซตามอุณหภูมิที่เขียนอยู่ข้างถุง
5. ผลไม้
ผลไม้สด ควรรับประทานผลไม้ 1 กำปั้นต่อมื้อ 2 - 3 มื้อต่อวัน และควรเลือกรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อจะได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่ครบถ้วน ควรหลีกเลี่ยงเครื่องจิ้มทุกชนิด เพราะในเครื่องจิ้มส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของเกลือ และน้ำตาลมาก อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้
- ผลไม้ที่ไม่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น ส้ม กล้วย มะม่วง สัปปะรด แตงโม (ที่ยังไม่ได้ผ่า หากผ่าแล้วควรเก็บในตู้เย็น) ลำไย ลองกอง
วิธีการเก็บ ให้นำออกจากถุง ไม่ต้องล้าง วางในตระกร้าโปร่งให้อากาศถ่ายเทสะดวก
- ผลไม้ที่ต้องแช่ตู้เย็น เช่น องุ่น แอปเปิ้ล สาลี่
วิธีการเก็บ แอปเปิ้ล สาลี่ สามารถใส่ถุงแล้วแช่ในช่องผักได้เลย แต่องุ่น แนะนำให้เด็ดออกจากพวง ล้างให้สะอาด ซับให้แห้ง แล้วเก็บใส่กล่องที่มีฝาปิดสนิท แช่ในช่องผัก เมื่อเอาออกมารับประทาน ให้แบ่งออกจากกล่องใส่ถ้วยเล็กเพียง 1 อุ้งมือต่อมื้อ
- ผลไม้กระป๋อง
คำแนะนำ เลือกกระป๋องที่ไม่มีรอยบุบหรือรอยเปิด ควรช้อนรับประทานแต่เนื้อผลไม้ เพราะในน้ำเชื่อมมีน้ำตาลอยู่มาก
วิธีการเก็บ กระป๋องที่ยังไม่เปิด สามารถเก็บในอุณหภูมิห้องได้ หากเปิดแล้วควรถ่ายจากกระป๋องใส่ในภาชนะปิดสนิท แช่ตู้เย็น เก็บได้ 2 - 3 วันหลังจากที่เปิดแล้ว
- ผลไม้ดอง แช่อิ่ม ตาก อบแห้ง
คำแนะนำ ผลไม้ดองและผลไม้แช่อิ่ม มักมีการเติมน้ำตาลหรือเกลือลงไป เพื่อให้ยืดอายุการเก็บได้ ควรรับประทานแต่น้อย และรับประทานแต่เนื้อผลไม้ และไม่จิ้มเครื่องจิ้มเพิ่ม ผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้ง ควรเลือกผลไม้ที่ผ่านกระบวนการตาก หรืออบแห้งโดยที่ไม่มีการเคลือบด้วย น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อม และควรรับประทานแต่น้อย
วิธีการเก็บ ควรเก็บในภาชนะปิดสนิท ผลไม้ดองหรือแช่อิ่มควรเก็บในตู้เย็น ส่วนผลไม้ตากแห้ง หรืออบแห้งสามารถวางในอุณหภูมิห้องได้ และควรสำรวจผลไม้เหล่านั้นก่อนรับประทาน เพราะมีความเสี่ยงที่จะมีเชื้อราได้
ข้อมูลจาก นักกำหนดอาหาร แผนกโภชนาการ คลิก!! ติดตามข่าวสารกับนักกำหนดอาหาร
