คู่มือออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม พร้อมท่าบริหารที่ถูกต้อง

โรคข้อเข่าเสื่อม คืออะไร?

โรคข้อเข่าเสื่อม คือโรคที่กระดูกอ่อนผิวข้อมีการสึก กร่อน ทำให้ไม่สามารถรับแรงกระแทกที่เกิดในข้อเข่าได้ และอาจมีการงอเหยียดได้ไม่สุด รู้สึกข้อฝืด ขัด ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบ หรือการไม่เรียบลื่นของกระดูกอ่อนผิวข้อ มีกระดูกงอกมาขัดขวางการงอเหยียดข้อ การออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม บางชนิดอาจไม่เหมาะสม เช่น การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกอย่างมากต่อข้อเข่า ได้แก่ การวิ่ง กระโดด หรือการงอเข่ามาก ๆ เช่น การทำ Squat หรือโยคะบางท่า การใช้ความชันมากเกินไปบนลู่วิ่ง

การออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยลดน้ำหนักตัว เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปอด และหัวใจ ทำให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ควรเป็นการออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย (Low impact exercise) การวิ่งจ๊อกกิ้ง และการเดินออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง การใช้เครื่อง Cross-Training การขี่จักรยาน การออกกำลังกายในน้ำ เช่น การว่ายน้ำ และการเดินในน้ำ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ

2. การออกกำลัง Strength training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)

3. การออกกำลังเพื่อฝึกการงอเหยียดเข่า (Range of Motion Exercise)

4. การฝึกการทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้ม

7 ท่าบริหารกล้ามเนื้อเข่า ทำเองได้ที่บ้าน (Step-by-Step)

1. Quadriceps setting นั่งบนพื้นราบ ชันเข่าฝั่งตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ม้วนผ้าขนหนูหรือใช้หมอนใบเล็กรองข้อพับข้างที่จะบริหาร ออกแรงกดข้อพับลงกับพื้น เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

2. Heel Slide นอนราบ ชันเข่าฝั่งตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ขาข้างที่จะบริหารเหยียดตรง ลากส้นเท้าเข้าหาตัวพร้อมงอเข่าให้มากเท่าที่ไม่เจ็บ เหยียดออกจนสุด ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

3. Gluteal Bridge นอนราบ ชันเข่า 2 ข้างจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ออกแรงยกก้นขึ้นจนลำตัวตรง เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

4. Straight leg raising นอนราบ ชันเข่าข้างตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ออกแรงกระดกข้อเท้าข้างที่จะบริหารขึ้น และยกเท้าขึ้นจากพื้นจนต้นขาขนานกับเข่าฝั่งตรงข้าม เกร็งค้างไว้ 5 – 10 วินาที วางลง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

การออกกำลังนี้สามารถทำในท่านั่งเก้าอี้ได้ด้วย โดยนั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนัก เข่าทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก ออกแรงเหยียดเข่าข้างที่จะบริหารขึ้นจนเหยียดตรง เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

5. Hamstring Curls นอนคว่ำราบกับพื้น งอเข่าข้างที่จะบริหารขึ้น วางลง ผู้ออกกำลังกายสามารถถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านได้ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

การออกกำลังนี้ สามารถทำในท่ายืน โดยยืนตรง มือทั้ง 2 ข้างจับพนักเก้าอี้ ออกแรงงอเข่าข้างที่จะบริหารจนตั้งฉาก วางลง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

6. Ball squeeze นอนราบ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง วางลูกบอลหรือหมอนไว้ระหว่างเข่า ออกแรงบีบเข่า 2 ข้างเข้าหากัน เกร็งค้างไว้ 3 - 5 วินาที คลายออก และทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

7. Chair Squat นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวไปด้านหน้าเพื่องอข้อสะโพก ออกแรงลุกยืนโดยไม่ใช้มือช่วยยันโต๊ะ ยืนตรง ต่อมาก้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่องงอสะโพก ค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ จนอยู่ในท่านั่งบนเก้าอี้ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

นอกจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม และถูกวิธีแล้ว ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ควรใช้ข้อเข่าอย่างถูกวิธี เพื่อลดการบาดเจ็บในข้อ และชะลอการเสื่อมของข้อ โดยปรับพฤติกรรมดังนี้

ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ปล่อยให้น้ำหนักมากเกินไป
หลีกเลี่ยงการนั่งยอง คุกเข่า พับเพียบ ขัดสมาธิ
ขึ้นลงบันไดเท่าที่จำเป็น
งดการยกของหนักมากเกินไป
หลีกเลี่ยงการนวดดัดข้อต่ออย่างรุนแรง

บทความโดย นพ.สรฤทธิ์ สรีระศรีฤทธิ์

10 คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม

1. โรคข้อเข่าเสื่อมส่งผลต่อการขยับเข่าอย่างไร?

ตอบ: โรคนี้เกิดจากกระดูกอ่อนผิวข้อสึกกร่อน ทำให้รับแรงกระแทกได้ไม่ดี ผู้ป่วยจะรู้สึกข้อฝืด ขัด งอหรือเหยียดเข่าได้ไม่สุด และอาจมีการอักเสบหรือมีกระดูกงอกมาขัดขวางการเคลื่อนไหว

2. การออกกำลังกายช่วยผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมได้อย่างไร?

ตอบ: ช่วยให้กล้ามเนื้อรอบข้อเข่าแข็งแรงขึ้นเพื่อช่วยรับแรงกระแทกแทนข้อต่อ นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนักตัว เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปอด และหัวใจ ทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น

3. การออกกำลังกายประเภทใดที่ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมควรหลีกเลี่ยง?

ตอบ: ควรเลี่ยงกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง กระโดด การงอเข่ามาก ๆ (เช่น การทำ Squat ลึก ๆ หรือโยคะบางท่า) และการเดินบนลู่วิ่งที่มีความชันมากเกินไป

4. การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่เหมาะสมคืออะไร?

ตอบ: ควรเลือกแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ (Low impact) เช่น การเดินในน้ำ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน การใช้เครื่อง Cross-Training หรือการเดินออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง

5. หากไม่สะดวกนอนพื้น สามารถบริหารกล้ามเนื้อต้นขาได้อย่างไร?

ตอบ: สามารถทำในท่านั่งเก้าอี้ได้ โดยนั่งหลังพิงพนัก เข่าตั้งฉาก แล้วออกแรงเหยียดเข่าข้างที่จะบริหารให้ตรง เกร็งไว้ 5-10 วินาที

6. ท่า "Straight leg raising" (ยกขาตรง) มีวิธีการทำที่ถูกต้องอย่างไร?

ตอบ: นอนราบ ชันเข่าข้างหนึ่งไว้ อีกข้างเหยียดตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น แล้วยกขาขึ้นจากพื้นจนต้นขาขนานกับเข่าอีกข้าง เกร็งค้างไว้ 5-10 วินาทีแล้ววางลง

7. การบริหารท่า "Hamstring Curls" เพื่อบริหารต้นขาด้านหลังทำอย่างไร?

ตอบ: สามารถทำได้ทั้งท่านอนคว่ำแล้วงอเข่าเข้าหาตัว หรือท่ายืนโดยมือจับพนักเก้าอี้แล้วงอเข่าขึ้นจนตั้งฉาก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

8. มีท่าบริหารใดที่ช่วยเรื่องการทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้มบ้าง?

ตอบ: ในคู่มือแนะนำการฝึกการทรงตัว (Balance training) เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับผู้ป่วยกลุ่มนี้เพื่อลดความเสี่ยงอุบัติเหตุ

9. ท่า "Chair Squat" (ลุกนั่งบนเก้าอี้) มีเทคนิคอย่างไรไม่ให้เจ็บเข่า?

ตอบ: ขณะลุกยืนให้ก้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่องอข้อสะโพก และออกแรงลุกโดยไม่ใช้มือช่วยยันโต๊ะ เมื่อจะนั่งให้ค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ ในลักษณะเดียวกัน

10. นอกจากการออกกำลังกาย ควรปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอย่างไร?

ตอบ: ควรควบคุมน้ำหนักตัว เลี่ยงการนั่งยอง คุกเข่า พับเพียบ หรือขัดสมาธิ งดการยกของหนัก ขึ้นลงบันไดเท่าที่จำเป็น และเลี่ยงการนวดดัดข้อต่ออย่างรุนแรง

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมที่ ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ ชั้น 2 โซน A

บทความที่เกี่ยวข้อง