04 มีนาคม 2568
คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม
โรคข้อเข่าเสื่อม คือโรคที่กระดูกอ่อนผิวข้อมีการสึก กร่อน ทำให้ไม่สามารถรับแรงกระแทกที่เกิดในข้อเข่าได้ และอาจมีการงอเหยียดได้ไม่สุด รู้สึกข้อฝืด ขัด ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบ หรือการไม่เรียบลื่นของกระดูกอ่อนผิวข้อ มีกระดูกงอกมาขัดขวางการงอเหยียดข้อ การออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม บางชนิดอาจไม่เหมาะสม เช่น การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกอย่างมากต่อข้อเข่า ได้แก่ การวิ่ง กระโดด หรือการงอเข่ามาก ๆ เช่น การทำ Squat หรือโยคะบางท่า การใช้ความชันมากเกินไปบนลู่วิ่ง
การออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยลดน้ำหนักตัว เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปอด และหัวใจ ทำให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ควรเป็นการออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย (Low impact exercise) การวิ่งจ๊อกกิ้ง และการเดินออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง การใช้เครื่อง Cross-Training การขี่จักรยาน การออกกำลังกายในน้ำ เช่น การว่ายน้ำ และการเดินในน้ำ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ
2. การออกกำลัง Strength training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
3. การออกกำลังเพื่อฝึกการงอเหยียดเข่า (Range of Motion Exercise)
4. การฝึกการทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้ม
วิธีการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
1. Quadriceps setting นั่งบนพื้นราบ ชันเข่าฝั่งตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ม้วนผ้าขนหนูหรือใช้หมอนใบเล็กรองข้อพับข้างที่จะบริหาร ออกแรงกดข้อพับลงกับพื้น เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
2. Heel Slide นอนราบ ชันเข่าฝั่งตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ขาข้างที่จะบริหารเหยียดตรง ลากส้นเท้าเข้าหาตัวพร้อมงอเข่าให้มากเท่าที่ไม่เจ็บ เหยียดออกจนสุด ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
3. Gluteal Bridge นอนราบ ชันเข่า 2 ข้างจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ออกแรงยกก้นขึ้นจนลำตัวตรง เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
4. Straight leg raising นอนราบ ชันเข่าข้างตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ออกแรงกระดกข้อเท้าข้างที่จะบริหารขึ้น และยกเท้าขึ้นจากพื้นจนต้นขาขนานกับเข่าฝั่งตรงข้าม เกร็งค้างไว้ 5 – 10 วินาที วางลง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
การออกกำลังนี้สามารถทำในท่านั่งเก้าอี้ได้ด้วย โดยนั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนัก เข่าทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก ออกแรงเหยียดเข่าข้างที่จะบริหารขึ้นจนเหยียดตรง เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
5. Hamstring Curls นอนคว่ำราบกับพื้น งอเข่าข้างที่จะบริหารขึ้น วางลง ผู้ออกกำลังกายสามารถถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านได้ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
การออกกำลังนี้ สามารถทำในท่ายืน โดยยืนตรง มือทั้ง 2 ข้างจับพนักเก้าอี้ ออกแรงงอเข่าข้างที่จะบริหารจนตั้งฉาก วางลง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
6. Ball squeeze นอนราบ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง วางลูกบอลหรือหมอนไว้ระหว่างเข่า ออกแรงบีบเข่า 2 ข้างเข้าหากัน เกร็งค้างไว้ 3 - 5 วินาที คลายออก และทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
7. Chair Squat นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวไปด้านหน้าเพื่องอข้อสะโพก ออกแรงลุกยืนโดยไม่ใช้มือช่วยยันโต๊ะ ยืนตรง ต่อมาก้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่องงอสะโพก ค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ จนอยู่ในท่านั่งบนเก้าอี้ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
นอกจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม และถูกวิธีแล้ว ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ควรใช้ข้อเข่าอย่างถูกวิธี เพื่อลดการบาดเจ็บในข้อ และชะลอการเสื่อมของข้อ โดยปรับพฤติกรรมดังนี้
- ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ปล่อยให้น้ำหนักมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการนั่งยอง คุกเข่า พับเพียบ ขัดสมาธิ
- ขึ้นลงบันไดเท่าที่จำเป็น
- งดการยกของหนักมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการนวดดัดข้อต่ออย่างรุนแรง
บทความโดย นพ.สรฤทธิ์ สรีระศรีฤทธิ์
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมที่ ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ ชั้น 2 โซน A
โรคข้อเข่าเสื่อม คือโรคที่กระดูกอ่อนผิวข้อมีการสึก กร่อน ทำให้ไม่สามารถรับแรงกระแทกที่เกิดในข้อเข่าได้ และอาจมีการงอเหยียดได้ไม่สุด รู้สึกข้อฝืด ขัด ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบ หรือการไม่เรียบลื่นของกระดูกอ่อนผิวข้อ มีกระดูกงอกมาขัดขวางการงอเหยียดข้อ การออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม บางชนิดอาจไม่เหมาะสม เช่น การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกอย่างมากต่อข้อเข่า ได้แก่ การวิ่ง กระโดด หรือการงอเข่ามาก ๆ เช่น การทำ Squat หรือโยคะบางท่า การใช้ความชันมากเกินไปบนลู่วิ่ง
การออกกำลังกายที่เหมาะสมในผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ช่วยลดน้ำหนักตัว เพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ปอด และหัวใจ ทำให้ผู้ป่วยมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
การออกกำลังกายในผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อม
1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) ควรเป็นการออกกำลังที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อย (Low impact exercise) การวิ่งจ๊อกกิ้ง และการเดินออกกำลังกายด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง การใช้เครื่อง Cross-Training การขี่จักรยาน การออกกำลังกายในน้ำ เช่น การว่ายน้ำ และการเดินในน้ำ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและหัวใจ
2. การออกกำลัง Strength training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings)
3. การออกกำลังเพื่อฝึกการงอเหยียดเข่า (Range of Motion Exercise)
4. การฝึกการทรงตัวเพื่อป้องกันการหกล้ม
วิธีการบริหารกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
1. Quadriceps setting นั่งบนพื้นราบ ชันเข่าฝั่งตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ม้วนผ้าขนหนูหรือใช้หมอนใบเล็กรองข้อพับข้างที่จะบริหาร ออกแรงกดข้อพับลงกับพื้น เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
2. Heel Slide นอนราบ ชันเข่าฝั่งตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ขาข้างที่จะบริหารเหยียดตรง ลากส้นเท้าเข้าหาตัวพร้อมงอเข่าให้มากเท่าที่ไม่เจ็บ เหยียดออกจนสุด ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
3. Gluteal Bridge นอนราบ ชันเข่า 2 ข้างจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ออกแรงยกก้นขึ้นจนลำตัวตรง เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
4. Straight leg raising นอนราบ ชันเข่าข้างตรงข้ามจนฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ออกแรงกระดกข้อเท้าข้างที่จะบริหารขึ้น และยกเท้าขึ้นจากพื้นจนต้นขาขนานกับเข่าฝั่งตรงข้าม เกร็งค้างไว้ 5 – 10 วินาที วางลง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
การออกกำลังนี้สามารถทำในท่านั่งเก้าอี้ได้ด้วย โดยนั่งบนเก้าอี้ หลังพิงพนัก เข่าทั้ง 2 ข้างตั้งฉาก ออกแรงเหยียดเข่าข้างที่จะบริหารขึ้นจนเหยียดตรง เกร็งไว้ 5 - 10 วินาที ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
5. Hamstring Curls นอนคว่ำราบกับพื้น งอเข่าข้างที่จะบริหารขึ้น วางลง ผู้ออกกำลังกายสามารถถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้านได้ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
การออกกำลังนี้ สามารถทำในท่ายืน โดยยืนตรง มือทั้ง 2 ข้างจับพนักเก้าอี้ ออกแรงงอเข่าข้างที่จะบริหารจนตั้งฉาก วางลง ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
6. Ball squeeze นอนราบ ชันเข่าทั้ง 2 ข้าง วางลูกบอลหรือหมอนไว้ระหว่างเข่า ออกแรงบีบเข่า 2 ข้างเข้าหากัน เกร็งค้างไว้ 3 - 5 วินาที คลายออก และทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
7. Chair Squat นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวไปด้านหน้าเพื่องอข้อสะโพก ออกแรงลุกยืนโดยไม่ใช้มือช่วยยันโต๊ะ ยืนตรง ต่อมาก้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่องงอสะโพก ค่อย ๆ นั่งลงช้า ๆ จนอยู่ในท่านั่งบนเก้าอี้ ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง
นอกจากการออกกำลังกายที่เหมาะสม และถูกวิธีแล้ว ผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อม ควรใช้ข้อเข่าอย่างถูกวิธี เพื่อลดการบาดเจ็บในข้อ และชะลอการเสื่อมของข้อ โดยปรับพฤติกรรมดังนี้
- ควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ไม่ปล่อยให้น้ำหนักมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการนั่งยอง คุกเข่า พับเพียบ ขัดสมาธิ
- ขึ้นลงบันไดเท่าที่จำเป็น
- งดการยกของหนักมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการนวดดัดข้อต่ออย่างรุนแรง
บทความโดย นพ.สรฤทธิ์ สรีระศรีฤทธิ์
สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมที่ ศูนย์ออร์โธปิดิกส์ ชั้น 2 โซน A
